כיצד לעזור להעביר את הזמן בזמן שאתה ממתין לדיכאון שלך לבעוט פנימה?
מה גם שפעילות גופנית קבועה נותנת לך ביטחון, משחררת מתח, מספקת מנגנון להתמודדות בריאה ואפילו יכולה לעזור לך לישון.
כאשר אתה מאובחן כסובל מדיכאון, הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית שלך ויקבל עבודות מעבדה בסיסיות (כדי לשלול סיבות רפואיות אחרות לדיכאון). היא עשויה לרשום נוגד דיכאון. עם זאת, תרופות אלו נמשכות בדרך כלל בין 2-8 שבועות לתוקף מלא. בינתיים, זה עשוי לעזור לפתח שגרה ולהתחיל כמה שיטות בריאות לנהל את הימים שלך עד שתתחיל להבחין בהבדל בתסמינים שלך.
חלק 1 מתוך 4: ניהול הימים שלך
- 1קח את התרופות שלך בהתאם להוראות. ייתכן שיהיה צורך ליטול תרופות לטיפול בדיכאון בשעה מסוימת מדי יום. חשוב ליטול את התרופות בדיוק כפי שהרופא רשם אותן, שכן ביצוע ההוראות עשוי למזער את תופעות הלוואי האפשריות שאתה חווה.
- לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות שלך אלא אם כן הרופא שלך ממליץ לך לעשות זאת. עצירת המשטר שלך פתאום תביא לתסמינים שלך להחזיר את מלוא העוצמה, ואתה עלול אפילו לחוות תסמיני גמילה נוספים לאחר נטילת התרופות זמן מה ואז להפסיק.
- שים לב שלא לקחת את התרופות שלך לפי הוראות, או לא לקחת את התרופות שלך בכלל, יכול להוביל לכך שיש לך מחשבות לפגוע בעצמך. אם אתם סובלים ממחשבות אובדניות, התקשרו מיד לרופא או לקו עזרה להתאבדות. אם צריך, קח את עצמך לבית החולים.
- 2הקפידו על שגרה. זה יכול להיות נורא קשה לתפוס את האנרגיה לקום מהמיטה כשאתה סובל מדיכאון. יצירת שגרת בוקר המורכבת מצעדים קטנים ורצופים יכולה לעזור לכם לנהל את היום ביתר קלות ולהתחיל אתכם טוב יותר.
- קם באותה שעה בכל בוקר (כולל סופי שבוע). כשאתה מתעורר, בצע כמה משימות פשוטות, כמו לשבת במיטה. ואז, התמקדו בעצם היציאה מהמיטה. לאחר מכן, בצע מתיחות קלות. שטפו את הפנים וצחצחו שיניים. לאכול ארוחת בוקר ולקחת את התרופות שלך.
- במקום לחשוב על לעבור את כל היום, התמקדו בהשלמת משימה אחת בכל פעם.
- 3תרגול היגיינת שינה טובה. כבה את הטלפון, המחשב, הטלוויזיה והרגע למשך שעה בערך לפני השינה. הימנע מקפאין ואלכוהול כיוון ששניהם יכולים לעכב את איכות וכמות השינה שאתה מקבל. קרא, התרחץ וקבע טקס לילה לפני השינה. לך לישון באותה שעה בכל לילה.
- כאשר אתה משפר את הרגלי השינה שלך, אתה עלול להתעורר בתחושה מרעננת ומלאת אנרגיה. לחוסר שינה יכולה להיות השפעה משמעותית על מצב הרוח, כך שקביעת דפוסי שינה בריאים יכולה לעשות דרך ארוכה בשיפור תסמיני הדיכאון שלכם - עכשיו ומאוחר יותר לאחר שהתרופות נכנסות פנימה.
- 4תתאמן קצת. זה מאיר מצב רוח. האנדורפינים ששוחררו לאחר הפעלת זיעה טובה יכולים באופן טבעי להעלות את מצב הרוח שלך. מה גם שפעילות גופנית קבועה נותנת לך ביטחון, משחררת מתח, מספקת מנגנון להתמודדות בריאה ואפילו יכולה לעזור לך לישון.
- כשאתה ממתין לשיפור הסימפטומים שלך, אל תלחץ על עצמך לגבי עוצמת הפעילות או משך הפעילות הגופנית שאתה מקבל - אין צורך לעשות דבר מאומץ מדי. רק השתדל לגרום לגופך לנוע בכל דרך אפשרית. הליכה, שחייה ויוגה הם כל פעילויות בעלות השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות.
- 5התרחץ, התלבש והתחתן כל יום לפי זמן נתון. אתה תרגיש טוב יותר בשביל זה. והאנשים סביבך יעריכו זאת גם. הכללת משימות אלה בשגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לך להרגיש מוכנה יותר ומוטיבציה למשימות אחרות שמחכות לך. אם זה כל מה שאתה מצליח לעשות, זה גם בסדר.
אם אתם סובלים ממחשבות אובדניות, התקשרו מיד לרופא או לקו עזרה להתאבדות.
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם מחשבות ותחושות שליליות
- 1עקוב אחר החשיבה שלך. חשיבה דיכאונית היא שלילית באופן גורף. אחת השיטות המועילות ביותר להתגברות על דיכאון היא ללמוד לשנות דפוסי חשיבה שליליים. זו התחייבות גדולה לעשות בעצמך. זה בדרך כלל פרודוקטיבי ביותר כאשר אתה מונחה לשנות דפוסי חשיבה שליליים עם הפסיכולוג או המטפל שלך בטיפול התנהגותי קוגניטיבי. בינתיים, אתה יכול פשוט להתמקד בלהיות מודע יותר לדפוסי החשיבה הלא בריאים שלך.
- כאשר אתה מרגיש נמוך או למטה במיוחד, הסתכל לאחור על מחשבותיך. מה אמרת לעצמך בשעות או בימים האחרונים? סביר להניח שמחשבות אלו שליליות ותורמות למצב הרוח הירוד שלך.
- שאפו לזהות את החשיבה השלילית שלכם לכמה ימים. שימו לב למחשבות שליליות, הכירו בהיותן שליליות ואינן מועילות למצבכם ושחררו אותן. הזכר לעצמך שמחשבות הן רק מחשבות; הם לא עובדות או אמיתות.
- ברגע שאתה נהיה טוב באיתור דפוסי חשיבה שליליים, אתה יכול לנסות לאתגר את המחשבות האלה. האם מה שאתה אומר לעצמך הוא הגיוני ומציאותי? או, האם זה מוגזם בצורה כלשהי? האם אתה יכול לחשוב על ראיות להפריך אמירות שליליות אלה? נסו לתקוף את החשיבה השלילית שלכם על ידי הצבעה עד כמה היא לא רציונאלית, ואז החזירו את הדיבור העצמי שלכם למציאותי יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר "הסימפטומים שלי לעולם לא ישתפרו". אם אתה יכול לציין אפילו את השיפורים הקטנים ביותר בסימפטומים שלך, כמו למשל לישון טוב יותר או יכולת להשלים יותר עבודות לימודים, יש לך הוכחות להפריך טענה זו. התאם מחדש את הדיבור העצמי שלך תוך ראיה זו. הצהרה חדשה עשויה להיות: "לוקח זמן עד שהתסמינים שלי ישתפרו בצורה דרמטית, אבל אני כן רואה שהשינה שלי השתפרה ועשיתי יותר עבודות לימודים."
- 2יומן כל ערב. יומן יכול להיות חוויה קתרית שכן הוא מאפשר לך לפרוק את הדאגות, הבעיות והלחצים שלך על דף נייר. בכל הקשור לדיכאון, יומן יכול גם לעזור לך לפתור בעיות ולעקוב אחר דפוסים בתסמינים שלך.
- כתוב ביומן שלך לכמה דקות בסוף היום שלך, כולל פרטים על מה שקרה, מה הרגשת ומה חשבת. אם תרצה, תוכל גם לקחת את התרגיל הזה צעד אחד קדימה ולשקול כיצד היית יכול להתמודד עם היום באופן שונה על ידי שינוי מחשבותיך או תגובותיך למצבים מלחיצים.
- 3תרגול תרגילי הרפיה. למרות שמדיטציה זוכה לשבחים רבים על היתרונות הבריאותיים הנפשיים שלה, אלא אם כן אתה כבר גורו, יתכן שלא תהיה לך המשמעת הנפשית לתרגל כרגע. נסה כמה תרגילי הרפיה קלים להפחתת הלחץ שלך. אלה עשויים לכלול נשימה עמוקה, יוגה, עיסוי, האזנה למוזיקה מרגיעה, או אמבטיה ארוכה וחמה.
בכל הקשור לדיכאון, יומן יכול גם לעזור לך לפתור בעיות ולעקוב אחר דפוסים בתסמינים שלך.
חלק 3 מתוך 4: להיות עדין עם עצמך
- 1לפרק משימות גדולות. בדיוק כמו שאולי תצטרך לפשט את שגרת ההכנות שלך לצעדים קטנים ורצופים יותר, זה עשוי גם להיות מועיל לעשות זאת בעבודות לימודים, עבודות בית ופרויקטים אחרים. פעולה זו יכולה לעזור לך להדוף מתח נוסף שעלול להחמיר את תסמיני הדיכאון שלך. זה יכול גם לעזור לך לשמור על מיקוד אם הדיכאון שלך גורם לך להרגיש פזור או לא מרוכז.
- לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב חיבור לשיעור במכללה, ייתכן שתתמקד תחילה בהרכבת מחקרים בנושא הנתון. ואז, אתה יכול להתוות את החיבור שלך. לאחר מכן, תוכל להמשיך לכתוב את החלקים המוגדרים בבירור בראשך - לא משנה לאיזה קטע בעיתון הם שייכים. לאחר מכן, תוכל לנסות לעבוד על כל קטע במתאר עד שיהיה לך נייר שלם. לבסוף, תוכלו לחזור ולערוך את העיתון. כל שלב יכול להסתיים ביום אחר (אם יש לך מספיק זמן) כדי להפוך את המשימה לניהול יותר.
- 2אל תלחץ על עצמך להיות חברתי מדי. כן, המשפחה והחברים שלכם עשויים לחשוב שזה רעיון טוב עבורכם להשתתף במפגש גדול או באירוע, אך מקובל לא לרצות להיות ליד אחרים כשאתם בדיכאון. אם הסימפטומים שלך עדיין לא הרפו, ייתכן שלא יהיה לך בך להתרועע. אם כן, כוון לאירוע ברמה נמוכה בביתך או בסמוך אליו, שם לא יהיה גדול מדי בעסקה אם תצטרך להתכופף.
- השתדל להיות חברתי בדרכים קטנות בכל יום, כמו לשוחח עם אמא שלך או עם החבר הכי טוב שלך בטלפון או לדבר עם השכן הסמוך שלך. אפילו מקרים קטנים של קשר חברתי יכולים להעלות את רוחך.
- 3קבל קצת שמש, גם אם זה רק בהפסקת הצהריים שלך. נמצא כי אנשים חסרי ויטמין D, המסופק באמצעות אור השמש, סובלים לעיתים קרובות מדיכאון. יתר על כן, להיות בחוץ בטבע יכול להפחית את הלחץ ולהפחית את תסמיני הדיכאון. מחקר אחד מצא שיפורים משמעותיים כאשר המשתתפים עסקו בטיולי טבע קבוצתיים. הקדיש זמן רב יותר בחוץ בזמן שאתה ממתין לתרופות שלך לעבוד.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הדיכאון שלך
- 1זכרו שזו מחלה כמו כל מחלה אחרת. זה דורש תרופות. אתה לא פגום. כימיקלים במוח שלך הם ברמה לא בריאה, בדיוק כמו בסוכרת כאשר הסוכר בדם שלך נמצא ברמה לא בריאה. כמו סוכרת, ישנם טיפולים יעילים שיעזרו לך להתמודד עם מחלה זו.
- 2אל תשתמש בתוספי מזון בלי לספר לרופא שלך. אנשים רבים מאמינים כי וורט סנט ג'ון הוא תרופה טבעית יעילה לדיכאון. למרבה הצער, תוסף זה מקיים אינטראקציה עם תרופות נוגדות דיכאון ויכול להוביל לעלייה בתופעות הלוואי ולמצב שעלול לסכן חיים המכונה תסמונת סרוטונין. הימנע מלקחת תוספי מזון כלשהם עד שתדון עם הרופא על תופעות הלוואי האפשריות שלהם.
- 3אל תוותרו על התקווה. אם אתה מגלה כי התרופה הנוגדת דיכאון שאתה נוטל כרגע אינה עובדת, אחד אחר יעבוד. יתכן שתצטרך לעבור מספר אפשרויות שונות לפני שתראה שיפור דרסטי בתסמינים שלך.
- אם עברת מספר תרופות שלא פעלו לאחר ניסיון טוב, קבל חוות דעת שנייה או אולי יותר עבודה במעבדה. מערכת עיניים רעננה עשויה למצוא סיבה נוספת לדיכאון שלך (למשל, עצירת בלוטת התריס שלך או שיש לך מחלה אוטו-חיסונית) ולהחזיר אותך להרגיש כמוך שוב.
הגורם הבסיסי לדיכאון שלך (דפוסי חשיבה לא מסתגלים וכישורי התמודדות לקויים) לא יכול להיות מטופל אך ורק באמצעות תרופות.
- הגורם הבסיסי לדיכאון שלך (דפוסי חשיבה לא מסתגלים וכישורי התמודדות לקויים) לא יכול להיות מטופל אך ורק באמצעות תרופות. יתכן שתצטרך לקבל שילוב של תרופות ופסיכותרפיה כדי להחלים לחלוטין מתסמיני דיכאון ולנהל חיים בריאים ויצרניים.
- אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך או במישהו אחר, פנה מיד לטיפול רפואי.
שאלות ותשובות
- האם חמישה חודשים הם זמן רב לקחת תרופות נוגדות דיכאון ועדיין להרגיש מדוכאים?אם אתה משתמש בתרופה במשך חמישה חודשים ללא שיפור בסימפטומים שלך, הגיע הזמן לקבוע פגישה עם הרופא שקבע את התרופה כדי לדון בחוויה שלך ובאפשרויות שלך. כמו כן, אם לא פגשתם יועץ, קבעו פגישה עם אחד מהם.
תגובות (2)
- מאמר מועיל מאוד מכיוון שאני כרגע "צופה בשעון" בשעות ובימים של התחלת נוגד דיכאון לפני 1, 5 שבועות ומחכה שהוא יעבוד, כשאני עובר דיכאון עם חרדה. מאמר זה היה פשוט, אינטליגנטי, מרגיע ונכון.
- זה נתן לי כיוון, תוכנית ותקווה. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
