כיצד להעריך את תוכנית ניהול הדיכאון שלך?

השג מידע חשוב. לאחר שתקבל אבחנה של דיכאון, חשוב שתבין היטב מהו דיכאון ומה המשמעות של דיכאון. כאשר אובחן לראשונה, מישהו מצוות הטיפול שלך (רופא, פסיכולוג / מטפל, פסיכיאטר) צריך להסביר לך דיכאון וכיצד הוא עשוי להשפיע עליך. עליהם ליידע אותך למה לצפות לטיפול ולעסוק אותך בתהליך הטיפול.

• אם אינך מרגיש מושכל לגבי אבחנתך וטיפולך, התחל לשאול כמה שאלות. וודאו שברור לכם מהו דיכאון, כיצד הוא משפיע עליכם וכיצד לטפל בו ולמנוע אותו. שאל קודם את המטפל שלך, מכיוון שמדובר במישהו שאתה סביר לראות לעתים קרובות ביותר.
• שאל, "עכשיו, כשאני יודע שיש לי דיכאון, מה אני יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר? מה עוזר לאנשים אחרים עם דיכאון? איך אני יכול לצפות שדברים ישתנו?"

שמרו על צוות הטיפול שלכם. יתכן שיש לך כמה אנשי מקצוע המעורבים בטיפול שלך. לדוגמה, ייתכן שתפנה לרופא המטפל הראשוני שלך לטיפול ראשוני או לטיפול תרופתי. יתכן שתפנה למטפל, פסיכולוג ו / או פסיכיאטר שיסייע לך בטיפול. השתמש בצוות הטיפול שלך כדי לעזור לך להדריך אותך במהלך הטיפול.

• שמור על פגישות קבועות עם צוות הטיפול שלך. במרפאות רבות לבריאות הנפש עובדים אנשי מקצוע המשותפים, כך שהם יכולים להישאר בראש הטיפול שלך ולתקשר לגבי התקדמות ושינויים. התקשר לספק הביטוח שלך ולמרפאות המקומיות כדי לראות אילו אפשרויות עומדות לרשותך.
• עבדו עם צוות טיפולים אינטגרטיבי המתפקד יחד. בדרך זו, אנשי מקצוע יכולים להתאים את הטיפול שלך לפי הצורך. אם צוות הטיפול שלך אינו משולב, שקול הסכמה לחלוק מידע או לעבור למרפאה לבריאות הנפש שיש בה טיפול אינטגרטיבי.

מילאו תפקיד פעיל בטיפול. למרות שחשוב לעבוד עם מומחים פסיכולוגיים, חשוב גם לכלול את המומחיות שלך בטיפול. אף אחד לא יודע איך אתה חווה דיכאון כמו שאתה עושה, ואף אחד לא יכול להגיד איך אתה מגיב לטיפול טוב ממך. אתה חלק גדול מהצלחת הטיפול וחשוב שתמלא תפקיד פעיל בטיפול שלך.

• התייצב בפני כל הפגישות שלך, שאל שאלות כאשר הדברים אינם ברורים, ואל תפחד לומר "לא" או "אני לא בטוח בקשר לזה." אם משהו גורם לכם לאי נוחות (כמו למשל ההצעה ליטול תרופות נגד דיכאון), דאגו לדבר על כך עם איש המקצוע ולהרגיש מושכלים.
• אנשי מקצוע בתחום הבריאות הם מומחים בתחומם. ובכל זאת, למרות שחשוב להקשיב לייעוץ והכוונה מקצועיים, הקפד להשמיע חששות שיש לך או להבהיר כל דבר שאינך בטוח לגביו.

התייחסו לשימוש לרעה בסמים. זה נפוץ אצל אנשים עם דיכאון שיש להם בעיות בהתמכרות לחומרים. שימוש לרעה בחומרים יכול לכלול הגדלה הדרגתית של חומר שעלול להיות מסוכן שאתה משתמש, שימוש בסמים כדי להימלט ממצבים קשים, הזנחת האחריות שלך בבית או בעבודה, ובטעות לגרום למתח במערכות היחסים שלך. אם אתה מכיר בכך שיש לך בעיה עם חומרים, אך נראה שלא מצליח להשתחרר, דבר על כך עם המטפל שלך. התייחסו להתעללות במהלך הטיפול. תלוי בחומרה, ייתכן שתרצה לטפל בתחילה בשימוש בסמים שלך ולהשתתף בשיקום.

• אם אתה נאבק בהתמכרות ולא מתייחס אליה בטיפול, העלה זאת בפני המטפל שלך. אמור, "אני נאבק בהתמכרות וזה לא עוזר לי להתמודד עם דיכאון. אני זקוק לעזרה."

הגנה מפני התאבדות. יש אנשים עם דיכאון שמרגישים כל כך נמוכים, חסרי תקווה וחסרי אונים עד שהמחשבות הופכות להתאבדות ומסיימות את הכאב. אם אתם סובלים מדיכאון (במיוחד דיכאון ארוך טווח וארוך) מציבים אתכם בסיכון גבוה יותר להתאבדות. אם אתה אובדני באופן פעיל, תוכנית ניהול הדיכאון שלך צריכה להתייחס למה לעשות, למי להתקשר וכיצד למנוע התאבדות. אם אתה אובדני ואין לך תוכנית, שוחח על כך עם המטפל וצוות הטיפול שלך.

• חלק מהתרופות נגד דיכאון יכולות להגביר מחשבות ופעולות אובדניות אצל אנשים מסוימים, במיוחד אצל ילדים ומבוגרים צעירים. אם אתם חשים התאבדות בזמן שאתם משתמשים בתרופות, דברו מיד עם המרשם שלכם. ניתן גם להתקשר לשירותי חירום, לפנות לחבר או לבן משפחה או להתקשר למוקד התאבדות. באירופה התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255).
• קרא כיצד להימנע מהתאבדות למידע נוסף.

לטפל בהפרעות המתרחשות במקביל. אם אתה נאבק בדיכאון והפרעה אחרת (כגון חרדה, PTSD, OCD, אוטיזם, ADHD וכו ') וודא שצוות הטיפול שלך מודע ויכול לעזור לך לטפל בכל הפרעה אחרת שיש לך. זה נפוץ שהפרעות מתרחשות יחד - שיש גם חרדה ודיכאון או הפרעת קשב וריכוז, למשל. תוכניות הטיפול והניהול צריכות להתמקד בסיוע לך להתמודד עם שתי ההפרעות.

• חשוב שהטיפול שלך יטפל בכל ההיבטים של בריאות הנפש. ודא שאתה נותן מענה לכל הצרכים שלך.

נסה אסטרטגיות שונות. לא כל אדם מתמודד עם דיכאון באותה צורה. אמנם ישנן דרכים שנתמכו במחקר להקלת דיכאון, אך יתכן שתגלה שדברים מסוימים עוזרים בעוד שדברים אחרים אינם עוזרים. נסה אסטרטגיות התמודדות וניהול שונות עד שתמצא כמה שיעזרו לך להתמודד עם דיכאון.

• למרות שאתה עלול להרגיש עמיד בפני ניסיון טכניקות בהתחלה, נסה להיות פתוח ולתת להן זריקה אמיתית. בקש וריאציות מהמטפל שלך אם אתה מתקשה למצוא דברים שעובדים.
• לדוגמה, המטפל שלך עשוי לבקש ממך לתרגל הדמיה מודרכת כדרך להתמודד עם הסימפטומים. אם זה עובד, זה נהדר! אם זה לא עובד, העלה זאת עם המטפל שלך ונסה משהו חדש.

תרגיל. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להילחם בסימפטומים של דיכאון - למעשה, הוכח שהיא יעילה כמו כמה תרופות נוגדות דיכאון. גם אם פעילות גופנית אינה בתוכנית הניהול שלך, ראיות רבות מצביעות על כך שפעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולשפר אפילו דיכאון חמור. פעילות גופנית עוזרת מכיוון שהיא גורמת לגופך לשחרר כימיקלים הנקראים אנדורפינים, מה שמפחית את תפיסת הכאב שלך וגם גורם לתחושת חיוביות בגופך. אם אתה מתאמן יומיים בכל שבוע עם תוכנית הניהול הנוכחית שלך אך אינך מרגיש טוב יותר, נסה לעבור בהדרגה לשלושה ימים בכל שבוע של פעילות גופנית ולראות אם זה עוזר לך להרגיש טוב יותר. נסו לעבוד עד 150 דקות של פעילות גופנית מתונה המומלצת בכל שבוע (30 דקות 5 ימים בשבוע).

• מצא תוכנית אימונים רגילה שאתה יכול להתחייב אליה במשך מספר ימים בכל שבוע. אולי כדאי לך לעשות ספורט, ללכת לחדר כושר או לקחת שיעורי ריקוד. נסה ללכת בזריזות, לשחות או אפילו לגננות.
• הכללת פעילות גופנית כחלק מתוכנית הניהול ארוכת הטווח שלך יכולה לעזור לשמור על בריאות גופך ורגשותיך. אם פעילות גופנית אינה חלק מהתוכנית שלך, שוחח על כך עם הספק שלך.

ישן טוב כל לילה. חלק מהדאגה לבריאות הרגשית שלך היא לדאוג לבריאותך הגופנית. אם אינך ישן מספיק, תסמיני דיכאון עשויים להתגנב ביתר קלות. יתכן שתבחין בשינויים במצב הרוח שלך, תהיה פחות מסוגל להתמודד עם לחץ ולא תתפקד טוב ללא שינה מתאימה. עם זאת, עם שינה נכונה, סביר יותר להרגיש יציב במצב הרוח שלך, להתרכז טוב יותר ולתפקד כראוי.

• תרגל הרגלים בריאים (היגיינת שינה) על ידי עדיפות לשינה מתאימה בכל לילה (שבע עד תשע שעות בכל לילה).
• הפרעות בשינה הוא סימפטום קרדינלי לדיכאון - יתכן שתגלה שאתה חווה נדודי שינה (לרוב סימן לדיכאון חמור) או שאתה עייף וישן יותר מדי (לרוב סימן לדיכאון לא טיפוסי). שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון.

אכלו אוכל בריא. אכלו ארוחות קבועות בכל יום כדי לעזור לכם לאזן את מצב הרוח ולשמור על האנרגיה שלכם. תזונה לא נכונה עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהגביר את שינויים במצב הרוח. אם אתה מרגיש מנומנם, הימנע מלהגיע למאכלים הסוכריים ובחר במקום פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, שעועית או ירקות ירוקים בכדי להעניק לך אנרגיה מתמשכת.

• אל תתנו לבריאות הגופנית שלכם לסבול כשאתם חשים בדיכאון. עדיפות לדאוג לעצמך ולגופך.
• נסו לאכול ארבע עד חמש ארוחות קטנות המרוחקות לאורך היום. זה יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם ולהפחית את מצב הרוח.

יש תמיכה חברתית. בידוד יכול להגביר את תחושות הדיכאון, חוסר האונים והמצוקה. גם אם לא מתחשק לכם, בילו זמן עם חברים ובני משפחה. תמשיכו עם היקרים לכם ותפנו זמן בשבילם. אתה לא צריך לעשות שום דבר מפואר, אפילו שיחת טלפון היא דרך טובה לשמור על קשר.

• אם אתה מרגיש מבודד או בודד, נסה להתנדב. זו דרך נהדרת לעזור לקהילה שלך ולהכיר חברים חדשים. אם העבודה עם אנשים מרגישה מתנקזת, שקול להתנדב במקלט לבעלי חיים.
• אם אתה מתקשה להישאר מחובר חברתית, בקש מחבר או בן משפחה לבדוק אותך מעת לעת על ידי שיחת טלפון, עצירה או שליחת טקסט כדי לראות מה שלומך.
• אתה יכול גם לנסות לפגוש קופצים, מרכזי צניחה או מוקדים לתמיכה חברתית.

נהל מחשבות שליליות. דיכאון משפיע לרוב על חשיבתך, אשר יכולה להשפיע על מצבי הרוח וההתנהגויות שלך. תוכנית ניהול נאותה תכלול כלים שיעזרו לך לנהל את מחשבותיך השליליות. אולי אתה מאשים את עצמך בקלות בדברים שמשתבשים, מחזיק את עצמך באור נמוך, מזלזל ביכולות שלך או חושב על עצמך כ"לא מספיק טוב ". אם אתה נופל במלכודות דפוס חשיבה אלה, חשוב שתהיה אסטרטגיה להילחם בדפוסים אלה.

• למד לאתגר את המחשבות השליליות שלך. הביא את המודעות שלך למחשבותיך ושאל את עצמך, "האם זה נכון? האם זה מדויק? האם זה הוגן?" שאל את עצמך אילו ראיות יש לך שתומכות במחשבה זו ואם יש לך ראיות שמפרכות אותה.
• אם אתה מבחין במחשבה שלילית, עצור את עצמך והתבונן בה. אל תיתן לו כוח כלשהו (כגון הערכת אותו כנכון) ובמקום זאת, רק שים לב אליו ותן לו לצוף. אמור "אני בטוח" בקול רם, שוב ושוב, עד שתתחיל להרגיש טוב יותר.
• אם ניהול מחשבה אינו חלק מהתוכנית שלך, שוחח עם המטפל שלך על איך לאתגר מחשבות שליליות.