איך להרגיש ערים יותר בלי קפה?

זה אולי נראה כאילו כולם שותים קפה, אבל הרבה אנשים מצליחים להרגיש ערניים ודרוכים בלעדיו. קפה יכול להוביל לחרדה מוגברת, התייבשות ובעיות בקיבה, ולכן אנשים רבים בוחרים בשיטות חלופיות להשגת אנרגיה. ישנם שינויים רבים באורח החיים שתוכלו לבצע בכדי להגביר את בריאותכם וערנותכם. ישנם גם תיקונים מהירים שתוכלו לעשות במהלך היום כדי להיות ערים יותר ולמנוע מעצמכם להגיע לכוס הקפה ההיא.

שיטה 1 מתוך 6: שינוי הסביבה שלך

1

פתח את הווילונות. הסביבה סביבנו ממלאת לעתים קרובות תפקיד גדול בכמה שאנחנו ערניים. אור שמש טבעי יכול לשפר את מצב הרוח שלכם גם כאשר אתם סובלים משינויים במצב הרוח העונתי. אנו מושרשים כך שאור טבעי גורם לנו להרגיש שאנחנו צריכים להיות ערים. נסה לשנות את סביבת העבודה או את סביבתך כך שתשלב אור טבעי.
2

הדלק את האור. אם אין לך גישה לאור טבעי, אפילו הדלקת האורות יכולה לגרום לך להרגיש ער יותר. תאורה עמומה מקדמת עייפות ומסמנת לגופנו שהגיע הזמן ללכת לישון. על ידי הדלקת האורות תוכלו להפוך לעצמכם ערניים וערים יותר.
3
השתמש בארומתרפיה. זה כנראה לא הדבר הראשון שאתה חושב עליו, אך עיסוק בחושיך בארומתרפיה הוא דרך מוכחת להיות ערים יותר. ריחות מסוימים כמו מנטה, רוזמרין, אקליפטוס או ריחות הדרים- y יכולים לגרום לך להרגיש מרץ וממוקד.
- קנו נר או מטהר אוויר בניחוחות מסוימים אלה בכדי להחזיר את הסביבה שלכם.
- אתה יכול גם לקנות שמנים אתרים מחנות טבע ולדפוק כמה טיפות מתחת לאף.
- התרחקו מלבנדר, וניל ויסמין. כל אלה ריחות מרגיעים מאוד המקדמים ישנוניות ורגיעה.
4

ארגן את החלל שלך. מרחב מבולגן או לא מאורגן באמת יכול לגרור אותך מטה. אם יש לך מרחב נקי, אתה יכול להרגיש יזום ופחות עייף. נסה לפנות את המרחב שלך ולראות איך זה משפיע על רמת העייפות שלך.
5
נגן מוסיקה. להיות מוסיקה ברקע של כל מה שאתה עושה זו דרך נהדרת לעורר את המוח שלך. מחקרים מצאו כי מוזיקה יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר ולהגדיל את התפוקה שלך. אם המוסיקה לא מוסחת עליך, נסה לשים כמה רצועות אנרגטיות. אם מילים מסיחות את דעתך יותר מדי, השמע מוסיקה אינסטרומנטלית או צלילי טבע.
- הקש על הרגליים. מעקב אחר המוסיקה, ולו במעט, מרתק את גופכם ויעזור לכם להרגיש ערניים יותר וברגע זה.
- צלילי טבע יכולים לשמש כרעש לבן שימנע ממך להסיח את הדעת ממה שקורה סביבך. מכיוון שתהיו מרוכזים יותר, תרגישו גם נוכחים וערים יותר.

שיטה 2 מתוך 6: הפסקות

1
התרחק מהמסך. אם יש לך עבודה בשולחן עבודה או שאתה סטודנט, אתה כנראה מבלה הרבה זמן מול מסך המחשב. תן לעין שלך הפסקה על ידי זמן לעשות משהו אחר מחוץ למסך. אם אתה צופה בטלוויזיה, קח הפסקה ועשה משהו אחר.
- אם אינך יכול לעזוב, הסתכל על נקודה מרחוק כל 20 דקות בערך. פעולה זו מסייעת לשרירי העיניים שלך להירגע ותגרום לעיניך להרגיש פחות עייפות ומתוחות.
2
צאו להפסקת מתיחה. אם אתה יושב לפרקי זמן ממושכים, בעבודה או בשיעור, עליך לקום מדי פעם כדי להתמתח. מתיחה מגבירה את זרימת הדם ויכולה להעניק לך דחיפה מהירה של אנרגיה. אפילו עצם מתיחה שלושים שניות ליד שולחן העבודה שלך יכולה להגביר את הערנות ואת רמת האנרגיה שלך.
- מתיחה אחת שתוכלו לעשות היא לאחוז את שתי הידיים מאחורי הגב, ולהרים את הידיים למעלה ככל שתוכלו כשידיכם עדיין שלובות זו בזו. זה מותח את הגב העליון.
- כדי למתוח את צווארך, הטה את ראשך הצידה כך שאוזנך כמעט נוגעת בכתף שלך. החלף עם הצד השני.
- לגעת בהונות זה עוד מתיחה טובה כדי להזרים את הדם.
3

לצאת החוצה. אם הייתם בפנים כל היום, קחו הפסקה במידת הצורך וצאו החוצה. טיול מהיר גורם לדם לזרום ואור השמש והאוויר הצח הם דרכים טבעיות נהדרות לחידוש האנרגיה. אפילו כמה דקות מספיקות בכדי לתת לך דחיפה.
4
קח תנומת כוח. אם אתה פשוט מנומנם, שקול לנמנם במהירות. תנומה של 20 דקות מומלצת על ידי רבים כדי לעזור לכם להיות ערניים יותר. תנומה של 30-60 דקות מוצגת כמשפרת שינון וזיכרון, אך תנומות ארוכות יותר יכולות להכניס אותך לשינה עמוקה יותר ולהותיר אותך מרגיש יותר גרגרני כשאתה מתעורר. שקול את משך הזמן שיש לך ונמנם בהתאם.
- זכור להגדיר את האזעקה שלך! אם לא אתה יכול לישון יתר על המידה.
- נסו לנמנם בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות אחרי ארוחת הצהריים. תנומה בשעות אחר הצהריים המאוחרות עלולה להותיר אתכם בתחושת עייפות יותר ולהשפיע על שנתכם בלילה.
5
קח זמן לנשום. נשימה מגבירה עמוק את רמות החמצן בדם, מה שהופך אותך לערנות יותר. התמקדות בנשימה הופכת אותך להיות נוכח ומודע יותר.
- שב זקוף בכיסא או עמד. זה נותן לבטן מספיק מקום לעצור נשימות עמוקות.
- שאפו עמוק דרך האף בפה סגור. עצרו את הנשימה למספר שניות.
- נשום החוצה בשפתיים קפוצות כך שהנשימה תצא לאט.
- ניתן גם לשאוף ולנשוף במהירות, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך האף, לשמור על הפה סגור. זוהי טכניקת יוגה הנקראת גירוי נשימה.
6
התקלח קר. מקלחת קרה יכולה להעניק לכם בורג אנרגיה מיידי. אם יש לך זמן ביום שלך וגישה למקלחת, קפוץ למים למשך שלוש דקות לפחות. מקלחת חמה אמנם מרגיעה, אולם מקלחת קרה עלולה להוות זעזוע למערכת ותוציא אתכם מנמנום.
- אם אתה לא רוצה להרטיב את השיער, חבש כיפה למקלחת.
- אם אינך מצליח להתפנות למקלחת, גש לשירותים והתיז מים קרים על הפנים. יש לו השפעה דומה שהופכת אותך ליותר ערנית.

מכיוון שתהיו מרוכזים יותר, תרגישו גם נוכחים וערים יותר.

שיטה 3 מתוך 6: אכילה לערנות

1
אל תדלג על ארוחת הבוקר. זו טעות שרבים עושים, והיא יכולה להשפיע באופן רציני על ערנותך לאורך כל היום. תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית שזקוקה לדלק. התחלת היום באכילת ארוחת בוקר מעניקה לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתחיל את יומך.
- התרחקו מפריטי ארוחת בוקר מסוכרים כמו סופגניות או מאפינס. במקום זאת, אכלו פריטי ארוחת בוקר כמו ביצים, שיבולת שועל או יוגורט לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
2
שתו מספיק מים. רופאים רבים ממליצים לשתות 8 כוסות מים ביום. למים יתרונות רבים מספור, אך הם כוללים רעננות וערות יותר. דאג לשתות מים לפני או אחרי אכילת מזון מלוח או מייבש.
- אתה יכול גם להשתמש במים כתיקון מהיר בכל פעם שאתה מרגיש עייף. עייפות היא תופעת לוואי של התייבשות, אז כשאתה מרגיש עייף נסה לשתות כוס מים.
3

לאכול פירות, לא ממתקים. זה מפתה לאכול חתיכת ממתק בכדי לתת לך את קפיצת האנרגיה הזו. עם זאת, ממתקים יעניקו לכם התרסקות אנרגטית שעלולה לגרום לכם להרגיש עוד יותר גרועים. במקום סוכריות, אכלו תפוח עץ או בננה. הסוכר מפירות מגביר את רמת הסוכר בדם אך לא נותן לך התרסקות סוכר כמו סוכריות.
4
אכלו פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים נותנות לך מנה ארוכה של אנרגיה. הם טובים יותר מפחמימות פשוטות כמו סוכר ומשקאות קלים מכיוון שהם נותנים לך אנרגיה ארוכת טווח ללא התרסקות.
- כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות הן ירקות ירוקים, תפוחי אדמה, שעועית, תירס ועדשים.
5
לא לאכול יתר על המידה. תרדמות אוכל אמיתיות. לאכול יותר מדי יכול לגרום לכם להרגיש לא פרודוקטיביים ורדומים. זה טבעי שיש קצת רגיעה באנרגיה אחרי ארוחת הצהריים, אבל אתה יכול לנהל את זה על ידי אכילה בריאה ולא להגזים עם גודל המנה.
- עקוב אחר גודל המנה שלך על ידי הבאת אוכל מהבית. כך תוכלו לדעת כמה בדיוק אתם אוכלים ולא תקבלו שום החלטות אוכל אימפולסיביות. זה גם יכול לחסוך לך כסף!

שיטה 4 מתוך 6: פעילות גופנית לשיפור הערנות

1

התעמלו בקביעות. למרות שאנשים רבים מקשרים פעילות גופנית עם עייפות, זה ממש מתאים לרמת האנרגיה שלך אם אתה עושה את זה באופן עקבי. נסו לשמור על שגרת פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע. מחקרים מראים שאנשים לא פעילים יכולים לשפר את רמת האנרגיה שלהם ב -20% על ידי פעילות גופנית באופן קבוע.
2

בצע תרגילים בעצימות נמוכה. אם אתה זקוק לפרץ מיידי של אנרגיה, בצע תרגילים שיכניסו אותך לדופק הנמוך עד בינוני. אם אתה מסתדר בסך הכל, אתה מסתכן בעייפות. הליכה מהירה או רכיבה על אופניים הם שתי דוגמאות לתרגילים האידיאליים לסיוע ברמות האנרגיה.
3
נסה להתאים פעילות גופנית לחיי היומיום שלך. עלו במדרגות במקום במעלית. אופניים לעבודה. נסה להתאים חלקים קטנים של פעילות גופנית לשגרת יומך. שילוב הפעילות הגופנית שלך בחיי היומיום שלך יהפוך את הפעילות הגופנית לפחות מרתיעה ויעזור לך להרגיש אנרגטי יותר ביום יום.
- זה אפילו טוב יותר כאשר אתה יכול לעשות את הפעילויות האלה כשאתה מתחיל להרגיש מנומנם. התחלת הלב שלך יכולה לתת לך את הבעיטה שאתה צריך כשאתה מרגיש עייף.

אנו מושרשים כך שאור טבעי גורם לנו להרגיש שאנחנו צריכים להיות ערים.

שיטה 5 מתוך 6: שימוש במקורות קפאין אחרים

1
לשתות תה. תה הוא מקור חלופי לקפאין שבדרך כלל בריא יותר מקפה. עם זאת, יש בו פחות קפאין מקפה, תלוי בסוג. בתה שחור יש הכי הרבה קפאין לכוס: כ -65 מ"ג לעומת 150 מ"ג בקפה. אם ברצונך לקבל את אותה רמה של קפאין כמו קפה, שתו כמה כוסות תה שחור בבוקר ובמהלך היום לפי הצורך.
- התה פחות מייבש מקפה, והתייבשות עלולה להוביל לעייפות. יתרונות בריאותיים אחרים כוללים הפחתת הסיכון למחלות לב, כמה סוגי סרטן וסוכרת מסוג 1 בין מחלות אחרות.
- היצמדו לתה ללא תוספת סוכר בניגוד לתה בקבוקי סוכר. סוכר מגביר באופן זמני את רמת האנרגיה שלך, אך הוא גם יוצר קריסות של סוכר כ -20 דקות לאחר שאתה צורך אותו שיכול לגרום לך להרגיש עייף.
2
שתו משקאות אנרגיה. בשוק קיימים אינספור משקאות אנרגיה שנוסחו כדי לגרום לך להרגיש ערני יותר. משקאות האנרגיה הידועים ביותר מכילים כ -80 מ"ג קפאין למנה של 8 גרם. ישנם גם משקאות אנרגיה המגיעים בצורה זריקה למקרה שאתה ממהר.
- רבים ממשקאות אלה מגיעים בגרסאות דלות קלוריות או אפס קלוריות אם אתה צופה במשקלך.
3
שתו משקאות אנרגיה טבעיים. סופרמרקטים רבים מציעים כיום יותר אפשרויות לשתיית אנרגיה טבעית לצד אלה הידועים יותר. אלה עשויים להיות אופציה טובה יותר עבורך אם אתה נזהר מכך שיש לך רק מרכיבים טבעיים. הם מציעים גם חלופת טעם שונה אם אינך אוהב את הטעם של מרבית משקאות האנרגיה המסחריים.
- נסו משקאות המשתמשים במרכיב גויאוסה, מקור טבעי לקפאין המכיל גם נוגדי חמצון, המונעים מכם לקבל את עצבני הקפאין. חפש מוצרים אלה ב- Whole Foods או בוויטמין שופ.
- נסו משקאות שהוכנו עם ירבה מאטה. Mate הוא באופן מסורתי תה דרום אירופי, אך ישנם מספר משקאות אנרגיה המיוצרים בעזרת עירוי של Yerba Mate. משקאות אלה יכולים להגיע לממוצע של עד 140 מ"ג קפאין למנה.
4

קח כדורי קפאין. אם אתה רוצה תיקון קפאין מהיר ונוח, שקול לנסות כדורי קפאין. כדורי קפאין רבים מכילים כ 100 מ"ג קפאין. הקפד לעקוב אחר ההוראות שעל הקופסה או הבקבוק בעת נטילת הגלולות הללו.

קרא גם: איך לקום מוקדם?

שיטה 6 מתוך 6: שינה מספקת

1

יש לישון לפחות 7 שעות. אם אתה מסתכל על פחות תיקון מהיר ויותר על שינוי באורח החיים, ודא שאתה ישן מספיק בלילה. מבוגרים מגיל 18 ומעלה זקוקים לפחות ל 7 שעות שינה. בני נוער 14-17 צריכים 8-10 שעות, ואילו ילדים 6-13 צריכים 9-11 שעות.
2

וודא שהשינה שאתה מקבל ללא הפרעה. שינה מופרעת היא שינה גרועה, והיא תשפיע עליך למחרת. הקפד לשים את הטלפון שלך על הגדרה שלא תעיר אותך לאורך כל הלילה. אם אתה מתעורר באופן כרוני מספר פעמים בלילה, התייעץ עם הרופא שלך.
3

אל תגדיר את האזעקה מוקדם מדי. רבי אנשים להגדיר מספר התראות או ללחוץ על הכפתור הנודניק כמה פעמים לפני שהם בעצם להתעורר. אל תגדיר אזעקה בזמן שמוקדם מכדי לקום רק בגלל שאתה סומך ללחוץ על כפתור הנודניק. ברגע שתתעורר בפעם הראשונה הזו, אתה כבר לא ישן בשינה רגועה. שקול את זה לפני שאתה מגדיר את האזעקה שלך בלילה.
4

קום כשהאזעקה שלך עוברת. גם אם אתה לא קם מהמיטה כמה דקות, עשה כמיטב יכולתך לפקוח עיניים. לחיצה על כפתור הנודניק דווקא כואבת יותר ממה שזה עוזר. בכל פעם שאתה נרדם אחרי שאתה לוחץ על כפתור הנודניק, אתה מתחיל מחזור שינה חדש שממנו תתעורר. זה גורם לך להרגיש גרגרני יותר ברגע שאתה באמת קם מהמיטה ויכול להשפיע עליך בשאר היום.
5

קבעו לוח זמנים שינה עקבי. נסו להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום. עד כמה שזה מפתה, אל תישן יותר מדי בסופי שבוע. קיום לוח זמנים שינה עקבי עוזר לגופנו לשמור על שעון וקצב פנימי. ללא עקביות, המוח שלנו מתבלבל באיזו שעה לשחרר את ההורמונים לשינה ולהעיר ואנחנו עלולים להרגיש ישנוניים בזמנים הלא נכונים.

אם אין לך גישה לאור טבעי, אפילו הדלקת האורות יכולה לגרום לך להרגיש ער יותר.

טיפים

נסה לעשות משהו לא שגרתי. עייפות יכולה להיות סימפטום לשעמום. לעשות משהו מרגש יגרום לכם להרגיש ערים יותר.
נסה להשתמש בכמה שיטות שונות כדי להילחם בעייפות. לפעמים זה יכול לקחת קצת ניסויים כדי לראות מה מתאים לך.
פנה לרופא אם אתה מרגיש עייף באופן בלתי מוסבר או כרוני.

אזהרות

מומלץ לקחת הפסקות כשאתה מרגיש עייף, אך הקפד לא להרגיז את הפרופסור שלך או את עמיתייך על ידי הפסקות רבות מדי.