איך לעצור רגליים מרעד?
למרבה המזל, ייתכן שתוכל לגרום לרגליים להפסיק לרעוד אם תטפל בסיבה.
התמודדות עם טלטול רגליים יכולה להיות מעצבנת ומתסכלת. למרבה המזל, ייתכן שתוכל לגרום לרגליים להפסיק לרעוד אם תטפל בסיבה. אם הרגליים רועדות בגלל רמות נמוכות של סוכר בדם, חרדה או עצבנות, שינויים באורח החיים שמרגיעים אותך יכולים לעזור. באופן דומה, אם תסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS) עשויה להיות אשם, שליטה על רמת הסוכר בדם, הרפיית השרירים וטיפול בסימפטומים שלך עלולה להפסיק את הרעד. לבסוף, ניתן להרגיע טלטול רגליים במהלך פעילות גופנית על ידי הישארות של לחות ומנוחה מספקת. עם זאת, אם אינך יודע מה הסיבה לרעיד ברגלך, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת חרדה עם שינויים באורח החיים
- 1נשמו עמוק כדי להירגע כרגע. שאף לאט דרך האף שלך במשך ספירה של 5, מרגיש את הבטן שלך מתרחבת. ואז, נשף לאט עד לספירה של 5, והניח לבטן לנפח. חזור על זה במשך 5 נשימות או עד שתתחיל להרגיש רגוע.
- אם אתה יכול, לעצום עיניים בזמן שאתה נושם עמוק.
- אתה יכול לעשות את תרגיל הנשימה הזה בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, מוצף או קשקש.
טיפ: נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להרגיש רגוע מכיוון שהיא יוצרת את אותה התחושה בגופך כמו שאתה מקבל כאשר אתה רגוע באופן טבעי.
- 2חצו את הרגליים בקרסוליים וקפלו את הידיים בחיקכם לתנוחה נינוחה. אתה יכול לשמור על הברכיים יחד או לפרוש אותן, תלוי מה נוח לך. ישיבה כזו יכולה לעזור לך למנוע מהרגל שלך לרעוד. בנוסף, הוא מעביר את המסר לגופך שאתה רגוע.
- אם רגל אחת נוטה לרעוד יותר מהאחרת, הפוך אותה לרגל התחתונה על ידי חציית הרגל הלא רועדת מעליה בקרסול.
- 3צמצמו קפאין כדי להימנע מהעצבנות. המשמעות היא הימנעות מקפה, מעט תה, סודה ושוקולד. למרבה הצער, קפאין יכול להחמיר את הרגל שלך מכיוון שהוא יכול לגרום לחוסר שקט, תסיסה ועצבנות. עדיף פשוט לדלג עליו אם יש לך בעיה עם טלטול רגליים.
- אתה עדיין יכול לקבל את המשקאות האהובים עליך! פשוט חפש אפשרויות נטולות קפאין של הקפה, התה או הסודה האהובים עליך.
- 4לאכול ארוחות רגילות כדי שהסוכר בדם לא יירד. רמת סוכר נמוכה בדם מעוררת מצב רוח, ולכן אנשים רבים מתעצבנים כשהם רעבים. אם אתה נוטה לחוש חרדה או עצבנות, רמת סוכר נמוכה בדם תקשה על ההתמודדות עם הרגשות הללו ותגרום לך לחוות יותר תסמינים, כגון טלטול רגליים.
- לדוגמה, ייתכן שתאכל ארוחת בוקר, צהריים וערב, עם אפשרות של 2 חטיפים אם אתה מרגיש רעב.
- אם אתה לא מרגיש רעב, אתה יכול לאכול בר חלבון או שייק לארוחת הבוקר, מרק על בסיס מרק לארוחת הצהריים וכריך גבינה בגריל לארוחת ערב. לקבלת חטיפים, קחו חבילת אגוזים או גבינת מיתרים חופן או קטן.
- אם אתה יודע שאתה עומד לעשות משהו שגורם לך לדאגה, כמו פגישת לקוח, תאכל לפני כן.
לאורך זמן זה יכול לעזור לך להקל על העצבנות שגורמת לרעידות שלך. - 5נהל את רמות הלחץ שלך כדי לעזור לך להרגיש פחות חרדה. כל אחד חווה לחץ בחייו, אך יותר מדי לחץ יכול להשאיר אתכם בתחושת חרדה ועצבנות כל הזמן. למרבה המזל, טכניקות לניהול מתח יכולות לעזור לך להירגע ולהירגע. להלן מספר דרכים נהדרות להפחית את הלחץ שלך:
- מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום.
- צאו לטייל בטבע.
- לעשות משהו יצירתי, כמו לצייר או לשיר.
- לעסוק בתחביבים שלך.
- שוחח על רגשותיך עם חבר.
- כתוב ביומן שלך.
- שחקו עם חיית המחמד שלכם.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- 6פנה ליועץ או מטפל אם שום דבר שאתה מנסה לא עוזר. זה נורמלי להזדקק לעזרה נוספת בהתמודדות עם החרדה שלך, אז אל תהסס לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לעזור לך לדבר על הבעיות שלך וללמוד דרכים חדשות להתמודד עם החרדה שאתה מרגיש. לאורך זמן זה יכול לעזור לך להקל על העצבנות שגורמת לרעידות שלך.
- בקש מהרופא שלך פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש או חפש אחת באופן מקוון.
- הביטוח שלך עשוי לכסות את הפגישות שלך עם יועץ, אך עדיף לברר אם יש לך כיסוי לפני שאתה הולך. בדוק את הכיסוי שלך על ידי כניסה לאינטרנט או קריאת חומרי ההטבות שלך. כאפשרות אחרת, אתה יכול לבדוק ישירות עם היועץ אם הוא לוקח את הביטוח שלך, כמו גם מה יכוסה.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסמונת רגליים חסרות מנוחה
- 1התרחץ אמבטיה או מקלחת חמה ממש לפני השינה כדי להרגיע את השרירים. למרות שהשריה היא האופציה הטובה ביותר, מקלחת יכולה גם לעזור. מים חמים יכולים להרגיע את השרירים ולהרגיע אותם, וכך הם נוטים פחות לרעוד. השקיעו 20 דקות לפחות במים כדי לתת לעצמכם זמן להרגיש את ההשפעות.
- אם תתרחץ ממש לפני השינה, ייתכן שתוכל ללכת לישון ביתר קלות.
- לתוספת הרפיה, הוסף למים ניחוח מרגיע כמו לבנדר או אקליפטוס. ניתן להשתמש בשמנים אתרים או במלחי אמבט ריחניים.
- 2תן לעצמך עיסוי ברגליים כדי להרפות את השרירים. מרחו קרם או כמה טיפות שמן עיסוי על העור. לאחר מכן, השתמש בכפות הידיים כדי להפעיל לחץ אחיד על השרירים שלך, החל מרגלך ועבר עד הברך ואז לירך. משפשף את הרגליים, עושה תנועות איטיות ומעגליות מעל עורך.
- למרות שקרם או שמן עיסוי הם אופציונליים, זה יקל על עיסוי עצמך הרבה יותר מבלי לגרות את עורך.
- אם יש לך בן / בת זוג, יתכן שהם יהיו מוכנים לעסות עבורך את הרגליים.
- 3בצע פעילות מרגיעה, כמו קריאה, ממש לפני השינה. בחרו פעילות שמרגיעה אתכם ואז עשו אותה לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור לך להרגיע את דעתך ולהתכונן לשינה, מה שעשוי לעזור לך להימנע מעווית ברגליים. אם אתה עושה באופן עקבי את הפעילות המרגיעה שלך לפני השינה, גופך יתחיל לצפות לישון, ויהיה קל יותר לעשות זאת.
- למשל, אתה יכול לקרוא, לשרבט, להאזין לפודקאסטים, לצבוע, לעשות תשבץ, להאזין למוסיקה מרגיעה או לסרוג.
- וודאו שהפעילות שבחרתם מרגיעה עבורכם. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים להיכנס יותר מדי לספר כדי להפסיק לקרוא. אם זה המקרה מבחינתך, אולי עדיף לבחור בפעילות אחרת.
- 4לך לחדר אחר אם הרגל שלך רועדת בזמן שאתה במיטה. לפעמים טיול קצר יכול לגרום לרגלך להפסיק לרעוד, אז קום מהמיטה אם אתה מרגיש שזה קורה. לכו למטבח או לחדר האמבטיה שלכם ואז חזרו למיטה. במקרים רבים, מספיק להזיז את השרירים כדי לגרום להם להפסיק לרעוד.
- למרות שזה לא תמיד יכול לעבוד, זה עשוי לעזור לך להימנע משכיבה במיטה כשהרגל רועדת ללא הרף.
עם זאת, שינה נוספת יכולה לעזור לכם לעצור את הרגליים מרעד במהלך האימונים העתידיים. - 5התאמן במשך 30 דקות מוקדם ביום כדי לשלוט בסימפטומים שלך. להיות פעיל יותר עוזר לעבוד על השרירים הרועדים. בנוסף, זה יכול לעזור לך להיות רגוע יותר. אם אתה עקבי באימונים שלך, סביר להניח שתיתקל פחות ברעידות רגליים.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת, לרוץ, לשחות, ללמוד שיעורי כושר, לעקוב אחר DVD או אימון סטרימינג, או להשתמש במכונת אירובי. בחר אימון שכיף לך, כך שיהיה לך קל יותר לעמוד בו.
אזהרה: פעילות גופנית מאוחרת ביום עלולה להחמיר את הרגל, לכן חשוב לעשות זאת בבוקר, אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות. אם אתם חווים טלטולי רגליים לאחר פעילות גופנית בהמשך היום, העבירו את האימון מוקדם יותר ביום.
- 6אכלו תזונה בריאה עם ברזל, חומצה פולית ומגנזיום. וודאו שאתם אוכלים תזונה מאוזנת הכוללת מאכלים כמו ירקות עלים כהים, דגנים מועשרים ושעועית. מזונות אלה עשירים במינרלים וויטמינים שיכולים להקל על תסמיני ה- RLS שלך. הימנע ממאכלים או משקאות ממותקים, קפאין ומזונות מעובדים מכיוון שהם נוטים יותר לגרום לרגליים לרעוד.
- אם אינך מקבל את המינונים היומיים של ברזל, חומצה פולית או מגנזיום דרך הדיאטה שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה יכול להתחיל ליטול תוספי מזון ללא מרשם.
- 7קם למתוח את הרגליים בכל שעה בישיבה ממושכת. למרבה הצער, ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לעורר RLS. עם זאת, לפעמים אינך יכול להימנע מישיבה ממושכת, כגון כאשר אתה בעבודה או במטוס. כדי לעזור לך להימנע מטלטול, קום והסתובב כמה דקות בכל שעה. זה יעזור לך לשחרר את המתח בשרירים שלך.
- אפילו הליכה במקום יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- 8שוחח עם הרופא שלך על תרופות שיכולות להקל על הסימפטומים שלך. אם ה- RLS שלך באמת מפריע לך, תרופות יכולות לעזור לך למצוא הקלה. הרופא שלך יעזור לך להבין את הטיפול המתאים ביותר עבורך. לדוגמה, הרופא שלך עשוי לרשום אחת מהפעולות הבאות:
- תרופות המגבירות דופמין, כמו רופינירול (Requip), רוטיגוטין (Neupro) ו- Pramipexole (Mirapex)
- תרופות המשנות את תעלות הסידן שלך, כגון גבפנטין (נוירונטין), גבפנטין אנקרביל (אופק) ופרגבלין (ליריקה)
- אופיואידים שיכולים לסייע בכאב, כמו שילוב של הידרוקודון ואצטמינופן (Norco, Vicodin)
- פרופרנולול יכול לעזור בהפגת רעידות לפני מצבים חברתיים.
- מרגיעי שרירים או תרופות שינה, כמו clonazepam (Klonopin)
שיטה 3 מתוך 3: הקלה על טלטול רגליים במהלך האימון
- 1הגדל את צריכת הנוזלים אם אתה עלול להיות מיובש. כאשר הגוף שלך מתייבש, ייתכן שיש לך חוסר איזון אלקטרוליטי, שעלול לגרום לרעידות שרירים. אם אתם מיובשים במהלך האימון, רעד לרגליים הוא אפקט שכיח. למרבה המזל, קל לעצור את הרעידות על ידי שתיית משקה ספורט.
- עדיף להגביר את הנוזלים לפני האימון, במיוחד אם אתם מתכננים לדחוף את עצמכם. לשתות 16 עד 20 נוזלים (0,47 עד 0,59 ליטר) נוזלים במשך 2-3 השעות שלפני האימון, כך שתהיה לחות כראוי.
- וודאו כי אתם שותים יותר מים גם במהלך היום.
- 2הימנע ממזונות עתירי גליקמיה לפני האימון. אין לך מזון מעובד, ירקות ומשקאות ממותקים לפני האימון. מזון גליקמי גבוה יעלה את רמת הסוכר בדם ויכול לגרום לרעידות ברגליים. במקום זאת, יש דגנים מלאים או מוט חלבון לפני שתתחיל.
למרות שלטלטול הרגליים עשוי להיות מביך לפעמים, זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, ולכן יש לו את היתרונות שלו. - 3האט את האימון אם אתה מנסה משהו חדש. השרירים שלך עשויים לרעוד אם אתה עובד עליהם קשה מדי או מבצע תרגיל שמעולם לא ניסית לפני כן. אינך צריך להפסיק את האימון, אך עדיף להאט את העוצמה כדי שתוכל להתמקד בצורה שלך. כך תוכלו להתקדם באימון אך תמנעו מפציעה בשוגג.
- אם אתה יכול, שמישהו יזהה אותך כשאתה עושה תרגיל חדש כדי להבטיח שהטופס שלך נכון. כאופציה נוספת, צלם את עצמך עושה את התרגיל כדי שתוכל לבדוק את הטופס שלך.
אזהרה: אם השרירים רועדים במהלך האימון, סביר להניח שלא תשתמשו בצורה המתאימה לכל פעילות גופנית שתבצעו. זה אומר שאתה יכול לפגוע בעצמך בקלות. על ידי האטה תוכל לוודא שהטופס שלך נכון.
- 4שלבו ימי מנוחה אם שרירים רועדים מתרחשים לעיתים קרובות. אמנם סביר להניח שאתה רוצה להגביר את רמת הכושר שלך במהירות, אבל עבודת יתר בגופך עלולה להזיק בטווח הארוך. אחת התוצאות של אימון רב מדי היא טלטול שרירים, במיוחד אלה ברגליים. התיקון הקל לכך הוא מתן לעצמך 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע, תלוי בעוצמת האימונים שלך.
- כאופציה נוספת, החלף את הימים שבהם אתה עובד על קבוצות שרירים ספציפיות כדי שלא יתאמנו יתר על המידה. לדוגמה, ייתכן שתעבוד על הרגליים ביום שני ורביעי, הידיים שלך ביום שלישי וחמישי, והשרירים הבטן שלך בשישי וראשון.
- אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מתונה, יום מנוחה אחד בכל שבוע עשוי להספיק לכם, אם כי עליכם להקשיב לגופכם.
- אם אתה עושה פעילות גופנית נמרצת, תנוח לפחות יומיים בשבוע.
- 5ודא שאתה ישן כהלכה כדי שגופך יוכל לתקן את עצמו. גופך מתקן את עצמו במהלך השינה, הכולל תיקון ובניית השרירים שלך מחדש. אם אתה לא ישן מספיק, ייתכן שהשרירים שלך לא יקבלו מספיק זמן להתאושש לחלוטין מהאימון של היום הקודם. זה יכול לגרום לרעידות רגליים. עם זאת, שינה נוספת יכולה לעזור לכם לעצור את הרגליים מרעד במהלך האימונים העתידיים.
- עקוב אחר שגרת שינה כדי לעזור לך ללכת לישון קל יותר. זה יכול לכלול היערכות למיטה, ביצוע פעילות מרגיעה ממש לפני השינה וכיבוי מסכים.
- כבה את התרמוסטט שלך כדי להפוך את חדר השינה שלך לקרר, שיעזור לך ללכת לישון ביתר קלות. באופן דומה, בחרו מצעים נוחים.
- למרות שלטלטול הרגליים עשוי להיות מביך לפעמים, זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, ולכן יש לו את היתרונות שלו.
- חלק מהתרופות וכמה מהפרעות כרוניות, כמו יתר לחץ דם, עלולות לגרום גם לרעידות ברגליים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
