איך להיפטר משומן הקרביים?
אם ברצונך להיפטר משומן הקרביים, נסה להפחית בתזונה שומנים טרנס-שומן ורווי שנמצאים במזונות ממותקים ומטוגנים. במקום זאת, נסה לצרוך שומנים בריאים ללב, כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים. כדאי להגביל גם מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, פסטה וממתקים, שרק מגבירים את שומן הקרביים בגופך. בנוסף לתזונה טובה, התכוונו לעשות 2,5 שעות אירובי בשבוע, כמו רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה. אם משתעמם עם ללכת לחדר הכושר, נסה סוגים שונים של פעילות גופנית, כמו ריקודים או טיולים, כדי לשמור על מוטיבציה לאבד שומן. כדי ללמוד כיצד למדוד את ההתקדמות שלך, קרא עוד ממחברנו הרופא!
דיאטה דלת פחמימות הוכחה כדפוס אכילה יעיל המסייע להפחתת רמות השומן הקרביים.
בני אדם נושאים שומן בגוף במקומות שונים - סביב הירכיים והירכיים, המותניים או בכל חלקי גוף מרובים. עם זאת, ישנם סוגים שונים של שומן בגוף - תת עורית וקרביים. שומן תת עורי הוא שכבת השומן הנמצאת ממש מתחת לעור ובדרך כלל אינה מטילה סיכון בריאותי עצום. עם זאת, שומן הקרביים הוא סוג של שומן המצוי באיברים ובסביבתם במיוחד בחלל הבטן או הבטן. הוא מקיף את הקיבה, הכבד והמעיים. שומן בגוף הקרביים מזיק מאוד לבריאותך. זה פעיל מטבולית ומייצר חומרים מזיקים לגוף. בנוסף, זה נקשר ל: עמידות לאינסולין (שעלולה להוביל לסוכרת מסוג 2), התקף לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן (כמו סרטן השד והמעי הגס). עם זאת, ניתן לנהל ולהפחית את רמות השומן הקרביים בכמה שינויים בתזונה ובאורח החיים.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1עקוב אחר צריכת השומן הכוללת שלך. הגבילו את השומן התזונתי לכ- 20-30% מסך צריכת הקלוריות שלכם. זה שווה לכ- 40-70 גרם שומן מדי יום (בהתבסס על תזונה של 2000 קלוריות). רמות שומן גבוהות יותר עשויות להגביר את הסיכון לעלייה במשקל או לרמות שומן קרביים.
- הסר לחלוטין שומנים טרנס-טרנס. שומנים טרנס-אפיים הם סוג של שומן שיוצר מעשה ידי האדם והוכח כי הוא גורם להתקשות העורקים הכליליים ולהגדלת השומן הקרביים.
- הפחית את צריכת השומן הרווי לפחות מ- 7% מכלל צריכת הקלוריות שלך. למרות ששומן רווי אינו בריא כמו שומן טרנס, חשוב למתן את צריכתך לרמה מתאימה. באופן כללי, הגבילו את צריכתכם ל-15-20 גרם מדי יום (זה מבוסס על תזונה של 2000 קלוריות).
- 2צרכו שומנים בריאים ללב. למרות שחשוב לעקוב אחר צריכת השומן הכוללת שלך, חשוב גם לוודא שאתה צורך את סוגי השומן התזונתי ישפר את בריאותך ויעזור לתמוך ברצונך להפחית שומן קרביים. הוכח כי חלק מהשומנים התזונתיים - חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) - מסייעים להפחתת רמות השומן הקרביים.
- MUFAs נמצאים במזונות כמו: שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן שומשום. ניתן למצוא אותם גם באבוקדו, אגוזים וזרעים.
- שלבו מנה אחת עד שתיים של מזונות אלה מדי יום.
- 3הגבל את צריכת הפחמימות שלך. דיאטה דלת פחמימות הוכחה כדפוס אכילה יעיל המסייע להפחתת רמות השומן הקרביים. הפחית את כמות המזונות העשירים בפחמימות בתזונה שלך כדי לסייע בקידום הפחתת השומן הקרביים.
- מזונות עשירים בפחמימות כוללים: לחם, אורז, פסטה, קרקרים, טורטיות, בייגל, ממתקים ומשקאות ממותקים. הגבילו מזונות אלה למנה אחת עד שתיים לכל היותר.
- מזונות כמו חלב, פירות וירקות עמילניים מכילים גם פחמימות, אך יש בהם חומרים מזינים מועילים אחרים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- שמור על פחמימות מממתקים או ממשקאות ממותקים למינימום מוחלט במידת האפשר.
- 4צרכו סיבים מספקים מדי יום. מחקרים הראו כי אלו שצרכו סיבים מספקים מדי יום היו בעלי רמות שומן קרביים נמוכות יותר (והיה להם קל יותר להוריד). נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים מדי יום וגברים צריכים לצרוך 38 גרם סיבים מדי יום.
- מחוץ לדגנים (כמו לחם, אורז או קינואה), ניתן לצרוך כמות משמעותית של סיבים מפירות וירקות.
- פירות עשירים בסיבים כוללים: תפוחים, אוכמניות, פטל ואגסים.
- ירקות עתירי סיבים כוללים: שעועית, ארטישוק, תרד, ברוקולי וכרוב.
- 5עקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך. הוכח כי צריכת תזונה בינונית עד דלת קלוריות תומכת באובדן שומן קרביים. באופן כללי, גברים צריכים לצרוך סביב 2000-2500 קלוריות מדי יום ונשים צריכות לצרוך 1600-2000 קלוריות מדי יום.
- רמת הקלוריות הכוללת שלך עשויה להשתנות מאוד בהתאם לחילוף החומרים, מסת השריר, המין, הגיל ורמת הפעילות שלך.
- שים לב כי דיאטה דלת קלוריות לבדה הוכיחה כי היא משפיעה מעט על רמות השומן הקרביים. עם זאת, דיאטה דלת קלוריות ופחמימות בינונית יחד עם פעילות גופנית הראתה את הפחתה הטובה ביותר ברמות השומן הקרביים.
שימו לב כי אימון נקודתי (ניסיון להפחית שומן באזור ספציפי) אינו משחרר את הגוף משומן הקרביים.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב שינויים באורח החיים האחרים להפחתת שומן הקרביים
- 1לעסוק בתרגילי לב. הוכח כי תרגילי לב אירוביים הם אחת השיטות היעילות ביותר להפחתת שומן הקרביים. מומלץ לכלול 150 דקות או 2,5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע כדי לעזור להפחית את רמות השומן הקרביים.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- אם אתה יכול לעשות יותר מ -150 הדקות המומלצות לשבוע, זה עשוי לעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר.
- 2שלבו אימוני כוח. הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. מומלץ לכלול יום-יומיים של אימוני כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- שימו לב כי אימון נקודתי (ניסיון להפחית שומן באזור ספציפי) אינו משחרר את הגוף משומן הקרביים. כדי לאבד שומן, דיאטה וקרדיו הם המפתח. עם זאת, ככל שאתה בונה יותר שרירים עם אימוני כוח, כך תשרוף יותר קלוריות.
- 3נסו סוגים שונים של פעילות גופנית. שמור על שגרת האימון שלך כיף ומרגש על ידי השתתפות במגוון תרגילים שונים. זה יכול גם לסייע במניעת אימון יתר או שימוש יתר בקבוצות שרירים מסוימות.
- אם אימון בחדר כושר זה לא הקטע שלך, נסה במקום זאת שיעורי ריקוד או ספורט קבוצתי. אתה תהיה מוכן יותר לדבוק בזה אם זה מהנה עבורך.
- נסה לשלב כמה פעילויות בחיק הטבע כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
- זכור את המטרה הסופית שלך כדי להניע אותך להיצמד לשגרת האימונים שלך.
- 4ללכת לישון מוקדם. מומלץ למבוגרים לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. שינה חיונית לבריאות ולבריאות הכללית שלך. מחקרים הראו כי אלו שישנו פחות משש שעות בלילה היו בעלי רמות גבוהות יותר של שומן קרביים. הקפד ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שתוכל לישון לילה שלם.
- כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה - הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי והמחשב - לפחות 30 דקות לפני השינה.
- כבה את כל האורות בחדר שלך לפני השינה. אפילו אור מינימלי יכול להפריע לדפוסי השינה.
- 5וותר על עישון ועל אלכוהול. גם עישון (או צריכת סוג טבק כלשהו) וגם שתיית אלכוהול נקשרו לכמויות גבוהות יותר של שומן קרביים. וותר על שניהם כדי לעזור להפחית את רמות השומן הקרביים שלך, להפחית במשקלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- אם אתה זקוק לעזרה בוויתור על ניקוטין, פנה לרופא המטפל הראשוני שלך לקבלת עזרה נוספת. יתכן שהיא תוכל לרשום לך תרופה או לספק לך משאבים נוספים שיעזרו להפסיק.
- מומלץ הגבלת אלכוהול. לכל היותר, נשים צריכות לשתות משקה אלכוהולי אחד מדי יום וגברים עשויים לשתות עד שני משקאות אלכוהוליים מדי יום. עם זאת, זה אידיאלי להפסיק את הצריכה תוך ניסיון להפחית שומן קרביים.
וותר על שניהם כדי לעזור להפחית את רמות השומן הקרביים שלך, להפחית במשקלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1מדוד את היקף המותניים שלך. היקף המותניים הוא מדד המצביע על הסיכון להשמנה, לתסמונת מטבולית ולמצבים בריאותיים כרוניים אחרים. מספרי היקף מותניים גבוהים עשויים להצביע על כמות מוגברת של שומן קרביים.
- כדי למזער את הסיכון, היקף המותניים של הנשים צריך להיות 40" או פחות והיקף המותניים של הגברים צריך להיות 35" או פחות.
- כדי למדוד במדויק את היקף המותניים שלך, הנח סרט מדידה לא אלסטי סביב המותניים שלך - ממש מעל עצמות הירך. מדוד תוך כדי נשימה, לא תוך כדי שאיפה.
- 2שקלו את עצמכם מדי שבוע. למרות שמטרת היעד העיקרית שלך היא להפחית את כמות השומן הקרביים, תצטרך לעקוב אחר השינויים במשקל שלך לאורך זמן. ירידה במשקל תוך שינוי התזונה ושילוב פעילות גופנית יכולה להצביע על ירידה ברמות השומן הקרביים.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע, ותמיד באותו זמן (ובעירום, אם אפשר) לצורך שיקוף מדויק ביותר של ההתקדמות שלכם לאורך זמן.
- ירידה בטוחה במשקל (גם כאשר היא שואפת להפחית את רמות השומן הקרביים) היא בערך קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. כל ירידה במשקל נוספת עלולה לגרום לחסרים בחומרים מזינים או לא להיות בר קיימא לטווח הארוך.
מומלץ לכלול 150 דקות או 2,5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע כדי לעזור להפחית את רמות השומן הקרביים.
- הצטרף לקהילה מקוונת כדי לקבל עצות להעצים את עצמך לרדת במשקל.
- ערכו יומן אוכל מכיוון שהדבר עוזר להדגיש אוכלים בעייתיים וזמני בעיה במהלך היום
- ערכו יומן אימונים, זה עוזר לכם לשפר את האימונים
- הצטרף לשיעור כושר עם אווירה חברתית טובה, כמו שיעורים אירוביים קבוצתיים, מכיוון שהדבר עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה רבה יותר
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או תוכנית אימונים חדשה. הוא יוכל להדריך אותך מהי התוכנית הבטוחה, הבריאה והמתאימה ביותר עבורך.
שאלות ותשובות
- האם במדידת קטע המותניים האם המידות של גברים ונשים מסתובבות?מדידת המותניים של הגברים צריכה להיות פחות מ -40 ומדידת המותניים של הנשים צריכה להיות פחות מ -35. במאמר יש להיפך.
- אם שומן הקרביים הנוכחי הוא 30 אחוז והאידיאל הוא 15 אחוז, כמה מהר תזונה ופעילות גופנית יכולה להפחית אותו לאידיאלי?זה ייקח קצת זמן, אולי חודשים, עד שתראה הבדל. וודא שאתה נחוש ומחויב למטרות הרזיה שלך.
שאלות ללא מענה
- האם אוכל להיפטר משומן בכבד מבלי להוריד משקל כלשהו?
תגובות (8)
- מהמם! גיליתי שיש לי כמות קטנה של שומן קרביים בגוף, אז עכשיו אני יודע אילו צעדים לנקוט כדי להפחית אותו. אני אשמור היטב על הדיאטה שלי ויהפוך אותה להרבה יותר בריאה.
- זה עזר לדעת את החשיבות של שלושתם להצליח כדי לעשות שינוי.
- לבעל יש בטן וזה החלק היחיד בו שנראה שמן וחריג. מאמרים אלה סייעו ביצירת תוכנית: צריכת פחמימות נמוכה יותר; להוריד קלוריות.
- המאמר היה ברור וקל להתייחס אלי. ברור מאוד שעם כמה שינויים באורח החיים הקטן. אני אמור לראות תועלת כלשהי. אני לא סובל מעודף משקל, אבל ראיתי שינוי בצורתי בהדרגה בחמש השנים האחרונות. הגיע הזמן לשנות את זה!
- תמיד הייתי מעוניין לרדת במשקל למטרה אחת: להיראות טוב יותר מבחוץ. עכשיו אני מחפש מבפנים דברים שלא שקלתי ולא התבוננתי בהם.
- מאמר תמציתי, בשפה פשוטה, המעניק את טווח היעד של צריכת קלוריות לשני המינים. נותן מידע על כמויות צריכת השומן המומלצות ועל ההבדלים בין סוגי השומן. הוא מציין את תפקידם של מזונות פחמימות וסיבים בשפה פשוטה, ומדגיש גם את חשיבות הפעילות הגופנית לצד הדיאטה בהפחתת שומן הקרביים.
- ללמוד בדיוק מה זה שומן קרביים ואיך להיפטר ממנו היה מאיר עיניים עבורי. אני בתהליך לעשות את זה, בזכות המאמר המדהים הזה על המדריך.
- סקירה חדה ומפורטת מאוד של שומנים ושיטות להפחתתם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
