כיצד להתגבר על דיכאון בגיל המעבר?
תרופות יעילות לעיתים קרובות לסיוע לנשים להתגבר על דיכאון במהלך גיל המעבר, אז שוחח עם הרופא על האפשרויות שלך.
תחושת עצב מדי פעם היא נורמלית במהלך גיל המעבר. עם זאת, יתכן שאתה חווה דיכאון אם אתה מרגיש עצוב לרוב כל יום במשך יותר משבועיים ואיבדת עניין בדברים שנהגת ליהנות מהם. אם אתם סובלים מדיכאון בזמן המעבר לגיל המעבר, התחילו בפנייה לעזרה, כמו בשיחה עם רופא, מטפל וחברים ובני משפחה. תרופות יעילות לעיתים קרובות לסיוע לנשים להתגבר על דיכאון במהלך גיל המעבר, אז שוחח עם הרופא על האפשרויות שלך. ייתכן שתגלה שגם אימוץ אסטרטגיות קוגניטיביות והרגלי אורח חיים בריא יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: פנייה לעזרה לדיכאון
- 1פנה לרופא שלך לקבלת אבחנה ואפשרויות טיפול. אם אתה חושד שיש לך דיכאון בנוסף או בגלל גיל המעבר, פנה לרופא לעזרה. הם יכולים לאבחן את הדיכאון שלך ולהמליץ על אפשרויות טיפול שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. הפגישה שלך עשויה לכלול סקירה של היסטוריית הבריאות שלך וסדרת שאלות כדי לקבוע את חומרת הדיכאון שלך. יידע את הרופא שלך אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות יחד עם עצב ואובדן עניין בדברים שהיית נהנה מהם:
- חוסר אנרגיה
- מרגיש איטי או חסר מנוחה
- חוסר שינה או יותר מדי שינה
- קושי להתרכז
- מחשבות חוזרות על מוות או התאבדות
- 2מצא מטפל לדבר דרך הרגשות שלך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא דרך לזהות מחשבות שליליות ולשנות אותן לחיוביות יותר. זה יכול להיות חלק מועיל בטיפול שלך. בקש מהרופא שלך פנייה למטפל בעל ניסיון בטיפול בנשים שעוברות גיל המעבר.
- למטפל רבים יש פרופילים מקוונים המפרטים את ההתמחויות והניסיון שלהם. חפש בפרופילים של מטפלים כדי לראות אם יש להם ניסיון בטיפול בדיכאון בגיל המעבר או התקשר אליהם לשאול לפני שאתה קובע פגישה.
טיפ: קבע פגישת ייעוץ עם מטפל לפני שתחליט לראות אותם באופן קבוע. זה ייתן לך הזדמנות לראות אם אתה מרגיש בנוח לדבר איתם ואם אתה מרגיש טוב יותר לאחר הפגישות שלך.
- 3שתף עם חברים ומשפחה תומכים על הדיכאון שלך. פנייה לאחרים עשויה לעזור לך להרגיש פחות לבד וזה גם יספק לך מערכת תמיכה, שעשויה להיות מועילה כשאת עובדת את הדיכאון שלך. שתף רק עם חברים ובני משפחה שתומכים וגורמים לך להרגיש בנוח.
- נסה לומר משהו כמו: "הייתי דיכאון לאחרונה, אז אני מקבל עזרה. רק רציתי להודיע לך במקרה שאתה תוהה מדוע לא החזרתי את שיחותיך."
- אתה יכול לשקול לדבר עם חברה או בת משפחה שכבר עברה או עוברת כרגע גיל המעבר. שיחה עם מישהו שחווה חוויות דומות עשויה להועיל במיוחד.
- 4בדוק קבוצות תמיכה לגיל המעבר או לדיכאון. מפגש עם אנשים שחווים נסיבות דומות לשלך עשוי לעזור לך להרגיש פחות לבד. זו יכולה להיות גם דרך נהדרת לבנות קשרים חברתיים נוספים, אשר יכולים להועיל להתגברות על דיכאון. נסה לשאול את המטפל או הרופא אם הם מכירים קבוצות תמיכה באזור שעשויות להועיל לך.
- אם אין קבוצות תמיכה זמינות באזור שלך, בדוק קבוצת תמיכה מקוונת או פורום שאתה יכול להשתתף בו.
אם אתה חושד שיש לך דיכאון בנוסף או בגלל גיל המעבר, פנה לרופא לעזרה.
שיטה 2 מתוך 4: ניסוי תרופות
- 1חפש את רחוב סנט. וורט של ג'ון לדיכאון קל עד בינוני. אם תסמיני הדיכאון בגיל המעבר הם קלים, נטילת תוסף ללא מרשם כמו יוונית הקדושה עשויה להועיל. עם זאת, הקפד לבדוק תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- פעל על פי הוראות היצרן כיצד ליטול יוט סנט ג'ון או בקש המלצות מהרופא שלך.
- 2שאל על אמצעי מניעה דרך הפה במינון נמוך עבור שינויים במצב הרוח. גם אם אינך זקוק למניעת הריון, אמצעי מניעה דרך הפה אסטרוגן-פרוגסטרון עשויים להועיל אם תסמיני הדיכאון שלך קלים עד בינוניים. נטילת אמצעי מניעה דרך הפה במינון נמוך עשויה להפחית את חומרת הדימום ברחם והם עשויים אף להפחית את הסיכון לסרטן הרחם והשחלות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זו עשויה להיות אפשרות טובה עבורך.
- אל תיקח אמצעי מניעה דרך הפה אם אתה מעשן מעל גיל 35. זה מגביר את הסיכון לתסחיף ריאתי, שבץ מוחי והתקף לב.
- 3גלה אם טיפול הורמונלי חלופי עשוי להועיל. נטילת אסטרוגן יכולה לסייע בשליטה על חלק מהתסמינים הגופניים של גיל המעבר, כמו גלי חום ויובש בנרתיק. טיפול באסטרוגן עשוי גם לעזור להקל על דיכאון קל עד בינוני. שוחח על אפשרות זו עם הרופא שלך כדי לראות אם זה עשוי להועיל לך.
- אתה יכול לקחת אסטרוגן בצורה של כדור או תיקון.
טיפ: טיפול ארוך טווח באסטרוגן אינו מומלץ מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון לאובדן עצם ולאוסטאופורוזיס. הקפד לדון עם הרופא שלך בסיכונים וביתרונות השימוש באסטרוגן.
- 4שוחח עם הרופא על תרופות נגד דיכאון. אם הדיכאון בגיל המעבר בינוני עד חמור, ככל הנראה יש צורך בתרופות נגד דיכאון בכדי לעזור לך להתגבר עליו. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם בדרך כלל היעילים ביותר עבור נשים שחוות דיכאון בגיל המעבר. חלק מתרופות ה- SSRI הנפוצות כוללות:
- פלואוקסטין (פרוזאק)
- סרטרלין (זולופט)
- פרוקסטין (פקסיל)
- Citalopram (Celexa)
אם הדיכאון בגיל המעבר בינוני עד חמור, ככל הנראה יש צורך בתרופות נגד דיכאון בכדי לעזור לך להתגבר עליו.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות קוגניטיביות
- 1אתגר מחשבות שליליות כאשר הן עולות. להרגל זה יכול לקחת זמן להתפתח, אך על ידי זיהוי מודע של המחשבות השליליות שיש לך, אתה יכול לסתור אותן ולכתוב אותן מחדש במוחך. זה עשוי להפחית את הסיכויים שהם יחזרו ויעזור למנוע מהם לצאת משליטה.
- למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב לעצמך, "אני כל כך מגושם!" אתה עלול לסתור את זה באמירה, "לא, בעצם אני די חינני רוב הזמן. פשוט מעדתי כי הרצפה הייתה חלקה. לא עניין גדול!"
- אם אתה מוצא את עצמך מעיר הערות ביקורתיות עצמיות, נסה לנסח מחדש אותן על ידי זיהוי משהו חיובי לגבי עצמך. לדוגמא, אם אתה חושב לעצמך, "אני נראה ענק בסוודר הזה", אתה יכול לתאר מחדש את המחשבה באמירה, "השיער שלי נראה מדהים היום!"
- 2ערכו רשימה של דרכים קלות ומהירות בהן תוכלו לשפר את מצב הרוח. קיום רשימת אסטרטגיות להרגיש טוב הוא דרך נהדרת להילחם ברגשות שליליים הקשורים לדיכאון בגיל המעבר. כתוב כמה דרכים שאתה יכול לחשוב על כך שאתה יכול לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר במהירות. שמור את הרשימה איתך כל העת כדי שתוכל לשלוף אותה ולבחור משהו לעשות כשאתה מרגיש למטה. כמה דוגמאות כוללות:
- הליכה מהירה סביב הבלוק.
- מתקשר לחבר לשוחח.
- מכין לעצמך כוס תה או קפה.
- קריאת ספר או האזנה לספר שמע.
- עיסוק בתחביב מועדף, כמו ציור או משחק שח.
- יוצאים לחלונות בקניון או ברחוב עם המון חנויות.
- 3בצע דברים שאתה נהנה על בסיס קבוע. לפנות זמן לפעילויות שאתה נהנה מהווה דרך נהדרת נוספת לשנות את הלך הרוח ולהתחיל להתגבר על דיכאון בגיל המעבר. הקדישו זמן כל יום לעשות משהו שאתם נהנים ממנו. עבדו את הפעילות בלוח הזמנים שלכם, גם אם יש לכם רק 10 דקות פנויות לכך.
- לדוגמא, אם אתם חובבי טיולים, תכננו טיול ארוך לסוף השבוע. אתה יכול אפילו להזמין חבר או בן משפחה אם אתה רוצה חברה.
- אם אתם אוהבים לאפות, מתכננים לאפות עוגה, קאפקייקס או סוג אחר של אפוי לאחר ארוחת הערב לילה בכל שבוע.
- אם אתם סריגים מושבעים, עבדו על פרויקט סריגה במשך 10 דקות לפני השינה בכל לילה.
טיפ: אם אין לך תחביבים או תחומי עניין מיוחדים, זה יכול להיות גם זמן טוב לנסות דברים חדשים. עבור לסדנאות מקומיות בחינם או בעלות נמוכה, אירועים קהילתיים ומפגשים כדי להתנסות בתחביבים שונים.
- 4הגדירו לעצמכם יעדים קטנים ופרקו משימות גדולות יותר. גיל המעבר יכול להיות תקופה מלחיצה בחייכם, וכשאתם בדיכאון, משימות ופרויקטים יומיומיים עשויים להיראות מרתיעים עוד יותר. כדי לעזור להוריד חלק מהלחץ, חלק את המשימות היומיומיות שלך לפעילויות קטנות יותר וניתנות לניהול. אם יש לך מטרה או פרויקט גדול שאתה רוצה להשיג, פרק אותו לחלקים קטנים יותר והתמודד עם אחד בכל פעם.
- לדוגמא, אם אתה צריך לנקות את הקומה התחתונה של הבית שלך, אתה יכול להתמקד בחדר אחד בכל פעם או במשימה אחת בכל פעם, כגון שאיבת אבק או אבק.
- אם אתה מנסה לרדת 23 ק"ג לפני אירוע גדול, התמקד במקום זאת בהפסד 5 ק"ג הראשונים.
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם בדרך כלל היעילים ביותר עבור נשים שחוות דיכאון בגיל המעבר.
שיטה 4 מתוך 4: שילוב שינויים באורח החיים החיובי
- 1התעמל במשך 30 דקות לפחות ברוב הימים. קבלת פעילות גופנית קבועה במהלך גיל המעבר יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח שלך, למנוע עלייה במשקל, לחזק את העצמות ולהפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות. נסה לעשות משהו קצבי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. פעילויות מסוג זה עשויות להועיל יותר לקידום מצב רוח חיובי.
- וודאו שכל מה שתעשו הוא משהו שאתם נהנים ממנו. זה יקל על היצמדות לשגרת האימונים שלך.
טיפ: אם אין לכם זמן למשך 30 דקות של פעילות גופנית, חלקו את התרגיל היומי שלכם למפגשים של 10 או 15 דקות המפוזרים לאורך היום, כמו 15 דקות בבוקר ורבע שעה בערב.
- 2אכלו מזון בריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. הקפדה על תזונה בריאה תסייע להבטיח שגופכם מוזן היטב והדבר עשוי לסייע במאבק בדיכאון. הימנע ממזונות לא בריאים, כגון מזון מהיר, ג'אנק פוד ומזון מעובד, העלולים להחמיר את תסמיני הדיכאון. במקום זאת, הישאר עם מזון מלא, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. אתה יכול גם לשקול להפחית את הקלוריות בכ- 200 ליום בכדי לסייע בהפחתת הסיכון לעלייה במשקל, דבר שכיח במהלך גיל המעבר.
- נסה לבצע שינויים קטנים בתזונה שלך בהתחלה, כגון הוספת מנת פירות או ירקות לכל ארוחה או החלפת עוף מטוגן בחזה עוף בגריל.
- חפש דרכים קטנות אחרות לשיפור הדיאטה שלך, כגון שתיית מים במקום סודה ומיצים סוכרים, בחירה בתפוח אדמה אפוי במקום צ'יפס עם ארוחת הערב, או בחירת גרסה דלת שומן למזון החטיפים המועדף עליך.
- 3ישן במשך 8 שעות ומעלה בכל לילה. להיות מנוח היטב יעזור לשפר את מצב הרוח שלך בזמן שאתה עובר גיל המעבר, אז הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום על מנת להבטיח שתנוחו מספיק. כמה הרגלים טובים אחרים להיגיינת שינה לנסות כוללים:
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- שומר על חדר השינה חשוך, קריר, נקי ושקט.
- כיבוי מסכים, כגון הטלפון, המחשב והטלוויזיה, לפחות 30 דקות לפני השינה.
- 4נהל את רמות הלחץ בעזרת טכניקות הרפיה. לחץ יכול להגביר את כל הרגשות השליליים שיש לכם במהלך גיל המעבר, לכן חשוב לשמור עליו. הפוך את הרפיה לחלק משגרת היומיום שלך כדי לשמור על רמות הלחץ שלך בשליטה. כמה אסטרטגיות טובות להפחתת מתח כוללות:
- נשימות עמוקות, כגון שאיפה איטית לספירה של 4, עצירת נשימה למשך 4 שניות ואז נשיפה איטית לספירה של 4.
- לעשות יוגה, כגון בשיעור או על ידי מעקב יחד עם סרטון מקוון
- מדיטציה, לבדכם או באמצעות מדיטציה מודרכת
- השרייה באמבטיה חמה תוך האזנה למוזיקה מרגיעה
- 5הימנע משימוש באלכוהול וסמים כדי להתמודד עם רגשות שליליים. גיל המעבר יכול להיות תקופה קשה, ולמרות שנראה כי שתיית אלכוהול או שימוש בסמים גורמים לך להרגיש טוב יותר, תופעות אלה הן זמניות בלבד. לאחר שהחומר נשחק, תרגישו אותו דבר או גרוע מכפי שהרגשתם לפני שלקחתם אותו. אם אתה מסתמך על סמים או אלכוהול כדי להתמודד עם רגשות שליליים, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא חלופות ולעזור לך להפסיק אם הפכת תלותית או מכורה לחומר.
- משקאות אלכוהוליים מוסיפים גם קלוריות ריקות, מה שמגדיל את הסיכון לעלייה במשקל במהלך גיל המעבר. הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך ליותר ממשקה אחד ליום, כגון 12 מ"ל או 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 1,5 מ"ל אלכוהול.
קרא גם: איך לצמוח כאמפתית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
