כיצד לשפר את ההיגיינה הנפשית?
לכן, אם אתם מקווים לבריאות ולרווחה הכללית, עליכם לשלב כמה אסטרטגיות המשפרות את ההיגיינה הנפשית שלכם.
כשאתה חושב על המילה 'היגיינה', צחצוח שיניים ושמירה על מראהך עשויים לעלות על דעתך. זו היגיינה פיזית. היגיינת הנפש, לעומת זאת, היא תהליך של שמירה על הבריאות והרווחה הפסיכולוגית שלך. למעשה, מדענים טוענים לעיתים קרובות שבגלל קשר הנפש / גוף, בריאות נפשית טובה היא מרכיב הכרחי בבריאות גופנית מצוינת. לכן, אם אתם מקווים לבריאות ולרווחה הכללית, עליכם לשלב כמה אסטרטגיות המשפרות את ההיגיינה הנפשית שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: בניית גישה חיובית
- 1אתגר דפוסי חשיבה שליליים. הדרך בה אתה תופס את המצבים המתרחשים בחייך יכולה לקבוע מאוד את מצב הרוח וההשקפה שלך. לחשוב על הבעיות שלך שוב ושוב מבלי להמציא פיתרון נקרא רומינציה. תהליך זה יכול לקדם תחושות דיכאון ואף להוביל למחלות לב וכלי דם.
- אתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלך על ידי שאלה לגבי תקפות המחשבה שלך או וודאותה. למשל, הגשת מטלה באיחור וחשבת לעצמך "עכשיו, הפרופסור שלי שונא אותי."
- שאל את עצמך האם המצב גרוע כמוך. האם הגשת מאוחר בעיתון אכן דורשת מילה כה חזקה כמו שנאה? קח בחשבון שהמורה שלך עשוי להיות מאוכזב, אבל זה מאוד לא סביר שהוא שונא אותך בגלל זה.
- 2תפסיק להשוות את עצמך לאחרים. השוואה מקטינה את הכישרונות והמתנות הייחודיים של עצמך או של אחרים בניסיון לגדול הישגים או תכונות אישיות. העניין הוא שזה הפסד-הפסד לא משנה איך מסתכלים על זה.
- אם אתה מפמפם על ידי השוואת עצמך למישהו שיותר גרוע ממך באזור כלשהו, אז אתה נותן לך נותן לעצמך תחושת שווא של סיפוק. השוואת היכולות שלך למישהו אחר שהוא טוב ממך גורם לך להקטין את חוזקותיך.
- כל אחד נמצא במסע אחר. מה גם שלכולם יש תחומים בהם הם מוכשרים ואזורי חולשה. השוואה מורידה מהאינדיבידואליות. האדם היחיד שאתה צריך להשוות אליו הוא האדם שהיית אתמול.
- 3טיפח גישה של הכרת תודה. אחד הגורמים המגנים הגדולים ביותר מפני אירועי חיים שליליים הוא היכולת שלך להחליף רחמים עצמיים בתודה. היבטים חיוביים קיימים ברוב תלאות החיים אם רק מחפשים אותם. מחקרים מראים כי הכרת תודה נלחמת ברגשות רעילים, מגבירה אמפתיה, מקדמת שינה טובה יותר, מאפשרת התפתחות של מערכות יחסים חיוביות ומגבירה את הבריאות הגופנית.
- אתה יכול לטפח תודה במספר דרכים. תן לאנשים היקרים לך לדעת כמה הם חשובים בחיים שלך. בסוף כל יום, חשוב על 2 עד 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם. או, התחל יומן תודה.
קיום מודעות רגשית יכול לצייד אותך בניהול נכון ושיפור ההיגיינה הנפשית שלך. - 4הגבירו את ההערכה העצמית שלכם באישורים חיוביים. לאנשים לא תמיד יש זרם שוטף של הערכה עצמית. לפעמים, במיוחד לאחר כישלון או נסיגה, אתה צריך לחפש דברים חיוביים לומר על עצמך. אבל זה בסדר. בנוסף לשינוי הדיבור העצמי, אתה רוצה לשנות גם את מה שאתה אומר על עצמך כשאתה מסתכל במראה (ובחלקים אחרים מימיך). השתמש באישורים אלה מדי יום.
- אני אוהב את מי שאני.
- אני מאמין בעצמי.
- אני אדם יקר ערך שראוי לכבוד.
- ההצלחה שלי נקבעת על ידי כמה אני חם ואוהב לעצמי.
- אני סופר את הברכות שלי.
- אני עבודה בתהליך.
- הדעות שלי תואמות את מי שאני.
- אני מזהה את נקודות החוזק שלי.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד ניהול רגשות
- 1הכיר כשאתה לא מרגיש נהדר. מודעות רגשית היא תהליך של הכרה והכרה ברגשותיך. קיום מודעות רגשית יכול לצייד אותך בניהול נכון ושיפור ההיגיינה הנפשית שלך. כאשר בני אדם חשים רגש מסוים, בדרך כלל, קיימת תגובה פיזית או נפשית הנלוות אליו. תשומת לב לרמזים הפיזיים והנפשיים שלך יכולה לעזור לך לזהות מתי אתה חווה רגשות ספציפיים.
- למשל, אתה יושב במסעדה. חבר פוגש אותך לארוחת צהריים. היא כבר מאחרת ב -10 דקות. אתה חושב "וואי, היא תמיד מחכה לי." ואתה מבחין בעצמך מקיש קש שוב ושוב על כוס המים שלך. גם המחשבה המתקבלת וגם הפעולה עוזרים לך להבין שאתה מרגיש חסר סבלנות.
- השקיעו יום או יומיים בהתבוננות במחשבותיכם ובמעשיכם. איך הם רושמים אותך למצב הרגשי שלך? רשום תצפיות אלה בכתב עת כצעד ראשון לקראת מודעות רגשית גדולה יותר.
- 2הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות שלכם. לעתים קרובות אנשים עושים דברים כדי לנסות להרגיש טוב יותר כאשר הם עצובים, כועסים, חרדים, נבוכים או סובלים מכאבים אחרים. למרות שזו עשויה להיות תגובה טבעית, חשוב לתת לעצמך להרגיש את הרגשות שלך כשהם מתעוררים במקום לנסות לשנות אותם. קח קצת זמן לזהות את הרגשות שלך ופשוט לשבת עם הרגשות שלך. זה יכול להיות לא נוח, אבל זה צעד חשוב לעבוד דרכם.
- אל תשפטו את עצמכם או את רגשותיכם. פשוט הרגישו אותם וקבלו אותם כדי שתוכלו לעבור על פניהם.
- זה לא אומר שאתה צריך לתת לעצמך לכעוס או להרוס במשך ימים רצופים. אם אתה מרגיש ככה ואינך מסוגל להרפות את הרגשות שלך או לעבוד דרכם, פנה לעזרת מטפל.
- 3הביעו את הרגשות שלכם בצורה בריאה. לאחר שלמדת לאתר את הרמזים הנפשיים והפיזיים של הרגשות שלך, תוכל למצוא דרכים חיוביות לבטא אותם. ביטוי רגשי נחוץ מכיוון שמניעת או דיכוי הרגשות שלך עלולה להוביל לתוצאות לא בריאות כמו דיכאון או חרדה. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לבטא את רגשותיך בצורה בונה ומועילה.
- לדבר עם אחרים זו אחת השיטות הטובות ביותר להוציא את הרגשות שלך החוצה. רק להיות בטוח שמי שאתה משתף איתו תומך ולא שיפוטי. שקול חבר הכי טוב, אח או יועץ.
- גם כתיבה על הרגשות שלך מועילה. רשמו את מחשבותיכם ביומן. לאורך זמן, אתה יכול להסתכל אחורה על הערכים האלה כדי לראות אם מופיעים דפוסים כלשהם. כתיבת יומנים טובה באופן טבעי לבריאות הנפש, במיוחד כאשר היא משמשת לא רק לאוורור, אלא גם לפתרון בעיות.
- בכה אם אתה צריך. כשאנשים מרגישים עצובים, הם עשויים למנוע את הרגש הזה מתוך אשמה או בושה. פעמים אחרות, אתה עלול להרגיש עצב, אך אינך מסוגל לבכות. צפה בסרט, קרא ספרות או האזן למוזיקה שמדברת על המצב הרגשי שלך כדי לעזור לך להזיל את הדמעות האלה.
- שחרר את המתח. כעס יכול להיות אחד הרגשות הקשים ביותר לביטוי מכיוון שמה שאתה עושה כשאתה כועס לא יכול להיות מקובל מבחינה חברתית. לדוגמא, זה לא יכול להיות רעיון טוב לצעוק על יקיריכם, לשבור דברים או לאגרוף קירות. במקום זאת, תוכלו להשתמש בכמה מאותן טכניקות לניהול מתחים בכדי לכבוש כעס. נסו לסיים אימון נמרץ או לצרוח לכרית.
- שימו לב לאופן בו אתם מבטאים את רגשותיכם לאחרים. אם אתה מדבר עם מישהו ומתעצבן, קח הפסקה וחזור לשיחה כאשר אתה יכול להביע את עצמך כראוי. השתמש בהצהרות "אני מרגיש" כדי לקחת בעלות על הכעס שלך או על הרגשות האחרים שלך ולהימנע מהאשמות. למשל, אמור "אני מרגיש פגוע וכועס כשאתה מדבר איתי ככה" במקום "אתה מכעיס אותי כל כך. אתה כזה מטומטם!"
כתיבת יומנים טובה באופן טבעי לבריאות הנפש, במיוחד כאשר היא משמשת לא רק לאוורור, אלא גם לפתרון בעיות. - 4הבן כי רגשות שליליים וחיוביים הם חיוניים. בני אדם אוהבים להביע שמחה, התרגשות ואהבה. אבל, זה אולי נראה כמו הדבר הנכון להרחיק רגשות שליליים. יתכן שהתחנכת ברעיון שהפגנת כעס, בושה או תסכול הם לא-לא, אז אתה דוחק את הרגשות האלה. בקבוק הרגשות שלך לא יגרום להם להיעלם - למעשה, הם ככל הנראה רק יחמירו. רגשות מדוכאים יכולים לתרום למצבים של בריאות הנפש כמו חרדה או דיכאון.
- לעמוד בפיתוי להסתיר או למנוע את רגשותיך השליליים. רגשות שליליים כמו עצב או כעס משמעותיים באותה מידה לבריאות הנפש שלך כמו גם רגשות חיוביים - הם נותנים לך מידע על מה שחשוב לך ומה ייתכן שיהיה עליך לשנות לגבי עצמך או סביבך.
שיטה 3 מתוך 3: לחימה בלחץ
- 1התעמל באופן קבוע כדי לנהל לחץ. אחד הנשק הגדול ביותר שלך נגד לחץ הוא ביכולת שלך להזיז את גופך. הישארות פעילה גופנית מציעה טונות של יתרונות משמעותיים כמו עמידות רבה יותר למחלות, ירידה במשקל והגברת חסינות. עם זאת, פעילות גופנית סדירה גם מפחיתה מתח, מעלה את מצב הרוח שלך, משפרת את ההערכה העצמית ועוזרת לך לישון.
- מצא פעילות מהנה המגבירה את הדופק ומאתגרת אותך פיזית. כמה רעיונות כוללים שחייה, טיולים רגליים, הרמת משקולות, יוגה ואפילו הליכה עם הכלב שלך.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. מה שאתם אוכלים יכול גם לעזור לכם להדוף לחץ. מזונות ומשקאות מסוימים יכולים להחמיר או לגרום ללחץ כמו מזון מהיר, גבינות מסוימות, סוגים מסוימים של אגוזים, קפאין, סוכר ואלכוהול. מצד שני, כמה מזונות יכולים לעזור לגופכם להילחם בלחץ. אלה כוללים פירות וירקות טריים, דגים, יוגורט ומים.
- 3יש לישון 7-9 שעות בכל לילה. כשמדובר בלחץ ושינה, אתה יכול בקלות להתבלבל לגבי מה שהגיע קודם. האם בעיות בשינה גורמות ללחץ? או, האם לחץ גורם לשיבוש שינה? מדענים מאמינים כי שניהם מאוד סבירים. האירופאים מקבלים הרבה פחות מה-7 עד 9 שעות המומלצות בכל לילה וכאשר הם ישנים, האיכות ירודה בגלל לחץ. כדי לשפר את הרגלי השינה שלך, נסה את הדברים הבאים.
- לך לישון באותה שעה בכל לילה וקם באותה שעה בכל בוקר.
- צרו כל לילה תקופה "מתפתלת" בה אתם מכבים את כל האלקטרוניקה, מפסיקים לעבוד ועוסקים בפעילויות מרגיעות כמו קריאה או אמבטיה חמה.
- וודא שסביבת השינה שלך כהה ונוחה. שמור את חדר השינה לפעילויות בחדר השינה בלבד. הימנע מלראות טלוויזיה או לעשות עבודה במיטה.
- הפסק את צריכת הקפאין 4 עד 6 שעות לפני השינה. הימנע מעישון סיגריות או משתיית אלכוהול מוגזמת קרוב מדי לפני השינה.
למעשה, מדענים טוענים לעתים קרובות שבגלל קשר הנפש / גוף, בריאות נפשית טובה היא מרכיב הכרחי בבריאות גופנית מצוינת. - 4הכן ארגז כלים להפגת מתחים. אתה יכול לעשות את כל הדברים בהצלחה כדי למנוע מתח, אך אתה עדיין נתקל במצבי לחץ לפעמים. בתקופות מטרידות בחיים שלך, פנה לארגז הכלים להפגת מתחים שלך כדי לעזור לך להקל על החרדה ולשפר את מצב הרוח שלך. ישנן מגוון פעילויות שתוכלו לעשות כדי לנהל את הלחץ שלכם.
- תרגלו נשימה עמוקה. כרגע, תרגיל נשימה עמוקה יכול להקל על המתח ולקדם רוגע. נסה את שיטת 4-7-8. שאפו דרך הפה למשך 4 ספירות, עצרו את הנשימה למשך 7 ספירות, ואז נשפו 8 ספירות. חזור על פי הצורך.
- נסה מדיטציה. זהו תרגול של תשומת לב ממוקדת המאפשרת לך להיות ברגע ולהביא מודעות גדולה יותר למיקוד שלך (למשל הנשימה שלך, הגוף שלך, הסביבה שלך וכו '). ישנם סוגים רבים של מדיטציה שימושיים לתנאים שונים. מצא אחת שמתאימה לך על ידי ניסיון בכמה וריאציות.
- תשמור על עצמך. קח את הזמן באופן קבוע לעשות דברים שאתה נהנה מהם, בין אם זה לעשות מניקור, לטייל ארוך או להתכרבל עם בן / בת הזוג שלך כדי לצפות בנטפליקס.
- 5לפתח מערכת תמיכה חזקה. האנשים שאיתם אתה מבלה הכי הרבה זמן הם קריטיים לבריאותך ולרווחתך כמו גורמים אחרים כמו דיאטה ופעילות גופנית. לעתים קרובות פסיכולוגים רושמים תמיכה חברתית חזקה בהתגברות על מחלות נפש כמו דיכאון או הפרעת דחק פוסט-טראומטית, או PTSD. גם אם אינך מתמודד עם הפרעה נפשית קשה, אתה עדיין יכול להשיג את היתרונות החיוביים של תמיכה חברתית.
- מחקרים הראו שרשת חיובית של חברים, משפחה ובני גילם יכולה לעזור לכם לפתח תחושת ביטחון, ערך עצמי מוגבר ושייכות.
- צא יותר כדי לשפר את מערכת התמיכה שלך. נסה להכיר אנשים חדשים על ידי הצטרפות לחדר כושר או מועדון חברתי, התנדבות, פנייה לחברים בבית הספר או בעבודה, או על ידי יצירת קשרים מקוונים. אתה גם רוצה להראות מסירות מתמשכת גם לכל מערכות יחסים חיוביות קיימות.
קרא גם: איך להפסיק להמר?
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להישאר חיובי כל יום כשהמצב גרוע?הדברים הם כמו שאנחנו גורמים להם להיות. החיים אף פעם לא מושלמים, ואם אתה חושב שלילי, הם יחמירו. היו אסירי תודה והערכתם את מה שיש לכם.
- רק לא מסתפק בכדי להסתיים, מה אוכל לעשות?למרבה הצער, זו בעיה שאנשים רבים צריכים להתמודד איתה. למרבה הצער, יש רק שתי דרכים להתמודד עם זה, שלוש אם משלבים בין השניים. הדרך הראשונה היא להרוויח יותר כסף. בקש גיוס, החלף עבודה או קבל עבודה, השלם את הכנסותיך על ידי מכירת דברים שאתה יוצר או על ידי מתן שירות כגון תחזוקת מחשבים. הדרך השנייה להוציא פחות. לא משנה מהן ההוצאות, אם לא תצליחו להסתדר, תצטרכו לקצץ בהוצאות. קבלו שותף לחדר, הפסיקו לעשן, מכרו את הרכב שלכם, כל מה שנדרש. זה קשה, אבל אין דרכים אחרות.
- מה עלי לעשות אם הגיבור שלי חולה נפש?שאל את עצמך מה עם האדם הזה שהופך אותם לגיבור שלך. אם התכונות שיש להם הן תכונות שאתה מעריץ, העובדה שהאדם חולה נפש אינה צריכה לשנות את האופן שבו אתה רואה אותם. זה פשוט נותן לך סיבה נוספת להעריץ את האדם הזה, שכן הם הצליחו לחיות בצורה שאתה מעריץ למרות קרב מחלת המתכת איתם הם חיים. המקום היחיד שאמליץ להיזהר הוא אם מחלת הנפש של הגיבור שלך משפיעה על חייהם באופן שלא תוכל עוד להביט אליהם. במקרה כזה, אני חושב שחשוב לחנך את עצמך למחלה בה הם נלחמים. אם האדם הוא מישהו קרוב אליך, חפש להבין ולהיות רחום.
תגובות (1)
- תודה על כל המידע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
