איך לנשום כמו מאסטר ליוגה?

להיות מאסטר ביוגה יכול לגרום לך להיות רגוע ורגוע לנצח, אבל זה דורש מחויבות רבה.

רוב הטכניקות והתנוחות ביוגה סובבות סביב נשימה יוגית. פראניאמה, שמתורגמת בערך ל"כוח חיים מרחיב ", היא האמנות היוגית של הנשימה. כאשר מבוצעים כראוי, הוכח כי נשימה יוגית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ומתח ועוזרת לאנשים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית. עם זאת, כאשר נשימה יוגית מבוצעת בצורה לא נכונה, היא עלולה לגרום למתח ואי נוחות לריאות ולסרעפת. חשוב לבצע את כל טכניקות היוגה בקפידה, ואם אינך בטוח אי פעם לגבי תנוחה או דפוס נשימה עליך לשאול מדריך יוגה מוסמך. לימוד היסודות של פראניאמה של נשימה יוגית יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ויכול להכניס אותך לדרך למומחיות יוגית.

שיטה 1 מתוך 5: לימוד דירגה פראניאמה

1
שאפו לשלושת יעדי הבטן. דירגה פראניאמה מכונה לעתים קרובות נשימה בת שלושה חלקים, בשל התמקדותה בנשימה ומחוצה לה משלושה אזורים נפרדים בבטן. זה אולי נשמע פשוט, אבל זה יכול להיות די קשה לשכלל.
- שאפו דרך הנחיריים בנשימה אחת ארוכה ורציפה.
- נשמו אל מטרת הבטן הראשונה, הבטן הנמוכה.
- באותה נשימה, נשמו אל המטרה השנייה: החזה התחתון, בתחתית הצלעות.
- ממשיכים באותה שאיפה, נשמו אל המטרה השלישית, הגרון התחתון. אתה צריך להרגיש את זה בדיוק מעל עצם החזה שלך.
2
נשוף בסדר הפוך. לאחר שנשמתם לכל אחד משלושת אזורי היעד, תתחילו לנשוף. בנשיפה, התמקדו בשלושת יעדי הבטן, אך בסדר הפוך.
- נשוף דרך הנחיריים בנשימה אחת ארוכה ומתמשכת, ממש כמו בשאיפה.
- פוקוס על הגרון התחתון ראשון, ואז לחוש בתזוזת הנשיפה לתוך החזה התחתון ואת הבטן התחתונה.
3
תרגלו את הטכניקה שלכם. למידה כיצד לנשום ולצאת משלושת יעדי הבטן עשויה להיות קשה למתחילים. כאשר אתה מתחיל, עדיף לבודד כל יעד בטן בנפרד. אתה יכול לעשות זאת באמצעות הידיים שלך כדי לעקוב אחר תנועת הנשימה שלך.
- נסה להניח יד אחת מעל כפתור הבטן והשנייה על מרכז החזה. ואז, עם כל שאיפה, וודא שאתה ממלא את הבטן והחזה באופן שווה. בזמן הנשיפה, התמקדו בדחיקת כל האוויר משני האזורים.
- הניחו יד אחת או שתיהן על כל אחת משלוש יעדי הבטן. מיקד את נשימתך אל כל מטרה ומחוצה לה. אתה צריך להרגיש את היד / ים שלך נעות למעלה ולמטה בשאיפה ונשיפה.
- לאחר שלמדת כיצד למקד את נשימתך בכל אחת משלושת יעדי הבטן האישיים בידיים, תרגל כל מטרה מבלי לגעת בבטן.
- כאשר שולטת בנשימה אל תוך אזור היעד ומחוצה לו מבלי להשתמש בידיים, חבר כל שלב ותרגל את כל התהליך בנשימה נוזלית אחת.

שיטה 2 מתוך 5: תרגול בהרמרי פראניאמה

1
שאפו נשימה עמוקה. הברנאמרי פראניאמה, המכונה לעתים קרובות "נשימת הדבורים", מתמקד בשאיפה חלקה של האף ובנשיפה יציבה וקולית דרך הנחיריים.
- נשמו פנימה לאט ועמוק דרך שני הנחיריים.
2
נשוף עם קול גרוני. בזמן הנשיפה, עליך לאמן את גרונך כדי להשמיע זמזום רך ומאורך של האות "ה". זה אמור לייצר את הצליל הזמזומי האופייני הקשור ל"נשימת הדבורה ".
- נשוף לאט בשני הנחיריים.
- התחל עם זמזום "eee" רך ושקט, והגבר את עוצמת הקול בהדרגה ככל שיהיה לך יותר נוח עם שגרת הנשימה הזו. אל תתאמץ בגרון. הזמזום אמור להרגיש מעט טבעי.
3
הוסף שונות לטכניקה שלך. לאחר שתתרגלו מספיק את נשימת הדבורים, תוכלו להוסיף טכניקה מגוונת. זה יכול לעזור לך להרגיש עמוק יותר של רוגע כאשר אתה משכלל את Bhramari פראניאמה.
- שלח את האצבעות והשתמש באגודל של יד ימין כדי לחסום את הנחיר הימני שלך.
- בצע אותה שאיפה ונשיפה כמו קודם, אך דחף את כל נשימתך פנימה והחוצה מהנחיר השמאלי שלך.
- החלף צד, בעזרת יד שמאל כדי לחסום את הנחיר השמאלי. דחף את כל נשימתך פנימה והחוצה מהנחיר הימני שלך.

באותה נשימה, נשמו אל המטרה השנייה: החזה התחתון, בתחתית הצלעות.

שיטה 3 מתוך 5: לימוד אוג'אי פראניאמה

1
לחש "ה ". פראניאמה של אוג'איי נקרא לעתים קרובות "הניצחון" או "נשימה נשמעת באוקיאנוס", משום שהמטרה היא לשכפל את קול הגלים המתנפצים. לשם כך, תרגלו כיווץ מיתרי הקול עד שתוכלו להפיק צליל "h" יציב וממושך.
- אתה צריך להרגיש כיווץ קל בגרון שלך בזמן שאתה לוחש את צליל "h". זה לא אמור להיות כואב או לא נוח.
2

נשמו דרך הפה. צייר נשימה ארוכה ועמוקה דרך שפתייך שנפרדו. התמקדו בכיווץ מיתרי הקול בזמן הנשימה, כך שתפיקו "צליל אוקיינוס" רך תוך כדי הנשימה.
3
נשוף דרך הפה. כשאתה נושף דרך שפתייך שנפרדו, התמקד בהמשך כיווץ מיתרי הקול כדי להפיק את צליל ה- "ה" המתמשך הקשור לאוג'אי פראניאמה.
- לאחר ששיכללת את הנשיפה דרך הפה, התאמן במקום זאת לנשום דרך הנחיריים. עם ניסיון מסוים, אתה אמור להיות מסוגל להפיק את צליל "h" תוך כדי נשימה החוצה דרך האף בדיוק כפי שעשית דרך הפה.

קרא גם: איך לוקחים דבש לכאב גרון?

שיטה 4 מתוך 5: עיסוק בשיטאלי פראניאמה

1
גלגל לשון. במקום לנשום פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלך, תרגול יוגי זה כולל נשימה פנימה דרך "שפופרת", שנעשתה על ידי גלגול לשונך. אם אינך יכול לגלגל את לשונך לצינור מושלם, נסה לעצב את לשונך לכמה שיותר גליל.
- צרו צינור (או כמה שיותר צורה גלילית) עם הלשון. דחף את קצה "שפופרת הלשון" החוצה את שפתיך.
- אם אינך יכול לגלגל את לשונך לבד, ייתכן שתצטרך להשתמש בידיים שלך כדי "לעצב" את הלשון.
2
שאפו דרך הצינור. צייר שאיפה איטית ועמוקה דרך לשונך המגולגלת. נסה לשמור על שפתיך עטופות היטב סביב לשונך כדי לאלץ את כל האוויר דרך ה"צינור "שיצרת בלשונך.
- בזמן שאתה שואף, הטה את הראש כלפי מטה והחזק את הסנטר כנגד החזה.
- הרגישו את הנשימה נכנסת לריאות והחזיקו את הנשימה למשך כחמש שניות.
3
נשוף דרך הנחיריים. דחף את הנשימה מנחירייך בנשיפה איטית ומבוקרת. נסו לנשוף כמו שעשיתם במהלך הפרניאמה של אוג'אי. התמקד בחזה וכווץ את מיתרי הקול כאשר הנשימה עוזבת את גופך דרך האף.
- אל תרגל את הפראניאמה של Shitali אלא אם כן אתה חם פיזית. יש יוגים שמאמינים שהפרניאמה של השיטלי מקררת את הגוף, מה שעלול להיות מסוכן אם קר לך או אם אתה מתאמן בחורף.

התמקדו בכיווץ מיתרי הקול בזמן הנשימה, כך שתפיקו "צליל אוקיינוס" רך תוך כדי הנשימה.

שיטה 5 מתוך 5: תרגול kapalabhati pranayama

1

שאפו דרך הנחיריים. צייר נשימה איטית ויציבה דרך האף. וודאו שזו נשימה עמוקה מספיק, מכיוון שנשיפה תדרוש אספקה מתמדת של אוויר.
2
תרגול נשיפה פעילה. כשנשמים החוצה, זה צריך להיות בדופק נשיפה מהיר ו"שאוב ". זה עשוי להיות מועיל למתחילים לשים יד אחת על הבטן כדי להרגיש את פעולת השאיבה הפעילה על בסיס בטן.
- שחרר "נחרים" קצרים ומבוקרים (מבלי להוציא שום צליל) דרך הנחיר. יכול להיות מועיל לדמיין שאתה מכבה נר עם הנשימה.
- התאמן בשחרור "נחרים" מהירים ושקטים ברצף מהיר. למתחילים צריך לכוון לכ- 30 נשיפות בתקופה של 30 שניות.
- שמור על נשיפות הסטקטו יציבות ומבוקר. כוון לעקביות לפני שאתה מנסה להגביר את הנשיפות שלך.
3

הגדילו את הנשיפות בהדרגה. עדיף להתחיל לאט, אבל ברגע ששואבת 30 נשיפות בנוחות תוך 30 שניות, אתה יכול להגביר את הנשיפות בהדרגה. לאט לאט עד 45 עד 60 נשיפות לאורך 30 שניות. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או מהר מדי. עדיף להתחיל בשניים-שלושה סיבובים של מספר הנשיפות שיהיה נוח לפני שתנסה להגדיל את הנשיפות.

חשוב לבצע את כל טכניקות היוגה בקפידה, ואם אינך בטוח אי פעם לגבי תנוחה או דפוס נשימה עליך לשאול מדריך יוגה מוסמך.

טיפים

כל מחזור שאיפה / נשיפה אמור להימשך מספר שניות. השתמש בקצב שנוח לך, אך ככל שאתה מסוגל לנשום עמוק ואיטי יותר, כך ייטב.
זה יכול להיות מסובך לתלות את זה בהתחלה, אבל זה עוזר לדמיין את מחזור הנשימה כמעגל. במהלך כל מחזור החזה והבטן עולים ונופלים בצורה חלקה ללא הפרעה.
אם אתם מתקשים במוחכם להיסחף בזמן שאתם מתרגלים את הנשימה, נסו למצוא מוקד, כמו להבת נרות או פרח על המדף.
קרקע את עצמך על ידי תשומת לב לכל חושיך. זה יעזור להביא אותך לרגע הנוכחי, מה שעשוי לעזור בשיפור תרגול הנשימה שלך.

אזהרות

התייעץ עם מדריך יוגה מוסמך אם אינך בטוח לגבי טכניקות נשימה יוגיות כלשהן.
אם אתה מתחיל להרגיש קל ראש או חווה תופעות חריגות אחרות, הפסק את התרגיל. נשימה יוגית צריכה להרגיש מרגיעה ועם זאת ממריצה. זה לעולם לא צריך להיות כואב או לא נוח.

איך לנשום כמו מאסטר ליוגה?

צעדים