כיצד להקל על התכווצויות מחזור בלילה?
אכלו משהו עשיר בסידן בכל ארוחה או חטיף בתקופה שתסייע בהקלה על התכווצויות וכאבי שרירים.
התכווצויות ונפיחות הן נורמליות וצפויות במהלך התקופה שלך, אך הן עלולות להקשות על לישון בלילה. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להירגע לפני השינה ולמנוע כל כאב שעשוי למנוע ממך מנוחת לילה טובה. אם אתה מתקשה לישון בגלל כאבי תקופה, חשוב לשוחח עם הרופא שלך מכיוון שלמרות שזה נדיר, כאבי מחזור קיצוניים יכולים להיות סימן לאנדומטריוזיס או לחוסר איזון הורמונלי.
שיטה 1 מתוך 3: הקלה בכאבים והלידה בלילה
- 1מרחו כרית חימום על הבטן התחתונה למשך 20 דקות לפני השינה. הגדר כרית חימום לאש בינונית או נמוכה והניח אותה על הבטן התחתונה למשך 20 דקות לפני שאתה הולך לישון. אתה יכול אפילו לישון עם זה על הבטן אם תרצה, רק הקפד להגדיר את זה נמוך כדי שלא יהיה לך חם מדי.
- חום עוזר להרפיית השרירים, להקל על התכווצויות כואבות כדי שתוכלו לישון ללא כאבים.
- אם כרית החימום שלך כוללת טיימר או תכונה "כבויה" אוטומטית, השתמש בה כך שהיא תיעלם לאחר שעה-שעתיים. ככה לא תתעורר בזיעה.
- אם אין לך כרית חימום, אתה יכול גם להכניס מגבת קטנה ולחה למיקרוגל למשך 30 עד 60 שניות ולהניח אותה על הבטן. רק תוודא שהוא לא חם מדי כדי שלא תשרוף את העור. אם זה, אוורר אותו למשך דקה אחת.
- 2להשרות באמבטיה חמה או להתקלח לפני השינה. הרגע עם טבילה חמה ומנחמת או מקלחת כ- 30 דקות לפני השינה. החום יעזור לכל גופך להירגע, כולל השרירים הזעירים באופן זמני בבטן.
- הדליקו כמה נרות ריחניים והאזינו למוזיקה מרגיעה בזמן שאתם ספוגים כדי להרגיע את גופכם ונפשכם.
- שקול להוסיף 2 כוסות (256 גרם) מלח אפסום או מלחי אמבט למים כדי להקל על המתח וההתכווצויות.
- 3קח תרופות נגד כאבים OTC 45 דקות לפני השינה. לבלוע 2 כמוסות של איבופרופן או פרצטמול עם 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים כ 45 דקות לפני שאתה שוכב ללכת לישון. אם ההתכווצויות שלך קלות, אתה יכול פשוט לקחת 1 כדי להעביר אותך את הלילה.
- עקוב תמיד אחר הוראות המינון ושים לב לאזהרות המופיעות על האריזה.
- אין ליטול תרופות נגד כאבים אם לוקחים מדללי דם, דבר עם הרופא שלך על חלופות.
- 4עסו את הבטן התחתונה ואת הגב התחתון בלילה. הקפיצו כמות קרם בגודל אגורה בין הידיים והעניקו לבטן ולגב עיסוי מרגיע. כדי לעסות את הבטן, יש להפעיל לחץ קל עד בינוני כדי לעסות את הבטן בתנועות מעגליות או לישה. לגב, הנח את ידיך מאחוריך והשתמש באגודלים כדי להפעיל לחץ על האזור ממש מעל ישבך ומסביב לעמוד השדרה התחתון.
- אתה יכול גם להציב כדור טניס בין הגב לקיר ולהזיז את המיקום שלך כדי לשבור קשרים ולעסות כתמים שקשה להגיע אליהם.
- השתמש בקרם ריחני המכיל לבנדר כדי להרגיע את עצמך בשינה.
גש לרופא אם הכאבים התקופתיים שלך כה חמורים עד כי הם שומרים אותך ער בלילה ולא משנה מה אתה עושה.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה לפני השינה
- 1בצע עיקול רחב רגל קדימה כדי למתוח את הגב התחתון ואת הרגליים. ממצב עמידה, פרש את רגליך רחבות יותר מרוחב הירך וכופף את פלג גוף עליון עד הקרקע. החזק את המתיחה לפחות 30 שניות לפני שנרגע חזרה לעמידה.
- מתיחה של שריר הברך ועמוד השדרה המותני יכולה לעזור לשחרר את כל השרירים ההדוקים והכואבים שעשויים לתת לך בעיות במהלך התקופה.
- 2נסה את מתיחת הפרפר בישיבה כדי להרגיע את שרירי האגן והירך. שב עם הרגליים פתוחות והברכיים כפופות, כפות הרגליים נוגעות. לחץ את כפות הרגליים זו לזו בזמן שאתה מוריד את החזה לכיוון בהונותיך. נשמו פנימה והחוצה לפחות 5 פעמים כדי לעזור לכם להירגע למתיחה.
- אתה יכול גם להניח את הידיים על הברכיים ולדחוף כלפי מטה בזמן שאתה יושב זקוף כדי למתוח את חוטפי הירך והירך הפנימיים שלך.
- לאחר המתיחה, נסה להניף את הברכיים למעלה ולמטה כמו כנפי פרפר כדי לשחרר את שרירי האגן עוד יותר.
- למתיחה עמוקה יותר בזמן שאתה רוכן, השתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה.
- 3הקלו על נפיחות והתכווצויות שרירים על ידי מתיחה אופקית של רגל אחת. שכב שטוח על הגב ותפס ברך אחת בידיים ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. החזק את המתיחה למשך 8 ספירות או 5 נשימות ארוכות לפני ששחרר את הרגל חזרה לרצפה. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו כמה פעמים שתרצה.
- מהלך זה יסייע בהקלה על נפיחות מוגזמת וכאבים או עוויתות בגב התחתון.
- 4סובב את האגן שלך על הידיים והברכיים כדי להקל על התכווצויות. התחל בידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים וברכיים על הקרקע ממש מתחת לירכיים. נשמו לאט פנימה והחוצה תוך כדי סיבוב הירכיים והאגן בתנועה מעגלית. בצע 5 עד 10 עיגולים בכיוון השעון ואחריו 5 עד 8 סיבובים נגד כיוון השעון.
- הגב שלך צריך לעלות מעט מעלה ומטה בזמן שאתה מסובב את הירכיים.
- סע לאט ונסה לתאם את הנשימה שלך עם התנועות שלך (כלומר שאיפה כאשר האגן מוטה כלפי מעלה ונשיפה כאשר האגן שלך תחוב וגב מקושת).
- 5בצע פיתולי מפרק ירך כדי להקל על נפיחות והתכווצויות. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הקרקע (כאילו אתה הולך לעשות גשר). תנו לזרועותיכם להירגע בניצב לגופכם. שאפו וכשנשמתם, הזיזו לאט את הברכיים לצד אחד עד כמה שתוכלו להגיע. שאף ברגע שאתה חוזר למרכז וחזור על התנועה בצד השני.
- כפות הרגליים שלך יירדו מהקרקע בזמן שאתה מתפתל.
- אל תתמקד בדחיפת הברכיים שלך לקרקע. היו עדינים עם עצמכם; ללכת רחוק ככל שתוכל ולעצור אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1נסה להשיג 310 עד 320 מ"ג מגנזיום מדי יום. ירקות עליים ירוקים (כמו כרוב ותרד), בננות, פטל, קטניות, ירקות מצליבים (כמו ברוקולי, נבטי בריסל וכרוב) ודגים (כמו סלמון, מקרל וטונה) הם כל הדברים הטובים לאכול לפני ובמהלך תקופה כדי להתכווץ למינימום. אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק מהתזונה לבד, שוחח עם הרופא על נטילת תוסף מגנזיום.
- קל להשיג מגנזיום מאכילת ירקות בכל ארוחה - כוס תרד אחת בלבד מכילה 157 מ"ג.
- יותר מדי עלול לגרום לשלשול, לכן הימנעו מלעלות במגנזיום מעבר למאמץ להקל על ההתכווצויות.
השתדל להגביר את צריכת ה- B6 שלך לפני ובמהלך התקופה כדי להקל על התכווצויות ונפיחות. - 2קח 1,3 עד 1,7 מ"ג ויטמין b6 מדי יום. השתדל להגביר את צריכת ה- B6 שלך לפני ובמהלך התקופה כדי להקל על התכווצויות ונפיחות. כיתרון, B6 מאפשר למוח שלך לשחרר סרוטונין ודופמין, מה שיכול לעזור להכות את הכחולים ולמנוע מיגרנות של המחזור החודשי.
- מקורות מבוססי בעלי חיים של B6 כוללים חלב, גבינה, סלמון, טונה, ביצים, כבד עוף ובשר בקר.
- תרד, בטטה, גזר, אפונה ירוקה, גרגרי חומוס, בננות ואבוקדו הם מקורות צמחיים נהדרים של B6.
- 3ודא שאתה מקבל סביב 500 מ"ג סידן ליום. אכלו משהו עשיר בסידן בכל ארוחה או חטיף בתקופה שתסייע בהקלה על התכווצויות וכאבי שרירים. סידן מסייע בוויסות ההורמונים שלך, דבר שמועיל מכיוון שכאבי מחזור קשורים להורמונים משתנים במהלך תקופה זו.
- שקדים, זרעי צ'יה, ברוקולי, קייל, קולרד, גבינה, יוגורט, שעועית, טופו ודגנים מועשרים הם כולם מקורות סידן מצוינים.
- 4שלבו מזונות עם חומצות שומן אומגה 3 בכל ארוחה. אם אתם אוכלים דגים, מקרל, סלמון, ים, צדפות, סרדינים, שרימפס ופורל עמוסים בחומצות שומן אומגה 3. תיהנו מאחד מהזנים הללו לארוחת צהריים או ערב או הניחו אותם על גבי סלט או דגנים מלאים.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל אומגה 3 מאגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אצות, אצות, דלעת חורף, אדמה ושעועית כליה.
- שקול לקחת תוסף שמן דגים אם הרופא שלך אומר שזה בסדר.
- 5החלף דגנים מזוקקים לדגנים מלאים בארוחות הצהריים והערב. הימנע מאכילת אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן בזמן שאתה בתקופתך, כי הם יכולים להגביר את כל הנפיחות ולהקשות עליך להרגיש בנוח בלילה. הסיבים האיכותיים בדגנים המלאים יכולים לעזור להקל על כל דלקת הגורמת לנפיחות והתכווצויות לא נוחות.
- אורז חום, אורז שחור, אורז פרא, קינואה, בולגר, שעורה, שיבולת שועל, דורה כל החלופות מצוינת למלא אותך.
- 6מטפלים בשעות הערב המאוחרות כמו עוגיות וחטיפים שהוכנו מסחרית. הימנע מאכילת מזון מעובד כמו קרקרים ועוגיות לאחר ארוחת הערב או כחטיף לפני השינה. חומצות הטרנס-שומן המצויות במזונות אלו עלולות לגרות את קיבה ולהוסיף לכל התכווצויות ונפיחות בשעות הלילה המאוחרות.
- יוגורט ופירות ואפשרויות חטיפים טובות לפני השינה. הפרוביוטיקה ונוגדי החמצון יעזרו להרגיע את הבטן ולהקל על התכווצויות.
- 7לגמו על תה קמומיל, שומר או ג'ינג'ר לפני השינה. יוצקים 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) של מים רותחים (או כמעט רותחים) על שקית תה ומניחים לו לצלול למשך 3 עד 5 דקות. תה זה מכיל תרכובות אנטי דלקתיות שהוכחו כמרגיעות התכווצויות וסת ועוויתות שרירים, ועוזרות לך לישון טוב יותר בלילה.
- סחט טריז לימון לתה שלך להגנה נוספת מפני בחילות ונפיחות.
התכווצויות ונפיחות הן נורמליות וצפויות במהלך התקופה שלך, אך הן עלולות להקשות על לישון בלילה. - 8אין לעשן או לשתות אלכוהול תוך שעתיים עד 3 שעות ממועד השינה. כשאתה מסתובב לשינה, התנגד לדחף לישון כיפת לילה או, אם אתה מעשן, סיגריה. אלכוהול וטבק מגבירים את הדלקת בגופך, מה שעלול להחמיר את כל ההתכווצויות והנפיחות הקיימות.
- בררו משהו אחר לעשות במקום לשתות או לעשן. קריאה, מתיחה או האזנה למוזיקה מרגיעה הם טקסים בריאים יותר לפני השינה כדי להביא לשינה רגועה.
- חטיף על מזונות על בסיס מים כמו אבטיח או סלרי עשוי גם לסייע בהפחתת נפיחות.
- אתה יכול לשקול לקבל דיקור לפני או במהלך התקופה שלך. מחקרים הם מעורבים, האם זה יעיל להקלה על כאבי מחזור, אך הוא עשוי להציע לך קצת הקלה אם אתם מעוניינים לנסות את זה.
- גש לרופא אם הכאבים התקופתיים שלך כה חמורים עד כי הם שומרים אותך ער בלילה ולא משנה מה אתה עושה. כאב קיצוני כזה יכול להיות סימן לאנדומטריוזיס או לבעיות הורמונליות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
