איך לעשות נשימות בטן?
כדי לעשות נשימות בטן, התחל בשכיבה או בישיבה על כיסא נוח ויציב. בנוסף, הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן כדי לעזור לכם לעקוב אחר הנשימה. לאחר מכן, נשם פנימה דרך האף ומלאו את הבטן באוויר כדי שהיד על הבטן תעלה, בעוד היד על החזה תישאר דוממת. לאחר מכן נשוף לאט כשאתה מהדק את שרירי הבטן כדי לדחוף את האוויר. חזור על תרגיל זה עד 10 דקות 3 פעמים ביום כדי לחזק את הסרעפת שלך. לקבלת טיפים מהסוקר הרפואי שלנו כיצד להתנסות בדפוסי נשימה שונים להפחתת לחץ או דלקת, המשך לקרוא!
נשימה בבטן, או נשימה סרעפתית, יכולה לסייע בחיזוק שרירי הסרעפת שלך ולהביא לנשימה יעילה יותר באופן כללי.
נשימה בבטן, או נשימה סרעפתית, יכולה לסייע בחיזוק שרירי הסרעפת שלך ולהביא לנשימה יעילה יותר באופן כללי. התרגיל יכול גם להיות מרגיע, מכיוון שבסופו של דבר תבלה מרווחים של 5 או 10 דקות תוך התמקדות רק בנשימה שלך. ניתן לתרגל נשימות בטן בשכיבה או בישיבה.
שיטה 1 מתוך 2: תרגול נשימה בבטן בשכיבה
- 1עשה חשבון נפש בנשימה הרגילה שלך. לפני שתתרגל נשימות בטן, שים לב לדפוסי הנשימה הרגילים שלך. נשימה בבטן אמורה לפעול לשינוי הקצב והגודל הרגיל של הנשימות כדי לקדם רגיעה.
- לעצום עיניים ולשים לב לנשימה שלך. נסו להתמקד בנשימות ולחסום ממריצים אחרים כמו רעשים או ריחות. אם אפשר, עשה זאת בחדר סגור הרחק מהסחות דעת.
- האם אתה נושם לחזה או לבטן? הנשימה שלך מרגישה איטית? מהיר? הנשימות שלך רדודות מדי? בדוק אם יש משהו בנשימה שלך שמרגיש לא תקין. ביצוע תרגילי נשימה בבטן מדי פעם יכול לסייע בוויסות נשימה רגילה.
- 2שכבי על הגב והרפי את גופך. מצא משטח ישר ושכב. שכב על הגב עם ברכיים מעט כפופות ורגליך שטוחות על פני השטח. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, שים כרית מתחת לרגליים כדי לשמור על הברכיים.
ביצוע תרגילי נשימה בבטן מדי פעם יכול לסייע בוויסות נשימה רגילה. - 3הניחו את הידיים על החזה והבטן. ברגע שאתה שוכב, זה עוזר למקם את הידיים באופן שיאפשר לך לעקוב אחר הנשימה שלך. הניחו יד אחת על חזה עליון והשנייה ממש מתחת לצלעות הצלעות. הרפי את הידיים ככל שתוכל, ואפשר למרפקים לנוח על הקרקע, המיטה או הספה.
- 4שאפו לאט דרך האף. ברגע שאתה במצב נוח, אתה יכול להתחיל בתרגיל הנשימה. עליכם לשאוף לבטן, כך שהיד על הבטן תנוע כלפי מעלה בזמן שהיד על החזה נשארת דוממת ככל האפשר. אתה לא צריך לספור, אבל אתה צריך לשאוף עד שאתה לא יכול לקחת בנוחות יותר אוויר.
- 5נשוף לאט דרך הפה או האף. בזמן הנשיפה, הדק את שרירי הבטן. דחף החוצה כמה שיותר אוויר באמצעות שרירי הבטן תוך כדי הנשיפה. נשמו דרך שפתיים קפוצות כשאתם מניחים את הנשימה. נשוף עד שלא תוכל להמשיך לנשום בנחת.
- כחלופה לנשימה דרך שפתיים קפוצות, נסה את טכניקת הנשימה של אוג'אי. שמור על שפתיך אטומות ונשוף דרך האף. בזמן הנשיפה, הדק את השרירים בחלק האחורי של גרונך כדי לדחוף את הנשימה החוצה.
- לאחר שתסיים לנשוף, חזור על התרגיל. המשך בתרגיל כ5 עד 10 דקות.
לפני שתתרגל נשימות בטן, שים לב לדפוסי הנשימה הרגילים שלך. - 6חזור על הפעילות במשך כל השבוע. לנשימה בבטן מספר יתרונות. זה מחזק את הסרעפת שלך, מאט את קצב הנשימה שלך, מקטין את דרישת החמצן שלך, ובסופו של דבר יביא לנשימה שלך בצורה יעילה יותר באופן כללי. בצע את התרגיל 3 עד 4 פעמים ביום במשך 5 עד 10 דקות, והגדיל את משך הזמן.
- אפילו נשימה עמוקה למשך 1-2 דקות ביום עמוס יכולה לעזור לכם להירגע ולהתמקד מחדש.
- 7נסה לנשום בטן בתנוחת הסוואסאנה. תנוחת Savasana היא מיקום טוב לנשימה בבטן ברגע שאינך צריך עוד לעקוב אחר נשימותיך בידיים. שכב שטוח על הגב על שטיח יוגה או שטיח אזור רך. פרש את כפות הרגליים קלות זה מזה, והניח לזרועותיך לנוח לצדדים עם כפות הידיים למעלה. נשום עם הסרעפת שלך במשך 5 ספירות, ואז נשוף לעוד 5 ספירות. בזמן שאתה שומר על התנוחה, היה מודע לנשימה שלך. סרוק נפשית כל חלק בגופך למתח, ושחרר במודע כל מתח שתמצא.
- 8התנסו בדפוסי נשימה שונים. לאחר שהרגשת עם נשימת הבטן, תרגל דפוסים שונים, קצב ועומק נשימה. סוגים שונים של נשימה בבטן יכולים להאט מערכת עצבים לחוצה או אפילו לעורר תגובות אנטי דלקתיות במערכת החיסון שלך. כמה טכניקות כוללות:
- לנשום זמן כפול מכפי שאתה נושם פנימה. לדוגמה, אתה עלול לנשום במשך 5 ספירות ולנשום 10 ספירות. זה יאט את הדופק שלך ויסמן למערכת העצבים שלך לעבור למצב הרפיה.
- תרגול טכניקת "נשימת האש", סוג של נשימה מהירה בבטן. נשימה של אש כוללת נשימה בכוח ובמהירות, בשאיפה ובנשיפה דרך האף 2-3 פעמים בשנייה. אל תנסו טכניקה זו לבד עד שתשלחו בהדרכה של מתרגל יוגה מנוסה.
לאחר שהרגשת עם נשימת הבטן, תרגל דפוסים שונים, קצב ועומק נשימה.
שיטה 2 מתוך 2: לעשות נשימת בטן בזמן הישיבה
- 1לשבת. כנראה שקל לך יותר לתרגל נשימות בטן בהתחלה בשכיבה. עם זאת, ככל שאתה משתפר בפעילות זה עשוי להיות יעיל יותר לעשות זאת בישיבה. אם אתה יכול לעשות תרגילי נשימה עמוקה בישיבה, תוכל לעשות זאת בזמן שאתה מחוץ לבית שלך. זה עשוי להיות נוח יותר מכיוון שתוכלו להתאמן בזמן השבתה בעבודה.
- שב בכיסא נוח ומוצק. שמור על ברכיים כפופות וכתפיים וצוואר רגועים.
- 2הניחו את הידיים על החזה והבטן. בזמן שאתה שולט בנשימות הבטן, זה עוזר למקם את הידיים כך שתוכל לחוש ולעקוב אחר נשימותיך. הניחו יד אחת על החזה ויד נוספת על הבטן התחתונה. הידיים שלך יעזרו לך לדעת אם אתה נושם נכון.
- 3לנשום ולנשום החוצה. ברגע שאתה יושב עם הידיים במצב הנכון, אתה יכול להתחיל לנשום. שאפו ונשפו, והתמקדו במיקום הידיים שלכם תוך כדי.
- שאפו דרך האף וודאו שהיד על הבטן התחתונה עולה בזמן שהיד על החזה נשארת דוממת יחסית. שאפו עד שלא תוכלו לקחת אוויר נוסף בנוחות.
- כיווץ את שרירי הבטן לנשיפה, נשם דרך שפתיים קפוצות או דרך האף.
- המשך בתרגיל זה כ5 עד 10 דקות.
קרא גם: כיצד להשתמש בתרסיס לאף?
שאלות ותשובות
- עצבי הפריני משותקים ואני לא יכול לשכב על הפרק. כיצד אוכל להגדיל את כושר הנשימה שלי?זה תלוי אם עצבי הפרינה שלך משותקים בלבד, או אם הסרעפת שלך משותקת גם באופן חלקי או לחלוטין.
- האם אוכל לעשות את התרגיל הזה בעמידה?כן, ברגע שמתאמנים בנשימה בבטן בתנוחות שכיבה וישיבה, עבדו על זה בעמידה.
- האם אוכל לעשות את התרגילים האלה על בטן מלאה?אתה יכול, אבל אתה תהיה מוגבל. שרירי הבטן לא יוכלו להתכווץ לחלוטין כאשר הבטן מלאה, כך שההשפעות לא יהיו חזקות כל כך.
- האם החיידקים באוויר יכולים לגרום לתולעים במעיים שלי?לא זה לא יכול.
- האם פעילות גופנית עוזרת לנשימה שלי?זה יכול. זה תלוי באיזו צורה אתה נמצא כשאתה מתחיל, אם יש לך מצבים בסיסיים כמו אסטמה או היסטוריה של ברונכיטיס או שאתה סובל מעודף משקל. אם יש לך כמה מהתנאים המפורטים, בסופו של דבר זה עשוי להשתפר עם פעילות גופנית. עם זאת, עליך להתחיל לאט, לערב את הרופא שלך ולוודא שאתה עושה את הסוג הנכון של התרגיל עבורך.
- האם עלי לנשום מהחזה שלי?עליך לשלב גם את הבטן וגם את החזה כדי לשאוף יותר חמצן לגופך.
- איך אפשר לנשום לבטן כשהריאות שלי בחזה?נכון שכשאתה נושם חמצן הולך רק לריאות ולא לקיבה. אבל בזמן שאיפה כשאתה מנפח את הבטן, הסרעפת יורדת ונותנת מקום לריאות להתרחב. באופן דומה, כאשר אתה נושף ומביא את הבטן פנימה, הסרעפת נעה כלפי מעלה, מכווצת את הריאות לנשיפה.
- אימוני כוח גרמו לשרירי הבטן שלי להיות לא מעט מפותחים יותר מהאדם הממוצע. האם עלי לצפות כי זה יהפוך את נשימת הבטן למאתגרת יותר? זה מרגיש מאומץ.מכיוון שזה מרגיש מאומץ, ככל הנראה שרירי הבטן שלך הופכים את נשימת הבטן למאתגרת - כמעט כמו שיצרת מחוך משלך שמגביל את הסרעפת שלך (לא ממש, כמובן). התחל לאט בתרגול זה ועבר את דרכך ליותר זמן. התמקדו בתרגילי נשימה שיתרמו לנשיפה משופרת, כמו קיפול שפתיים ומשיכת הבטן פנימה בעדינות תוך כדי הנשיפה עלולים, לאורך זמן, לעזור "לשחרר" את הסרעפת.
- האם אוכל לעשות את נשימת הבטן בכל עת (כולל אחר הצהריים והלילה)?כן, אתה יכול לעשות את זה מתי שאתה רוצה. בנוסף, זה יכול לעזור לך להירגע ולכן זה דבר טוב לעשות בשעות אחר הצהריים המאוחרות או לפני השינה.
- האם אני יכול לעשות נשימות בטן אם יש לי בקע בהיפוך?כן, אבל אתה צריך להיות זהיר מאוד. התייעץ תחילה עם הרופא שלך. ואז, אם הם מאפשרים זאת, קחו הדרכה ממדריך יוגה מוסמך.
שאלות ללא מענה
- האם נשימת בטן מפחיתה את הרעד והעצבנות שלי?
תגובות (13)
- קשישים והופכים רשלניים עם נשימה נכונה. המאמר שלך הוא מאמר מצוין עם התמונות. תודה!
- כל כך קל להבין את הנושא הזה!
- הייתי ממש לחוצה וזה עזר לגמרי.
- נחמד לדעת לנשום.
- זה עזר לנשום שלי לחצות את הארץ.
- חשבתי שזה מועיל ואני רוצה ללמוד עוד אם אוכל ללמוד זאת בכל מקום שאגיע. אני רוצה לחלוק את דעתי לגבי זה אולי הייתי שמח יותר לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן!!
- זה עזר לשפר את הנשימה שלי, תודה רבה.
- נרשמתי לזמן יוגה; סטודנט בפעם הראשונה. המדריך הורה לנו לנשום עם הריאות ואז את הבטן. לא היה לי מושג על מה הוא מדבר. המאמר שלך הסביר את השלבים. עכשיו אני צריך להתאמן. תודה!
- אני חושב שזה אכן עזר לי מאוד. יש לי אפילפסיה ואחות שתמיד דופקת אותי ורק מחפשת לעצמי הקלה.
- אני מתחיל ללמוד טכניקות נשימה אלה. הודות לאיורים המחושבים היטב יכולתי להבין זאת לחלוטין.
- מאמר זה עוזר לי בכך שהוא מראה לי להישאר רגוע כשקורה בעיה גדולה!
- זה טוב מאוד אם יש לך בעיות נשימה.
- צעדים פשוטים מאוד שכולם יכולים לבצע. אני אוהב את זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
