איך מגדילים אצטילכולין?
מערבבים כף נבט חיטה או שמרי בירה ליוגורט, שייק או רטבים לפירות כדי להגדיל את רמות הכולין והאצטילכולין.
אצטילכולין הוא אחד ממוליכי העצבים החשובים ביותר במוח שלך והוא אחראי על איתות תנועת השרירים. אם אתה מנסה להכין יותר אצטילכולין, עליך להגדיל את רמות הכולין שלך. בעוד שהכבד שלך מייצר כולין, זה לא מספיק כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך ולכן חשוב להכין כולין לתזונה. אתה יכול לקבל חומר מזין חיוני זה ממגוון מזונות ותוספים. למרבה המזל, הכללת יותר כולין בתזונה או תוספת תעלה את רמות האצטילכולין שלך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון עשיר בכולין
- 1כלול ביצים ומוצרים מן החי כדי לקבל כולין בתזונה. חלמונים הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של כולין, לכן בישלו חביתה או ביצה מקושקשת כדי להגדיל את רמות האצטילכולין. חלב, יוגורט, בשרים רזים, ומזונות אלה עשירים גם בכולין:
- כבד בקר או עוף
- בשר טחון רזה
- נתחי חזיר רזים
- חזה עוף
- 2אכלו פירות ים עשירים בכולין לפחות פעם בשבוע. הרבה תוספי מזון מכילים כולין ממקורות מאכלי ים, אך אתה יכול לאכול פירות ים בקלות כדי לקבל את אותם היתרונות. הוסף בקלה, סלמון ואמנון כדי להגדיל את רמות הכולין שלך.
- ניתן גם להשיג כולין משרימפסים וטונה.
- 3חטיף אגוזים או הוסף קטניות לארוחות שלך. קבל יותר כולין בפעם הבאה שתגיע לארוחת ביניים בריאה או לארוחה צמחונית. נסו לאכול יותר אגוזים, כמו בוטנים, שקדים ופיסטוקים. קטניות ושעועית נפוצה אלה עשירות בכולין ובאצטילכולין:
- מוצרי סויה: פולי סויה, טופו, חלב סויה
- שעועית
- שעועית ירוקה
- אפונה
- שעועית מונג
- 4נסו לאכול מגוון ירקות מדי יום. ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וצנונית, יחד עם סרפד, דלעת וחציל הם מקורות נהדרים של כולין ואצטילכולין.
- כיוונו ל 0,5 כוס (60 גרם) ירקות מבושלים או לכוס אחת (225 גרם) ירקות עלים גולמיים.
- 5קבל כולין על ידי אכילת תותי בר, מיץ תפוזים ותאנים. למרות שפירות אינם מכילים כולין כמו ירקות או מוצרי חלב, בחלק מהפירות יש כולין. בנוסף לתותי בר, מיץ תפוזים ותאנים מיובשות, ניתן לאכול קלמנטינות ומשמשים.
- פירות הדר, כמו לימונים, אשכוליות ותפוזים ימיים, מכילים כולם רמות נמוכות של כולין.
האם ידעת? התפוז המריר שנמצא במרמלדה הוא מקור נהדר לאצטילכולין. כתום מר משמש לעתים קרובות כתמצית טעם.
- 6מערבבים נבט חיטה או שמרי בירה לשייקים או יוגורט. רכשו נבט חיטה או שמרי בירה מהפחים הגדולים של חנות המכולת או מחנות מזון בריאות מקומית. מערבבים כף נבט חיטה או שמרי בירה ליוגורט, שייק או רטבים לפירות כדי להגדיל את רמות הכולין והאצטילכולין.
- ניתן להוסיף גם נבט חיטה או שמרי בירה למאפים. נסה לערבל אותו למאפינס סובין או לחם פירות, למשל.
אם אתה מנסה להכין יותר אצטילכולין, עליך להעלות את רמות הכולין שלך.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
- 1קח תוסף כולין כדי לעזור למוח שלך ליצור יותר אצטילכולין. על מנת להכין יותר אצטילכולין, גופך זקוק לכולין. אם אתה מודאג מכך שאינך מקבל מספיק כולין בתזונה שלך, שוחח עם הרופא על נטילת תוסף פוספטידילכולין (PC) מדי יום.
- רוב תוספי הכולין מכילים כ- 10-250 מ"ג כולין וויטמינים מורכבים מסוג B.
האם ידעת? הצריכה היומית המומלצת עבור כולין היא 425 מ"ג ביום לנשים או 550 מ"ג ביום לגברים.
- 2הוסף פרוביוטיקה יומית לייצור יותר אצטילכולין. קנה פרוביוטיקה לקטובצילוס איכותית או בקש מהרופא שלך להמליץ על אחד כזה. מחקרים מראים שמיני לקטובצילוס יכולים להגדיל את ייצור האצטילכולין במוח שלך.
- מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות, קנה תוסף מחברה מכובדת ובחר בתכשיר שאינו מכיל הרבה חומרי מילוי.
- 3כלול תוסף אצטיל-ל-קרניטין. מחקרים מראים כי תוסף אצטיל- L- קרניטין יכול לעזור למוחכם לשחרר אצטילכולין ולכן קנו תוסף איכותי לאחר שדיברתם עם הרופא שלכם. חשוב לקחת אצטיל- L- קרניטין מכיוון שגופך סופג זאת טוב יותר מאשר L- קרניטין, וסביר יותר שהוא יכנס למוח שלך.
- למרות שמחקרים מראים שזה תוסף בטוח לשימוש להגדלת אצטילכולין, מינהל המזון והתרופות לא קבע המלצות לצריכה יומית מכיוון שהוא לא מרגיש שאצטיל-ל-קרניטין הוא חומר מזין חיוני.
- 4הימנע מנטילת תוסף דימתילמינו אתנול (DMAE). אם חיפשת תוספי תזונה המתיימרים להעלות את רמות הכולין שלך, יכול להיות שראית תוספי DMAE מוזכרים. למרבה הצער, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד DMAE מתקשר עם אצטילכולין.
- מרבית המחקרים על DMAE נעשו לפני כמעט 50 שנה ונותנים עדויות סותרות לגבי האם זה מעלה את רמות הכולין או לא.
למרבה המזל, הכללת יותר כולין בתזונה או תוספת תעלה את רמות האצטילכולין שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על רמות האצטילכולין שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך על תרופות המעכבות אצטילכולין. תרופות מסוימות יכולות לעכב או לחסום את פעולת האצטילכולין במוח. אלה כוללים תרופות לדיכאון, בריחת שתן ונדודי שינה. שאל את הרופא אם אחת התרופות שאתה נוטל אנטיכולינרגיות.
- אתה והרופא שלך עשויים למצוא דרך להפחית בתרופות אנטיכולינרגיות או להפחית את המינון שלך.
טיפ: ספר לרופא על כל התרופות שאתה לוקח ללא מרשם. שילובים מסוימים של תרופות מרשם ותרופות OTC עלולים לחסום אצטילכולין.
- 2הימנע מנטילת אנטיהיסטמינים. אם אתה נוטל כעת אנטיהיסטמינים לאלרגיות או חומצה, שאל את הרופא לגבי ניסוי תרופות שונות או התאמת המינון. הוכח כי חלק מהאנטי-היסטמינים מעכבים או מונעים מפעילות של אצטילכולין במוח.
- שאל את הרופא אם נעשה מחקר חדש על ההשפעות של אנטיהיסטמינים על רמות האצטילכולין. לא ידוע הרבה על אצטילכולין, ולכן ישנם הרבה מחקרים מדעיים מתמשכים.
- 3הפחת את רמות הלחץ שלך כדי למנוע דלדול של רמות ה- ACh שלך. למרות שיש צורך במחקרים בבני אדם, החוקרים מאמינים שאירועים מלחיצים יכולים להגדיל באופן זמני את הייצור והשחרור של אצטילכולין. למרבה הצער, אם אתה כל הזמן לחוץ, זה יכול לרוקן את האצטילכולין שלך לאורך זמן. למד כמה טכניקות הרפיה שונות כדי לנהל את הלחץ. אתה יכול:
- להרהר
- תרגלו נשימה עמוקה
- עשה יוגה
- האזן למוזיקה מרגיעה
חלמונים הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של כולין, לכן בישלו חביתה או ביצה מקושקשת כדי להגדיל את רמות האצטילכולין.
- השתתף בפגישות אימון קצרות, כמו הרמת משקולות במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם, במקום אימון לאימונים ממושכים. מחקרים מראים כי אימונים ממושכים, כמו אימונים למרתון, מפחיתים את האצטילכולין שלך.
- עדיף להשיג את הכולין שלך ממקורות טבעיים, במיוחד מביצים, חלב, בוטנים ודגים.
- תזונה גבוהה עם כולין עשויה לסייע בשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית שלך. בנוסף, זה עשוי לעזור בתמיכה במוח בריא.
- לאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר יש רמות נמוכות יותר של אצטילכולין, ולכן התרופות המשמשות לטיפול בשלבים המוקדמים של מצב זה יחסמו אנזים הנקרא כולינסטרז המפרק אצטילכולין.
- כולין הוא חומר מזין חיוני מכיוון שהוא מעביר שומן מהכבד שלך. אם יש לך מחסור בכולין, השומן עלול להצטבר בכבד שלך ולגרום למחלת כבד שומנית לא אלכוהולית (NAFLD). הגוף שלך לא מייצר מספיק כולין כדי לענות על הצרכים שלך, אז אתה צריך לכלול אותו בתזונה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
