איך מגבירים קטוזיס?
פנה מיד לטיפול רפואי אם אתה עושה דיאטה בכדי להגביר את הקטוזיס וחווה את כל הדברים הבאים.
קטוזיס הוא תהליך טבעי המתרחש מדי פעם בגופך בכמויות קטנות. כשאין לך מספיק גלוקוז (סוכר) כדי לשרוף לאנרגיה, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן - זה נקרא קטוזיס מכיוון שהתהליך יוצר חומצות הנקראות קטונים. יש אנשים שמנסים לרדת במשקל על ידי אכילת תזונה דלת פחמימות, מה שמאלץ את הגוף לשרוף שומן. יש אנשים עם אפילפסיה שגם דיאטה זו מסייעת למזער את ההתקפים שלהם, אם כי יעילה יותר עבור אנשים צעירים יותר. עם זאת, יותר מדי קטוזיס בגופך עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, לכן גש ל"דיאטה קטוגנית "זו בבטחה.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מפחמימות בתזונה
- 1התרחקו מממתקים. הרבה סוכר בתזונה מגיע מממתקים - גלידה, עוגות, פשטידות, סוכריות, סודה, מיץ, משקאות ספורט וקפה או תה ממותק. התרחק מכל מה שטעם מתוק מדי, המכיל דבש או מולסה, או שמפרט סוכר במרכיבים. זה יכול להיות אתגר גדול עבור אנשים. החלף את אפשרות הקינוח הנוכחית שלך בפירות, או התחל על ידי הקטנת מנות המתוקים.
- 2החליפו עמילנים בתזונה. לחם ופסטה הם עמילני מפתח עתירי גלוקוז. הגדל את הקטוזיס על ידי הימנעות מלחם, פסטה, אורז ודגנים. זה כולל מוצרי דגנים מלאים. החלף את אלה בתזונה במזונות עם עמילן נמוך יותר, כמו עדשים וירקות.
- 3שקול חלופות לחלב. סוכר נמצא גם במקומות פחות ברורים כמו פירות וחלב. הימנע מסוכרי חלב על ידי החלפת חלב פרה בחלב סויה או חלב שקדים.
- דאג שתקבל מספיק סידן בתזונה שלך עם חלופות שאינן חלביות כמו זרעי שומשום, זרעי צ'יה, סרדינים, סלמון משומר, שעועית, עדשים, שקדים, תרד, כרוב, ריבס וטופו.
- אם אתם אוכלים חלב, בחרו באפשרויות שומן מלא כדי להוסיף לצריכת השומן בתזונה.
- 4מזער את סוכרי הפירות שלך. תזונה בריאה צריכה לכלול פירות טריים, אז אל תמנעו לחלוטין מאכילת פירות. בחר בפירות בעלי פרוקטוז (סוכר פירות) נמוך יותר מאחרים, כגון בננות, אוכמניות, תותים, קיווי והדרים.
- התרחקו ממיץ פירות ופירות יבשים.
- 5אכלו רק ירקות שאינם פקעת. מרבית הירקות נהדרים שיש בתזונה קטוגנית, אך ירקות פקעות מכילים הרבה עמילן ויש להימנע מהם. עמילן הופך ישירות לגלוקוז. להתרחק מירקות הגדלים מתחת לאדמה, כגון:
- תפוחי אדמה
- גזרים
- צנוניות
- סלק
- פרנזי
- לפת
- 6אל תשתה אלכוהול. הפסיקו לשתות אלכוהול לגמרי או שתו אותו רק בכמויות קטנות מאוד, כמו כוס אחת בשבוע. אלכוהול מכיל הרבה סוכר. אם שתית ומרגיש שאתה זקוק לעזרה כדי להפסיק, שוחח עם הרופא שלך.
- שתו במקום תה לא ממותק או מים בטעם הדרים.
- 7בדוק אם קיימים תוספים ממותקים ברשימות המרכיבים. הימנע מכל מוצר המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. זה נמצא במוצרים רבים והוא עשיר מאוד בסוכר. הישאר הרחק ממוצרים המכילים כל אחד מהתוספים האחרים הסוכרים האחרים האלה:
- פרוקטוז
- פרוקטוז גבישי
- דבש
כדי לגרום לקטוזיס בגופך, עליך לאכול - בממוצע - פחות מ 25 גרם פחמימות מדי יום.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר הדיאטה הקטוגנית שלך
- 1הקפידו על 20-25 גרם פחמימות ליום. כדי לגרום לקטוזיס בגופך, עליך לאכול - בממוצע - פחות מ -25 גרם פחמימות מדי יום. זהו מספר נמוך מאוד ויקח מעט מאמץ. ערוך יומן דיאטות כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך, או השתמש באפליקציה למטרה זו. קרא את התוויות על מוצרי המזון שלך, וקח בחשבון את גודל ההגשה.
- אם גודל מנה הוא 1 גרם ומכיל 10 גרם פחמימות אך אתם אוכלים 2 גרם, זה שווה 20 גרם פחמימות.
- אכלו לפחות 20 גרם פחמימות מדי יום. הגוף שלך זקוק לכל כך הרבה כדי לתפקד כראוי.
- לדוגמא, כוס אחת (128 גרם) סלרי עם 2 כפות (28 גרם) חמאת שקדים מכילה 9 גרם פחמימות, 1 גרם (28 גרם) שקדים מכילה 6 גרם פחמימות וכוס אחת (128 גרם) מלפפונים עם 2 כפות (28 גרם) חומוס יש 7 גרם פחמימות.
- 2פעל לפי הכלל 75-20-5. התזונה הקטוגנית היעילה ביותר מספקת קלוריות בעיקר משומן, מעט מאוד מפחמימות, וכמות חלבון מתאימה. הכלל הכללי הוא להשיג 75% מהקלוריות היומיות שלך משומן, 20% מחלבון ו -5% מפחמימות. השתמש ביומן הדיאטה שלך כדי לעקוב אחר המתמטיקה.
- יש מרחב מסוים במספרים האלה, ומכיוון שכולם שונים אתה צריך לראות מה מרגיש לך הכי טוב: קבל 5-10% מפחמימות, 20-25% מחלבון ו- 70-75% משומן.
- לדוגמא, ארוחה יכולה להיות תבשיל בקר עם דלעת חמאה קלויה, עטיפות תרנגול הודו וחסה, או המבורגר ללא הלחמניה ותוספת של ברוקולי.
- 3צפו לירידה במשקל לאורך זמן. זה יכול לקחת עד 3 חודשים עד שגופך הסתגל לשריפת שומן לחלוטין, אם כי ייתכן שתתחיל לראות שינויים עדינים מהתזונה בעוד 6-8 שבועות. לקבלת ההשפעות הטובות ביותר על ירידה במשקל, היצמד לתזונה הקטוגנית שלך לטווח הארוך.
- 4נהל את הקלוריות שלך. אמנם ההתמקדות שלך עשויה להיות על סוגי המזון שאתה אוכל, אך עליך לפקוח עין על כמות הקלוריות שאתה אוכל בכדי לוודא כי צריכתך אינה גבוהה מדי. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון או באפליקציית ספירת קלוריות כדי לעזור לך לנהל את צריכתך.
התחלת דיאטה חדשה של קטוזיס עשויה לגרום לרעב, במיוחד אם אתם רגילים לדיאטה עתירת פחמימות.
חלק 3 מתוך 3: דיאטה לקטוזיס בבטחה
- 1בקר אצל הרופא שלך. אינדוקציה של קטוזיס אינה מתאימה לכולם, ולאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים היא עלולה לגרום לתוצאות בריאותיות חמורות. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה דרסטית. הם ידונו בהיסטוריה הבריאותית שלך ואולי יבצעו בדיקה גופנית. ספר להם מה המטרות שלך ודון בדיאטות חלופיות.
- חשוב במיוחד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הדיאטה אם יש לך סוכרת, מחלת כליות חמורה או אם אתה נוטל תרופה למתן משתן. אם יש לך מצבים אלה, אתה לא צריך לגרום לקטוזיס. במקום זאת, נסו דל קלוריות ופעילות מוגברת.
- אמור משהו לרופא שלך כמו: "אני רוצה להשתמש בקטוזיס כדי לרדת במשקל. האם זו אפשרות בטוחה עבורי?"
- 2גש לדיאטה זו בזהירות אם יש לך מחלת לב. זו נחשבת לדיאטה עתירת שומן, שאולי לא מתאימה לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים. שוחח תחילה עם הרופא או עם דיאטנית אם יש לך מחלת לב, כולסטרול גבוה, טרשת עורקים, או שאי פעם עברת התקף לב. דיאטה זו עשויה להיות מועילה עבורך, אך התייעץ תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא שלא תסכן את עצמך.
- 3הפסק דיאטה בגלל קטוזיס אם יש לך תסמינים חמורים. אם יותר מדי קטונים מצטברים בגופך, זה יכול לגרום לקטואצידוזיס - מצב שבאופן בסיסי מרעיל את גופך. זה יכול לקרות במהירות, אפילו תוך 24 שעות. זהו מצב חירום רפואי ועלול להוביל לתרדמת או למוות. פנה מיד לטיפול רפואי אם אתה עושה דיאטה להגברת הקטוזיס וחווה אחת מהאפשרויות הבאות:
- כאבי בטן
- קושי בריכוז או בלבול
- יובש בפה ומרגיש צמא מאוד
- עור סמוק או עור יבש
- שתן הרבה יותר מהרגיל
- בחילה והקאה
- מרגיש קוצר נשימה או נושם במהירות
- ריח פירותי לנשימה
- הפרעות בקצב הלב
- דופק לא סדיר
- דפיקות לב
עם זאת, יותר מדי קטוזיס בגופך עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, לכן גש ל"דיאטה קטוגנית "זו בבטחה.
- דיאטות דלות בפחמימות עשויות לעזור לכם לרדת במשקל בטווח הקצר, אך עשויות להיות להן יתרונות מינימליים בלבד לירידה במשקל לאחר שנה. הדיאטות הבריאות ביותר לירידה במשקל הן מעוגלות, מתמקדות בהגבלת קלוריות ומשולבות עם בחירות אורח חיים בריא כמו פעילות גופנית יומית.
- התחלת דיאטה חדשה של קטוזיס עשויה לגרום לרעב, במיוחד אם אתם רגילים לדיאטה עתירת פחמימות.
- ירידה דרסטית בפחמימות בתזונה כדי לגרום לקטוזיס עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו חולשה, כאבי ראש, ריח רע מהפה, עייפות פיזית ונפשית, בחילות, שלשולים או עצירות.
קרא גם: כיצד להתכונן לבדיקת סקר גלוקוז?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
