כיצד ניתן להפחית את הסיכונים למחלות לב הקשורות לעבודה?
על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב הקשורות בעבודה שלך, עליך לנהל ביעילות את הלחץ בעבודה, לבחור בחיי אורח חיים בריאים ללב ולהכיר ברמת הסיכון הכללית שלך.
אמנם מתקבל על הדעת שאוכל או ספורטאי תחרותי המשתמשים בסטרואידים לא חוקיים עלולים להסתכן במחלות לב בגלל עבודתם, אולם אצל רוב האנשים הקשר בין עבודה למחלות לב הוא לחץ. מחקרים רבים מצביעים על כך שלחץ יתר בעבודה יוצר "סיכון מוגבר בינוני" למחלות לב, אולי 25% יותר ויותר. על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב הקשורות בעבודה שלך, עליך לנהל ביעילות את הלחץ בעבודה, לבחור בחיי אורח חיים בריאים בלב ולהכיר ברמת הסיכון הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת לחץ בעבודה
- 1זהה מה גורם ללחץ שלך. כל עבודה גורמת למידה מסוימת של לחץ, ולחץ אינו בהכרח דבר רע. קצת מתח יכול לתת לך מיקוד ונהיגה נוספים, אך יותר מדי יכול לגרום למגוון בעיות פיזיות ורגשיות. אם לחץ בעבודה משפיע על הביצועים שלך או על הבריאות שלך, הצעד הראשון שלך צריך להיות לזהות את הסיבות לכך.
- שקול את הסיבות הנפוצות הבאות, למשל: משכורות נמוכות; עומסי עבודה מוגזמים; הזדמנויות מוגבלות לצמיחה או לקידום; היעדר עבודה מאתגרת; חוסר תמיכה; חוסר שליטה; דרישות סותרות; ציפיות לא ברורות; פחד מאובדן עבודה; דרישות שעות נוספות מוגברות; יחסים לקויים עם עמית לעבודה או עובדים.
- נסה לנהל "יומן לחץ" למשך שבוע-שבועיים. רשום הערה בכל פעם שאתה חווה פרק מלחיץ, כך שתוכל לעקוב אחר מה בדיוק גורם לך לסטרס הרב ביותר ואיך אתה מגיב.
- אתה יכול גם להקל על הלחץ באמצעות "נשימות בטן" או נשימה בבטן. התגובה "להילחם או לברוח" שיש לך ללחץ יכולה להעלות את לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב. לעשות "נשימות בטן", שכב וכופף את הברכיים. נשמו פנימה עמוק ותנו לאוויר להרחיב את הבטן במלואה. נשמו החוצה באטיות דרך הפה או האף. חזור.
- 2עזוב דברים שאין לך שליטה עליהם. לא ניתן להימנע ממקורות מסוימים ללחץ בעבודה - ניסיון להציל חיים כמנתח, או לבצע מכירות כאשר אתה מסתמך על עמלות, למשל. כדי לנהל טוב יותר את לחץ העבודה הבלתי נמנע שלך, עליך לפנות את גורמי הלחץ שאתה יכול להימנע ממנו.
- בראש ובראשונה אתה צריך ללמוד להרפות מדברים שאין לך שליטה עליהם. אם אינך יכול לעשות דבר בכדי לעצור צמצום אפשרי או להעביר עמית לעבודה מעצבן ומסיח את הדעת, מה זה עושה כדי להילחץ קשות לגביהם?
- השתמש ב"יומן הלחץ "שלך כדי לעזור בזיהוי כל גורמי הלחץ שלך והצבת אותם בקטגוריות" בלתי נמנעות "ו"נמנעות". אם הם בקבוצה האחרונה, עבוד על אסטרטגיות כדי להיפטר מהן.
- הכניסו שלום ושלווה לחייכם על ידי קבלת הדברים שאינכם יכולים לשנות ושינוי הדברים שאתם יכולים. אם אתה מתרגל קבלה במקום העבודה, אתה יכול להבין שחלק מהדברים אינם בשליטתך ולא כדאי להלחץ עליהם.
- תרגל תשומת לב בכדי להכניס שלום לחייך. קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות ושנה את הדברים שאתה יכול. אם תרגל קבלה במקום העבודה, תבין שדברים מסוימים אינם בשליטתך ואז תימנע מלחץ עליהם.
- 3ארגן ותעדף את עבודתך. אי היכולת למצוא את מה שאתה צריך כשאתה זקוק לו גורם ללחץ מופרז. כך גם ניסיון להשלים תריסר משימות בבת אחת. הקדש מעט זמן בתחילת כל יום עבודה (או בסוף יום העבודה הקודם) כדי לארגן את אזור העבודה שלך ולתכנן מה אתה אמור להשיג ומה יבצע באותו יום.
- סדר את מרחב העבודה שלך כך שתוכל למצוא את מה שאתה צריך ולהתמקד טוב יותר, ולפרק את רשימת ה"לעשות "הענקית שלך לחלקים הניתנים לניהול יותר, עם עדיפות למשימות שצריך לבצע במוקדם ולא במאוחר.
- הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים אך מציאותיים. אל תצפו לשלמות, או ליותר ממה שאפשר מבחינה אנושית. למד לומר "לא" או "לא עכשיו" במידת הצורך. כשאתה עסוק ואין לך זמן לעשות משהו, אל תפחד לדבר. זה בסדר!
כל עבודה יכולה להיות מלחיצה ובכך להגדיל את הסיכון למחלות לב. - 4עשו הפסקות ומצאו תמיכה. קבל כי אתה בן אדם, לא מכונה, ו"להעביר דרך "חווית עבודה לחוצה אינה האופציה הטובה ביותר או הבריאה ביותר. לקחת אפילו הפסקות קטנות אחרי כל תשעים דקות של פעילות אינטנסיבית בעבודה יכול לשלם דיבידנדים מקלים על המתח. רישומים קצרים למדיטציה, לטייל או לעסוק בפעילויות מרגיעות / מסיחות אחרות יכולים לגרום לך להיות רגועה וממוקדת יותר.
- השתדל לא "להביא איתך את עבודתך הביתה " במידת האפשר. הפוך לפחות חלק מהזמן שלך להפסקה ממושכת מלחץ בעבודה. כמו כן, השתמשו בימי החופשה שלכם, וקבלו חופשה בפועל מהעבודה. השאר את העבודה שלך ואת הלחץ שלה מאחור למשך שבוע.
- שתפו צ'אטים וצחוקים עם עמיתים לעבודה תומכים וחיוביים שמבינים את הלחץ שאתם חשים. להתרחק מאומרי לא ולחוצים תמידית.
- 5השתמש באסטרטגיות יעילות להפחתת לחץ בעבודה ובכלל. מנשימה עמוקה ועד יומן ועד ריצה, ישנן דרכים יעילות רבות להפגת לחץ העומד לרשותך. כיצד להקל על הלחץ הוא מקום טוב להתחיל בו כשמחפשים כמה מהאסטרטגיות הללו.
- רוב השיטות הטובות להפחתת מתח מסתכמות בכמה מושגים פשוטים. קח למשל את "חמשת Rs" של הפחתת מתח:
- ארגן מחדש - בצע שינויים באורח החיים כדי למנוע ולהקל על לחץ.
- חשיבה מחדש - הרחק את המיקוד שלך ממצבי הלחץ שלך.
- צמצם - בטל את המוח שלך ואת הסביבה שלך.
- תירגע - השתמש במדיטציה, מיינדפולנס, יוגה וטכניקות הרפיה אחרות.
- שחרור - למד לשחרר דברים שאינך יכול לשלוט בהם.
- רוב השיטות הטובות להפחתת מתח מסתכמות בכמה מושגים פשוטים. קח למשל את "חמשת Rs" של הפחתת מתח:
חלק 2 מתוך 3: בחירות בריאות לב
- 1תפסיק לעשן. לעתים קרובות אנשים מתפתים להתמודד עם לחץ על ידי פנייה למוצרי טבק. הרגל זה מספק רק דחייה זמנית מהמתח שלך, עם זאת, ויוצר שלל סיכונים משמעותיים למערכת הלב וכלי הדם שלך. עישון גורם ללבך לעבוד קשה יותר וביעילות פחותה, בין הרשימה הארוכה של השלכות בריאותיות אחרות. התחל את תוכנית הפסקת העישון שלך עם START:
- קבע תאריך סיום.
- אמור לחברים ולמשפחה שאתה מתכנן להפסיק.
- צפה את הקשיים והמאבק בקרב שלך להפסיק.
- הסר מוצרי טבק מהמכונית שלך, מהבית ומהעבודה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת עזרה.
- 2צמצמו את צריכת האלכוהול המוגזמת. בעוד שנראה שלצריכת אלכוהול קטנה עד בינונית יתרונות לב, מעבר לכמות זו אינו מוסיף תועלת נוספת ויתחיל (עודף) להגדיל את הסיכונים הלב וכלי הדם. הקפידו על מקסימום 1-2 משקאות ביום.
- משקה אחד שווה 12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1,5 גרם משקאות חריפים.
- 3שפוך קילוגרמים עודפים, במיוחד אם אתה נושא שומן נוסף סביב אמצע הבטן. עבודות משרדיות ופעילויות עבודה בישיבה אחרות תורמות לעיתים קרובות לעלייה במשקל, מה שמעלה לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם. בפרט, ריבוי שומן עודף באזור הבטן מתקשר לעיתים קרובות עם סיכונים מוגברים לסוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה (כולם שערים למחלות לב).
- לא משנה מהו אופי העבודה שיש לכם, בחירת תזונה בריאה ומציאת זמן לפעילות גופנית קבועה חיוניים להשיל קילוגרמים עודפים ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
- אפילו עצם הישיבה ליד השולחן לאורך זמן יכולה לתרום לעלייה במשקל ולסיכון במחלות לב. צאו להפסקות קבועות והסתובבו מעט, או עבדו בעמידה ליד שולחן גבוה יותר המיועד למטרה זו.
- אכלו רק בין 1800 ל -2000 קלוריות כל יום. אכלו יותר חלבון, והגבילו סוכרים פשוטים ושומנים רוויים. נסו למלא מחצית מהצלחת בירקות, והקפידו על תזונה בריאה ללב. קבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בכל שבוע.
התגובה "להילחם או לברוח" שיש לך ללחץ יכולה להעלות את לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב. - 4התעמלו בקביעות. כמו כל שריר אחר, הלב שלך מתחזק ובריא יותר כאשר מתאמנים באופן קבוע ונכון. גם אם העבודה שלך מחזיקה אותך כבול לשולחן כל היום, פשוט למצוא כמה חלונות הזדמנויות לתרגילים מהירים יכול לעזור להפחית את הסיכונים הקרדיווסקולריים. כמו כן, פעולת האימון היא דרך מצוינת להפחתת לחץ.
- לקבלת היתרונות הגדולים ביותר של הלב וכלי הדם, נסה לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית 30 דקות ביום. "מתון" פירושו בדרך כלל שאתה קצת חסר נשימה ומזיע. הליכה מהירה בהפסקת הצהריים מתאימה לחשבון; כך גם רכיבה על אופניים לעבודה וממנה, מכסחת את הדשא כשאתה חוזר הביתה, או עוברת שיעור ריקוד עם כמה עמיתים לעבודה בערב.
- פעילות גופנית בחסימה בודדת של חצי שעה או בשלוש מפגשים של עשר דקות ביום מספקת את אותם היתרונות. לכן, הליכה קצרה ומהירה בהפסקת עבודה יכולה לעזור לכם לנקות את הראש, להפחית את הלחץ ולחזק את לבכם בבת אחת.
- אם אתה רק מתחיל משטר פעילות גופנית לאחר שחי אורח חיים בישיבה, או אם יש לך מצבים בריאותיים קרדיווסקולריים או אחרים, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
- 5שפר את הדיאטה שלך. בעוד ששומנים רוויים ועודפי נתרן מכווצים וסותמים את כלי הדם, תזונה המדגישה ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים יכולה לעזור לשמור על זרימת הדם שלך בצורה חלקה, ובכך להפחית את העומס על לבך.
- התכוון לאכול 5-10 מנות של ירקות ופירות ביום. תכולת הסיבים בפירות ובירקות (נמצאים גם בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל) מסייעת לפינוי הצטברות הפלאק בכלי הדם.
- חלבונים רזים, כמו דגים, יוגורט דל שומן ושעועית מספקים חומרים מזינים בשפע ללא תכולת שומן רוויה גבוהה. חומצות שומן אומגה 3 בדגים שמנים כמו סלמון וטונה יכולות גם לעזור בשימון כלי הדם.
- ארזו את ארוחת הצהריים לעבודה, במקום להסתמך על הוצאה, מכונות אוטומטיות או כלום. קל יותר לעשות בחירות מזון בריא בלילה שלפני או בבוקר מאשר לאחר חצי יום קדחתני במשרד.
- בקר במאמר מדריך זה לטיפים נוספים בנושא אכילה בריאה.
- 6ישנים 7-9 שעות בלילה. שינה ומתח עלולים לגרום למעגל קסמים. לחץ יכול להקשות על השינה, וחוסר שינה יכול להגביר את רמות הלחץ, וכן הלאה וכן הלאה. הצעד הראשון לקראת שבירת מחזור זה הוא להקדיש מספיק לילה בכל לילה לישון לילה מלא המאפשר לך להתעורר מנוחה וטעינה.
- לישון יותר טוב גם ללב שלך. מרבית המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה על מנת לנוח כראוי, להתרענן ולהיטען מחדש. איך שינה נאותה מפחיתה את רמות הלחץ ואת לחץ הדם, והטבות תפקוד הלב וכלי הדם.
- 7קבל בדיקות שיניים ורפואה קבועות. שינויים קטנים, במיוחד בשילוב, יכולים לחולל הבדל גדול ביחס לבריאות הלב וכלי הדם שלך. למשל, הפעולה הפשוטה של טיפול בשיניים יכולה להועיל ללבכם. מחקרים מצביעים על כך שחיידקים הגורמים למחלות בפה יכולים לחדור לזרם הדם ולתרום להתקשות העורקים. ניקיון יומי ובדיקות שיניים קבועות יכולים לסייע במניעת זאת.
- חשוב מכך, ודא שיש לך בדיקות בריאות קבועות אצל הרופא שלך. עבוד איתו או אותה בכדי לקבוע את סיכוני הבריאות והמחלות הלב וכלי הדם שלך. אם רושמים לך תרופות להורדת כולסטרול (כגון סטטינים) או לחץ דם (כמו חוסמי בטא), או לדילול הדם שלך (כגון אספירין), קח אותם בהתאם להוראות ופנה לרופא באופן קבוע.
חלק 3 מתוך 3: הערכת הסיכון למחלות לב
- 1זהה את גורמי הסיכון שלך. כל עבודה יכולה להיות מלחיצה ובכך להגדיל את הסיכון למחלות לב. נראה כי משרות הדורשות מאוד מבחינה נפשית / רגשית / פיזית אך מספקות חופש מוגבל לקבל החלטות (כלומר אינך אחראי) להגדיל את הסיכון למחלות לב. שקול זאת יחד עם גורמי סיכון אחרים שיש לך עקב גנטיקה או אורח חיים.
- Common קבוע גורמי סיכון עבור מחלת לב כוללים היסטוריה משפחתית, מין זכר, גיל גדל; גורמי סיכון הניתנים לניהול כוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכרת; ו גורמי סיכון הניתנים למניעה כוללים עישון, השמנה, תזונה לקויה, וחוסר פעילות גופנית.
מחקרים רבים מצביעים על כך שלחץ יתר בעבודה יוצר "סיכון מוגבר בינוני" למחלות לב, אולי 25% יותר ויותר. - 2קבע את רמת הסיכון הכוללת שלך. במיוחד אם יש לך מספר גורמי סיכון למחלות לב - למשל, הורה שעבר התקף לב בגיל צעיר, לחץ דם גבוה ועבודה מלחיצה - שוחח עם הרופא שלך על הערכה מפורטת יותר ותכנית לטיפול שלך סיכונים.
- אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה יחסית כדי לחשב באופן מספרי את הסיכון למחלות לב שלך, אך אל תשתמש ב"ניקוד "זה כתחליף לייעוץ רפואי מרופא. השתמש בו כמוטיבציה לבצע שינויים ולחפש אפשרויות טיפול.
- 3זיהוי סימנים של צורות שכיחות של מחלות לב וכלי דם. לא משנה הסיכון הכללי שלך למחלות לב, אך במיוחד אם אתה בקטגוריה מוגבהת, עליך לדעת את הסימנים להיזהר מהם. אם יש לך התקף לב או שבץ, למשל, התערבות רפואית מיידית היא חיונית.
- סימני התקף לב יכולים לכלול כאבים בחזה או בפלג גוף עליון או אי נוחות; קוצר נשימה; קלות ראש; בחילה; סחרחורת; או הזעות קרות.
- סימני שבץ יכולים לכלול חולשה או שיתוק בצד אחד של הגוף, דיבור מטושטש או פנים שמוטות בצד אחד.
- צורות אחרות של מחלות לב וכלי דם עלולות לגרום להתעלפות, פעימות לב לא סדירות, נפיחות ברגליים, חום או פריחה בלתי מוסברים, ושלל תסמינים אחרים. ההגנה הטובה ביותר שלך היא לדעת את רמת הסיכון שלך וכיצד לפעול אם אתה חושד שאתה חווה תסמינים.
קרא גם: כיצד להתמודד עם IBS בעבודה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
