כיצד למנוע כאבי מחזור?
הקפדה על אכילת תזונה מאוזנת במרווחי זמן קבועים לאורך היום יכולה לסייע במניעה או בהפחתת הכאבים הקשורים לתקופה שלך.
כאב מכל סוג שנגרם כתוצאה מהמחזור שלך אינו מהנה. לפעמים הכאב (התכווצויות, כאבי ראש וכו ') קורה לפני תחילת המחזור בגלל תסמונת קדם וסתית (PMS) ולפעמים הכאב מתרחש בתקופתך. ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי למנוע את התחלת הכאב, אך ישנם גם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להקל על הכאב ברגע שכבר התחיל. מכיוון שכל אישה שונה, ייתכן שתצטרך לנסות כמה אפשרויות עד שתמצא את אלה שמתאימים לך ביותר.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות פשוטות בבית
- 1לאכול תזונה מאוזנת. הקפדה על אכילת תזונה מאוזנת במרווחי זמן קבועים לאורך היום יכולה לסייע במניעה או בהפחתת הכאבים הקשורים לתקופה שלך. תזונה מאוזנת כוללת דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
- מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יכולים גם להועיל מכיוון שהם עוזרים לגופכם לייצר יותר סרוטונין, מה שבתורו מסייע לווסת את מצב הרוח והתסמינים שלכם.
- מאכלים נוספים שיש לקחת בחשבון הם: אגוזים וזרעים, שקדים, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, זרעי שומשום וחמניות, מולסה שחורה, ענבים וסלק אדום.
- בנוסף לאכילת המזונות המתאימים, כדאי לנסות לאכול שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום, במקום שלוש ארוחות גדולות יותר. פיזור צריכת המזון שלך יכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנות, מה שבתורו יכול להקל על תסמינים רבים הקשורים לתקופה שלך, כולל כאבים והתכווצויות.
- בבישול משתמשים בשמנים בריאים כמו שמן צמחי או זית.
- 2צרכו מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך. העומס הגליקמי מבוסס על האינדקס הגליקמי. האינדקס הגליקמי משמש לדרג מזונות על סמך המהירות שהם עוברים בדרכם במערכת העיכול ובאיזו מהירות הם נקלטים לזרם הדם. אכילת מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך פירושה שלוקח להם זמן רב יותר לעבור את דרכם במערכת העיכול ואינם גורמים לקוצים ברמות הסוכר בדם.
- דוגמאות למזון בעל עומס גליקמי נמוך כוללות: לחם דגנים מלאים, תפוחים, אשכוליות, תפוזים, אפרסקים, אבטיחים, גזר, עדשים, אפונה, ופולי סויה.
- דוגמאות מזון עם עומס גליקמי גבוה כוללים: בייגל לבן, קורנפלקס, תפוחי אדמה אפויים, וגם בטטות.
- תוכל למצוא מידע נוסף ולחפש היכן שמזונות ספציפיים נופלים על האינדקס הגליקמי באתר זה: http://glycemicindex.com/
- 3הימנע ממאכלים עתירי שומן ונתרן. יש להימנע ממזונות המכילים כמויות גדולות של שומן, יחד עם מזון מעובד מאוד. בנוסף, זה גם מועיל להפחית את כמות הנתרן שאתם צורכים. מזונות המכילים את כל הפריטים הללו עלולים להחמיר את הכאב הקשור לתקופתך (ותסמיני PMS אחרים).
- עדיף גם לבטל את צריכת המזונות המכילים שומנים טרנס. שומנים טרנסיים נמצאים בדרך כלל במזונות המיוצרים באופן מסחרי כגון: עוגיות, קרקרים, עוגות, צ'יפס, טבעות בצל, סופגניות ומרגרינה.
- 4צמצמו את צריכת האלכוהול. בימים שקדמו לתקופתך, עליך לנסות להפחית בכמות האלכוהול שאתה צורך. לאלכוהול יש את היכולת להחמיר את הכאב הקשור לתקופה שלך (ותסמיני PMS אחרים).
נטילת תוספי זנגביל בצורת תמצית (במיוחד Zintoma או Goldaru) יכולה לסייע בהפחתת הכאבים הקשורים לתקופה שלך. - 5הימנע מקפאין. משקאות ומזונות המכילים קפאין עלולים להחמיר התכווצויות ונפיחות. קפאין עלול לגרום להתכווצות של כלי הדם ולהתכווצות יותר מאשר אצל אלו שנמנעים מקפאין.
- גזרו קפה ותה המכיל קפאין בשבוע שלפני המחזור.
- 6נסה טכניקות הרפיה. לפעמים הכאב הקשור לתקופת האישה, כולל תסמינים רבים הקשורים ל- PMS, יכול להחמיר על ידי מתח, חרדה ומתח כללי בגוף. הטמעת טכניקות שיעזרו לך להירגע ולהקל על לחץ יכולה לעזור להפחית או לסלק את הסימפטומים הכואבים שלך.
- טכניקות הרפיה יכולות לכלול: תרגילי נשימה, מדיטציה ו היוגה. השתתפות בשיעור יוגה דרך אולפן יוגה מקומי או מרכז בילוי יכולה גם לעזור לך ללמוד שיטות נשימה נכונות וטכניקות מדיטציה.
- עיסוי הוא עוד דרך נהדרת לעזור להפחית את המתח ולהגביר את הרגיעה. קביעת עיסוי קבוע ממש לפני או במהלך התקופה שלך מדי חודש עשויה לעזור לך להתמודד עם הכאב.
- 7הפעל לחץ על נקודות אקופרסורה. יש נקודת אקופרסורה הממוקמת בחלק הפנימי של הרגל, כשלושה רוחבי אצבעות מעל עצם הקרסול, שיכולה להקל על התכווצויות וכאבים הנגרמים כתוצאה מהמחזור.
- השתמש באצבעותיך כדי להפעיל לחץ עמוק על אזור זה למשך חמש דקות כדי להקל על הכאבים.
- הפעלת לחץ ועיסוי הבטן התחתונה שלך, במקום בו ההתכווצויות כואבות ביותר, עשויות לעזור. כדאי לנסות זאת בשילוב עם כרית חימום.
- 8השתמשו בקרח בכדי להקל על כאבי ראש. השינוי ברמות ההורמונים ממש לפני המחזור שלך עלול לגרום לעיתים קרובות לכאבי ראש קשים ואף למיגרנות. אחת הדרכים לעזור להקל על הכאבים הנגרמים מכאבי ראש אלה היא למרוח מטלית קרה או שקית קרח על ראשך או על צווארך - בכל מקום שהכאב בולט ביותר.
- אם תחליט להשתמש בחבילת קרח, או בקוביות קרח, הקפד לעטוף אותה במגבת תחילה. הימנע ממריחת פריטים קרים כקרח ישירות על עורך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לגירוי או נזק.
- 9התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, אך היא יכולה גם לסייע בהקלה על התכווצויות וכאבים אחרים הנגרמים כתוצאה מהמחזור. שני סוגים של פעילות גופנית היעילים ביותר הם יוגה ותרגילים אירוביים.
- נסו להתאמן במשך 30 דקות ביום, לפחות חמישה ימים בשבוע.
- 10התרחץ באמבטיה חמה או השתמש בכריות חימום. אמבטיה חמה (או מקלחת) או כרית חימום יכולים לעזור להפחית את חומרת ההתכווצויות הנגרמות כתוצאה מהמחזור. ניתן להניח את כרית החימום על הבטן, מתחת לכפתור הבטן.
- היזהר לא להירדם עם כרית חימום. במידת האפשר, רכשו כרית חימום המכבה את עצמה אוטומטית לאחר פרק זמן מסוים.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תרופות
- 1קח תרופות נוגדות דלקת. תרופות אנטי דלקתיות כוללות תרופות כגון איבופרופן (כלומר אדוויל) ונפרוקסן (כלומר Aleve). על מנת שתרופות אלו יהיו יעילות ביותר, התחל ליטול אותן יום לפני שתקופת המחזור שלך אמורה להתחיל, והמשך בנטילת התרופות (לפי ההוראות על הבקבוק) למשך מספר ימים לאחר תחילת המחזור.
לפעמים הכאב (התכווצויות, כאבי ראש וכו ') קורה לפני תחילת המחזור בגלל תסמונת קדם וסתית (PMS) ולפעמים הכאב מתרחש בתקופתך. - 2שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם מסוימות. אם אתה מרגיש שהכאב שלך מספיק חמור כדי שהוא מפריע ליכולת שלך לתפקד על בסיס יומי, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי תרופות מרשם.
- ישנם מספר סוגים של מרשמים שיכולים לעזור להפחית או לסלק את הכאב הקשור לתקופה שלך, כולל: גלולות למניעת הריון, מכשירי רחם המכילים פרוגסטרון, תרופות אנטי דלקתיות בעלות מרשם, משככי כאבים בכוח מרשם, תרופות נוגדות דיכאון ואפילו כמה אנטיביוטיקה..
- לכאבי ראש הנגרמים על ידי שינוי רמות ההורמונים לפני ובמהלך התקופה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום טריפטנים. טריפטנים מסייעים בחסימת אותות הכאב למוח שלך ויכולים להקלה מהירה מאוד כאשר סובלים מכאב ראש חמור.
- 3שקול ליטול אמצעי מניעה הורמונליים באופן קבוע. גם אם אינך זקוק למניעת הריון לצורך אמצעי מניעה בפועל, התרופות במוצרים למניעת הריון יכולות לסייע משמעותית בניהול רבים מתופעות הלוואי הכואבות של התקופה שלך. כמה דברים ספציפיים שיש לקחת בחשבון לגבי מוצרים למניעת הריון הם:
- אמצעי מניעה הורמונליים כוללים גלולות למניעת הריון, המדבקה, טבעת הנרתיק וזריקות דפו-פרוברה.
- גלולות למניעת הריון מכילות בדרך כלל 21 גלולות לחודש המכילות חומרים פעילים ושבע גלולות לחודש שהן פלצבו. (חלק מהגלולות למניעת הריון אינן מספקות גלולות לפלצבו, אלא פשוט יש להם שבעה ימים שבהם אתה מפסיק ליטול את הגלולות.) צמצום מספר הימים שאתה לוקח את הפלצבו עשוי לעזור לסימפטומים שלך.
- אלטרנטיבה להפחתת מספר הימים שלוקחים גלולת פלצבו היא לחסל אותם לחלוטין. פירוש הדבר שתקח 21 יום של החומרים הפעילים ואז תתחיל מיד עם הסט הבא של 21 גלולות.
- כל סוג של גלולה למניעת הריון מכילה רמות שונות של אסטרוגן (כמרכיב הפעיל). הפחתת כמות האסטרוגן על ידי שינוי סוג אמצעי המניעה שבהם אתה משתמש יכולה לעזור לסימפטומים שלך מכיוון שרמות האסטרוגן שלך לא יגיעו לשיא או לרדת באופן משמעותי.
- החלף את גלולות הפלצבו בתרופות נוגדות דלקת, גלולות אסטרוגן במינון נמוך או מדבקה לאסטרוגן. שוב זה יעזור לווסת את רמות האסטרוגן שלך לפני ובמהלך התקופה שלך ויעזור להקל על הסימפטומים שלך.
- כל אישה מגיבה בצורה שונה למוצרים למניעת הריון. אם אתה מגלה שהם לא עובדים בשבילך ואינך זקוק להם למטרות אמצעי מניעה, שוחח עם הרופא שלך על עצירתם.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת ויטמינים ותוספים לתזונה
- 1הגדל את צריכת הסידן שלך. סידן יכול לסייע במניעה והפחתת הכאב שקשרת לתקופה שלך, כמו גם בתסמיני PMS רבים אחרים. ניתן לצרוך סידן באמצעות פריטים כגון: מוצרי חלב, משקאות סויה מועשרים, סלמון משומר וסרדינים, וירקות עלים.
- אתה יכול גם לקחת סידן נוסף באמצעות תוסף סידן שבין 500 מ"ג ל- 1200 מ"ג ליום.
- 2הוסף יותר מגנזיום לתזונה שלך. רמות מגנזיום נמוכות יכולות להיות קשורות לתסמיני PMS רבים, כולל התכווצויות וכאבי ראש. הגדל את כמות המזונות שאתה צורש עתירי מגנזיום, כגון: גרעיני חמניות, אגוזים, עדשים, קטניות, דגנים מלאים, פולי סויה, תאנים וירקות ירוקים.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת המגנזיום על ידי נטילת תוספי מגנזיום בצורה של גלולה. לקבלת האפקט הטוב ביותר, קח 360 מ"ג ליום למשך שלושה ימים לפני תחילת המחזור.
- 3הגבירו את רמות הוויטמין b6 שלכם. ויטמין B6 מסייע בייצור סרוטונין. סרוטונין יכול לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון שמקורם ב- PMS. מזונות עם כמויות גבוהות של ויטמין B6 הם: בשר בקר, חזיר, עוף, דגים, דגנים מלאים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.
- אמנם ויטמין B6 נמצא בתוספים, אך היזהר שלא ליטול יותר מ -100 מ"ג ליום. עודף ויטמין B6 יכול להיות רעיל.
- 4קח תוספי ויטמין D. ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן ויכול לשמש נוגד דלקת. נסה לקחת 400 IU ליום בכדי לעזור להפחית את הכאב שיש לך עקב המחזור.
- 5נסה תוספי ויטמין E. הוכח כי ויטמין E מפחית את הכאב הקשור לתקופה שלך כאשר לוקחים 500 IU ליום. עדיף להתחיל לקחת את תוספי ויטמין E יומיים לפני תחילת המחזור, ולהפסיק שלושה ימים לאחר תחילת המחזור. לכן אתה לוקח את זה למשך חמישה ימים.
נסה לקחת 400 IU ליום בכדי לעזור להפחית את הכאב שיש לך עקב המחזור. - 6תוסף חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות לרוב בשמן דגים כתוסף. ניתן ליטול אותו בצורת גלולה או בצורה נוזלית.
- שמן דגים הוא נוגד דלקת ויכול לסייע בהפחתת הכאבים הקשורים לתקופה שלך.
- 7הכינו תה צמחים. כמה סוגים של תה צמחים מכילים מרכיבים שיכולים לעזור להפחית את ההתכווצויות הכואבות שמקורה בתקופתך.
- תה עלים פטל יכול לעזור להרגיע את הרחם ולהפחית התכווצויות.
- תה קמומיל מכיל נוגד עוויתות שיכול גם להפחית התכווצויות.
- תה קליפת עץ נמרץ (המיוצר באמצעות כפית אחת של קליפת התכווצות מיובשת המושבעת בכוס מים אחת למשך 15 דקות) יכול לסייע בהפחתת הכאב. ניתן ליטול אותו עד שלוש פעמים ביום.
- 8נסה שמן נר הלילה בערב. ניתן להשיג שמן נר הלילה בערב בצורה נוזלית ובצורת גלולה. הוא מכיל חומצת שומן חיונית הנקראת חומצת גמא לינולנית (GLA). GLA חוסם פרוסטגלנדינים בגופך שעלול לגרום להתכווצויות כואבות במהלך התקופה שלך.
- לקבלת ההשפעות הטובות ביותר, קח 500 עד 1000 מ"ג ליום.
- 9השתמש בתוספי ג'ינג'ר. נטילת תוספי ג'ינג'ר בצורה של תמצית (במיוחד Zintoma או Goldaru) יכולה לסייע בהפחתת הכאבים הקשורים לתקופה שלך.
- קח 250 מ"ג ארבע פעמים ביום בשלושת הימים הראשונים לתקופתך.
- תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שמתחילים בתוסף ויטמין חדש, תרופות ללא מרשם או תרופות מרשם. הרופא או הרוקח שלך לא רק יוכלו לעזור לך לקבוע את הכמות הנכונה לקחת, אלא הם יוכלו לבדוק אם הפריט עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות עקב תרופות אחרות שאתה כבר נוטל.
קרא גם: כיצד להשתמש במידול?
שאלות ותשובות
- מה אוכל לאכול בכדי למנוע כאבי מחזור?הימנע מאוכל מלוח שעלול לגרום לך להרגיש נפוח ולהגביר את הכאב.
- מה עלי לעשות כאשר הכאב של התקופה שלי כל כך גרוע שאני זורק לפעמים?דברים שונים עובדים עבור אנשים שונים. עליך לשוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך לטיפול בכאב.
- האם עלי להשתמש באספירין או איבופרופן כדי להקל על הכאב?אחד מהם בסדר. שים לב ששניהם יכולים להיות מחוספסים בבטן, במיוחד אם יש לך כיב.
- איזה תרגיל אוכל לעשות כשיש לי כאבי מחזור?חשוב לעשות פעילות גופנית שלא מחמירה את הכאב. אפשרויות בחירה טובות כוללות טיולים עדינים בסביבה נעימה, שחייה ותרגילי יוגה מסוימים. הקפד לשאול את מדריך היוגה שלך בנוגע לתרגילים מתאימים שלא יגרמו לדברים להרגיש גרועים יותר. תקלו בזה, זה לא הזמן לדחוף את עצמכם חזק אך באותה מידה, תרגיל עדין מעט עשוי לשפר את הכאב.
- האם זה בסדר לעשות אמבטיה כדי להקל על הכאב?אם אתה אוהב לעשות אמבטיה, אמבטיה חמה יכולה להיות דרך אחת להקל על הכאב. חום המים יכול להיות מרגיע מאוד. עדיין תדמם מעט; יש אנשים שלא אוהבים שזה קורה בזמן האמבטיה אבל זה לא דבר רע ותמיד תוכלו להתקלח במהירות בסוף אם אתם רוצים להרגיש נקיים.
- האם ישנם פתרונות טבעיים לכאבי מחזור?כן, ישנן דרכים טבעיות שונות להקלה על כאבי מחזור, כולל פעילות גופנית, תה, תרופות צמחיות ותרגילי הרפיה. ניתן למצוא עזרה נוספת כאן: כיצד להקל על כאבי מחזור בעזרת תרופות טבעיות.
- אני רק בן 16 וכואב לי כל כך הרבה בתקופה, שזה בלתי נסבל. מה אני יכול לעשות?אם ניסית את כל התרופות הרגילות, כמו משככי כאבים ומשטח חימום ללא מרשם, דבר לא עוזר, דבר עם הרופא שלך. יתכן שהוא / היא יוכלו לרשום משהו חזק יותר.
- מתי עלי ללכת לרופא?לאחר שהשתמשת בכל השיטות שיכולות למנוע כאבי מחזור ואתה רואה שאף אחת מהן לא עבדה בשבילך, פנה לרופא בנושא.
- כיצד חלב משפיע על כאבי המחזור?חלב מכיל סידן, כך ששתיית חלב עשויה להפחית את הכאב שלך, אך הוא לא יעיל כמו משככי כאבים או חום.
- האם אוכל להשתמש בחום כדי לסייע לכאבי במחזור?כן, חום הוא אופציה נהדרת להקלה על הכאב הנגרם במהלך תקופה. נסה בקבוק מים חמים מלא במים חמים (לא חמים מדי) או שקית חיטה מחוממת והניח את החפץ המחומם על מעט גבך או על בטןך להקלה מסוימת. היזהר שלא להשתמש בשום דבר חם מדי; אתה לא רוצה לשרוף את העור!
תגובות (1)
- אני אוהב את כל הטיפים ואעשה זאת בתקופות או לפני כן. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
