איך מציבים אתגרים בריאים כשיש לך דיכאון?
על ידי ביצוע שינויים באורח החיים ושינויים בריאותיים תוכלו להתחיל ליצור אתגרים בריאים שיעזרו לכם בדיכאון.
חלק גדול מלהתגבר על דיכאון הוא נקיטת פעולה, אך עם זאת הנעת עצמך להתחיל יכולה להיות קשה. עם התחשבות והכנה מסוימת, אתה יכול להתחיל להציב את האתגרים שלך. חלק מהתסמינים המוקדמים ביותר של דיכאון שהתעלמו מהם, כמו למשל בעיות בריכוז או שינה לא מספקת, יכולים להקשות על מוטיבציה ולעמוד ביעדים שלך. על ידי ביצוע שינויים באורח החיים ושינויים בריאותיים תוכלו להתחיל ליצור אתגרים בריאים שיעזרו לכם בדיכאון.
חלק 1 מתוך 4: קביעת יעדים
- 1שאל את עצמך לגבי המטרות שלך. זה אולי נשמע פשוט, אבל הקדיש זמן לשאול את עצמך אילו מטרות אתה רוצה לעמוד והיכן האתגרים עשויים להיות. המטרה שלך עשויה להיות להתגבר על הבעיות שלך הקשורות לדיכאון, כגון לישון טוב יותר, להתרכז בצורה יעילה יותר בעבודה או בבית הספר, להתחיל להתאמן, או לחזור לתחביבים ופעילויות.
- איך אתה רוצה לאתגר את עצמך? אילו אתגרים מושכים אותך?
- 2הציבו יעדים מציאותיים. אל תחשוב על כל הדברים האידיאליים שאתה רוצה לעשות או רוצה שיהיה לך. זה יכול לעורר יותר דיכאון כאשר אינך מצליח לעמוד ביעדים הנשגבים האלה. שמור על פריטים ספציפיים ובר השגה. במקום מטרות מעורפלות, כולל, הגדירו בבירור מה אתם רוצים.
- ודא שהמטרה ברת השגה ולא כל כך רחוקה שתשכח ממנה או תתייאש. למשל, אם המטרה שלך היא להשלים את הלימודים בשנה הקרובה, אך נפלת מאחור בגלל הדיכאון שלך או גורמים אחרים, יתכן שזו לא תהיה מטרה ברת השגה. בחן את הקורסים שאתה עדיין צריך לעבור (וכל מה שתצטרך לקחת מחדש) והגדר מטרה כמו: "לסיים את המכללה בשלושת הסמסטרים הבאים, לקחת שיעור אחד במהלך הקיץ."
- בחר מטרות ספציפיות, עודד פעולה וניתן למדוד אותן. לדוגמה, במקום "להפסיק להתבודד" המעורפל, הגדירו את המטרה הספציפית יותר של: "בילו לפחות שלושה ימים בשבוע בחברה עם חבר או משפחה."
טיפ מומחהקח צעדים קטנים לקראת שינוי. הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "כשאנשים חשים מחוברים לאחרים, או שהם מרגישים שהם משיגים משהו, זה משפר את מצב הרוח שלהם ומתחיל להקל על תסמיני הדיכאון. עם זאת, מכיוון שדיכאון גורם לך להיות אנרגיה נמוכה, אתה לא רוצה לשים יותר מדי אתגרים על הצלחת שלך בבת אחת. לכן חשוב להגדיר יעדים קטנים מאוד, מציאותיים, כמו מדיטציה במשך 10 דקות או לרשום בכל פעם שיש להם דפוסי חשיבה שליליים, ואז לתרגל תגובות חלופיות לאלה.
- 3עדיפות. בדוק מה הכי חשוב לך ולריפוי שלך. תן עדיפות לאתגרים שלך מבחינת מה שעשוי להועיל לך ביותר. במיוחד אם יש לך אנרגיה מוגבלת כתוצאה מהדיכאון שלך, בדוק מה אתה צריך להשיג במשך היום או השבוע. כתוב מה תרצה לעשות, ואז סידר אותם מהחשובים ביותר והפחות חשובים.
- אם אתה נתון במצבי דיכאון קשה, קמה מהמיטה או רכישת מצרכים עשויה להיות האתגר הנוכחי שלך. שמור על אתגרים אחרים מאוחר יותר ועבוד על מענה לצרכים הבסיסיים שלך.
- לדוגמה, אם אתה שוקל תרופות לטיפול בדיכאון, התקשר לטלפון כדי לקבוע פגישה לפני שתבצע שיחות טלפון אחרות או תגיב להודעות דוא"ל.
- 4פרקו משימות לקטנות יותר. בעוד שמטרה עשויה להיראות מרתיעה, צור צעדים קטנים להשלמה לאורך זמן כדי שהמשימה תרגיש יותר ניתנת לניהול. זה יכול לעזור לקחת 'בעיה' ולהפוך אותה ל'אתגר '. הידיעה שאתה יכול להשלים את השלבים יכולה לעזור לך להבין שאתה יכול להשלים את המשימה הגדולה יותר.
- לדוגמא, אם אתם מובטלים וזקוקים לעבודה, אל תתפשטו מכל המשימות שעליכם לעשות או לוותר על הניסיון מכיוון שחסר לכם אנרגיה. במקום זאת, עבוד על דבר אחד או שניים בכל יום (עדכן את קורות החיים שלך יום אחד, חפש באינטרנט הזדמנויות למחרת, פנה לרשת שלך ביום אחר וכו '). נצלו תקופות בהן אתם מרגישים חדורי מוטיבציה או לפחות יכולים לתת מאמץ של 20 דקות בכל יום.
תוכלו להגדיר יעדים ואתגרים ולמצוא דרכים מרגשות לעמוד בהם על בסיס יומי.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בתגמולים כדי לשמור על מוטיבציה
- 1בקש תמיכה. ספר לכמה חברים קרובים מה אתה מנסה להשיג ובקש מהם להציע תמיכה ועידוד. כמו כן, בקש מהם להצטרף אליך לתמיכה ביעדים שלך. אם התחלת פעילות גופנית לטיפול בדיכאון שלך היא אחד האתגרים שלך, היעזר בחבר כושר או בן זוג לאימון. אם המטרה שלך היא לקום מהמיטה ולהתקלח, בקש ממישהו להתקשר אליך כל בוקר כדי לבדוק אותך.
- אם מישהו מציע לעזור לך, תגיד כן. תן להם לדעת איזה סוג של עזרה אתה זקוק, בין אם זה לעזור לך במצרכים, לבלות יחד או להגיע לעבודה בזמן.
- 2צור תגמולים. אם יש לך דיכאון, ייתכן שתמריצים צריכים להיות מיידים בהתחלה ולא יותר מדי בהמשך הדרך. למשל, אם תסיים את התרגיל שלך להיום, תוכל לצפות בפרק של התוכנית המועדפת עליך. אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את מה שנדרש כדי להשיג את התגמולים שלך - והתגמולים יכולים להיות מורכבים יותר גם כן. תגמולים יכולים לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהרגיש טוב עם ההצלחה שלך.
- בעזרת הדוגמה שלעיל, בסופו של דבר תוכל לעבור לתגמל את עצמך על השלמת יעדי התרגיל שלך במשך שבוע שלם, אתה יכול לקנות נעלי ריצה חדשות.
- 3השתמש במוטיבציה המוחשית. זה יכול להיות כל כך מספק לחצות פריטים מרשימת המטלות שלך. מצא דרך לשמור על עצמך חדור מוטיבציה ולעמוד באתגרים שלך. לדוגמה, השתמש בתרשים מדבקות. בכל פעם שאתה מסיים חלק מהאתגר שלך, בחר מדבקה והעלה אותו בתרשים. למרות שזה נראה פשוט, זה יכול להיות מספק לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהוסיף לזה בצורה מוחשית.
- השתמש ביישום טלפון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. תוכלו להגדיר יעדים ואתגרים ולמצוא דרכים מרגשות לעמוד בהם על בסיס יומי.
עם זאת, מכיוון שדיכאון גורם לך להיות בעל אנרגיה נמוכה, אינך רוצה לשים יותר מדי אתגרים על הצלחת שלך בבת אחת.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על הבריאות הגופנית שלך
- 1התחל תוכנית אימונים. אמנם ייתכן שתרצה ללכת לחדר הכושר ולהתחיל להתאמן, אך אולי אין לך כוח לעשות זאת. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתאמן 30 דקות ביום. אם זה נשמע כמו מספר גדול מדי מכדי להתחיל, עבוד עד למטרה זו ואל תרגיש שאתה צריך להתאמן כל כך הרבה היום. התחל לאט בתרגיל שלך ושואף לטייל כל יום.
- יכול להיות שקל יותר לפרק את התרגיל לאורך כל היום. נסה לצאת לטיול של 10 דקות בבוקר, ואז שוב בארוחת הצהריים, ובערב.
- יישומי טלפון סלולריים מסוימים מעודדים אימון וכושר באמצעות משחקים, מדליות ומוטיבציה חברתית. השתמש באחת מהאפליקציות האלה כדי לאתגר את עצמך להתאמן.
- אם יש לך כלב, אמור שתלך 10 דקות הליכה לפני העבודה ו / או אחרי העבודה.
- חשבו על פעילויות שנשמעות לכם כיפיות ופעילות. אולי רצית לנסות יוגה, חישוק אווירי או ריקוד סלסה. בדוק את השיעורים והפך למטרה ללכת פעם בשבוע.
- 2הימנע מאלכוהול. אלכוהול יכול לתרום לדיכאון ולגרום לך להרגיש הרבה יותר גרוע. זה יכול להפוך למעגל אכזרי של שתייה כדי להרגיש טוב יותר ואז להרגיש רע יותר בגלל שתייה. אם אתה נוטה לשתות כדרך להתמודד עם דיכאון, אתגר את עצמך לקצץ ו / או להימנע מאלכוהול לחלוטין.
- במקרים מסוימים, לא מומלץ לקצץ או לחתוך אלכוהול, מכיוון שגופך עלול להיות תלוי בו. אם אתם תלויים באלכוהול, הנסיגה עלולה להיות קטלנית ועליכם לעבור ניקוי רעלים מבחינה רפואית.
- אם אתם מבחינים בחומרים אחרים המשפיעים על מצב הרוח שלכם או תורמים לסימפטומים של דיכאון כמו קפאין, ניקוטין או תרופות אחרות, כוונו להתרחק גם מאלה.
- אם אתה זקוק לעזרה בהתמכרות, בדוק כיצד למצוא טיפול בסמים.
- 3דאג למצבים הרפואיים שלך. אם יש לך מצב רפואי כגון סוכרת, סרטן, מחלות לב או מחלה אחרת, דיכאון יכול להחמיר מצבים אלה ולהיפך. על מנת לעצור מחזור זה, דאג לדיכאון שלך ולמחלה הרפואית שלך. לפעמים אבחנות יכולות להיות הלם או שאתה עלול להיות בהכחשה, אך חשוב לטפל בכל מחלה בטיפול שלך.
- יתכן והדיכאון שלך נובע ממצב לא מאובחן. קבע פגישה עם הרופא שלך להערכה גופנית (עם עבודת דם) כדי לבדוק אם יש בעיות רפואיות התורמות לדיכאון של האדם.
- יתכן והרופא יוכל לרשום לך תרופות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, במידת הצורך.
- אם אתה מתקשה לזכור תרופות, פגישות מעקב או דברים אחרים הקשורים רפואית, הציב לעצמך אתגר לעסוק באופן מלא בטיפול הרפואי שלך. הגדירו טיימר לתרופות יומיות וקבעו מילוי נחוץ ופגישות מעקב.
- לפעמים תרופות יכולות לגרום לתופעות לוואי שמחמירות את הדיכאון. אם נראה שזה המקרה עבורך, שוחח עם הספק שלך ושקול לשנות את התרופות שלך.
אם התחלת פעילות גופנית לטיפול בדיכאון שלך היא אחד האתגרים שלך, היעזר בחבר כושר או בן זוג לאימון.
חלק 4 מתוך 4: הצבת אתגרים באורח החיים
- 1שקול לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם ראית את הרופא שלך ושללת מצבים רפואיים העלולים לגרום לדיכאון שלך, שקול לקבוע פגישה עם מטפל שיעזור לך לתמוך וללמד אותך טכניקות התמודדות. ישנן צורות רבות של טיפול שאתה יכול לבחור מתוך, כגון:
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBD). CBD נחשב כדרך יעילה לטיפול בדיכאון. המטפל שלך יעבוד איתך לאתגר חשיבה בעייתית ויחליף אותה בדרכי חשיבה יצרניות ובריאות יותר.
- פסיכותרפיה, או טיפול בשיחות. סוג זה של טיפול, שבדרך כלל נעשה בשילוב עם צורות טיפול אחרות כמו תרופות, יכול לסייע בהפגת מתחים, לעקוב אחריך עם התרופות והיעדים שלך ולתת לך נקודת מבט חדשה על בעיות.
- טיפול בינאישי. זוהי צורת טיפול קצרת טווח המתמקדת באינטראקציות שלך ובקשרים שלך עם אנשים אחרים.
- טיפול פסיכודינמי. זוהי צורה אחרת של טיפול בשיחות, מהסוג שמתואר לעתים קרובות בסרטים או בטלוויזיה. המטפל שלך יעזור לך לחקור את תת המודע שלך ויעזור לך לחשוף את כל המחשבות, הרגשות או הבעיות שאולי אינך מודע להם.
טיפ מומחהמטפל יכול לעזור לך לקבל ציפיות בריאות. הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "גם עם כל המידע שיש לנו היום, עדיין יש לנו ציפיות כל כך לא מציאותיות לגבי המשמעות של להיות בן אנוש. חשוב שאנשים יבינו את ההבדל בין התנהגויות בריאות ולא בריאות, וייעוץ יכול לעזור בזה.
- 2בילו זמן עם אחרים. דיכאון גורם לאנשים לרוב להתבודד ולהיות לבד. זה עשוי להרגיש כמו מאמץ עצום לבלות עם אנשים או אפילו סתם לצאת מהבית. שואפים למטרה לבזבז זמן עם חברים ובני משפחה לפחות פעם בשבוע. אם אתה מבחין בעצמך מתבודד מאנשים אחרים, הרם טלפון והתקשר למישהו או קבע תוכניות להיפגש.
- אם אתה מרגיש בודד ואין לך הרבה חברים, שקול להתנדב עם מבוגרים מבוגרים, ילדים או במרכז רוחני. אתה יכול אפילו להתנדב במקלט לבעלי חיים או מקלט חווה כדי לעזור לבעלי חיים ולפגוש אנשים אחרים. התנדבות היא דרך נהדרת לעזור לקהילה שלך ולפגוש אנשים אחרים.
- אם אתה רחוק מאהובים, הפוך שיחות וידאו וטלפון למופע קבוע. גם כשיש מרחק ביניכם, אתם עדיין יכולים לשמור על קשר ולשתף אחד בחיים של זה.
- 3תרגול הרפיה. ההרגל של הרפיה קבועה יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ ולהירגע. תרגול הרפיה במשך 30 דקות בכל יום יכול לעזור לך להתמודד עם דיכאון ויכול לסייע בייצוב מצבי הרוח שלך. זה יכול גם לעזור להגביר את תחושת הרווחה שלך.
- הפוך את הרגיעה לחלק מכל יום. הקדישו זמן להירגע ולהפוך אותו לזמן מיוחד בכל יום. נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י, ו מדיטציה. מצא אחד שאתה אוהב ויצמד אליו.
- אתה יכול למצוא סרטוני מדיטציה מודרכים בחינם באופן מקוון בעזרת חיפוש מהיר ותוכל אפילו להוריד אפליקציות לסמארטפון שתוכל להאזין לך תוך כדי תנועה.
- 4הביעו את רגשותיכם. אם אתה מרגיש שאתה נוטה לבשל את רגשותיך, מצא דרך לבטא אותם. זה יכול להיות אתגר בפני עצמו, במיוחד אם לא נעים לך לעסוק ברגשות שלך! התחל ברכישת יומן או מצא דרך פרטית לכתוב באינטרנט או במסמך word. הקדיש זמן כל יום לכתיבה על הרגשות שלך, והכיר שזה בסדר שיש אותם ולהביע אותם.
- למרות שזה עלול להרגיש לא נוח או טיפשי בהתחלה, הישאר עם זה. אתגר את עצמך לכתוב כשאתה מרגיש חרדה, מוצף, מדוכא או לא נוח. אתה יכול גם לשאוף לכתוב ביומן שלך לפחות פעם בשבוע.
- אתה יכול גם לסמוך על חבר מהימן או לראות מטפל כדי לדון ברגשות שלך.
- 5התמקדו בשינה איכותית. אנשים רבים הסובלים מדיכאון מתקשים לאזן את שנתם, אם ישנים יתר על המידה או סובלים מבעיות עם נדודי שינה. שקול את דפוסי השינה הנוכחיים שלך ושאל את עצמך איך אתה מרגיש. האם אתה מקבל מספיק או יותר מדי? השקיעו מאמץ בשינה באיכות טובה. קבע תוכניות ערב סביב לוח השינה שלך ותעדף שינה בריאה. זה יכול לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך בצורה יעילה יותר.
- ערכו טקס לפני השינה המאפשר לכם להירגע ולהירדם בקלות. זה עשוי לכלול אמבטיה, לגימת תה וקריאת ספר תוך האזנה למוזיקה רגועה.
- לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. קיום לוח זמנים עקבי יעזור לגופכם להתמקם בשגרה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
