איך לשלוט באכילה שלך?
זה יכול להיות ממש קשה לשלוט באכילה שלך, אבל יש כמה טריקים שיכולים לעזור לך ליהנות מאכילה בריאה יותר. כדי להימנע מאכילת יתר, שתו כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה, או בכל פעם שחושק בחטיף. זה יגרום לך להרגיש שובע, כך שאתה תהיה נוטה לאכול פחות. כשאתם אוכלים, אכלו נגיסות איטיות, וקחו את הזמן ליהנות מטעמי האוכל שלכם. כמו כן, הניח את המזלג בין ביס לביס, מכיוון שאכילה איטית יותר תגרום לך להרגיש שובע מהר יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד מסטיק יכול לעזור לך לשלוט באכילה שלך!
כיצד אוכל לשלוט באכילה שלי אם אני מרגיש רעב זמן לא רב אחרי האוכל?
אכילה היא רצונית, לא? האם אנחנו לא צריכים להיות מסוגלים לעצור את עצמנו כשיש לנו מספיק? אם רק זה היה כל כך קל. לרוע המזל, כאשר עגלת הקינוחים ההיא מתגלגלת, "לא" לא מופיע ברשימת האפשרויות. אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לרמות את דעתנו שאנחנו מלאים ואנחנו לא צריכים לאכול יותר? תמשיך לקרוא.
חלק 1 מתוך 2: מה עליכם לעשות
- 1שתו הרבה מים. כאשר הבטן מלאה במים, היא מפסיקה לשלוח אותות למוח שלך שהוא רוצה אוכל. אתה תרגיש מלא יותר באפס קלוריות לחלוטין. ליתר דיוק: גם חילוף החומרים שלך מקבל דחיפה.
- למרות שמים עוברים במערכת העיכול די מהר, הם עדיין יכולים לעזור להפחית את התיאבון. לעתים קרובות אנו טועים בצמא לרעב, במיוחד כאשר התשוקה באמצע אחר הצהריים פוגעת.
- 10 דקות לאחר שתיית 17 גרם מים, נבדקי המחקר בגרמניה ראו עלייה של 30% בשיעור חילוף החומרים שלהם. ובמחקרים אחרים, זה הוכח כי אנשים ששותים מים לרדת במשקל יותר ו ולשמור אותה.
- 2לנוח קצת. לרדת במשקל בזמן שאתה ישן נשמע כמו נס, לא? אך מחקר שנערך לאחרונה אומר שיש קשרים ברורים. שני הורמונים, לפטין וגרלין, נשלטים על ידי שינה; ההורמונים האלה עוזרים לשלוט בתיאבון. אז אל תרגישו אשמים על סחיטת התנומה הזו - אתם פשוט מרסנים את הרעב!
- שני הבחורים האלה עובדים יחד באופן סימביוטי. גרלין מגרה את התיאבון בזמן שלפטין אומר למוח שלך שאתה מלא. ולפטין, תאמינו או לא, מיוצר בתאי השומן שלכם.
- 3התחל לרחרח. דיכוי התיאבון שלך הוא הכל הונאה של המוח שלך - ושימוש באף שלך הוא הדרך האולטימטיבית לעשות זאת. במחקר שנערך לאחרונה, אנשים ששאפו מנטה במרווחים קבועים אכלו 2700 קלוריות בשבוע פחות מהרגיל - שזה כמעט הפסד של קילוגרם אחד.
- בנוסף לקפיצה שמנטה אחרי הארוחה, בננה, תפוח ירוק ווניל מראים עבודת פלא דומה. ובמקרה אחד זה בלבד - יותר טוב: ככל שתרחרח יותר, כך תצרוך פחות קלוריות. שים כמה נרות ריחניים במגירת החטיפים שלך; זה בטח יסווה את ארומת השוקולד- y כדי לאתחל. ואם אתה יודע שאתה אוכל מתח, נסה לרחרח דרך הנחיר הימני שלך ואת הנחיר הימני שלך בלבד; זה הולך לצד של המוח שלך שם מעובדים הרגשות שלך. הפחתת החרדה עשויה להפחית את הרצון לאכול.
איך אני מונע מעצמי להיות אוכל רגשי אם אני לא מבין שאני עושה את זה עד שסיימתי לאכול? - 4לאכול לאט. כשאתה אוכל, אתה צריך לאכול, ולא רב משימות. תוכלו להתרכז באוכל שלכם ולמעשה לטעום את הטעמים. וזה לאכול לאט נותן זמן תהליכי העיכול ואת הורמונלית להתקיים וזמן המוח שלך כדי לעבד את הכימיקלים שנשלח הבטן שלך אומרת שאתה, אכן, מרוצה.
- קח חצי שעה לסיום הארוחה. כדי להאריך אותו, לעס לאט, הניח את המזלג בין ביס לביס, השתמש במקלות אכילה או ביד הלא דומיננטית שלך, ופשוט קח מזלג קטן יותר.
- 5ללעוס מסטיק. לא רק שזה טוב לשלוט בתיאבון שלך, זה טוב לנפשך. זה משפר את הזיכרון שלך, ממקד אותך ומחקרים הראו שזה משפר ציונים!
- מחקרים אחרונים מצאו כי לעיסת מסטיקים בבוקר צרכו 67 קלוריות פחות בארוחת הצהריים ובאופן מפתיע לא פיצתה על כך בארוחת הערב. יש הסבורים כי הלעיסה מרמה את המוח לחשוב שאנו אוכלים זמן מה. בנוסף לתופעה זו תשרפו תוספת של 11 קלוריות בשעה. Huzzah!
- 6להתאמן. אז בטח כבר ידעתם שפעילות גופנית שורפת קלוריות - אך האם ידעתם שזה עוזר לכם לצרוך פחות מהם במהלך היום? כתב העת האירופי לפיזיולוגיה אומר כי שעה של אירובי בעצימות גבוהה עשויה להרחיק אותך מהמטבח למשך כמה שעות לאחר מכן.
- ההורמונים שאומרים לגופך שאתה רעב מדוכאים על ידי התעמלות אירובית. כדי להעריך את היתרונות, היכנסו לאימוני אינטרוולים - בצעו פרצים קצרים של אימונים אינטנסיביים עם פרצי מנוחה קצרים בין לבין.
חלק 2 מתוך 2: מה כדאי לאכול
- 1בחר בשומנים בריאים. זה אולי נראה כאילו זה לא מניב, אך שומנים בריאים ימנעו מכם לאכול פחות - ושומנים בלתי רוויים (מהסוג הטוב) יעניקו לכם אנרגיה והם חלק הכרחי מכל תזונה בריאה.
- לכו על אבוקדו, שקדים וזיתים. שימו לב שההשפעות המפחיתות את הרעב של אגוזים נוטות לקחת כחצי שעה לפני שאתם מרגישים אותם, אז אכלו אותם לפני שתגיעו עד כדי רעב מאוד, או שתתפתו לאכול יותר ממה שאתם צריכים.
זה יכול להיות ממש קשה לשלוט באכילה שלך, אבל יש כמה טריקים שיכולים לעזור לך ליהנות מאכילה בריאה יותר. - 2לכו על אשכוליות. אף על פי שדיאטות אשכוליות הן כיום רק שריד משנות ה -80, המחקר עדיין מכוון לטובתו. בשעה סן דייגו מרכז המחקר של תזונה מטבולית, בוצע מחקר שבו המשתתפים אכלו חצי אשכולית עם כל ארוחה. בשלושה חודשים הם הורידו בממוצע 3,3 ק"ג. לא רע בעבודה כל כך קטנה. וזה לא משנה שום דבר אחר לגבי הדיאטה שלהם.
- אם אתה תוהה מדוע, אתה לא לבד. הוא האמין כי אשכולית מורידה את רמות האינסולין שלאחר האכילה, שעלולות לרקוד שחקים לאחר הארוחות.
- 3אורזים על חלבון. ובמיוחד בבוקר. חלבון שולט בכמות שאתה אוכל על ידי כך שאתה מרגיש מלא יותר מהר. אם תתחיל עם זה, תרצה לאכול פחות לאורך כל היום.
- אכילת חלבון רזה (תחשוב על בייקון קנדי, יוגורט דל שומן וחלבונים) בארוחת הבוקר יכולה למעשה להשאיר אותך מלא יותר מאשר אם תאכל אותו בארוחת הצהריים או בערב, אומר אוניברסיטת פרדו. לכן כוונו להשיג לפחות גרם אחד (או 30 גרם) חלבון בכל פעם שהשמש מתגלגלת.
- 4ערימה על תפוחי אדמה. הסוג הטוב והבריא לפחות. זה פחמימות טובות שאתה רוצה, לא פשוטות מוקצפות בחמאה - ותפוחי אדמה הם בדיוק זה. לוקח להם זמן להישבר; הם נשארים במעי שלך זמן רב יותר, ומעכבים את הופעתם של פעימות הבטן הבוגדניות.
- תחליף כמעט כל דבר לתפוח אדמה אפוי - טייטר בינוני הוא 100 קלוריות בלבד - אם אתה צופה בחמאה ובשמנת חמוצה שלך. ותפוחי אדמה צוננים ומבושלים טובים עוד יותר - כשקר הם מגבירים את כוחות הרעב שלהם (לכו על סלט תפוחי אדמה עם חומץ). אבל דעו שאכילת תפוחי אדמה לא אומרת כי גודל ההזמנה של צ'יפס מוגדל או שקיעה של שקית צ'יפס. כל מה שמבושל ומושחל בשמן איבד את כל היתרונות הבריאותיים שלו.
עצור בזמן שאתה אוכל, או אפילו לפני שאתה מתחיל לאכול, ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אם אתה אוכל בגלל הרגשות שלך.
- אם יש לכם שן מתוקה, בררו לפני שאתם מתחילים לאכול אם הולך להיות קינוח - אחרת יהיה קשה לדלג על הקינוח גם אם אתם כבר שבעים ומרוצים. אתה אוכל פחות מחכה לדברים הטובים.
- חזרו בראשכם כיצד אתם הולכים לאכול לאט וליהנות מהאוכל שלכם היום; הזמן לעצמך לקחת לפחות 20 דקות לסיום הארוחה
- השיטות לעיל עוזרות לך להסתפק בפחות אוכל; אתה עדיין צריך להתאמץ לבחור אוכל בריא ולהתאמן באופן קבוע.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לשלוט באכילה שלי אם אני מרגיש רעב זמן לא רב אחרי האוכל?התמקדו במשהו אחר, שתו הרבה מים, צאו לטייל, נשמו עמוק, קראו, עבדו על תחביב או כל מה שאתם נלהבים ממנו, וחשבו על יעדי ההרזיה שלכם.
- מדוע יש אנשים שעולים במשקל גם אם הם לא אוכלים הרבה?במידה מסוימת, סוג הגוף / צורתו של האדם נקבעים על ידי גנטיקה, וכל הדיאטה בעולם לא תהפוך אותם לדקים במיוחד. עם זאת, חשוב לזכור שאם אדם לא אוכל מספיק, חילוף החומרים שלו מאט, וזה יכול להקשות על ירידה במשקל. זו הסיבה שמעולם רעב / דילוג על ארוחות אינו רעיון טוב.
- כשאני מתאמן, מדוע אני עולה במשקל?סביר להניח שזה בגלל שאתה צובר שרירים, שהוא כבד יותר משומן. אז כל עוד אתם אוכלים נכון ומתאמנים, לא תצטרכו לדאוג להשמין!
- מה עלי לעשות אם אני רעב מהר?יתכן שאתה טועה ברעב בגלל צמא או עייפות. נסה לשתות שתי כוסות מים ולהמתין 30 דקות כדי לראות אם הרעב שלך נעלם. אתה יכול גם לחשוב על רעב כמצב נפשי, בכך שהוא מתגבר רק אם אתה מתמקד בו. עם זאת, אם אתה מרגיש רעב ביותר, אכל חטיף. השתמש בצלחת קטנה ולעס לאט.
- איך אני מונע מעצמי להיות אוכל רגשי אם אני לא מבין שאני עושה את זה עד שסיימתי לאכול?עצור בזמן שאתה אוכל, או אפילו לפני שאתה מתחיל לאכול, ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אם אתה אוכל בגלל הרגשות שלך. הרגל לעשות זאת, גם כשאתה בטוח שאתה לא אוכל רגשית. בסופו של דבר זה יהפוך לטבע שני.
- איך אוכל למנוע מעצמי לאכול יותר מדי?פעל לפי ההוראות המפורטות במאמר לעיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
