איך להפסיק לזרוק התקפי זעם?

זהה את הבעיה. זו מיומנות חיים חשובה שיכולה להפחית מתח ותסכול. הכרה בבעיה תעזור לך לזהות מצב בעייתי וללמוד כיצד להתמודד איתו. הבנת הגורם לתסכול שלך יכולה גם לגרום לך להרגיש יותר בשליטה במצב.

• לדוגמה, אם אתה נמצא במסעדה ועדיין ממתין למלצר שלך, אתה יכול לזהות זאת כבעיה מכיוון שזה גורם לך להיות מתוסכל וכעס.

צרו לעצמכם אפשרויות. קח רגע לשקול כמה פעולות אפשריות שאתה יכול לבצע, כגון התקף זעם, לא אומר כלום או הרחקת עצמך מהמצב. המפתח לחשיבה על האפשרויות שלך הוא לשקול את התוצאה של כל אחת לפני שתפעל. בחר בפעולה שתפחית את התסכול שלך ותשנה את המצב. לאחר שהחלטת, הפעל את התוכנית שלך לפעולה באופן שיתקבל היטב.

• לדוגמא, במקום שיהיה לכם התקף זעם במסעדה ויתחרטו על כך אחר כך, תוכלו לבחור לדבר עם המנהל או לעבור לשולחן אחר. אפשרויות אלה עשויות להקל על התסכול והכעס שלך.

הירגע. קח רגע כדי לוודא שאתה האחראי על הרגשות שלך. הימנע מלתת לכעס שלך לשלוט במעשיך. יתכן שתצטרך להתרחק מהמצב לכמה רגעים או לאסוף את מחשבותיך לפני שתגיב.

• נסה להתמודד עם המצב רק ברגע שאתה מרגיש שאתה מסוגל לעסוק באנשים אחרים בלי לזרוק התקף זעם.

הביעו את רגשותיכם. אם אתה מרגיש תקוע ואינך מסוגל להביע את רגשותיך, למד להביע ביעילות את כעסך. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר בשליטה במצב. אם מישהו מרגיז אותך, פנה אל האדם בצורה פשוטה וישירה. הביע כיצד המצב גרם לך להרגיש ואולי תרצה לבקש כיצד תרצה שהמצב יהיה בעתיד. הקפד להתמקד ברגשות שלך.

• לדוגמא, דמיין שאתה נמצא במסעדה ומחכה שהמלצר שלך יחזור. לאחר שהרגעת את עצמך כדי למנוע התפרצות, הצעד הבא שלך יהיה לבקש לדבר עם המנהל. הסבר את חוסר שביעות רצונך מהשירות ובקש שיבוצע שינוי. הקפד להתמקד בעצמך תוך הימנעות מהדחף לצעוק או להעיר הערות מזלזל לגבי המלצר, המנהל או הצוות (כגון קריאת שמות).

שנה את הציפיות שלך. ממש הקדישו זמן לחשוב על השקפתכם. האם לעיתים קרובות יש לך מחשבות שליליות או שאתה מאמין שמטפלים ביחס לא הוגן? אם לעיתים קרובות אתה חושב ככה, אתה עלול ליצור מתח ולהקים מצבים שגורמים לך לכעוס. התחל לשנות את האופן שבו אתה מסתכל על הדברים. במקום זאת, שקול את החיובי במצב או אל תצפה שתקבל יחס מועדף.

• לדוגמא, רשמו 3 דברים חיוביים שקרו לכם בכל יום. זה יכול לגרום לך להיות מודעים יותר לדברים החיוביים שכבר קיימים בחייך.

קבעו פעילויות חיוביות לאורך כל היום. תכנן כמה דברים חיוביים קטנים שתוכל לעשות כל יום. בחר דברים שאינם מזיקים ושלא לוקחים הרבה זמן. הם צריכים להיות קלים להשתלב בלוח הזמנים שלך, אך לגרום לך להרגיש מאושר או רגוע. שילוב רגעים חיוביים לאורך היום יכול למנוע מהכעס שלך להצטבר.

• לדוגמא, תנו לעצמכם הפסקת קפה אחר הצהריים, התכננו באמבטיית בועות מרגיעה בערב, או קראו פרק מהספר האהוב עליכם במהלך חופשת העבודה.

הבן את הגורם להתקפי זעם של מבוגרים. התקף זעם, או כעס נפיץ, הוא ביטוי של כעס שאינו פרופורציונאלי למצב. אתה עלול גם להרגיש חסר אונים וחסר שליטה. התקפי זעם יכולים להיגרם על ידי דברים שונים עבור אנשים שונים. יש אנשים שיש להם בושה רחבה שמובילה להתפרצויות, בעוד שאחרים אימצו את הזעם כמנגנון ההתמודדות שלהם לטראומה בעבר. לאנשים יש גם שליטה ברמות שונות בכל מה שקשור להתמודדות עם כעס.

• התקפי זעם הם בדרך כלל מילוליים באופיים ויכולים להיות חלק מפרק זעם, אם כי לא כל הזעם זהה.
• חלק מהתפרצויות פחות אינטנסיביות אך תכופות יותר, בעוד שאחרות חזקות יותר ומתרחשות רק פעמים ספורות בשנה.

חשוב על הטריגרים שלך. אולי קל לזהות טריגרים, הדברים שמגדירים את התקפי הזעם שלך (כמו תנועה או אנשים גסים) או עדינים יותר (כמו המתנה בתור או תגובה דלילה). נסה לזהות מקומות, אנשים או סיטואציות שמובילות ישירות להתפרצויות שלך. חשוב על נושאים משותפים או מה בדיוק היה בדברים האלה שגרמו לך לכעוס. זיהוי טריגרים יעזור לך לחזות במצבים שעלולים להצית התקף זעם. זה מאפשר לך לשקול כיצד תגיב בלי לזרוק התקף זעם.

• לדוגמא, ייתכן שתבחין שכאשר אתה מרגיש תקוע, לא מכובד או מופחת, אתה נוטה יותר לזרוק התקף זעם. אם אתה יודע שעמית לעבודה מסוים גורם לך להרגיש כך לעתים קרובות, להבין שעליך לשקול את המצב אחרת. התייחס רגוע למצב עם עמיתך לעבודה או התאמן בטכניקות הרפיה לפני שתתקשר עם אדם זה.

כתוב ביומן כדי לקבוע את הטריגרים שלך. זה יעזור לך לזהות טריגרים ולזכור איך התמודדת עם הכעס. לדוגמא, יתכן שתגלה שמשפחת המוצא שלך טיפלה בכעסים גם בהתפרצויות ולמדת מהם. או שאתה עלול לגלות שמשפחתך לא התירה שום הבעת כעס ולמדת לבקבוק אותו עד שהתפוצצת. ברגע שיש לך מושג ברור לגבי הטריגרים שלך ולמה הם טריגרים בשבילך, אתה יכול להתחיל לזהות מצבים אלה ולהחליף את התנהגות התקף הזעם שלך בהתנהגות פרודוקטיבית יותר.

• שאל את עצמך אם אתה זוכר שכעסת לפני התפרצות בזמן שהיית צעיר או גדלת. אולי היו לך הרגשות האלה והחזקת אותם בפנים? לדוגמא, אולי בן משפחה קרוב גרם לך להרגיש חסר חשיבות ואתה מאוד רגיש לתחושה הזו עכשיו. זה עדיין עשוי לגרום לך לכעוס.

שימו לב למחשבות זועמות. ישנן סיבות רבות ושונות לכך שאנחנו כועסים, וכעס הוא תגובה נורמלית למצבים מתסכלים. זה לא רגש "רע". אבל, כעס יכול להוביל להתנהגות לא רצויה ולעתים קרובות תוקפנית באופן מילולי או פיזי. שימו לב למחשבות זועמות שעלולות להוביל להתקפי זעם. נסו להתמקד מחדש במשהו אחר, הזכרו לעצמכם להירגע, ותדעו שהמצב זמני בלבד.

• יתכן שתבחין בכעס מיידי על מצבים. לדוגמא, אתה עלול להיפסק מהתנועה ולחשוב, "אני לא מאמין שהם נתנו לאותו אדם רישיון לנהוג!!"
• מחשבות זועמות עשויות להתפתח לאחר תקופת המתנה. לדוגמה, אם אתה מחכה לשירות במסעדה, אתה עלול להתחיל לחשוב, "איפה המלצר שלי? למה המשקה שלי עדיין ריק?"

צפו בתסמינים גופניים של כעס. בזמן שאתה שם לב למחשבות זועמות, אתה אמור להיות מסוגל לזהות גם סימנים פיזיים של כעס. אלה יכולים גם להתריע בפניכם על שינוי תהליך החשיבה שלכם ולהתחיל בפתרון בעיות. פעולה זו יכולה למנוע התפתחות התקף זעם. תסמינים גופניים של כעס יכולים לכלול:

• עלייה בקצב הלב
• מרגיש סמוק או חם בלחיים
• מתח שרירים
• כאב ראש