איך להירגע בלי אלכוהול?
אם אתם מחפשים שגרות חדשות המאפשרות לכם להירגע ללא אלכוהול, שקול להשתמש בתרגילים מבוססי התעמלות.
זה יכול להיות קשה למצוא דרכים להירגע ללא אלכוהול. התרבות שלנו מלאה בתמונות ומסרים שאומרים לנו ששתיית אלכוהול היא הדרך הטובה ביותר להירגע. עם זאת, ישנן דרכים יעילות הרבה יותר להירגע כמו פעילות גופנית, מדיטציה, צחוק והאזנה למוזיקה. אם אתם מחפשים שגרות חדשות המאפשרות לכם להירגע ללא אלכוהול, שקול להשתמש בתרגילים מבוססי התעמלות. בנוסף, ייתכן שתרצה להדביק חברים עם משקאות לא אלכוהוליים ולהפוך את הסביבה הביתית שלך למרגיעה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה עם פעילות גופנית ומדיטציה
- 1השתמש בתרגילי נשימה. תרגילי נשימה הם דרך נהדרת להירגע בכל פעם שאתה לחוץ או חרד ויכולים לעזור בהכנת גופך לשינה. הנשימה שלך נעשית מהירה ורדודה כשאתה לחוץ, ונשימה מפעילה עמוק את תגובת ההרפיה הטבעית של גופך. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לאלכוהול להרפיה, תוכלו לנסות כמה תרגילי נשימה. נסה אחד מתרגילי הנשימה הבאים:
- נסה לנשום סרעפתי. שים יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה שלך. נשמו פנימה דרך האף והרגישו שהבטן עולה. נשמו דרך שפתיים קפוצות. נושמים לאט מאוד, קחו שש עד עשר נשימות בדקה במשך עשר דקות.
- נשימה שווה כוללת נשימה שווה פנימה והחוצה. נשום פנימה דרך האף שלך במשך ארבע שניות ואז נשום החוצה דרך האף שלך במשך ארבע שניות. ברגע שיש לך ארבע שניות למטה, אתה יכול להגדיל את הספירה לשש או עשר שניות.
- הרחב את הנשיפה כדי להגביר את תגובת הרגיעה. נשמו ארבע שניות ואז נשפו לשש שניות. בזמן הנשיפה, הפנה את תשומת ליבך לחזה והתרכז בתחושת השחרור.
- 2נסה מדיטציה. אולי כדאי לך לשקול מדיטציה כחלק משגרת הרגיעה שלך. מצא מקום נוח לשבת בחדר שקט. עדיף למצוא מקום חופשי יחסית מהסחות דעת כמו טלוויזיה, רדיו או אנשים אחרים. הגדר טיימר או השתמש באפליקציית מדיטציה בסמארטפון שלך. הירגעו והתבונן בנשימתך עד שהטיימר שלך נכבה.
- אפשר למחשבות לבוא וללכת, כמו עננים שנישאים לידם. כאשר אתה מבחין שהסחת את עצמך, החזיר את תשומת לבך לנשימה שלך.
- מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה לעזור לך לנהל רגשות ולפתח חמלה עצמית, בין היתרונות האחרים.
- אתה יכול להוריד אפליקציות מדיטציה כגון Headspace, Calm ו- Buddhify.
- אתה יכול גם לנסות מדיטציה מודרכת על ידי הורדת פודקאסט למדיטציה או חיפוש כזה ב- YouTube.
- תוכלו ללמוד על טכניקות מדיטציה ספציפיות על ידי ביקור במרכז מדיטציה. ייתכן שתמצא קבוצות מדיטציה באזור שלך בפייסבוק או ב- Meetup.com.
- 3תרגול יוגה. נסה ללכת לשיעור יוגה או לעשות כמה מתיחות יוגה בבית. יוגה כוללת שילוב של מתיחות, נשימה עמוקה ומדיטציה. עבור לחדר כושר או סטודיו ליוגה כדי ללמוד כמה טכניקות יוגה בסיסיות, שיכולות לעזור לך להירגע תוך איזון בין נפש לגוף.
- ליוגה יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים כאחד. אתה יכול להשתמש בו, לצד צורות טיפול אחרות, כדי לעזור להפחית מתח וחרדה.
נסו למצוא קבוצת תמיכה לאנשים שרוצים גם להירגע בלי אלכוהול. - 4לצאת להליכה. צאו לטיול של 20 דקות ברחבי השכונה שלכם בכדי להפיג מתח וחרדה. יש עדויות הולכות וגדלות ליתרונות הפעילות הגופנית להרפיה ולניהול מתחים. אם אתה רוצה להתאמן בלי ללכת לחדר כושר, נסה לשלב הליכה יומית בשגרה שלך.
- אם יש לך כלב, קח אותם יחד. זה יכול לעזור להפוך את ההליכה לשגרה יומיומית. אתה יכול גם להתנדב במקלט בהליכת כלבים.
- 5היכנס לחדר הכושר לאחר העבודה. שקול ללכת לחדר כושר אחרי העבודה. על ידי פעילות גופנית מסוימת, ייתכן שתוכל להתחיל לשכוח מהלחץ של יום העבודה. ללכת לחדר כושר יכול להיות גם דרך נהדרת להתמודד עם גמילה מאלכוהול, אם אתה מנסה להפסיק לשתות.
- אימון של 20 דקות יכול לעזור לכם להירגע מספר שעות. ישנם יתרונות פיזיים כמו גם פסיכולוגיים של פעילות גופנית.
שיטה 2 מתוך 3: מנוחה עם חברים ובני משפחה
- 1עבור לאירועים חברתיים. עבור למסיבות, ברביקיו, חתונות ואירועי חברה אחרים. בקשו כוס מי קרח או משקה אחר שאינו אלכוהולי. שוחח עם חברים ובני משפחה תוך כדי שיתוף של כמה משקאות שאינם אלכוהוליים. תירגע על ידי שיתוף סיפורים וצחוק עם חברים ובני משפחה.
- אם מישהו שואל אותך מדוע אינך שותה, אמור לו שלמדת להירגע ללא אלכוהול.
- אתה יכול גם לבחור להביא איתך בירה או יין לא אלכוהוליים. זה יכול להפוך את הבחירה שלך לא לשתות פחות בולטת אם אתה רוצה להימנע משאלות. זה יכול גם לעזור לך להציג לאחרים אפשרויות ללא אלכוהול.
- 2שתפו כוס תה או קפה. התעדכן עם חבר על כוס תה או קפה. שיתוף סיפורים עם חבר הוא דרך נהדרת להירגע. למרות שאתה יכול להניח שזה קל יותר עם אלכוהול, אתה יכול לחוות תחושות דומות של רגיעה על ידי שיתוף סיפורים על תה או קפה. מצא מקום נחמד עם משקאות שאינם אלכוהוליים והתעדכן במישהו בחייך. שיתוף מחשבות ורגשות עם אחרים הוא דרך נהדרת להפגת לחץ.
- התקשר לחבר שלא ראית זמן מה ובקש ממנו תה או קפה. אתה יכול אפילו לעשות אירוע מניסוי סוגים חדשים של תה או קפה מיוחדים.
אם מישהו שואל אותך מדוע אינך שותה, אמור לו שלמדת להירגע ללא אלכוהול. - 3צפו בסרט מצחיק. מצא משהו מצחיק לצפייה בטלוויזיה או מצא קומדיה בתיאטרון המקומי. בדוק אם חברים או בני משפחה רוצים לבדוק איתך סרט מצחיק.
- צחוק עוזר להפיג את המתח בגוף ובנפש. לחלוק צחוק עם מישהו אחר עוזר להביא תחושת נינוחות למערכת היחסים.
- 4מצא קבוצת תמיכה. נסו למצוא קבוצת תמיכה לאנשים שרוצים גם להירגע בלי אלכוהול. אתה יכול למצוא קבוצות תמיכה רבות עבור אנשים שרוצים לנהל אורח חיים בריא או מפוכח. חפש קבוצות תמיכה בעירך.
- אלכוהוליסטים אנונימיים היא קבוצת התמיכה המפורסמת ביותר לאנשים המזוהים כאלכוהוליסטים.
- SMART Recovery היא קבוצת תמיכה המשתמשת בטכניקות התנהגותיות קוגניטיביות בכדי להתקדם לפיכחון.
- נשים לפיכחון מתמקדות בהעצמה ותמיכה הדדית בנשים הנאבקות בשימוש באלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת סביבה מרגיעה
- 1השתמש בריחות מרגיעים. כחלופה לכובע הלילה, תוכלו לנסות ארומתרפיה. מצא ריח מרגיע כמו שמן אתרי לבנדר. שים כמה טיפות במפזר ארומתרפיה לפני שאתה הולך לישון. הניחוח ייצור אווירה מרגיעה שתורמת לישון. נסה את אחד הריחות המרגיעים הבאים:
- אזוביון
- ורד
- וטריבר
- ילנג ילנג
- ברגמוט.
- קמומיל
- לבונה
- 2הדליקו נר או שבו ליד האח. אחת הדרכים העתיקות ביותר להירגע בערב היא לשבת סביב מדורה. נסו לשבת ליד תנור העץ, האח או נר נחמד. אתה יכול פשוט לצפות בתנועת הלהבה ולתת למוחך לנדוד עד שתרגיש מוכן ללכת לישון.
- זכור לפוצץ את הנר לפני שנרדם.
התרבות שלנו מלאה בתמונות ומסרים שאומרים לנו ששתיית אלכוהול היא הדרך הטובה ביותר להירגע. - 3האזן למוזיקה מרגיעה. האזנה למוזיקה היא דרך נהדרת להירגע. אתה יכול ללכת להופעה בסוף השבוע או להעלות את האלבום האהוב עליך בבית. נסה להאזין למוזיקה שאתה מוצא מרגיע בערב, שכן למוזיקה יש את היכולת לעזור לנו להוריד לחץ ולנהל רגשות.
- נסה להשתמש במוזיקה במהלך תרגול הנשימה או המדיטציה שלך.
- נסה מוסיקה עם צלילי טבע.
- מצא מוזיקה עדינה עם לחן נחמד.
- 4להיות יצירתי. נסה משהו חדש, כמו ללמוד קורס קרמיקה, או פנה לפעילות היצירה האהובה עליך, כגון כתיבה, ציור, ציור, צילום, צביעה, בישול, ריקוד או יצירת מוזיקה. תהליך היצירה יכול להפחית חרדה, להגביר את ההערכה העצמית שלך ולהציע דרכים חדשות לתקשר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
