כיצד להגביר את ריר המעי?
תוכלו לקרוא מחקרים עדכניים על הגברת ריריות המעי ובריאות המעיים ממעבדת זוננבורג של סטנפורד כאן: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
במעיים שלך יש שכבת ריר המסייעת להגן עליהם מפני זיהומים ודלקת. מחסור בשכבת הריר יכולה להעלות את הסיכון לדלקת במעי, קלקול קיבה, שלשולים ומצבים כרוניים כמו קוליטיס. באופן טבעי תרצה לתמוך בריר המעי שלך כדי לשפר את בריאות העיכול הכללית שלך. השיטה הטובה ביותר היא קבלת המינון המומלץ של סיבים, שתוכל לעשות על ידי תזונה בריאה ונטילת תוספי מזון. בנוסף, עקוב אחר כמה טיפים לאורח החיים כדי לתמוך בבריאות ה- GI הכללית שלך.
שיטה 1 מתוך 2: בעקבות דיאטה עתירת סיבים
- 1צורכים 25-38 גרם סיבים מדי יום. סיבים הם המזון העיקרי המסייע בשמירה על ריר המעי שלך. כדי לשמור על בריאות שכבת הריר שלך, צרכי את כמות הסיבים המינימלית המומלצת מדי יום. רמה זו היא 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים. נסה להשיג לפחות את הסכום הזה מהתזונה או מהתוספים שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי פיתוח התוכנית האידיאלית לצריכת יותר סיבים אם יש לך מחסור.
- ניתן גם לעבוד עם דיאטנית מקצועית בכדי לעצב תזונה עשירה בסיבים עשירים.
- 2אכלו פירות טריים, ירקות ואגוזים לסיבים טבעיים. במקום מזון מעובד או מוכן, בחר זנים טריים של פירות וירקות למינון הסיבים הגבוה ביותר. אגוזים כמו שקדים, פיסטוקים ובוטנים מכילים כמויות גבוהות של סיבים טבעיים. כלול לפחות מנה אחת של מאכלים אלה בכל ארוחה כדי לשמור על צריכת הסיבים שלך.
- המקורות הצמחיים הטובים ביותר לסיבים הם ירקות עלים כמו כרוב ותרד, שעועית ואפונה.
- פירות יער, אגסים, תפוחים ובננות בשלות הם פירות עתירי סיבים. שמור על העור על תפוחים ואגסים למינון הסיבים הגבוה ביותר.
- ירקות קפואים הם גם אפשרות טובה להגיע לרמת הסיבים היומית שלכם.
- 3עבור למוצרי דגנים מלאים לקבלת מנה נוספת של סיבים. לחם ופסטה לבנים או מועשרים אינם מכילים סיבים רבים כמו זני דגנים מלאים. אם אתם בדרך כלל אוכלים מוצרי לחם לבן, עברו לאפשרויות דגנים מלאים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלכם.
- ככלל, הימנעו ממוצרים לבנים. זה בדרך כלל אומר שהם מולבנים ומועשרים, מה שמסיר את רוב החומרים המזינים הטבעיים שלהם.
- אתה יכול גם לשלב דגנים מלאים נוספים בבישול שלך. קינואה, שעורה, שיבולת שועל ואורז חום עשירים בסיבים.
- עברו גם לפסטה מלאה. מנה של ספגטי דגנים מלאים מכילה כ 6 גרם סיבים.
באופן טבעי תרצה לתמוך בריר המעי שלך כדי לשפר את בריאות העיכול הכללית שלך. - 4השתמש בדגנים ולחם מועשרים בסיבים. מוצרים מסוימים הוסיפו סיבים. בדרך כלל, מדובר במוצרי דגנים כמו דגני בוקר, לחם ושיבולת שועל. חפש מאכלים הרשומים כ"מועשרים בסיבים "כדי לקבל דחיפה נוספת.
- זכור עדיין לבדוק את עובדות התזונה על מוצרים אלה. הם עשויים להיות רשומים כמועשרים בסיבים, אך יש להם הרבה פחות סיבים מאשר מוצרים טבעיים אחרים.
- עקוב אחר המלצות ההגשה של מוצרים מועשרים. הם עלולים לגרום לקלקול קיבה או דלק אם אתה לוקח יותר מדי.
- 5קח תוספי סיבים אם אין לך מספיק בתזונה הרגילה שלך. ישנם תוספי מזון רבים בהם תוכלו להשתמש בכדי להגביר את צריכת הסיבים שלכם. בדרך כלל, הם מגיעים בצורת אבקה. מערבבים את האבקה למשקה ובולעים אותה בבת אחת. פעל לפי כל ההוראות על כל מוצר בו אתה משתמש לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- פעל לפי הוראות המינון על מוצרים אלה. נטילה רבה מדי עלולה לגרום לדלק ולקלקול קיבה.
- תוספי סיבים בדרך כלל אינם מקיימים אינטראקציה עם שום תרופה, אך פנו לרופא לפני שתתחילו להשתמש בתרופה רק כדי לוודא.
- 6התייעץ עם דיאטנית רשומה אם מצבך אינו משתפר. אם ביצעת שינויים תזונתיים ועדיין אינך רואה את התוצאות הרצויות, ייתכן שאתה מנהל את הדיאטה שלך באופן שגוי. התייעץ עם דיאטנית לקבלת ייעוץ מומחה בעיצוב ועקוב אחר דיאטה עתירת סיבים. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להשיג את יעדי התזונה שלך.
- דאג לבקר אצל דיאטנית עם רישיונות והשכלה מתאימים. כדי למצוא איש מקצוע מוסמך, בקר בדף ההמלצות של האקדמיה לתזונה ודיאטה בכתובת https://eatright.org/find-an-expert.
שיטה 2 מתוך 2: תמיכה בבריאות מעיים טובה
- 1אכלו מזונות פרוביוטיים ותוספי מזון כדי לשמור על בריאות חיידקי המעיים. החיידקים הטובים במעיים עוזרים לך לבדוק את החיידקים המזיקים ומונעים מהם לשחוק את שכבת הריר הבריאה שלך. הגדל את מספר החיידקים הבריאים שלך על ידי אכילת מזון עשיר בפרוביוטיקה, או באמצעות תוספי פרוביוטיקה.
- מאכלים עשירים בפרוביוטיקה כוללים יוגורט יווני, קימצ'י, כרוב כבוש, מיסו וטמפה.
- וודא שהתוספים שאתה לוקח מכילים תרבויות חיות של חיידקים. אלה הם היעילים ביותר. פעל לפי כל הוראות המינון על מוצרים אלה.
- אתה יכול גם לאכול מזון פרה-ביוטי, שמאכיל את החיידקים הבריאים הקיימים במעיים שלך. אלה כוללים אספרגוס, חיטה מלאה, ארטישוק, תרד, כרישה, בצל ושום.
כמו שפרוביוטיקה עוזרת להגדיל את החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך, שומנים רוויים יכולים להגדיל את רמות החיידקים המזיקים שלך. - 2הימנע ממזונות עתירי שומנים רוויים כדי למנוע צמיחת חיידקים מזיקה. כמו שפרוביוטיקה עוזרת להגדיל את החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך, שומנים רוויים יכולים להגדיל את רמות החיידקים המזיקים שלך. הגבל את צריכת המזונות עתירי השומנים הרוויים כדי לשמור על חיידקי המעיים שלך מאוזנים ובריאים.
- בשרים אדומים, מזון מעובד, מוצרי חלב עתירי שומן, בשר מרפא ועור עופות הם כולם עתירי שומן רווי.
- אתה לא צריך לחתוך את המאכלים האלה לגמרי. רק הגבילו את צריכתכם ל -13 גרם ליום כדי למנוע השפעות בריאותיות שליליות.
- 3התעמל באופן קבוע כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך. פעילות גופנית קבועה עוזרת להעביר פסולת במערכת העיכול שלך, שומרת על משקל גוף בריא ומגבירה את זרימת הדם למערכת העיכול שלך. כל אלה לשמור העיכול שלך תקינים. כוון למשך 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 פעמים בשבוע בכדי להביא למעיים שלך את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לשמור על ריריות בריאה.
- תרגילים אירוביים כמו שיעורי ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וקיקבוקס הם הטובים ביותר לבריאות העיכול.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי ליהנות מהיתרונות האלה. רק הליכה יומית מתאימה כפעילות גופנית טובה.
- 4נהל את הלחץ והחרדה שלך. לבריאות הנפש שלך יש השפעה משמעותית על הבריאות הגופנית שלך. מתח וחרדה יכולים לעכב את בריאות העיכול ולגרום לקלקול קיבה, שלשולים, נפיחות ודלקת. אם אתם חווים רמות גבוהות של מתח או חרדה, נקטו בצעדים להפחתת תחושות אלו לשיפור בריאות העיכול.
- טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה יכולות לעזור לך להירגע. נסו לתזמן זמן שקט בבוקר ובערב לאחת מהפעילויות הללו כדי להפחית את הלחץ היומיומי שלכם.
- אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ או החרדה שלך, שוחח עם מטפל כדי ללמוד טכניקות נוספות לשיפור בריאות הנפש שלך.
- 5תפסיק לעשן אם אתה מעשן. בנוסף לתופעות שליליות אחרות, עישון יכול לגרום לבעיות רבות במערכת העיכול שלך, כולל מחסור ברירית. הפסק לעשן בהקדם האפשרי כדי לשפר את בריאות העיכול שלך ואת הבריאות הכללית.
- להפסקת עישון ישנם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. אתה תפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, אמפיזמה ומחלות אחרות הקשורות לעישון.
- אם אתה לא מעשן, אל תתחיל. ישנן השפעות בריאותיות שליליות רבות שתרצה להימנע מהן.
מחסור בשכבת הריר יכולה להעלות את הסיכון לדלקת במעי, קלקול קיבה, שלשולים ומצבים כרוניים כמו קוליטיס.
- תוכלו לקרוא מחקרים עדכניים על הגברת ריריות המעי ובריאות המעיים ממעבדת זוננבורג של סטנפורד כאן: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
- זכרו שאפשר לאכול יותר מדי סיבים. צריכת יותר מ 70 גרם ליום עלולה לגרום לנפיחות, גזים, קשיי עיכול, שלשולים או עצירות, וירידה במשקל מלהתמלא מהר מדי.
קרא גם: כיצד לטפל בגסטריטיס באופן טבעי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
