איך לישון טוב: השאלות הנפוצות ביותר שלך עונות?
למרבה המזל, לכל השאלות שלך לגבי שינה יש תשובות שיכולות לעזור לך לפתוח שנת לילה טובה יותר.
שינה נכונה חיונית לחיים מאושרים ובריאים, אך השגת תיקון השינה יכולה להיות קשה. להבין כמה שינה אתה צריך וכיצד להשיג את זה קשה, אבל זה לא בלתי אפשרי. למרבה המזל, לכל השאלות שלך לגבי שינה יש תשובות שיכולות לעזור לך לפתוח שנת לילה טובה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי צרכי השינה שלך
- 1כמה שעות שינה אתה זקוק בכל לילה? כמות השינה שאתה זקוק לה בכל לילה תלויה בגילך. ככל שאתה מתבגר, אתה זקוק בהדרגה פחות לישון עד שתגיע לבגרות. הנה כמות השינה שאתה צריך בכל שלב בחיים שלך:
- ילודים: 14-17 שעות ביום
- ילד בן שנה: 10 שעות בכל לילה, עם 4 שעות תנומות
- בן שנתיים: 11-12 שעות לילה, עם תנומה של 1-2 שעות
- גיל 3 עד 5: 10-13 שעות בלילה
- בני 6 עד 13: 9-11 שעות בלילה
- בן 14 עד 17: 8-10 שעות בלילה
- מבוגרים: 7-9 שעות בלילה
- 2מה מטרת השינה? שינה מעניקה לגופך הזדמנות לנוח ולהחזיר את עצמו. שינה היא הסיכוי של גופך לרפא את עצמו, ולכן חשוב לבריאות גופנית ונפשית טובה. שינה טובה יכולה לעזור לכם להרגיש מאושרים יותר ונמרצים יותר, מה שעשוי לאפשר לכם להיות פרודוקטיביים יותר.
- מערכת חיסונית טובה דורשת לישון מספיק. אחרת, גופך לא יוכל להילחם גם במחלות.
- אתה מפרק את השרירים והרקמות במהלך היום, במיוחד אם אתה פעיל פיזית. אתה זקוק לשינה כדי שגופך יוכל לתקן את הנזק.
- 3מה קורה אם לא ישנים מספיק? שינה ירודה מקשה על ההתמקדות, ההתמודדות עם הלחץ ועוברת את יומכם. בנוסף, חוסר שינה עלול להוביל למחלות ולעלייה במשקל. אם אתה הולך ללא שינה ללא הרף, אתה עלול להתמודד עם מחלה נפשית או פיזית מכיוון שגופך לא הספיק לתקן את עצמו.
- אפילו לאבד שעה אחת של שינה יכול להיות השפעה רבה על היום שלך.
- 4האם אתה יכול להתרגל לישון פחות? אולי. עם זאת, זה בדרך כלל לא טוב לבריאות שלך. אם אתה ישן באופן עקבי פחות שינה, אתה עלול להרגיש שאתה מותאם לזה ומבצע ביצועים טובים. לדברי מומחים, סביר להניח שאתה לא מסתדר טוב כמו בשינה נכונה.
- קשה להבדיל בין כמה שינה אתה יכול להסתדר עם כמה שינה שאתה באמת צריך. אולי תוכל לשרוד את היום בחמש שעות שינה, אבל אתה עלול לשגשג אם יש לך 7-9 שעות.
שלב 2 הוא שינה קלה, ואילו שלב 3 הוא שינה עמוקה המובילה לשינת REM. - 5כמה סוגי שינה אתה מקבל? ישנם שני סוגי שינה הנקראים שינה מהירה בתנועת העיניים (REM) ושינה שאינה REM. ישנם 3 שלבים של שינה שאינה REM. שלב 1 נמשך כמה דקות כשאתה עובר מעירות לשינה. שלב 2 הוא שינה קלה, ואילו שלב 3 הוא שינה עמוקה המובילה לשינת REM.
- תקופות ארוכות יותר של שנת REM מתרחשות כאשר אתה ישן זמן רב יותר. לכן אתה מרגיש נח יותר ומשוחזר אם אתה ישן יותר.
- 6האם זה בסדר לנמנם? כן, כל עוד אתה עושה את זה נכון. תנומות קצרות ומתוזמנות היטב יכולות לעזור לכם להרגיש מלאי אנרגיה ונחים יותר, אבל תנומות ארוכות או מתוזמנות בצורה גרועה יכולות להשאיר אתכם גרגרניות ולהקשות עליכם לישון. הגבל את תנומותיך ל -10-20 דקות וקח אותם בין הצהריים לשעה 15:00 אחר הצהריים
- זה בסדר לנמנם כל יום אם אתה מרגיש שזה עוזר לך להרגיש יותר נח. רק וודא שאתה מנמנם בזמן הנכון ביום.
- תן לעצמך זמן להתעורר לחלוטין אחרי תנומה לפני שתבצע משימות שדורשות את מלוא תשומת הלב שלך.
- 7מה גורם לנחירות? נחירות מתרחשות כאשר אוויר מברש את הרקמות הרכות הנינוחות בגרון בזמן שאתה ישן. סיבות נפוצות לנחירות כוללות את האנטומיה של הפה או הסינוסים, השמנת יתר, אלכוהול, אלרגיות או מחלות בדרכי הנשימה. עם זאת, זה יכול להיות גם סימן למצב חמור יותר, כמו דום נשימה חסימתי בשינה (OSA). כדי להיות בצד הבטוח, עדיף לדבר עם הרופא שלך אם אתה נוחר.
- אתה תמיד צריך לפנות לרופא אם יש לך תסמינים של OSA. ייתכן שיש לך OSA אם אתה נוחר ויש לך כאב גרון בבוקר, נשימה או נחנק בלילה, עייפות יתר, שינה חסרת מנוחה, כאבי ראש בבוקר, בעיות ריכוז, כאבים בחזה בלילה ולחץ דם גבוה.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור השינה שלך
- 1איך אתה יכול להירדם באופן מיידי? להירדם באופן מיידי זה למעשה סימן לתשישות. אדם מנוח דורש בדרך כלל 10-15 דקות כדי להירדם. כדי להירדם מהר יותר, היצמד ללוח הזמנים לשינה והתרווח לפני השינה עם שגרת שינה.
- אם אתה נרדם תוך פחות מחמש דקות, אתה כנראה חסר שינה. התאם את לוח הזמנים שלך כדי לאפשר לך לישון זמן רב יותר או פנה לרופא שלך מדוע אתה כל כך חסר שינה.
- 2מה אתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר? שינויים באורח החיים הבריא כמו עמידה בלוח זמנים של שינה, פעילות גופנית 30 דקות ביום, מנוחה והימנעות ממריצים ומדיכאון יכולים לעזור. עשו כמיטב יכולתכם ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום. בנוסף, שלבו את משככי הלחץ האהובים עליכם בלוח הזמנים היומי שלכם כך שתרגישו רגועים יותר. לבסוף, הגבל כמה קפאין, סוכר ואלכוהול שיש לך מדי יום, ואל תיהנה מהם בסמוך לפני השינה.
- באופן כללי, עדיף להימנע מקפאין אחרי הצהריים.
- צרכו אלכוהול וסוכר במשורה ולפחות 3-4 שעות לפני השינה.
- 3האם שגרות השינה עוזרות לך להירדם מהר יותר? כן! שגרת שינה טובה עוזרת לכם להרגיש נינוחים ומוכנים למיטה, מה שיכול לעזור לכם להירדם מהר יותר. התחל את שגרת השינה שלך על ידי כיבוי כל המסכים, כולל הטלפון, הטלוויזיה, הטאבלט והמחשב. במקום זאת, עשה משהו שעוזר לך להרגיש רגוע, כמו להתרחץ או לקרוא ספר. ואז, החליק לפיג'מה, צחצח שיניים ונכנס למיטה.
- שגרת השינה שלך צריכה לשקף את ההעדפות שלך, אז התמקדי במה שגורם לך להרגיש רגוע.
- 4מהי סביבת השינה האופטימלית? צרו את סביבת השינה המושלמת על ידי חסימת כל מקורות האור, כמו למשל עם וילונות האפלה. לאחר מכן, הנמיך את הטמפרטורה בין 60 ל 24 מעלות צלזיוס (16 עד 24 מעלות צלזיוס). וודאו כי גם המצעים והכריות נוחים. אם יש לך זיהום רעש בחדר השינה שלך, השתמש באטמי אוזניים, מאוורר או מכונת רעש לבנה כדי לכסות אותו.
- הרשו לחיות המחמד שלכם להיכנס לחדר השינה רק אם הם מתנהגים. עדיף לנעול אותם אם יעירו אותך.
- השתמש במיטה שלך לשינה ולמין בלבד, כך שיש לך פחות סיכוי להרגיש לחוץ בנושאים כמו עבודה כשאתה נרדם.
כדי להירדם מהר יותר, היצמד ללוח הזמנים לשינה והתרווח לפני השינה עם שגרת שינה. - 5האם נודניק ממש רע עבורך? כן, נודניק בדרך כלל רע עבורך. באופן כללי, אתה ישן את השינה הכי משקמת שלך ממש לפני שהגיע הזמן להתעורר. אם תלחץ על כפתור הנודניק, אתה קוטע את השינה הזו. בנוסף, פרקי הזמן שבין אזעקת נודניק קצרים מכדי שתוכל לישון טוב, כך שבסופו של דבר אתה יותר גרגרי ממה שהיית עושה אם רק היית מתעורר עם האזעקה הראשונה.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך נודניק, ודא שאתה ישן מספיק. תן לעצמך לפחות 7-9 שעות לישון בכל לילה.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם בעיות שינה
- 1מה עליכם לעשות אם אינכם מצליחים להירדם? אם אינך מצליח להירדם אחרי 20 דקות במיטה, קום ועשה פעילות מרגיעה. להמשיך לזרוק ולהסתובב בלי ללכת לישון יכול להקשות על ההירגעות וההליכה. במקום זאת, נסה משהו כמו לקרוא, לסרוג, להתרחץ, או לבצע חיפוש מילים.
- אל תדאג עם הזמן. פשוט התמקדו בהרפיה והרפת הדאגות שלכם.
- 2איך מרגיעים נפש יתר על המידה לפני השינה? ראשית, הימנע מכל פעילות מגרה, כמו משחק בטלפון שלך, צפייה בטלוויזיה או דיון בנושאים רציניים. לאחר מכן, רשמו את כל דאגותיכם ביומן או ברשימת המטלות ליום המחרת. לסיום, הרפו עם פעילות מרגיעה, כמו צביעה בספר צביעה למבוגרים או קריאה.
- נסו לא לעשות שום דבר שמגרה את החשיבה שלכם קרוב מדי למיטה. אם יש לך דאגה או צורך לתכנן משהו, כתוב אותו כדי שתוכל להתמודד עם זה בבוקר.
- 3האם אור מהטלפון, הטאבלט, המחשב או הטלוויזיה יכול להשאיר אותך ער יותר? כן! האור הכחול ממסכים משבש את יכולתו של גופך ליצור מלטונין ועלול לגרום לך להרגיש פחות ישנוני. כבה את כל המסכים לפחות 1-2 שעות לפני השינה כדי לעזור לך להרגיש מוכן להירדם.
- אם אתה משתמש בטלפון שלך כאל אזעקה, הגדר את האזעקה וסובב את הטלפון כלפי מטה כאשר הגיע הזמן לכבות את המסכים. אל תבדוק את זה יותר לפני השינה.
- 4כמה מאוחר ביום אתה יכול לשתות קפאין? באופן כללי, עליך להפסיק לצרוך משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. עם זאת, ייתכן שתצטרך להפסיק לשתות קפאין עוד מוקדם יותר ביום אם אתה מאוד רגיש אליו. כדי לנגן את זה בטוח, הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין בין הצהריים לשעה 14:00, תלוי מה מרגיש לך נכון.
- נסו תה צמחים או קפה נטול קפאין בהמשך היום כדי ליהנות מתה וקפה ללא קפאין.
- 5האם שתיית אלכוהול לפני השינה פוגעת בשינה שלך? כן! למרות שמשקה או 2 לפני השינה עשויים לעזור לך להרגיש ישנוני, זה בדרך כלל מפריע לך לישון. אלכוהול מגביר את הסבירות שלך להתעורר באמצע הלילה. בנוסף, זה גורם לך להזדקק למתן שתן יותר מכיוון שהוא מושך מים מגופך כאשר הם עוברים במערכת העיכול שלך.
- הגבילו את עצמכם ל 1-2 שתייה והפסיקו לשתות לפחות 3-4 שעות לפני השינה. לדוגמא, תוכלו ליהנות מכוס יין אחת עם ארוחת הערב, אך עדיף להימנע מכיפת לילה.
- 6האם יש מאכלים שגורמים לך לישון? כן! למשל, עופות, כולל הודו ועוף, מכילים טריפטופן, מה שעלול לגרום לך להרגיש ישנוני. מאכלים אחרים שעשויים לעזור לך להרגיש ישנוני יותר כוללים יוגורט, דגים, בננות, אגוזים, ביצים, דגנים מלאים, כרוב, דבש ואורז לבן.
- אכילת המזונות האלה לא תגרום לכם להירדם מיד. עם זאת, הם עשויים לעזור לגופך להיות ישנוני יותר.
שגרת שינה טובה עוזרת לכם להרגיש נינוחים ומוכנים למיטה, מה שיכול לעזור לכם להירדם מהר יותר. - 7האם אימון בלילה מקשה על השינה? זה תלוי. יש אנשים שמרגישים מנוחה יותר טוב לאחר אימון ערב טוב, בעוד שאחרים מרגישים אנרגטיים. עדיף לעשות את מה שהכי מתאים לך. אם מתחשק לך להתאמן בלילה מונע ממך להירדם, נסה להתאמן מוקדם יותר ביום.
- יצירת הרגלי שינה עקביים היא הדרך הטובה ביותר לשפר את השינה שלך לטווח הארוך. עקבו אחר לוח השינה ושגרת השינה כדי להקל על גופכם ונפשכם להירדם.
- אם אתה מרגיש שאתה לא ישן טוב, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מדוע. ייתכן שיש לך מצב רפואי בסיסי הדורש טיפול.
קרא גם: איך לישון עם הארכת ריסים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
