איך לשכוח מחוויה משפילה?
אם אתה מתקשה להתגבר על חוויה משפילה, נסה לזכור שכולם מתביישים לפעמים. ואז, כאשר רגשות מתלקחים, השתמש בהסטת תשומת הלב כדי להישאר רגוע ולחווט מחדש את תגובתך על ידי חזרה על ביטוי מרגיע, כגון, "זו רק חוויה אחת בכל חיי." לחלופין, תוכל להתנסות בטכניקות אחרות של עזרה עצמית, כמו הרפיית שרירים, שם אתה מותח את השרירים למשך כמה שניות ואז משחרר אותם, נע מהבהונות ועד המצח. על ידי הפניית תשומת לבך באסטרטגיות אלה, תוכל למנוע מהמחשבות המודאגות להשתלט או להרוס את יומך. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו, כמו כיצד להשתמש בטיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי להתגבר על השפלה, המשך לקרוא!
אם אתה מתקשה להתגבר על חוויה משפילה, נסה לזכור שכולם מתביישים לפעמים.
השפלה היא רגש כואב שכולנו חווים לפעמים. זה מתעורר כשאנחנו מרגישים פיחות, בגלל משהו שעשינו או משהו שנעשה לנו. לפעמים השפלה היא תגובה לטעות מצדנו, אבל זו לא שיטת משמעת יעילה, ואף אחד לא ראוי שיושפל. למד כיצד להתמודד עם החוויה הפוגעת של השפלה ולחזור למסלול בחיי היומיום שלך.
חלק 1 מתוך 4: לקבל את עצמך ולהמשיך הלאה
- 1קח אחריות כשמתאים. השפלה היא כואבת וזה יכול להרגיש כאילו הערך האישי שלך פוחת. עם זאת, חשוב לקבל אחריות אם עשית משהו לא בסדר. תגובה נפוצה להשפלה היא לשלול אחריות ולדחוף את הבעיה לאחרים. אל תתנו למהלך הגנתי זה למנוע מכם להתמודד מול עצמכם ולדחוף לצד השני.
- התנצל על מעשיך אם טעית, כמו שגיאה בעבודה שגורמת להרבה בעיות.
- 2הרשה לעצמך לעשות כמה טעויות. הרבה השפלה נובעת ממשהו המכונה '' ציפיית ביצועים ''. הכוונה היא לציפיות שמונחות על היכולת שלך לבצע משימה מסוימת היטב. ככל שציפיית הביצועים גבוהה יותר, כך ניתן לשפוט אותך בצורה קשה יותר על כך שאתה לא מבצע את המשימה. יש תחושה בריאה של ציפיית ביצועים חשוב. כישלון הוא חלק מתהליך הלמידה, אז אל תפעיל לחץ רב מדי על עצמך, ואל תאפשר לאנשים אחרים ללחוץ עליך.
- 3תסלח לעצמך. חשוב להיות גמישים ולסלוח לעצמך כשאתה מפשל. תחושת רע במעשינו יכולה לעזור לנו לגלות תובנות לבעיות בהתנהגותנו, אך תוכל לשמור על התובנה ולשמט את ההשפלה. שאל את עצמך אם תחזור על מעשיך בפעם השנייה. אם לא היית עושה זאת, זה מצביע על העובדה שאתה באמת חרטה.
- אמור לעצמך שביצוע טעויות הוא אנושי ואתה מנסה בכל כוחך לעשות את הדבר הנכון.
- 4תבין שאתה לא לבד. יש אנשים שכינו את זמננו "עידן ההשפלה". השפלות היא תופעה שכיחה עבור הרבה אנשים, במיוחד עם הפופולריות של האינטרנט, שם הפרטים האינטימיים של חיינו יכולים להופיע במקומות ציבוריים כמו אתרי מדיה חברתית. השפלה היא תופעה נרחבת, אם כי זה לא אמור למזער את הרגשות שלך או את הייחודיות של המצב שלך.
- 5למד לשחרר עם תשומת לב. אם החוויה המשפילה מתמשכת במוחך וגורמת לך לכאב רב, השתמש בעקרונות וטכניקות ממדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור לך להרפות מהפצע הרגשי ולהמשיך בחייך.
- לעתים קרובות, רגש או זיכרון כואב גורם לנו להרגיש פגועים מכיוון שאנו נמנעים מביטויו. תרגול מול רגשותיך מבלי לרוץ או להתכווץ. חשבו על הרגש כמו גל שבא והולך. נסו להתבונן בגל מבלי להפריע לאופן בו הוא נע. זה יעזור לך ליצור מרחק בינך לבין הרגש מבלי להכחיש זאת.
זה גם יעזור לך לעבד ולהתמודד עם החוויה המשפילה כאשר היא עולה לזכרך.
חלק 2 מתוך 4: להגן על עצמך מפני השפלה
- 1הימנע מלהכניס את עצמך למצבים רעילים. לפעמים להגן על עצמך מפני השפלה זה פשוט כמו להבין אילו מצבים ואנשים עשויים להשפיל אותך. זהה טריגרים אלה להשפלות וכבה אותם מחייך. זה יכול להיות חבר שלילי מדי שתמיד מכניס אותך למטה, מקום עבודה מבטל שמעולם לא מרוצה מהתרומות שלך, או משפחה שמנסה לבייש אותך בכל צעד ושעל.
- 2טיפח ענווה. ענווה זה ללמוד ללמוד לקבל ולהעריך באופן מציאותי את נקודות החוזק והמגבלות שלך. להיות מציאותי לגבי הדמות שלך זו דרך נהדרת להגן על עצמך מפני השפלה, שמנסה להשפיל אותך. אדם עם ענווה לא ייפול קורבן לאשליית חוסר הערך שחוויות משפילות מנסות לדחוף עלינו.
- ערכו רשימה של נקודות החוזק והאתגרים שלכם. בקש מחבר קרוב או אהוב להביט ברשימה ולדון איתך. בקש את דעתו הכנה של האדם ונסה להיות קולט למשוב שלו.
- 3שפר את ההערכה העצמית שלך. מחקרים מראים שהערכה עצמית יכולה להיות הגנה חזקה מפני ההשפלה הקשורה לכישלון. בצע את הצעדים הבאים כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך:
- הימנע מהשוואת עצמך לאנשים אחרים. התחרות היחידה שלך צריכה להיות עם עצמך. הסיבה שאתה צריך להימנע מלעשות זאת היא משום שאתה לא רואה מה קורה מאחורי הקלעים בחייהם של אנשים אחרים. יתכן שאתה משווה את עצמך לאופן שבו הם מציגים את עצמם ולא לזהותם האמיתית.
- התאם את הדיבור העצמי שלך. החלף מחשבות שליליות כמו "אני לא יכול לעשות את זה" באמירות מלאות תקווה כמו "זה קשה, אבל אני יכול לעבור את זה." הימנע מהצבת דרישות בלתי סבירות עם עצמך במחשבות לגבי מה שאתה "צריך" או "חייב" לעשות.
- 4קבל עזרה בנושאים אחרים בתחום בריאות הנפש. מצבים מסוימים של בריאות הנפש יכולים לגרום לך להיות פגיע יותר להשפלה. פוביה חברתית, הפרעת אישיות נרקיסיסטית ודיכאון גדול עלולים להשאיר אותך פתוח לחוויית השפלה יותר מאנשים שלא נאבקים מהקשיים האלה. אם אובחנתם כל אחת מההפרעות הללו, חפשו עזרה על מנת לחסן את עצמכם נגד השפלה לפני שזה קורה.
- פוביה חברתית היא פחד עז מלהישפט על ידי אחרים, עם תסמינים כמו חרדה סביב אנשים, תחושת מודעות עצמית ומתקשים לפגוש אנשים.
- הפרעת אישיות נרקיסיסטית מסומנת בכך שיש נטייה להחזיק בראייה לא מציאותית של חשיבות עצמית (כמו לחשוב שאתה הטבח הכי טוב בעולם כולו למרות שמעולם לא למדת בבית ספר לבישול ואין לך שום תרגול בבישול), להיות עסוק את עצמך, וחסרת אמפתיה לזולת.
- דיכאון מז'ורי מופיע כתחושות מתמשכות של עצב, תסכול ורגשות שליליים אחרים במשך שבועות בכל פעם, ומפריעים לחיי היומיום.
הצעד הראשון לעבור מעבר לחוויה משפילה הוא להבין מהו הרגש ולמה הוא מופיע.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות עזרה עצמית
- 1חקר טכניקות עזרה עצמית מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. אם אתה מתקשה לשכוח מהחוויה המשפילה, השתמש בטכניקות כמו העברת תשומת לב, הרפיה וחשיפה חוזרת ונשנית כדי לעזור לך לעבור את הזיכרון.
- 2השתמש בהסטה של תשומת לב כדי לחווט מחדש את התגובות הרגשיות שלך. שינוי תשומת הלב הוא המקום בו אתה משתמש בביטוי או פעולה מסוימים כדי לעזור לך להתמודד עם הזיכרון, כמו לחשוב "זו רק חוויה אחת בכל חיי" בכל פעם שהיא עולה. הוכח כי העברת תשומת לב מסייעת בהפחתת חרדה במצבים מכיוון שהיא מאפשרת לך לבחור באופן חופשי למה שאתה שם לב, ולא להיות נאלץ להתמקד במחשבות ורגשות שליליים.
- בכל פעם שהזיכרון המשפיל צץ, אמור לעצמך, "כולם מרגישים מושפלים בשלב כלשהו בחיים שלהם. אני יודע שאני יכול להתאושש מהחוויה הזו."
- 3התנסו בטכניקות הרפיה כדי לעזור לעצמכם להרפות. הרפיית שרירים מתקדמת היא המקום בו אתה מתוח ואז מרפה את השרירים אזור אחד בכל פעם. התחל עם הבהונות, מסלסל אותן כלפי מטה. עשו זאת למשך כמה שניות ושחררו. לאחר מכן, מתח את כף הרגל ואת הרגל התחתונה. המשך לעשות זאת, העבר את גופך עד המצח.
- אתה יכול לנסות גם שיטות אחרות, כגון דמיון מודרך. דמיינו את אחד המקומות האהובים עליכם להיות כאשר החוויה המשפילה מתחילה להטריד אתכם. זה יכול להיות הסלון שלך עם נרות דולקים, מגרש כדורגל או חוף שטוף שמש.
- שמירה על עצמך רגועה תפחית את הסבירות שאתה מתבסס על החוויה המשפילה. זה גם יעזור לך לעבד ולהתמודד עם החוויה המשפילה כאשר היא עולה לזכרך. בדרך כלל, זיכרון זה יופיע עם הרבה חרדות. טכניקות הרפיה יעזרו לך להפחית חרדה זו ולכבות את הזיכרון.
- 4נסה את הטכניקה של חשיפה חוזרת. חשיפה חוזרת היא טכניקה לחשיפת עצמך למצבים כך שתתחיל להבין שהם לא כל כך מסוכנים. אתה יכול לעשות זאת עם החוויה המשפילה, למשל, אם זה קרה על במה בבית הספר שלך, או בחדר ספציפי בבית שלך. השקיעו זמן במקומות אלו ותנו לפאניקה או אי הנוחות להתפוגג.
- סוג זה של טיפול בחשיפה מחייב אותך לבלות מספיק זמן בסביבה הלחוצה כדי שהמוח שלך יתאים את עצמך לעובדה שאין סכנה. אם אתה נכנס לחדר בו הושפלת, מתחיל להרגיש נסער, ועוזב במהירות, אז ככל הנראה החשיפה לא תשפיע. נסה להיכנס לחדר או להתמודד עם המצב ותן לעצמך להירגע לאט בגופך. נשימה עמוקה ואחידה יכולה לעזור לך להירגע ולקבל היכן שאתה נמצא.
אם אתה מרגיש את עצמך גולש לבעיות נפשיות קשות בגלל חוויה משפילה, פנה לרופא או לפסיכולוג המקומי לקבלת עזרה.
חלק 4 מתוך 4: הבנת חווית ההשפלה
- 1להבין מאיפה מגיעה השפלה. הצעד הראשון לעבור מעבר לחוויה משפילה הוא להבין מהו הרגש ולמה הוא מופיע. השפלה היא החוויה של אובדן חלק ממעמדך כבן אדם יקר ערך. לירידה זו השלכות שליליות על חייך מכיוון שמעמדך כאדם שווה משפיע על מה שאתה חושב שאפשר. אם אתה חש השפלה עזה, זה עשוי לשנות את מה שאתה חושב שתוכל לעשות בחיים שלך, כגון היכולת שלך להמשיך להשכלה או פוטנציאל לקריירה שאתה רוצה. כמה חוויות משפילות נפוצות הן:
- להיות מבויש בפומבי, כמו שצוחקים עליו או לועגים לו.
- נשללים מצרכים בסיסיים כמו אוכל ובגדים.
- 2הכירו בהשפעות ההשפלה. מחקרים מראים שלשפלה יכולה להיות השפעה שלילית חזקה על ההערכה העצמית של האדם ואיכות חייו. זה יכול לגרום לדיכאון חמור, תסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית כמו חרדה גבוהה ורצונות אובדניים. אם אתה מרגיש את עצמך גולש לבעיות נפשיות קשות בגלל חוויה משפילה, פנה לרופא או לפסיכולוג המקומי לקבלת עזרה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לסייע בארגון מחדש של מחשבותיך ולהוביל אותך להבנה בריאה ומציאותית יותר של המצב. זה יכול לעזור לך לשחזר את הערך העצמי שלך ואת האמונה ביכולות שלך לאחר מקרה גרוע של השפלה.
- מצא מטפל מקומי על ידי לחיצה כאן.
- 3קבע אם אתה אשם. לפעמים אדם עשוי לנסות להשפיל אותך למרות חפותך במצב. לדוגמה, הוא עלול לקנא בהישגים שלך ולרצות לגרום לך להרגיש רע עם עצמך. יכול להיות שזה לא קשור אליך. לפני שאתם מקבלים אחריות על מעשיכם, שהיא שונה מאשר קבלת השפלות, וודאו שאכן עשיתם משהו לא בסדר.
- 4שים את ההשפלה בהקשר. רבים מאיתנו עשויים להרגיש מושפלים מדברים קטנים יחסית. כישלונות אלה יכולים להרגיש כמו אסון ואנחנו עשויים לחשוב שאנשים שופטים אותנו בחומרה, אך בתמונה הרחבה ככל הנראה הם לא ראויים לחשיבות שאנו נותנים עליהם. הימנע מזיע דברים קטנים.
- לדוגמא, לריב לראיון או הופעה מוזיקלית חיה יכול להיות מביך, אך בדרך כלל הם לא צריכים לשאת את משקל ההשפלה.
- 5הימנע מכניעה להשפלה. אם מישהו משפיל אותך, גם אם עשית משהו לא בסדר, עליך להבין שהשפלה אינה טכניקה יעילה לשינוי התנהגותו של מישהו. השפלה היא סוג של ענישה, ולא משמעת. אין שום תירוץ להשפיל מישהו, אפילו עבריין, אז הימנע מכניעת הטקטיקות של האדם על ידי קבלת ההשפלה.
- שיחה עם חבר או בן משפחה על החוויה המשפילה יכולה לעזור לכם להביע את תסכוליכם עם מישהו שיש לו נקודת מבט אובייקטיבית.
- הימנע מלהיות קשה עם עצמך אם אינך מצליח לשכוח את ההשפלה באופן מיידי. לפעמים לוקח זמן להתגבר על חוויה פוגעת.
קרא גם: איך להירגע כמו חתול?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתמודד עם חברי המשפילים אותי?אני חושב שלפעמים אתה צריך לקחת צעד אחורה מהמצב ולשאול את עצמך, האם האנשים האלה הם באמת חברים שלי, או שהם רעילים לחיי? אם אתה מעריך אותם ומאמין שהם מעריכים אותך, תוכל לנסות כמה דברים. התחל בלומר להם שמה שהם עושים באמת מרגיז אותך. אולי הם לא מבינים שהבדיחות שלהם לא ממש מצחיקות אותך. להיות ישר יכול ללכת דרך ארוכה שכן לפעמים אנחנו לא קוראים אחד את השני לגמרי בסדר; הם עשויים לחשוב שאתה נהנה מהקנטות. אם אתה לא רוצה לספר להם ישירות, אתה תמיד יכול להפיל כמה רמזים כמו להמשיך הלאה במהירות או להפנות תשומת לב למקום אחר. אם אף אחד מהדברים האלה לא עובד, או אם אתה מרגיש שחבריך פוגעים בכוונה,הייתי ממליץ לסיים את מערכות היחסים שלך איתם ולמצוא חברים חדשים שדואגים לך ומתייחסים אליך טוב.
- איך אני מתגבר על השפלות בכיתה?אתה לא צריך לתת לרגע אחד בחיים שלך להגדיר אותך. לאנשים טווחי קשב קצרים והם כנראה ישכחו מזה בשעה הבאה. למרות שזה מרגיש כמו סוף העולם, פשוט נסה לעבור את זה על ידי חזרה על מנטרות או להסתכל על סיכות בפינטרסט לקבלת הצעות מחיר תומכות שעוזרות לך לעבור את זה.
- מה אני עושה אם הייתי נבוך בבית הספר ואנשים מפיצים אותו?מברישים אותו כאילו זה לא היה כלום. למעשה, צחקו את זה. צחקקו ואמרו משהו כמו, "OMG! זה היה כל כך פרחח, אחי!" אנשים יפסיקו, או יצחקו איתך אלא צוחקים עליך.
- איך אוכל למנוע מעצמי לכעוס כשאני מרגיש מושפל?נסה להכניס את עצמך למצב של טראנס, לא להכחיש או לקבל שום דבר שנאמר על ידי האדם שהשפיל אותך. ואז השב ברוגע כראוי בכמה שפחות מילים. זכור כי האדם שמאבד את העשתונות איבד את הוויכוח. פשוט שמרו על ראש גבוה, נשמו כרגיל והזכרו לעצמכם לשמור על קור רוח.
- איך אני מתמודד עם השפלה אם אצטרך לראות את האדם שהשפיל אותי כל יום?הייתי אומר הימנע מהאדם למשך זמן מה כדי למנוע השפלה רבה יותר. האדם יראה מה שהם עשו לך טעה ועשוי לבוא להתנצל בפניך אם הוא באמת מצטער.
- ביצעתי הופעת מקליט בבית הספר ועשיתי HORRIBLY. איך אני משחרר את המבוכה וההשפלה שאני מרגיש?זה נשמע טיפשי, אבל נסה לראות בזה משהו מצחיק. יש המון ממים באינטרנט על עטיפות מקליעות גרועות (בדוק ב- YouTube). הסתכל אחורה וצחק מזה.
- מה אם מורה שאני שונא רואה אותי עושה משהו מביך? יש לי חרדה קיצונית וכרגע אני לא ישנה בגלל זה.אם יש לך חרדה קיצונית, דבר עם מישהו. דן לחברך הטוב ביותר או לאחותך הגדולה. אם אין לך למי להתמודד, ערוך יומן / יומן. אתה יכול אפילו להסתכל במראה ולהעמיד פנים שהוא מישהו שיבין. אתה יכול להעמיד פנים שהם אמרו את הדבר המושלם כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. בכל פעם שזה עולה בדמיוני, אני רוצה שתגיד, "אני משתפר כל יום מכל הבחינות."
- איך אני מתגבר שראיתי אותי עירום?שוחח עם יועץ או הורה.
תגובות (9)
- נקלעתי לאתר הזה, וזה במקרה בדיוק מה שאני מתמודד איתו. הייתי כה נמוך בגלל השפלה שאני מקבל התקפי חרדה וחרדה, ולא מרגיש שום תקווה. עכשיו אולי אוכל להכיל את הרגשות שלי ולשמור על פרספקטיבה.
- למד לשחרר. טכניקות עזרה עצמית. מה שקרה היה בעבר, למדו מכך כך אני מקווה שזה לא יקרה שוב. תן לזה להפוך אותך לאדם חזק יותר.
- זה עוזר לדעת שאני לא צריך לקבל או להחזיק את השיימינג הציבורי שנעשה לי. מדריך מחול בייש אותי בפומבי באולפן כשאמרתי שאני "מתוסכל ונלחץ" מחוסר העניין של בן זוגי בריקוד חדש. בכיתי כל הדרך הביתה. למחרת עברתי לאולפן ריקודים אחר בארגון לשיעורי הנותרים.
- מאמר זה עזר לי לראות נקודות מבט שונות ולקבל מבט מאוזן על הדברים.
- החלק האחרון נותן כוח. קבל את זה בהבנה שאתה יכול לעבור את זה!
- מאמר זה עזר לי מאוד, במיוחד בשלב זה. זה מה שאני מחפש. הערב תן לי לישון ולהתרומם עם מחשבות חדשות לגורלי. תודה רבה לך.
- עברתי נושא דומה במשרדי. קריאת המאמר גרמה לי להרגיש טוב יותר. תודה.
- חוויתי הרבה חוויות כאלה ואני לא בטוח שהאנשים בסביבתי שכחו אותם, אבל אחרי שקראתי את זה אני מרגיש רגוע יותר.
- זה עזר לי להבין את הידיעה שלך עד כמה הרגע יכול להיות משפיל, אתה עדיין יכול לעבור את זה. חשבתי שלעולם לא אעבור את הרגע שבו התפלאתי בכיתה ליד המחץ שלי. אבל עכשיו אני וחברי מסתכלים אחורה על הרגע ההוא וצוחקים. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
