איך לגדל ירכיים עם פעילות גופנית?

נסה את חטיפת הירך השוכבת בצד. הניחו על הצד על מחצלת, עם ברכיים כפופות מעט ורגל אחת מוערמת באופן שווה על גבי השנייה. הירכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות לקרקע, ולא בזווית לכיוון החלק הקדמי או האחורי. כופף את הרגל התחתונה עוד קצת כדי לתת לעצמך איזון ותמיכה, ויישר את הרגל העליונה עם כף הרגל מכווצת. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה (תוך שמירה על כף הרגל מכווצת) ומעט לאחור ואז הורד אותה שוב.

• הרם והורד את הרגל העליונה בסטים של 5 או 10, תלוי כמה אתה מתקדם באימון, ואז החלף וחזור על אותם תרגילים בצד השני שלך.

בצע את הצדפה. תרגיל זה דומה לחטיפת מפרק הירך בצד, אך הברכיים יהיו כפופות. שכב על הצד שלך כפי שעשית עם חטיפת הירך בשכיבה. במקום לשמור על הרגליים ישרות, כופף אותן ונערם 1 על השנייה. ואז החלק את הברכיים קדימה כדי שתשכב במצב עובר רופף. כפות הרגליים צריכות להיות מיושרות עם הירכיים והברכיים צריכות להיות מחוץ לגופך.

• כשאתה במצב, התחל לאט לאט להרים את הברך העליונה שלך, כאילו זה החלק העליון של צדפה. כשאתה עושה זאת, שמור על כף הרגל העליונה שלך על כף הרגל התחתונה שלך כאילו הם מחוברים.
• ואז, הורידו לאט את הרגל העליונה בחזרה כלפי מטה עד שהיא מונחת על הרגל התחתונה.
• בצע תרגיל זה למשך כדקה.
• חזור על תרגיל זה בצד הנגדי לאחר שתסיים את הצד הראשון.
• בצע עד 3 סטים בכל צד.

בצע את הזינוק בצד. קם ישר, שים את הידיים על הירכיים ושמור על הבטן שלך צמודה. הרם את ברך ימין כלפי מעלה והניע את רגל ימין הצידה עד שרגל שמאל נמתחת יפה. הניחו את רגל ימין על האדמה, כופפו את ברך ימין עוד מעט ושמרו על רגל שמאל ישרה. כף רגל שמאל צריכה להיות עדיין שטוחה על הקרקע. ואז דחף את עצמך מהקרקע ברגל ימין והניע את עצמך בחזרה למצב עמידה. חזור על אותה פעולה בצד שמאל שלך.

• אתה יכול לעשות את כל הצד 1, ואז לעבור לצד השני, או שאתה יכול לשנות את הצדדים עבור כל קפיצה.
• בצע 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה בכל צד, תלוי כמה אתה מתקדם באימון.
• אלטרנטיבה לזינוק בצד זה היא לא להניח את כף הרגל על הקרקע כשאתה חוזר לעמידה. אלא לשמור על ברך כפופה, וכף הרגל שלך מורמת מעל האדמה. זה מוסיף קצת יותר מורכבות והתנגדות לתרגיל.

נסה את הצד השני של החלופה. תרגיל זה עדיין מהלך צדדי, אלא שאינך מזיז את כפות הרגליים כשאתה מזיז את גופך. במקום זאת, התחל בעמידה זקופה עם כפות הרגליים במרחק של 2 עד 3 מטרים (0,61 עד 0,91 מ ') זו מזו. ואז קפץ לצד ימין על ידי כיפוף ברך ימין ויישור רגל שמאל. ואז יישר את עצמך חזרה כלפי מעלה, מבלי להזיז את הרגליים. שמור על גב ישר וזקוף ככל האפשר, שמור על ראשך וודא כי הברכיים לעולם אינן משתרעות על בהונותיך על הרגל הכפופה. בצע את אותו סוג של פיגוע בצד שמאל שלך. גרסה זו יכולה להפעיל פחות לחץ על הברכיים ומוסיפה יותר התנגדות לשרירים שאתה מנסה לבנות.

• בצע 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה בכל צד, תלוי כמה אתה מתקדם באימון.

נסה ריאות ארוכות. ריחוף קליל הוא גם דרך נהדרת לעבוד על שרירי הירך החיצוניים שלך. כדי לבצע קפיצה קצרה, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובצע צעד גדול אחורה ורוחב הרגל הנגדית. בזמן שאתה עושה זאת, כופף את הברכיים והחזק לרגע את שיווי המשקל במצב. ואז, לאט התחל לקום ולהחזיר את כף רגלך למצב ההתחלה.

• חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים משני הצדדים. בצע 3 סטים.
• אתה יכול גם להחזיק משקולות בידיים כדי להקשות על התרגיל הזה.

עשו סקוואט מסורתי. עמדו זקוף והניחו את כפות הרגליים כך שרוחב הכתפיים יהיה זה מזה. שמור על הבטן שלך צפופה והגב ישר. הורד את הבטנה לכיוון הרצפה כאילו אתה מתיישב, אך עצור כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והירכיים שלך מקבילות לרצפה. ואז הרימו את עצמכם בחזרה למצב העמידה (אל תזיזו את הרגליים). חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים, תלוי כמה אתה מתקדם באימון.

• כדי להוסיף התנגדות רבה יותר לתרגיל זה, אתה יכול להחזיק משקולות בשתי ידיך בזמן שאתה מתכופף. משקל המשקולות תלוי בך - עם כל מה שהכי נוח לך באותה עת.