כיצד לרדת במשקל על ידי שליטה באינסולין?
כדי לרדת במשקל על ידי שליטה על רמות האינסולין שלך, נסה לאכול פחות פחמימות מדי יום מכיוון שפחמימות יכולות לגרום לגופך לייצר יותר אינסולין. עם זאת, וודא שאתה עדיין אוכל תזונה מאוזנת ומזינה, כך שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. מלבד אכילה בריאה, אתה יכול לשלוט על רמות האינסולין ולהרזות על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. זה בסדר להתחיל בהדרגה, אבל נסה לעבוד עד 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אתה יכול גם לשלוט ברמות האינסולין שלך על ידי שינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה. לקבלת ייעוץ ממחברנו הרפואי, כמו להשתמש בתוספים לשליטה על רמות האינסולין שלך, המשך לקרוא!
שינוי התזונה ואורח החיים שלך יכול לעזור בניהול ובקרת רמות האינסולין כך שתוכל לשמור או אפילו לרדת במשקל.
אינסולין הוא הורמון טבעי המופרש מהלבלב בתגובה לצריכת פחמימות. אינסולין מסייע לגופך להשתמש בגלוקוז (המכונה גם סוכר בדם). ללא אינסולין, גופך אינו יכול למשוך גלוקוז לתאים שלך לשימוש באנרגיה; עם זאת, יותר מדי אינסולין ויותר מדי פחמימות אומר לגופך להפוך את הפחמימות הנוספות לאחסון או לשומן. זה נכון במיוחד לגבי שומן בבטן או בטן. בנוסף, רמות אינסולין מוגברות אומרות לגופך להמשיך להשתמש בגלוקוז לאנרגיה ולא להשתמש בשומן המאוחסן. שינוי התזונה ואורח החיים שלך יכול לעזור בניהול ובקרת רמות האינסולין כך שתוכל לשמור או אפילו לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 2: שימוש בדיאטה לניהול רמות האינסולין
- 1הגבל את צריכת הפחמימות היומית שלך. הלבלב שלך מייצר הכי הרבה אינסולין כשצורכים ארוחה עשירה בפחמימות. זה רע, במיוחד כאשר אתה מכוון לאבד שומן בבטן. שליטה בכמות וסוג הפחמימות שאתם אוכלים במהלך היום יכולה לעזור לכם לנהל את רמות האינסולין.
- פחמימות מצויות במזונות הבאים: דגנים, ירקות עמילניים, קטניות, פירות ומוצרי חלב. הם נמצאים גם בממתקים ובמשקאות ממותקים.
- פחמימות מצויות במגוון רחב של קבוצות מזון. מכיוון שהם כה נפוצים, זה לא מציאותי או בריא להימנע לחלוטין מפחמימות.
- אין סגנון תזונה נכון או לא נכון כשמדובר בהגבלת הפחמימות. אתה יכול לבחור לעקוב אחר דיאטה סוכרתית, דיאטה דלת פחמימות או להמציא תוכנית תזונה ספציפית משלך כדי לסייע בניהול צריכת הפחמימות ורמות האינסולין.
- 2הימנע מפחמימות פשוטות. ישנם מזונות הגורמים לעלייה מהירה או לעלייה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין. ידוע כי פחמימות פשוטות דלות סיבים וכוללות: משקאות ממותקים, ממתקים או קינוחים, מוצרי דגנים מזוקקים (כמו אורז לבן) ומזונות העשויים מקמח לבן (כמו לחם לבן).
- במקום לשתות משקאות מתוקים ומתוקים, הישארו למשקאות ללא או דל קלוריות. נסו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה.
- סביר להניח שזה לא מציאותי לוותר לחלוטין על ממתקים וקינוחים. הגבל אותם בתזונה שלך והיצמד למנות קטנות יותר.
- הגבילו גם מוצרי דגנים מזוקקים. אלה לא רק דלים בסיבים, אלא גם דלים במגוון חומרים מזינים בריאים אחרים. נסה לבחור 100% דגנים מלאים בתדירות האפשרית.
- 3צרכו כמויות מתונות של דגנים. מזונות כמו לחם, אורז או פסטה גבוהים משמעותית בפחמימות בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. למרות שמזונות אלה נחשבים לחלק בריא בתזונה מאוזנת, הם יעלו את רמות הסוכר והאינסולין בדם במהירות גבוהה יותר מאשר בקבוצות מזון אחרות.
- הגבל את צריכת המזון שלך על בסיס דגנים. אינך צריך להימנע מהם לחלוטין, אך ייתכן שיהיה אידיאלי להגביל את עצמך למנה אחת לשתיים בלבד מדי יום.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1 גרם או 0,5 כוס.
- כאשר אתה בוחר לאכול דגנים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. אלה עשירים יותר בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לתמוך בתזונה בריאה.
- מזונות מלאים כוללים: קינואה, שעורה, אורז חום או 100% לחם מחיטה מלאה.
פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לך לנהל משקל אלא גם יכולה לעזור לך לשלוט ברמות האינסולין. - 4הגדל את צריכת הסיבים היומית שלך. סיבים נמצאים בדרך כלל בפחמימות מורכבות יותר. אלה פחמימות המתעכלות לאט ומשחררות את סוכר הדם או הגלוקוז בזרם הדם שלך לאט יותר. זה עוזר למנוע זינוק של אינסולין.
- מזונות עשירים בסיבים כוללים: שעועית, עדשים, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- באופן כללי, נשים צריכות כ 25 גרם סיבים מדי יום וגברים זקוקים לכ 38 גרם סיבים מדי יום. המטרה לעמוד במינימום זה יכולה לעזור לך לנהל את רמות האינסולין ביעילות רבה יותר.
- נסו לכלול אוכל עשיר בסיבים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך לנהל את רמות האינסולין לאורך כל היום.
- 5לאכול שומנים בריאים. שומנים בריאים, כמו אומגה 3, לא רק תומכים בלב בריא, אלא גם מאטים את עיכול המזון כמו פחמימות. הכללת שומנים בריאים לאורך כל היום יכולה לסייע בהאטת עיכול וספיגת הפחמימות ובניהול רמות האינסולין.
- שומנים בריאים נמצאים במגוון מאכלים הכוללים: שמן זית, דגים שומניים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
- מקורות אחרים לאומגה 3 כוללים שמנים צמחיים כגון פולי סויה, קנולה וזרעי פשתן. כלול אותם בסלטים ובהכנות הבישול שלך.
- כלול מנה אחת עד שתיים של שומנים בריאים מדי יום. כפית שמנים אחת, 3-4 גרם דגים, 0,25 כוס אגוזים או זרעים ו -5 כוס אבוקדו נחשבת כמנה.
- 6אכלו ארוחות מאוזנות היטב. אמנם ייתכן שתצטרך להגביל או להימנע ממזונות מסוימים, אך עליך לוודא שאתה עדיין מקבל את כל אבות המזון הדרושים לגוף בריא. אכילה של תזונה מאוזנת תומך בירידה במשקל ובבקרת אינסולין.
- דוגמאות לארוחות מאוזנות היטב לסיוע בניהול רמות האינסולין כוללות: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה, סלט ירוק מעורבב עם סלמון צלוי ומוקפץ עוף וירקות עם 0,33 כוס קינואה.
- יש תזונאים שממליצים שחצי מצלחת ארוחת הערב שלך תהיה מורכבת מירקות.
- בנוסף, אכלו באופן קבוע לאורך כל היום. דילוג על ארוחות או זמן רב מדי ללא אכילה עלול לגרום לסוכרים נמוכים בדם ולירידה ביציבות ברמות האינסולין.
- 7עקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני. הגדל את הסיבים וצריכת השומן הבריאה שלך תסייע בניהול רמות האינסולין. דיאטה בסגנון ים תיכוני טיפוסי מקדם את הצריכה של פירות עשירים בסיבים וירקות, דגים שומניים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
- הוכח כי סוג זה של דיאטה או דפוס אכילה מסייע להפחתת לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב.
- אלו שעוקבים אחר דיאטה זו אוכלים עופות או ביצים רק פעם עד פעמיים בשבוע ומגבילים את הפגישה האדומה לפחות מפעם בשבוע או רק מדי פעם במהלך כל החודש.
מומחי תזונה אלו יוכלו לעזור לכם לרדת במשקל וגם לסייע בניהול רמות האינסולין.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך לניהול רמות האינסולין
- 1נפגש עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש שרמות האינסולין שלך אינן בשליטה או שיש השפעה עמוקה על התזונה, הבריאות הכללית ואורח החיים שלך, זה יכול להיות רעיון טוב להיפגש תחילה עם הרופא המטפל.
- שוחח עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך (אם ישנם), המטרה לשלוט ולנהל אינסולין וכל יעדי המשקל שיש לך.
- שקול גם להיפגש עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלו יוכלו לעזור לכם לרדת במשקל וגם לסייע בניהול רמות האינסולין. הם יכולים להכין לך תוכנית ארוחות מותאמת אישית שתעזור לך להשיג את המטרות שלך.
- 2הגדל את כמות השינה שאתה מקבל. אם אינך יכול להגדיל את שנתך, אז נסה לפחות להעלות את איכות השינה שלך. מחקרים הראו שככל שתישנו יותר, כך רמות האינסולין יהיו יציבות יותר.
- ההמלצה הכללית היא למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- עזור להגדיל את הסיכויים שלך לישון זמן רב ויציב יותר על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. פירוש הדבר לכבות את כל האורות בחדר השינה שלך, לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה כמו הטלוויזיה או הטלפון הסלולרי, ולוותר על קפאין לפחות שלוש שעות לפני השינה.
- 3התעמלו בקביעות. פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לך לנהל משקל אלא גם יכולה לעזור לך לשלוט ברמות האינסולין. פעילות גופנית אינה יכולה להוריד את רמות האינסולין; עם זאת, פעילות גופנית עוזרת בניהול רמות הגלוקוז ויכולה למנוע את רמות האינסולין.
- כלול אימוני לב וכלי דם קבועים לאורך כל השבוע. Cardio מסייע לגופך להשתמש בגלוקוז באופן מיידי.
- ההמלצה על פעילות אירובית היא לפחות 150 דקות או 2,5 שעות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית.
- מומלץ גם לכלול אימוני כוח יומיים בשבוע, בסך הכל 40 דקות. לאימוני כוח יש השפעה חיובית גם על בקרת האינסולין.
- תרגילי אימוני כוח כוללים: הרמת משקולות (משתמש במכונות או במשקולות חופשיות), פילאטיס או תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן).
- 4התחל יומן. ניהול יומן של האוכל, התקדמות המשקל והמחשבות על הירידה וההתקדמות במשקל יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול לטווח הארוך.
- התחל יומן מזון שיעזור לך לעקוב אחר הארוחות שלך, רמות הקלוריות ובאיזו תדירות אתה אוכל ארוחות עשירות בפחמימות. זה עשוי לעזור לך לראות היכן תוכל לבצע שינויים.
- הקפד גם לעקוב אחר המשקל שלך. מחקרים הראו כי מעקב אחר משקל ארוך טווח עוזר לאנשים לעקוב אחר המסלול זמן רב יותר.
כדי לרדת במשקל על ידי שליטה על רמות האינסולין שלך, נסה לאכול פחות פחמימות מדי יום מכיוון שפחמימות יכולות לגרום לגופך לייצר יותר אינסולין. - 5תוסף עם כרום. בשנת 1957 התגלתה תרכובת בשם "גורם סובלנות לגלוקוז", שהיא כרום. כרום נמצא במקורות מזון כולל הדברים הבאים: דגנים, דגנים, פירות, ירקות ובשר מעובד. המינון היומי המומלץ של כרום הוא 25 עד 35 ug ליום עבור נשים וגברים, בהתאמה.
- ספיגות כרום יכולות להיות מעוכבות על ידי נוגדי חומצה.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים שעלולים להשפיע על בריאותך או על מצביך הרפואיים הנוכחיים.
- התמקדו בהצלחה שלכם ולא בכישלונות. להיות חיובי יכול לעזור לך להישאר במוטיבציה ולהשאיר אותך על המסלול.
- סמן את התוצאות ואת ההישגים שלך. לראות את ההתקדמות שלך יכול לעזור לך להישאר חיובי ולספק מוטיבציה נוספת.
- שים לב למה אתה צריך לעבוד ולבצע את השינויים האלה. רשימת יעדים זו יכולה לעזור לך לנהל ולהשתלט על בריאותך.
- בקש מחבר קרוב או בן משפחה לתת לך דין וחשבון.
- התבוננות לעתיד תתן לך ביטחון לשנות עכשיו.
- לאט לאט התקדמו להרגלים האלה במקום להכריח את גופכם לשנות מהר מדי.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לבדוק את רמות האינסולין שלי?זה תלוי. יש אנשים הסובלים מסוכרת קלה בודקים רק פעם ביום, בעוד שאנשים עם מחלה קשה יותר בודקים שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- מה קורה אם אני מנת יתר בטעות?אם מנת יתר של אינסולין תהפוך להיפוגליקמי ותתעלף אם הסוכר בדם יורד מדי. זהו מצב חירום ויש לקרוא ל- 911.
תגובות (5)
- מאמר קטן, אך עדיין נותן דוגמאות למה לאכול.
- היה טוב לקבל מידע ספציפי.
- מבהיר את שמירת רמות האינסולין נמוכות כדי לסייע בשריפת שומן.
- אני מבקש מידע מספקי שירותי הבריאות שלי וחברת הביטוח שלי. כל מה שאני מקבל זה מידע כללי שלא אומר לי כלום. תודה.
- השפעת האינסולין ואמצעי הבקרה עזרו לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
