איך לפצח את הגב העליון?
כדי לפצח את הגב העליון, התחל על ידי הנחת שתי הידיים מאחורי הגב כך שהן מונחות על מרכז עמוד השדרה שלך. לאחר מכן, לחץ על שתי הידיים בעמוד השדרה שלך והישען לאחור עד שאתה שומע את גבך נסדק. אם אתה יושב בכיסא, קח קדימה כדי שהישבן שלך יהיה בקצה הקדמי של המושב ואז נשען לאחור עד שהגב העליון שלך מונח על הכיסא. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על המצח ונשפו לאט, מה שיגרום לגב שלכם לשקוע בכיסא ולהיסדק. כדי ללמוד כיצד מישהו אחר יסדק את הגב העליון, גלול מטה!
כדי לפצח את הגב העליון, התחל על ידי הנחת שתי הידיים מאחורי הגב כך שהן מונחות על מרכז עמוד השדרה שלך.
לאחר ישיבה או עמידה ממושכת, גבך עלול להיות כואב. פיצוח הגב יכול להקל על הכאב הנגרם כתוצאה מכאבים, ולהשאיר אותך רענן. תהליך פיצוח גבך הוא פשוט, אך היזהר. אתה לא צריך לפצח את הגב לעתים קרובות מדי, מכיוון שזה יכול להחמיר את כאבי הגב. כמו כן, זכור כי פיצוח בגב לא יכול לפתור את הבעיה אם יש לך כאבי גב וכתף מתמשכים. במקרה כזה, עליך לפנות לרופא לטיפול בכאבים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: פיצוח גב עצמך
- 1השתמש בכיסא כדי לפצח את הגב. אם אתה צריך לפצח את הגב במהירות בעבודה או בבית הספר, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. זה עובד הכי טוב אם אתה יושב על כיסא עם גב קצר. בזמן שישב, החלק את עכוזך לקצה הקדמי של הכיסא. ואז, הישען לאחור עד שגבך נוגע בחלק האחורי של הכיסא.
- הניחו את כפות הידיים על המצח ונשפו לאט.
- זה יביא את הראש והכתפיים שלך לשקוע מאחורי הכיסא.
- בסופו של דבר, אתה צריך לשמוע סדק.
- אל תישען לאחור מעבר לנקודה בה זה מרגיש לך לא נעים. אם זה כואב או מרגיש לא נעים, אז עצור.
- 2שכב על הרצפה. אם אתה מתקשה לפצח את הגב בישיבה או בעמידה, אתה יכול לנסות לעשות זאת בשכיבה על הרצפה. עם זאת, תרגיל זה ידרוש טווח תנועה נוסף. אתה צריך להיות מסוגל לתפוס את בהונותיך.
- אל תנסה את התרגיל הזה אם כואב לך להגיע לרגליים. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כשאתה מנסה למתוח, הפסק מיד.
טיפ: כדי לבצע את המתיחה הזו, שכבו על רצפה מרופדת או שטיח מקיר לקיר. ואז, התהפך לצד שלך והביא את הברכיים לכיוון החזה. ואז, הרחיב את הרגליים ותפס את כפות הרגליים בידיים. החזק את המיקום הזה עד שהגב שלך נסדק ואז פנה לצד השני וחזור על המתיחה.
- 3נסו לפצח את הגב בעמידה זקופה. זהו אמצעי בטוח למדי לפיצוח הגב, ואפשר לעשות זאת בזמן שנוח לך. עם זאת, אתה זקוק לטווח תנועה עם הידיים כדי לבצע את המתיחה הזו מכיוון שאתה צריך להניח את שתי הידיים במרכז הגב.
- כדי להתחיל, הניחו את הידיים מאחורי הגב, אחת על גבי השנייה, במרכז עמוד השדרה.
- לחץ על שתי הידיים על עמוד השדרה, ותוך כדי כך, רכון לאחור.
- המשך עד שאתה שומע ומרגיש פופ קל. עם זאת, אל תישען לאחור מעבר לנקודה בה זה מרגיש לך לא נוח. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, אז עצור.
כדי ללמוד כיצד מישהו אחר יסדק את הגב העליון, גלול מטה!
שיטה 2 מתוך 4: מישהו אחר יסדק לך את הגב
- 1הניחו עם הפנים כלפי מטה על משטח יציב. כדי שמישהו אחר יסדק את הגב, תצטרך להניח על משטח יציב. הרצפה או המזרן המוצק עובדים טוב. הניחו על הבטן והניחו את הידיים לצדדים. בקש מהאדם שעוזר לך לעמוד ממש מול ראשך.
- 2בקשו מהם להפעיל לחץ על עמוד השדרה. על האדם האחר להניח יד אחת על השנייה, ואז עליו למקם את ידיהם באמצע השכמות שלך. בקשו מהם להפעיל לחץ קל בלבד כדי להתחיל.
- 3בקש מהאדם להפעיל לחץ תוך כדי הנשיפה. ודא שהאדם יכול לשמוע את נשימתך. עליהם לדחוף מטה רק לאחר שנשפתם. יכול להיות שזה רעיון טוב שהאדם האחר ינחה אותך מתי לנשום ולהיכנס פנימה, רק כדי לוודא.
- עדיין לא תשמע פופ. האדם האחר יצטרך לזוז בהדרגה על גבך כדי לייצר רעש פקיעה.
טיפ: על האדם להפעיל לחץ בין השכמות בזמן שאתה נושף.
- 4הורה לחבר שלך לזוז במורד הגב. על האדם האחר להמשיך להזיז את ידיו כלפי מטה. חזור על התהליך של הפעלת לחץ תוך כדי הנשיפה. בסופו של דבר שניכם צריכים למצוא מקום שייצור כמה סדקים טובים.
- היזהר מאוד שמישהו אחר יסדק לך את הגב. זה יכול להיות מסוכן מכיוון שהאדם האחר לא יכול לאמוד את רמת הנוחות שלך. תקשר עם האדם לאורך כל התהליך.
- אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בכל עת, בקש מהאדם להפסיק מיד.
מתיחה זו אינה מובטחת לפיצוח גבך, אך גבך עלול להיסדק מעצמו בזמן שאתה נשכב על הכדור.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת הגב
- 1השתמש בכדור תרגיל. כדור התעמלות יכול להיות דרך נהדרת למתוח את הגב, וזה עלול גם לגרום לסדקים מסוימים. כדי להתחיל, שב על כדור אימון מנופח. ואז, הוליך לאט את כפות הרגליים לפניך והורד את עצמך על כדור התרגיל כך שגב מונח מעליו. הרשו לעצמכם להירגע לחלוטין על הכדור. לאט לאט לכופף ולהאריך את הברכיים כדי להזיז את גופך קדימה ואחורה מעל הכדור, כך שהכדור מתגלגל על חלקים שונים בגבך.
- מתיחה זו אינה מובטחת לפיצוח גבך, אך גבך עלול להיסדק מעצמו בזמן שאתה נשכב על הכדור. נסה להיות סבלני כי זה עלול לקחת כמה דקות. פשוט להירגע על הכדור וליהנות מהמתיחה.
- 2האם למתוח את הרגל על הרגל. התיישב על מחצלת עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הקרקע. הביאו את רגל ימין בעדינות, והשאירו אותה כפופה, הניחו אותה על רגל שמאל. רגל שמאל שלך צריכה להיות שטוחה על הקרקע, ועל רגל ימין צריכה להיות רק הרגל מונחת על הקרקע, ליד הירך השמאלית.
- הביא את זרועך השמאלית לרוחב גופך וטבע אותה בצד ימין של רגל ימין. אתה צריך להרגיש את המתח כבר. בעזרת זרוע שמאל כדי לדחוף את הברך הימנית, סובב את חוט השדרה בעדינות לאחור ימינה.
- לאחר שהרגשת פופ, שחרר את התנוחה, שחרר חלק מהמתח וחזור על כך, בעזרת הרגל הנגדית.
- 3מתיחה באמצעות המיטה שלך. שכב על קרקעית המיטה, כשהכל מעל השכמות תלוי בקצה המיטה. הרגעו ותן לאט לגב העליון ולזרועות שלך לשקוע לכיוון הרצפה. לאחר שהתמתחת לגמרי כלפי מטה, בצע כיפוף מלא כדי לכופף את עמוד השדרה בכיוון ההפוך, חזור למטה, החלק את שכמותך רחוק יותר וקצה מקצה המיטה בכל פעם.
- 4בצע מתיחה מתנדנדת. זהו מתיחת פילאטיס המשמשת לשחרור השרירים בעמוד השדרה. שכב על מחצלת והביא את שתי הברכיים לחזה שלך, חבק אותן בידיים. התנדנד לאט קדימה ואחורה על המזרן, ובנה תאוצה תוך כדי תנועה. כוון להרגיש כל חלק מחוט השדרה שלך על המזרן כשאתה מתנדנד קדימה ואחורה.
- 5נסה את סדק הרצפה. הניחו עם הפנים כלפי מעלה על איזה ריצוף קשיח (לא שטיח), עם הידיים המושטות. כשרגלייך שטוחות על הרצפה, כופפי את הברכיים כ 45 מעלות, או מספיק כדי לסובב את הירכיים כך שעמוד השדרה התחתון שלך יהיה שטוח על הרצפה. אתה מנסה להתאים את כל עמוד השדרה שלך לרצפה.
- שים את הידיים על החלק האחורי של הראש ודחף את הראש קדימה, כך שהסנטר שלך יעבור לכיוון החזה שלך.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, אז עצור מיד!
טיפ: לחץ בעדינות על החלק האחורי של הראש. החוליות צריכות לצוץ בעדינות במקום אחד עד שלושה בין השכמות שלך בלחץ מעט מאוד.
אם אתם מתקשים לפצח את הגב בישיבה או בעמידה, תוכלו לנסות לעשות זאת בשכיבה על הרצפה.
שיטה 4 מתוך 4: נקיטת אמצעי בטיחות
- 1פנה לרופא אם יש לך כאבי גב מתמשכים. פיצוח הגב יכול להקל באופן זמני על כאבי גב. עם זאת, יש להעריך כאב גב מתמשך על ידי איש מקצוע רפואי.
- כאבי גב יכולים לבוא בתגובה לישיבה במצב או נוחות לא נוחים במהלך האימון. ברוב המקרים זה נעלם מעצמו עם הזמן. עם זאת, כאבי גב הנמשכים מעבר למספר שבועות צריכים להיות מוערכים על ידי רופא.
- בהתאם לסיבה לכאבי הגב שלך, הרופא שלך ימליץ על טיפול. בדרך כלל מטפלים בכאבי גב עם דברים כמו פיזיותרפיה ואולי גם תרופות. במקרים נדירים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח לכאבי גב.
- 2אל תפצח את הגב לעתים קרובות מדי. פיצוח הגב יכול להיות בסדר מדי פעם בכדי להקל על אי הנוחות. עם זאת, פיצוח גב כל הזמן יכול למתוח את השרירים בגב שלא לצורך. זה יכול לגרום למצב המכונה ניידות יתר.
- אם אתה מרגיש צורך לפצח כל הזמן את הגב בגלל כאב, פנה לרופא במקום לפצח שוב ושוב את הגב.
הערה: ניידות יתר תשחרר את שרירי הגב שלך, וכתוצאה מכך תאבד את התפקוד בעמוד השדרה ואת השרירים והרצועות המקיפים את גבך.
- 3בחר מתיחות מעל לפצח אותך בחזרה. מתיחה היא בדרך כלל טובה יותר מאשר לפצח את הגב כדי להקל על כאבים קלים. כדי למתוח את הגב, התכופף קדימה ואז אחורה. ואז, התכופף מצד לצד. זה אמור להקל על המתח.
טיפ: כדאי לעשות זאת במקלחת לאחר כחמש דקות של מקלחת.
- היזהר ביותר כשאתה מנסה לפצח את הגב. אם תנסה לפצח את הגב בצורה אגרסיבית מדי, אתה עלול לפצוע את עצמך. פנה לרופא אם אתה סובל מכאבי גב מתמשכים.
- אם אתם חווים כאב, הפסיקו מיד. שים לב תמיד למה שגופך אומר לך.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
שאלות ותשובות
- איך אני מפצח את הגב התחתון?נסה את הטריק הזה: קם ישר ופיתל לצד או שב בכיסא ועשה את זה. אם אתה עומד ומתכופף לאחור, זה יכול ליצור סדק מוזר אך מספק.
- האם אימונים בחדר כושר יכולים לגרום לכאבי גב עליון?זה תלוי בתרגיל, אימונים מסוימים גורמים לעומס רב יותר על הגב שלך, כמו לחיצה על הספסל, ואילו אחרים לא.
- מה הפירוש של "לפצח את הגב"?פיצוח הגב פירושו לכופף את הגב כך שהנוזל הצמיג בין החוליות שלך יוצר בועות גז וקופץ אותן, ויוצר רעש קפיצה.
- איך אני מפצח את הקרסול?בזמן הישיבה, הניח את החלק החיצוני של כף הרגל על הקרקע והפעל עליה לחץ קל. אם אינך מרגיש שהוא נסדק, הרם מעט את העקב ונסה שוב.
- איפה אוכל למצוא סרטונים של מישהו שפורק לו את הגב?אתה יכול להיכנס ליוטיוב ולחפש קטעי וידאו של גב נסדק!
- האם ניתן לפתח דלקת פרקים מפיצוח המפרקים שלי?לא, זה מיתוס. לא היו עדויות לפיצוח המפרקים שלך יוביל לדלקת פרקים.
- מדוע גב נסדק כל כך הרבה בבוקר מיד אחרי שאני מתעורר?כי לא עברת כל הלילה.
- האם צריך לפצח גב חלש?זה תלוי למה אתה מתכוון במילים "חלש". אם אתה סובל מכאבים, אתה לא צריך לעשות שום דבר שעלול לפגוע בגב שלך יותר. עם זאת, אם הגב שלך מרגיש נוקשה או כמו סדקים זה יכול לעזור, המשך, אך נסה לא לפגוע או להתאמץ.
- כמה פעמים בשבוע עלי לפצח את הגב?בכל פעם שאתה צריך; עם זאת, סביר להניח שפעם או פעמיים ביום די והותר.
- מדוע יש לי כאבי גב עליון וצוואר קבועים?יכולות להיות מספר גורמים כלשהם, אם כי לעתים קרובות ניתן לייחס כאבי גב עליון וצוואר ליציבה לקויה (כמו כיפוף במחשב או טלפון). שמירה על יציבה לקויה מחלישה את שרירי הגב. ישנם תרגילים ותנוחות יוגה בהן תוכלו להשתמש כדי לחזק את השרירים בגב, אך אל תגזימו עם אלה. כמו כן, אם אתה מבצע פעילות גופנית כלשהי כגון הרמת משקולות, אך אינך מצליח לחזק את שרירי הגב שלך, הדבר עלול להעצים לחץ נוסף על עמוד השדרה שלך. כמו כן, הימנע מנשיאת תיקים כבדים מדי על הגב או הכתפיים.
שאלות ללא מענה
- מדי פעם נחלשים מאוד וכואב לנוע וזה נמשך כשבוע. עשיתי מספר רב של בדיקות והם אומרים עוויתות שרירים; האם זה נשמע נכון?
- האם הגב שלי אמור לכאוב אחרי ששברתי את עצם הצווארון?
תגובות (19)
- זהו מאמר שימושי מאוד לאנשים הסובלים מכאבי גב או מעוניינים לפצח את גבם. הוראות מאוירות וברורות. עבודה טובה, מדריך. ~ PayalMehta11
- אהבתי כל צעד וטכניקה שהוזכרו כאן. יש לי את בעלי שנותן לי עיסויים, ואחרי שצפה בזה וקרא מדריכים אחרים, הוא עושה עבודה נהדרת. כמו מקצוען! תודה.
- החבר שלי עוזר לפצח את גבי העליונה בטכניקת "הרם מאחור". עושה פלאים!
- אני חושב שהדרך הטובה ביותר לפצח את הגב היא בעזרת מישהו אחר, הרמה מאחור.
- צריך ללמוד על מתיחה של הגב התחתון שלי ועל פיצוח כראוי.
- נאמר היטב, ישר לעניין וקל להבנה. תודה.
- מאוד אהבתי את הרגל על מתיחת הגב, זה ממש עזר לי. אבל הבעיה היא בגבי בכל פעם שאני יוצא לדרך, ואני צריך לפצח את הגב או משהו. אני לא יודע איך למעלה במרחב צפוף!
- מתחתי את הגב וסדקתי אותו, מה שהקל על הכאב. גם הידיעה כי פיצוח בגבי אינו גורם לדלקת פרקים!
- תמיד השתמשתי בכיסא כדי להקפיץ את הגב התחתון, ואף פעם לא הצלחתי לקבל את ההקלה בגב עלי. לא ידעתי שתוכל להשתמש בכיסא גם לעליון. אני יודע מה אעשה עכשיו בכדי להקפיץ את גבי העליון. זה הרגיש נהדר! תודה על השיתוף!
- זה היה מאמר טוב. חייב לקרוא.
- רעיונות טובים. עבד פינוק. רק היזהר, ויהיה מודע לכל כאב.
- ניסיתי כמעט כל שיטה, וכולן עבדו בצורה מדהימה. תודה שלקחת את הזמן לכתוב את זה ולעזור לנו במשהו כל כך טריוויאלי כמו להעיף את הגב.
- טיפים אלו עזרו לי מכיוון שאני יושב כל כך הרבה זמן בכיתה וגבי התחתון תמיד כואב לאחר זמן מה.
- לא ידעתי איך לפצח את החלק האחורי של הגב וזה תמיד גרם לכאב. זה עזר.
- הגב שלי מרגיש ממש טוב עכשיו אחרי שעשיתי את הצעדים האלה.
- היה לי גב צמוד ונוקשה מאוד, אבל ברגע שעשיתי את ההוראות לפיצוח הגב. הגב שלי נסדק, וברגע שזה הרגשתי הרבה יותר טוב ותוסס ממה שעשיתי קודם.
- אני תמיד צריך לפצח את הגב. נראה שהמתיחות עוזרות לי ביותר.
- הקם עזר, גם הכיסא!
- נשכב על גבי ושהסנטר שלי נוגע בחזה שלי ואז קם לאט וסובב את פלג גופי העליון עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
