איך לגרום לעצמך לישון באמצעות היפנוזה?
מחקרים מראים כי האזנה להקלטה הקוראת למאזין "לישון עמוק יותר" עשויה לשפר את המנוחה ואת השינה העמוקה.
בין אם אתם סובלים מנדודי שינה ובין אם אתם סתם מרגישים מוצפים מלחץ החיים היום יומי, ההירדמות עשויה להיות לא פשוטה כמו לשכב ולעצום עיניים. הסחות דעת רבות מדי ומחשבות מלחיצות עלולות להפריע ליכולת שלך לתת לגופך את המנוחה הדרושה לו. היפנוזה יכולה לעזור לך להתנתק ממחשבות מסיחות דעת, וזה יכול להיעשות אצל איש מקצוע או לבד בביתך. רוב המומחים ממליצים על שילוב של הרפיה, מיקוד תשומת לב, הצעה ותמונות כדי להשיג מצב של היפנוזה. המדריך הבא ידריך אתכם בשלבים אלה ויציע טיפים נוספים באורח החיים שיעזרו לכם להירגע ולעבור למצב שינה מרגיע.
חלק 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1נהיה נוח. לפני שתוכל להתחיל להירדם, עליך להיות בנוח כדי שמוחך לא יהיה סביב הסביבה הקרובה שלך. כשאתה מוכן למיטה, לבש בגדים רפויים ונוחים. פריטי לבוש צמודים או מכווצים עלולים להסיח את דעתך או לגרום לאי נוחות. לאחר מכן, מצא מקום נוח. אם אתה עדיין לא לגמרי מוכן ללכת לישון, מצא מיקום נוח כמו לשבת רגליים שלובות על כרית הספה. אם אתה שוכב במיטה, שכב בכל מצב שאתה מרגיש הכי בנוח.
- עליכם להבטיח כי תמצאו את המיקום המרגיש הכי מרגיע. זהו הצעד הראשון לעבר הרפיה בנפש ובגוף.
- 2הכינו את הסביבה שלכם. הגוף שלך הכי מוכן לישון כשחשוך. הסיבה לכך היא כי הורמון השינה הטבעי, מלטונין, מיוצר כשאתה נמצא בחושך. כשאתה מתכונן למיטה, כבה את כל האורות הבהירים. נסו להימנע מהפרעות כמו טלוויזיות, מכשירי כף יד, טלפונים או מסכי מחשב.
- זה לא רק עוזר בייצור מלטונין, אלא גם עוזר בהרפיית העיניים והמוח שלך.
- 3עשו פעילויות מרגיעות לפני השינה. אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את דעתך ולהתכונן לישון היא על ידי פעילות מרגיעה לפני השינה. פעילויות אלה כוללות קריאה, מדיטציה או ביצוע חידות מילים. פעילויות אלו עוזרות לרתום את דעתך ולהרגיע את דאגותייך מהיום. אתה יכול להתמקד במקום הדמויות בספר שלך או התשובה לרמז התשבץ הבא.
- נסו להימנע מלראות יותר מדי טלוויזיה לפני השינה. זה יכול לעורר בך יתר על המידה ולשחק עם רמות המלטונין שלך.
- מחקרים הראו כי עיסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון נשימה מרוכזת, יכול לסייע במאבק באותן מחשבות מודאגות.
נסה ביטויים מרגיעים כגון מנוחה, שלווה, שינה או שינה יפה, רגועה, עמוקה.
חלק 2 מתוך 3: להירדם עם היפנוזה עצמית
- 1נקה את דעתך. אתה יכול לעזור להרדים את עצמך עם היפנוזה עצמית. זו שיטה בה אתה מתמקד בעצמך, בנשימה שלך ובתהליכי החשיבה הפנימיים שלך כדי להרגיע את עצמך לישון. כדי להתחיל, אתה צריך לנקות את דעתך. לעתים קרובות הדברים שעולים בראשנו בלילה נראים כל כך גדולים ומדאיגים כל כך. שלב שינה זה נקרא שלב החשיבה. זו הנקודה במחזור השינה שלך שבה אתה מתמקד בשטיפה מחודשת של כל מה שקרה לך במהלך היום או מבלה יותר מדי זמן בחשיבה על הדברים הבאים.
- נסה לדלג מעבר לשלב זה, במקום לנקות את דעתך מדאגותיך ולהתמקד בנשימה והמחשה של מקומות מרגיעים. זה יכול להיות קל יותר לומר ואז לעשות זאת. אם אתם מתקשים לדחוף מחשבות אחרות מהראש, התמקדו יותר בהרפיית כל חלק בגופכם. הרגיעה תגיע בסופו של דבר.
- 2שחרר מתח בגופך. התחל עם האצבעות, ועבר את הדרך למעלה לראשך. הזז או כופף כל אצבע כך שתהיה מודע לאופן שבו הם מרגישים כאשר הם פעילים. עכשיו הרפי את בהונותיך ושחררי כל מתח שאתה מרגיש. הפוך את האצבעות והרגליים לרפה ללא לחץ או אנרגיה שהופעלו.
- המשך בשגרה זו לשאר גופך, מתיח ואז שחרר את המתח בכל שריר בכל גופך. זז עד גופך תוך התמקדות בכפות הרגליים, בקרסוליים, ברגליים התחתונות, בברכיים, ברגליים העליונות, בירכיים, בחלק האחורי, בחלק הקדמי, בכתפיים, באצבעות, בידיים, בזרועות התחתונות, במרפקים, בזרועות העליונות, בצוואר, בחלק האחורי של הראש, לסת, פנים, פה, עיניים ואוזניים.
- 3נשמו עמוק. ברגע שהגוף שלך רגוע, אתה יכול להתחיל את תרגילי הנשימה שלך. וודאו שעיניכם עצומות. צייר שאיפות ארוכות ועמוקות. נשוף לאט וחש את האוויר כשהוא עוזב את הריאות שלך. התרכז בחזה שלך ובדרך בה הנשמות מרגישות עוזבות את גופך. תן למוח שלך להתרכז במלוא הנשימה שלך כשהאוויר נכנס לאט אל תוך הגוף שלך ומחוצה לו.
- פתחו את הפה והרפו את שרירי הלסת. אל תכריח את הנשימה שלך. רק תאפשר לנשימה שלך להמשיך בקלות, ללא מאמץ ובנוחות.
- הרגישו את גופכם נרגע למזרון כשהאוויר זורם פנימה והחוצה בכל נשימה. ההשפעות של היפנוזה צריכות להרגיש דומות למדיטציה עמוקה, שהיא תחושת הרחקה מהגוף הפיזי, עיוות זמן ותחושת אופוריה מוחצת.
- 4דמיינו מקום מרגיע. לאחר שהרפית את גופך והשתלטת על נשימתך, עליך להתחיל את שלב הפנטזיה של השינה. לשם כך, חשוב על המקום או התרחיש המרגיע ביותר שאתה יכול לחשוב עליו. זה יכול להיות חוף באמצע הקיץ, מסלול גולף ביום יפהפה, מדורה נעימה בהרים, או ערסל במרפסת האחורית של בית ילדותכם. לטבול את עצמך במקום המרגיע שלך, למקד את כל תשומת הלב שלך.
- תגרום לעצמך לזכור איך זה מרגיש, מריח או נשמע. ככל שהתמונה שלך תהיה משוכללת יותר, כך תהיה רגוע יותר. להמציא תרחישים של מה שאתה עושה שם, למלא אנשים אחרים שעשויים להיות שם, איזה אוכל אתה עלול לאכול, אילו צלילים אתה עלול לשמוע או כל דאגה אווירה אחרת לגבי המיקום.
- מחקרים מצאו כי התמקדות בתמונה במוח מפחיתה את גלי הבטא ומגבירה את גלי האלפא והתטא, וכתוצאה מכך נוצרת תחושות רגיעה ונמנום.
- 5בחר מנטרה. אם אתה מתקשה לדמיין מקום מסוים, תוכל במקום זאת ליצור מנטרה פנימית שתעזור לך להירדם. נסה ביטויים מרגיעים כגון מנוחה, שלווה, שינה או שינה יפה, רגועה, עמוקה. אמור את המנטרה בכל נשיפה, תוך מיקוד תשומת לבך למשמעות המילים.
- הוכח כי הרפיה והצעה שולטים בפעילות באזורים מאוד מקומיים במוח, ומאפשרים לך לחווט מחדש את דפוסי החשיבה שלך. במקרה זה, אתה מפחית את מחשבותיך הלחוצות בזמן שאתה מגביר את המחשבות המרגיעות לפני השינה.
- המוח האנושי רגיש להפליא להצעות, ולחזרה על ביטוי חיובי יכולה להיות השפעה מתמשכת על תת המודע שלך.
- 6ערוך הקלטת היפנוזה. אם אף אחת מהאפשרויות הללו לא עובדת, נסה להכין לעצמך סרט היפנוזה. זה יכול להיות קשה לזכור את כל השלבים האלה אם אתה רק מתחיל, והשהייה כדי לחפש את מה שהחמצת עלולה להוציא אותך מהרגע המרגיע שלך. הקליט את עצמך מדבר את המדיטציה המודרכת לעיל. נסה להתנסות בהצעות ותמונות שונות, ובצע הקלטות שונות לתרחישים ומנטרות שונות. כלול את המשפטים החיוביים שלך או חיוביים כדי שתוכל לשמוע אותם וזכור לומר אותם כשאתה נסחף.
- האזן לקלטת שלך בזמן שאתה מנסה לישון. מחקרים מראים כי האזנה להקלטה הקוראת למאזין "לישון עמוק יותר" עשויה לשפר את המנוחה ואת השינה העמוקה.
- 7תרגול. פעילויות אלה, אף על פי שהן נשמעות קלות, לא יעבדו בן לילה. טכניקות הרפיה יכולות לקחת זמן להתרגל, אז אל דאגה אם הן לא עובדות מיד. תשתפר בזה עם הזמן. ככל שתחשבו יותר על המקום המרגיע שלכם, כך הוא יהפוך למציאותי יותר.
- לאחר זמן מה, סביר להניח שתגלה שאתה יכול להירדם יותר קל ולישון טוב יותר כל לילה.
- אתה יכול לנסות את אותן טכניקות אם יש לך בעיות עם התעוררות באמצע הלילה. הם יכולים לעזור לך להירדם באותה קלות כמו שהם יכולים לעזור לך להירדם בתחילת הלילה.
הסיבה לכך היא כי הורמון השינה הטבעי, מלטונין, מיוצר כשאתה נמצא בחושך.
חלק 3 מתוך 3: בעקבות הרגלים טובים לשינה
- 1הימנע מצריכת קפאין. קפאין הוא חומר ממריץ שנשאר בגופך הרבה אחרי שהאוכל או המשקה נהנו ממנו. הימנע ממשקאות כגון קפה, סודה ותה המכיל קפאין אם זה מאוחר בשעות אחר הצהריים או הערב. הימנע מאכילת שוקולד או כל דבר עם מרכיבים המכילים קפאין
- יש לזכור כי גם משקאות נטולי קפאין עדיין יכולים להכיל כמות קטנה של קפאין.
- 2לאכול קל יותר ויותר מוקדם. כאשר ארוחת הערב שלך מלאה במזונות כבדים, מערכת העיכול שלך תעבוד קשה לעבד הכל. הימנע מאכילת מאכלים גדולים וכבדי חלבון בשעות מאוחרות של היום. זה יגרום לגופך להזדקק לעיכול דברים זמן רב יותר מכיוון שיש כל כך הרבה אוכל.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לא לאכול דבר תוך 1-2 שעות מרגע השינה.
- אם אתה אחד שנדרש לעתים קרובות ללכת לשירותים, עליך להקטין גם את כמות הנוזלים שאתה שותה בסמוך לפני השינה.
- 3להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה על השינה שלך. פעילות גופנית לפני השינה נחשבת בדרך כלל לא מזיקה במחזור השינה. עם זאת, אלא אם כן אתה יודע בוודאות כיצד פעילות גופנית משפיעה על יכולתך לישון, עדיף לבצע את האימונים כמה שעות לפני השינה. הימנע מריצה, אירובי אירובי בעצימות גבוהה ותרגילים גדולים אחרים בשעות שקדמו לפני השינה שלך.
- אם אתם מתכננים לעשות תרגילי ערב, הפכו אותם להשפעה נמוכה יותר, כמו יוגה או הליכה.
- 4קבע זמן שינה מוגדר. שלך הגוף עובד על לוחות זמנים ומקצבים. אם קשה לך לישון בלילה, כדאי לנסות ללכת לישון כל לילה באותה שעה או דומה. קיום שגרת ערב מבוססת והליכה לישון באותה שעה בכל לילה יכולה לעזור לגופכם ולנפשכם להכיר בכך שהגיע הזמן להתכונן לשינה.
- זה יהיה שימושי עוד יותר אם תבצעו פעילות דומה, כמו קריאה או תשבץ, גם יחד. זה ישמש כאות לכך שאתה מתכונן לישון.
אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את דעתך ולהתכונן לישון היא על ידי פעילות מרגיעה לפני השינה.
- בדוק עם הרופא שלך. הפרעות שינה הן לפעמים סימפטום לבעיה רפואית, כמו דום נשימה בשינה. עבור מצבים אלה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דרך פעולה נכונה.
- אם יש לך בעיות עם רעשי לילה בסביבתך, השמע מוסיקה מרגיעה או צליל סביבתי. ישנם צלילים מוקלטים וכלי נגינה שנועדו לעזור לגרום למצב מדיטטיבי של נפש וגוף. השמיע את המוסיקה ברקע כשאתה עובר את שגרת השינה שלך. המוח שלך ילמד בקרוב לשייך את המוסיקה לשינה.
- הימנע מתרופות או מאלכוהול. שימוש בסמים או באלכוהול עלול לגרום לך להירדם מהר יותר, אך בדרך כלל כימיקלים אלה גורמים למחזור שינה קליל ונח פחות יותר שעלול להיות בעל השפעה מזיקה על הגוף והמוח. סמים ואלכוהול יכולים גם להוביל לתלות ולהתמכרות.
- השתמש באטמי אוזניים. אם אתה מעדיף שקט בזמן שאתה נרדם, חבישת אטמי אוזניים יכולה לעזור להסוות את הסחות הדעת הרעשות העלולות להתרחש בזמן שאתה במצב שינה.
שאלות ותשובות
- אם יש לי קלקול קיבה, האם זה ישפיע על ההיפנוזה?אם אתה מתמקד יותר מדי בכאב, אז כן. אם אתה מנסה לא להתמקד בכאב שלך, זה לא אמור להיות בעיה.
- האם פשוט אתעורר כרגיל?כן, לא תהיה "לכוד" בטראנס מהפנט. יש לך את היכולת בכל עת להעיר את עצמך או לשלוף את עצמך מהטראנס. מסיבה זו על הנבדק להיות מוכן ורוצה להיכנס למצב הטראנס מלכתחילה.
- האם זה נכון שאם אני לא מצליח לישון אני צריך לקרוא ספר?זה לא צורך מוחלט. אם אינך אוהב לקרוא, תוכל לנסות להאזין למנגינות מרגיעות או לרעש לבן. אבל כן, ספרים אכן מרגיעים את דעתך.
- מה אני אומר אם אני הולך להפנט מישהו?"תירגע. אתה מדהים, ואני רוצה לעזור לך" - ולהשלים את האדם. זה ירגיע את האדם, ויגרום לו להרגיש שהוא / היא יכולים לסמוך עליך - ומאפשר לך לגשת למוחו / ה.
- מדוע הטכניקה הזו גרמה לי לעקצוץ?כנראה בגלל שאחרי היפנוזה עצמית הגוף שלך רגוע ומוכן לישון. בדרך כלל הרגליים התחתונות, הבטן והבטן מרגישים את ההשפעות תחילה לפני שהוא מתחיל לעבוד על המוח שלך ולמעשה גורם לך להירדם.
- כיצד עובדת היפנוזה?היפנוזה היא סוג של הרפיה או טיפול. זה עובד על ידי הצבת נושא למצב דמוי טראנס, גורם לו להירגע, פתוח יותר להצעה, ומסוגל יותר לגשת לתת מודע ולזיכרונות שלו.
- האם זה בסדר לילדים?כן, זה בסדר לילדים לעשות.
שאלות ללא מענה
- האם אוכל להפנט מישהו לפני שהוא הולך לישון?
תגובות (3)
- זה עזר מאוד. אני יכול לישון יפה עכשיו.
- תודה על המאמר. יש לי נדודי שינה בגלל בנים שחוגגים כל הלילה וצריך להירגע יותר.
- גדול! עכשיו אני יכול לישון הרבה יותר רגוע! תודה לך על מאמר זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
