איך אוכלים עם דיסליפידמיה?
לרדת במשקל, להתאמן באופן קבוע, לשתות במתינות ולהפסיק לעשן - כל אלה עוזרים להורדת הכולסטרול וטיפול גם בדיסליפידמיה.
דיסליפידמיה היא דרך מהודרת לומר שיש לך יותר מדי שומנים בדם. עבור רוב האנשים, המשמעות היא שהכולסטרול שלהם גבוה מדי, מכיוון שהכולסטרול הוא השומנים הנפוצים ביותר. הרופא שלך יכול לאשר זאת באמצעות בדיקת דם פשוטה. למרות שמו המפחיד, דיסליפידמיה נפוצה מאוד וניתנת לטיפול. עם זאת, עליכם לשלוט בתזונה ולבצע שינויים באורח החיים. על ידי תזונה דלת שומן עשירה בפירות טריים, ירקות וסיבים, תוכלו להוריד את רמות הכולסטרול בהצלחה.
שיטה 1 מתוך 3: בעקבות דיאטה להורדת כולסטרול
- 1הוסף יותר סיבים מסיסים לתזונה שלך. סיבים מסיסים מגבילים את כמות הכולסטרול שגופך סופג, ולכן הגדלת צריכת הסיבים שלך היא דרך נהדרת לשפר את רמות הכולסטרול הכלליות שלך. נסה להשיג לפחות 25-30 גרם סיבים מדי יום כדי להוריד את הכולסטרול.
- מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, שעורה, סובין, אגוזים, זרעים, עדשים ואפונה.
- אתה יכול גם לקבל סיבים לא מסיסים מירקות ירוקים עלים, פירות ודגנים מלאים. זה טוב לעיכול שלך, אך לא להורדת הכולסטרול.
- 2אכלו כמה שיותר פירות וירקות טריים. תזונה צמחית ברובה מאוד בריאה ויעילה להורדת הכולסטרול. נסה לכלול 1-2 מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה, ונשנש כמה אחרים לאורך כל היום.
- אתה יכול גם להשתמש בירקות משומרים או קפואים אם אין לך גישה לסוגים טריים. עם זאת, הקפד לנקז ולשטוף ירקות משומרים כדי להפחית את תכולת המלח שלהם.
- פירות יבשים הם דרך נהדרת להוסיף פירות גם לתזונה. אם אתה סופר קלוריות, עם זאת, שים לב, כי פירות יבשים יכולים להכיל הרבה קלוריות.
- 3קבל את החלבון שלך ממקורות רזים או לא מן החי. בבשרים אדומים או כהים יש הרבה שומן רווי שיעלה את רמות הכולסטרול שלכם. החלף אותם בעוף בשר לבן או בדגים למנות הבשר שלך. ניתן לקבל חלבון צמחי גם מאגוזים, עדשים, שעועית, קינואה וחומוס.
- בעופות בשר לבן יש פחות שומן רווי מאשר בשר חום. מקל עם חזה עוף במקום כנפיים או רגליים, והימנעו מאווז וברווז.
- הסר את העור מעופות ודגים כדי להפחית את השומן עוד יותר.
- 4גזור מהתזונה מזון ומשקאות ממותקים. סוכרים שנוספו יכולים גם להעלות את רמות הכולסטרול ולהשפיע על בריאותכם באופן כללי. נסו להסיר כמה שיותר סוכרים ושמרו על הצריכה היומית שלכם בין 25 ל -36 גרם לכל היותר. משמעות הדבר היא סילוק קינוחים סוכריים, סוכריות וסודה, יחד עם מאכלים אחרים עתירי סוכרים.
- תוספת סוכר שונה מסוכרים טבעיים, כמו אלה שבפרי. עליכם להימנע מתוספת סוכרים ולא טבעיים.
- התרגל לבדוק את תוויות התזונה על כל מה שאתה קונה. במאכלים רבים יש הרבה תוספת סוכר שאינכם מבינים.
- היזהר בכמות הסוכר שאתה מוסיף גם לקפה ותה.
- 5חטיף גלידה דלת שומן או ג'ל או לקינוח. אתה לא צריך להסיר את כל הקינוחים מהתזונה שלך. זנים מסוימים דלי סוכר ודלי שומן יכולים לעזור לך לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי הקפדה על הדיאטה שלך. גלידה דלת שומן וג'ל או הן בחירות פופולריות שיש בהן פחות סוכר יחסית לקינוחים אחרים.
- אתה יכול גם להרגיל לקבל פירות לקינוח במקום. זה מבטל לחלוטין קינוחים מעובדים.
- יום לרמת פעם הוא בסדר. אתה יכול לאכול מאכלי קינוח אחרים בחגים או באירועים מיוחדים מבלי לגרום לבעיות רבות.
ניתן לאכול מדי פעם בשר אדום, אך וודא שהוא דל בשומן.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת צריכת השומן שלך
- 1קבל רק 25-35% מהקלוריות היומיות שלך משומן. תזונה דלת שומן חשובה לטיפול בדיסליפידמיה. אם אתה מסתכל על תוויות תזונה, צריך להיות קטע שאומר "קלוריות משומן". השתמש בזה כדי להוסיף את מספר הקלוריות בתזונה היומית שלך שמקורם בשומנים. שמור על התוצאה בטווח של 25-35% מסך הקלוריות היומיות שלך, וקבל לא יותר מ -7% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי.
- אם אתם מקפידים על דיאטה של 2000 קלוריות, הגבילו את צריכת השומן ל500-700 מאותן קלוריות. רק 140 צריכים להגיע משומנים רוויים.
- שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, כך שתוכל גם להשתמש בזה לחישוב צריכת השומן הכוללת שלך ליום.
- 2החלף מקורות שומן רווי בשומנים חד בלתי רוויים או אומגה 3. בשרים אדומים, יחד עם אוכל מעובד, מרפא או מטוגן, מכילים כולם הרבה שומנים רוויים. החלף מקורות אלה בשומנים בריאים יותר, חד בלתי רוויים ואומגה 3. אלה מגיעים מעופות, שמן זית, אגוזים ודגים שמנים כמו סלמון ומקרל.
- עדיין שמור על צריכת השומנים הבריאים שלך בטווח של 25-35%.
- 3לאכול לבן פירושו סוגי עופות. למרות שלעוף בכללותו יש פחות שומן רווי מאשר בשר אדום, ישנם סוגים שיש בהם יותר שומן רווי מאחרים. לבשר כהה על עוף והודו, מהכנפיים והרגליים, יש אחוז שומן גבוה יותר מהבשר הלבן. מקל עם השדיים על עוף והודו לבחירה בריאה יותר.
- ציפורים משחקיות כמו ברווז ואווז עשירות בבשר כהה מאוד, כלומר גם עשירות בשומנים רוויים. הגבל את צריכת סוגי העופות האלה.
- 4בחר בנתחי רזה של בשר אדום אם אתה קונה אותו. ניתן לאכול מדי פעם בשר אדום, אך וודא שהוא דל בשומן. נתחי רזה צריכים להכיל 8% או פחות אחוזי שומן, אז בדוק את כל הבשר שאתה קונה לסוגים הרזים ביותר.
- עבור בשר בקר, בשר חזיר וטלה, הנתחים הרזים נוטים להיות חלציים.
- בצעו גם בדיקה חזותית של הבשר. קנו חתכים שיש בהם פחות שומן גלוי.
- 5עברו למוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב אמנם בריאים, אך הם מכילים גם הרבה שומן. עברו לחלב דל שומן וגבינה ויוגורט דל שומן או מופחת. בדרך זו, אתה יכול לקבל את החומרים המזינים במוצרי חלב ללא שומן.
למרות שלעופות בכללותה יש פחות שומן רווי מאשר בשר אדום, ישנם סוגים שיש בהם יותר שומן רווי מאחרים.
שיטה 3 מתוך 3: בישול להפחתת כולסטרול
- 1חתוך שומן גלוי מכל בשר שתבשל. בין אם אתם מבשלים בשר אדום או לבן, סביר להניח שיהיה מעט שומן גלוי סביב החלקים. חלקים אלה לבנים משאר הבשר. קח סכין חדה וקצץ אותם לפני שאתה מבשל כדי להפחית את כמות השומן שתצרוך.
- היזהר בעת טיפול בסכין. חותכים תמיד על משטח ישר ויציב כדי למנוע החלקה.
- 2אפו או גריל מזון כדי להימנע מהוספת שומנים נוספים. אם אתה מחבת או מטגן מזון עמוק, תצטרך להשתמש בשמנים רבים. זה מגדיל את כמות השומן במזון, גם אם אתה משתמש במקורות שמן בריאים. עדיף לאפות, לצלות או לצלות את האוכל במקום. בדרך זו, אינך צריך להוסיף שומנים נוספים.
- אם אתה צולה, נקה את המתלה לפני הבישול. שאריות השאריות שם יכולות להוסיף שומן ומלח לאוכל שלך.
- 3מבשלים עם שמן זית במקום חמאה או מרגרינה. אם אתה צריך להשתמש בסיכה לבישול, בחר באפשרות בריאה כמו שמן זית. זה ארוז בשומנים בריאים שהרבה יותר טובים עבורך מאשר חמאה או מרגרינה.
- אתה יכול גם להשתמש בשמן זית במקום רטבים לסלט, שבדרך כלל עשירים במלח, שומן וסוכר. אתה יכול להוסיף קצת חומץ לקבלת טעם נוסף.
- 4החלף מלח בתבלינים וטעמים אלטרנטיביים. הימנעות ממלח חשובה בתזונה דלת כולסטרול, ועליך לשמור על צריכתך מתחת ל 2300 מ"ג ליום. אבל זה לא אומר שהאוכל שלך צריך להיות תפל. יש לך אפשרויות רבות אחרות לטעם כדי להלביש את הארוחות שלך. נסו קצת רוזמרין, מרווה, אגוז מוסקט, אבקת צ'ילי, קאיין, קארי, פפריקה או בזיליקום כדי לטעום את האוכל במקום. התנסו ותוכלו למצוא שילוב של טעמים שאתם אוהבים.
- נסו לבשל בבית יותר מאשר לצאת. מסעדות בדרך כלל מוסיפות הרבה מלח וחמאה למנות שלהן.
על ידי תזונה דלת שומן עשירה בפירות טריים, ירקות וסיבים, תוכלו להוריד את רמות הכולסטרול בהצלחה.
- הרופא שלך כנראה יציע לך לשלוט על הדיאטה שלך ולבצע כמה שינויים באורח החיים לפני שתנסה תרופות. אם אלה לא יצליחו, הם כנראה ירשמו תרופות.
- לרדת במשקל, להתאמן באופן קבוע, לשתות במתינות ולהפסיק לעשן - כל אלה עוזרים להורדת הכולסטרול וטיפול גם בדיסליפידמיה. פעל לפי ההנחיות הבאות לגישה מעוגלת היטב לבריאותך.
קרא גם: איך למצוא שלווה פנימית?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
