איך לעשות מדיטציה בלי אדון?
הבחירה היכן לעשות מדיטציה חשובה לא פחות מהבחירה מתי לעשות מדיטציה.
מדיטציה ללא אדון אינה קלה, אך אנשים רבים לומדים לעשות מדיטציה יעילה בעצמם. זה אמנם יכול להיות מאתגר, אך הוא יכול להרגיש מתגמל יותר ולהקל על אנשים עם לוחות זמנים עמוסים. כדי להתחיל, יהיה עליך לתכנן בקפידה את המדיטציה שלך. אמנם ישנן מגוון גישות מדיטציה שתוכלו לעשות לבד, מדיטציית מיינדפולנס, מדיטציית סריקת גוף ומדיטציית הליכה הן בחירות טובות להקל במדיטציה ללא אדון.
שיטה 1 מתוך 4: תכנון המדיטציה שלך
- 1זהה מה אתה מקווה לצאת ממדיטציה. לדעת מה אתה רוצה לצאת ממדיטציה הוא מקום חשוב להתחיל מכיוון שניתן להשתמש בטכניקות מדיטציה שונות כדי להגיע למטרות שונות. שקול את המוטיבציה שלך למדיטציה:
- לדוגמה, שאל את עצמך אם אתה מקווה להשיג תובנה בבעיה, לשפר את הריכוז שלך, להשיג תחושת רוגע, לפתח יותר אנרגיה או לישון טוב יותר? האם אתה מעוניין במדיטציה כדרך להתגבר על התעללות, התמכרות או מצבי חיים קשים אחרים?
- 2בחר טכניקת מדיטציה כדי לעמוד ביעדים ובאישיות שלך. כעת, לאחר שזיהית מדוע ברצונך לעשות מדיטציה, קבע את תרגילי המדיטציה הספציפיים שיתאימו לצרכיך. בעוד שרוב צורות המדיטציה מקלות על לחץ וחרדה, סוגים מסוימים של מדיטציה יכולים לספק יתרונות ספציפיים ולעבוד טוב יותר עם סוגי אישיות מסוימים.
- מדיטציית מיינדפולנס טובה לאנשים שמסיחים את עצמם בקלות ומחפשים לשפר את המיקוד והריכוז שלהם.
- אם אתה אדם פעיל שמתקשה לשבת בשקט, כדאי לך לשקול טכניקת מדיטציה כגון מדיטציית הליכה בה תוכל לנוע ולהיות בחוץ.
- מדיטציית חסד אוהבת מומלצת לעיתים קרובות לאנשים שרוצים להרגיש חמלים ואמפתיים יותר.
- 3נהל את הציפיות שלך. יש הרבה ספרים, מאמרים ומשאבים מקוונים שמבטיחים תמורות מדהימות, אך מומלץ לשמור על ציפיותיך סבירות. שינוי הדרך בה אתה חושב או מרגיש באמצעות מדיטציה יכול לקחת זמן רב עד להשיג.
- ללמוד ללמוד לעשות מדיטציה לוקח זמן ותרגול, אז אל תצפו שיהיה לכם נוח מיד.
- 4תכנן את זמן המדיטציה שלך. אנשים רבים אינם מאפשרים זמן רב למדיטציה או בוחרים זמן טוב לתרגל אותה. באופן אידיאלי, התקופות הטובות ביותר הן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הלילה המאוחרות, כאשר בדרך כלל שקט יותר ושקט סביבך ותוכל להירגע כראוי.
- אתה יכול לבחור בכל זמן שבו אתה יודע שהסביבה שלך תהיה שקטה ותוכל להתמקד לתקופה ארוכה יותר.
- נסה להפריש 3 עד 5 דקות למדיטציה בהתחלה, ובנה בהדרגה עד כ 45 דקות.
- לא תמיד יהיה לך את המשרה המלאה שהיית רוצה, אך תכנון זמן המדיטציה שלך יעזור לך להיכנס לחשיבה הנכונה למדיטציה.
- 5להבין שאתה כבר מדיטציה. אנשים רבים עושים מדיטציה מבלי שידעו זאת. כשנרגעים עם כוס תה, מציירים תמונה או יוצאים החוצה ומרגישים נינוחים, חוויתם חוויה מדיטטיבית.
- התנחמו בידיעה שיש לכם כבר ניסיון במדיטציה ותוכלו להשיג תוצאות טובות עוד יותר בעזרת תרגול ממוקד יותר.
- 6קבעו כללי יסוד. לימוד מדיטציה הוא כמו כל סוג אחר של אימונים, וקביעת הנחיות או קביעת כללי יסוד יהפכו את התרגול שלך למוצלח יותר. בנוסף למעקב אחר טכניקת מדיטציה ספציפית, נסה לתכנן מה תעשה לפני ואחרי שאתה עושה מדיטציה.
- זה יכול להיות מועיל גם לתכנן כיצד תגיבו או תגיבו אם המדיטציה שלכם מופרעת או מופרעת. השגת מדיטציה היא קשה וזה יכול להחמיר להפריע למצב זה, אך אתה יכול לשלוט כיצד יגיב ואיך תחזור למסלול.
- קיום אותה שגרה לפני ואחרי מדיטציה יעזור לך להיכנס לחשיבה במהירות ולהאריך את היתרונות לתקופה ארוכה יותר..
- 7מצא מקום טוב למדיטציה. הבחירה היכן לעשות מדיטציה חשובה לא פחות מהבחירה מתי לעשות מדיטציה. תרצה לבחור מיקום שקט, נוח ושם אתה מרגיש בטוח.
- אם אתם גרים בבית סואן, או בסביבה רועשת בה מעט מקום או שקט, חפשו מקום חלופי. יתכן ויהיה צורך בהשאלת חדר פנוי בבית של חבר או קרוב משפחה או הזמנת חדר לימוד בספריה. תוכלו גם לעשות מדיטציה בחוץ במקום כמו גן, ביתן או מבנה חיצוני אחר בו תוכלו להתרחק מאחרים לזמן קצר.
- 8תירגע לפני שתתחיל. המדיטציה שלך תהיה מוצלחת יותר אם תוכל לקחת כמה דקות להירגע לפני שתתחיל. נסה כמה מהטכניקות הללו כדי להגיע למרחב הנכון למדיטציה:
- תרגלו מתיחות והרגעת קבוצות שרירים.
- דמיין סצינה שלווה.
- האזן למוזיקה רכה.
- קח נשימות עמוקות.
- נסה למתוח.
- 9המשך לתרגל. כמו כל מיומנות אחרת, מדיטציה יעילה יותר כאשר מתרגלים אותה באופן קבוע. מדיטציה תבוא ביתר קלות אם תזמן פגישות בתדירות גבוהה.
- בחר זמן שעובד עם לוח הזמנים והצרכים שלך - פעם ביום, פעמיים ביום, פעם בשבוע, פעמיים בשבוע, אפילו פעם בחודש אם אתה מתקשה להתחיל.
- נסה להפוך את המדיטציה לחלק מהשגרה שלך, כך שלא תצטרך לקבל החלטה למדיטציה. זה פשוט יהיה חלק מהיום הטיפוסי שלך.
- זה נורמלי שמפגשי מדיטציה מסוימים יהיו קלים יותר מאחרים, אז אל תתייאש אם אתה מתקשה להגיע למצב מדיטטיבי.
- 10התבונן בחוויה שלך. בכל פעם שאתה עושה מדיטציה, הקדש מספר דקות להרהר בחוויה שלך. רשום כמה הערות על מה שעבר טוב או שלא הלך טוב.
- זה עשוי לעזור לך לזהות התנהגויות או גורמים חיצוניים שמקשים על מדיטציה. תוכלו ללמוד גם אילו חלקים מהשגרה שלכם הם היעילים ביותר.
מדיטציה ללא אדון אינה קלה, אך אנשים רבים לומדים לעשות מדיטציה יעילה בעצמם.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול מדיטציית מיינדפולנס
- 1שב זקוף. תרגיל זה יעיל יותר אם אתה רגוע אך ערני. בחר מקום שנוח לך בו כמו כיסא, כרית או רצפה.
- 2הרפי את השרירים שלך. שימו לב לכל השרירים שנראים מתוחים, ונסו להרגיע אותם.
- לעתים קרובות אתה נושא מתח בצוואר, בכתפיים ובגב שלך, אז שים לב לאזורים האלה.
- 3הזכר לעצמך מדוע אתה עושה מדיטציה. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שמפגשי מדיטציה מוצלחים יותר אם מתחילים לחשוב על היתרונות שתזכו בתהליך שלכם ומשפחתכם או מחבריכם. חזור על שלב זה במהלך כל מפגש.
- 4התמקדו בנשימה שלכם. נשמו עמוק, וחשבו איך כל נשימה מרגישה. שימו לב היטב למקום בו הנשימה שלכם נכנסת לאף, ממלאת את הריאות ויוצאת מהפה.
- נסה לשים לב רק לנשימה שלך, ולכוון צלילים, רגשות ומחשבות מפריעים.
- זהו תרגיל למתחילים מעולה שתוכלו לעשות לבד. זה יכול גם לעזור להכין אותך לשיטות מדיטציה מתקדמות יותר.
- 5אל תדאג שמוחך יסחף. זה נורמלי לחלוטין שמוחך יסחף בזמן ביצוע תרגיל זה, והיכולת לזהות מתי זה קורה היא שלב חשוב בתרגיל. אם זה קורה, התמקדו שוב בנשימה שלכם.
- ללמוד לזהות מתי המוח שלך נסחף או דואג, ומיקוד מחדש של תשומת הלב שלך יעזור להתמודד עם חרדה ומחשבות מלחיצות.
- 6נסו לספור בכל נשימה. כדי להגביר את ההתמקדות שלך בנשימה ולמזער את הסחף, אתה יכול להתחיל לספור בכל נשימה שאתה לוקח. סמוך על הנשיפה.
- 7שים את המיקוד שלך במילים. מחשבותינו לעתים קרובות מסיחות את דעתנו מהמחשבה על נשימתנו, לכן נסה לחבר את מחשבותיך לנשימה שלך. לדוגמא, כשאתה נושם פנימה, חשוב לעצמך שאתה נושם פנימה. כשאתה נושם, שים לב שאתה נושם.
- 8עיין בפגישת המדיטציה שלך. אם אתה משקף את האופן שבו התרגיל עבר, תשפר את הטכניקה שלך. חשוב על מה אהבת או לא אהבת בפגישה.
- זה יכול להיות מועיל לשמור מחברת מדיטציה או יומן שתוכל להביט בו לאחור.
- אם יש מחשבות ספציפיות שממשיכות לחדור, רשמו אותן.
בנוסף למעקב אחר טכניקת מדיטציה ספציפית, נסה לתכנן מה תעשה לפני ואחרי שאתה עושה מדיטציה.
שיטה 3 מתוך 4: מנוחה עם מדיטציית סריקת גוף
- 1התכונני. לביצוע מדיטציית סריקת גוף מלאה, הקדישו כ- 30 דקות. בחר מיקום נוח ושכב כך שהגב שלך יהיה שטוח.
- ודא שהטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך כבויים כדי שתוכל להתרכז במדיטציה.
- המיטה שלך או מזרן יוגה הם מקומות טובים לבצע תרגיל זה.
- זה גם יכול לעזור לך להירגע אם אתה מעמעם את האורות ומחליק את הנעליים. יש אנשים שגם מועילים לעצום עיניים.
- 2זהה את החלקים בגופך שנראים מתוחים. לפני שתתחיל באופן רשמי בסריקה, שים לב לחלקים בגופך שנראים מתוחים או כואבים. כשאתה מזהה אזורים אלה, נסה להירגע או לרכך את השרירים.
- החזקת מתח באזורים אלה תמנע מכם להיות רגועים לחלוטין וליהנות מתועלת רבה מסריקת הגוף.
- 3התחל בסריקה נפשית של גופך. העמיד פנים כאילו אתה מבצע צ'ק-אין עם חלקים שונים בגופך, ושים לב כיצד מרגישים חלקים אלה. התמקדו בחלק אחד בכל פעם.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל בכף הרגל שלך, התבונן כיצד חלקים שונים של כף הרגל נוגעים בשטיח, במיטה שלך או ברצפה. האם חלקים מסוימים בכף הרגל שלך מרגישים שונים מהשאר? אם אתם נועלים נעליים או גרביים, חשבו איך אלה מרגישים כנגד הרגליים.
- אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להתחיל עם אצבעות הרגליים ולעבור לכיוון הראש. אתה יכול גם להתחיל עם הראש ולעבוד לכיוון בהונותיך.
- 4המשך בסריקה. כשאתה מסיים להרהר על גוף גוף, הרשה לעצמך לעבור לאחר. פתח את דרכך לראשך.
- אל תרגישו ממהרים או לדאוג לזמן. אינך צריך להשקיע זמן ספציפי בכל חלק בגוף. פשוט תן לעצמך מספיק זמן כדי לסרוק את ההרגשה של כל חלק.
- 5בטל הסחות דעת. זה יכול להיות מאתגר לבטל הסחות דעת כגון מחשבות שליליות, צליל תנועה או רדיו בחדר אחר, אך אל תתנו לאלו לחדור למדיטציה שלכם.
- אפשר למחשבות שליליות ולהסחות דעת מהעולם סביבך להתפוגג. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת במהלך הסריקה, אל תרגיש רע. הידיעה מתי הופכת מוסחת היא חלק מועיל בתרגיל מכיוון שתצליחו למנוע טוב יותר את התרחשותו בעתיד.
- אל תרגיש כאילו אתה שופט את גופך במהלך הסריקה. במקום זאת, אתה מתבונן איך זה מרגיש ועובד.
- 6התמקדו בקשרים בין חלקי הגוף. לאחר שסרקתם כל חלק בגוף, נסו להיות מודעים לאופן שבו הם מתחברים זה לזה במפרקים שלכם. שימו לב איך מרגישים הקשרים האלה.
- 7שים לב לאיך העור שלך מרגיש. כחלק אחרון בסריקה, חשוב על תחושת העור שלך.
- האם חלקים מסוימים קרירים או חמים יותר מאחרים? האם אתה יכול להרגיש טקסטורות שונות מבגדים, סדינים או מהשטיח?
- 8התבונן במדיטציה שלך. כעת לאחר שסרקתם את גופכם במלואו, נסו לכתוב על החוויה שלכם במחברת או ביומן.
- האם אתה מרגיש פחות כאב או מתח באזורים מסוימים?
- מה עבד טוב עם התרגיל? אילו חלקים בסריקת הגוף נראו פחות יעילים? היו רגעים שהרגשת מוסחת? מה הסיח את דעתך? כיצד תוכל להימנע מהסחות דעת אלה בעתיד?
- 9חזור על פי הצורך. חזור על תרגיל זה בתדירות שתרצה להרגיע את גופך. ככל שתבצע באופן שוטף סריקת גוף, יהיה קל יותר לשמור על המיקוד שלך ולהשיג את התועלת הרבה ביותר.
כעת, לאחר שזיהית מדוע ברצונך לעשות מדיטציה, קבע את תרגילי המדיטציה הספציפיים שיתאימו לצרכיך.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון מדיטציה בהליכה
- 1התחל בעמידה. זה אולי נשמע מטופש, אבל החלק הראשון של התרגיל הזה הוא לעמוד במקום ולשים לב איך אתה מרגיש. שימו לב לשינוי משקלכם, מה אתם מרגישים ברגליים וברגליים, איך מרגישים הבגדים שלכם.
- שלב זה גורם לך להיות מודע יותר לכל הדברים שגופך צריך לעשות על מנת לעמוד ולנוע.
- 2התחל ללכת. אתה יכול להיות רגיל לעלות במהירות על מכוניתך למשרד או לרוץ עם הילדים שלך לתחנת האוטובוס, אך תצטרך לאמץ קצב איטי ונוח יותר.
- אינך צריך לנוע בהילוך איטי, אלא חושב כיצד היית הולך ללא יעד ספציפי בראש.
- זהו תרגיל טוב לאנשים המתקשים לשבת בשקט או עשויים להרגיש חסרי מנוחה בעת שימוש בטכניקות מדיטציה אחרות.
- 3תחשוב על הרגליים שלך. עכשיו שהתחלת ללכת, חשוב מה מרגישים כפות הרגליים שלך. שים לב לעקב שלך נוגע בקרקע, בכדור כף הרגל שלך כשאתה מורם.
- אתה תתחיל גם לשים לב איך הגרביים והנעליים שלך מרגישים כנגד הרגליים.
- 4הפנו את תשומת לבכם לחלקים שונים בגופכם. כוון את המיקוד לחלקים שונים בגופך - כמו הרגליים, השוקיים, הקרסוליים, הירכיים ועמוד השדרה - וחשוב איך מרגישים חלקים אלה כשאתה הולך.
- כשאתה חושב על כל חלק בגוף, נסה להדגיש יתר על המידה את התנועה שלו כדי להדגיש את מה שהוא עושה. לדוגמא, נסה להניף את הירכיים יותר.
- חשבו כיצד חלקי גופכם השונים מתחברים, ואיך מרגיש במקומות אלה.
- 5התמקדו פנימה. לאחר ששמתם לב לאיברי גופכם, תוכלו לפנות לתחושות ולמחשבותיכם. מבלי להתבסס על מחשבה ספציפית, פשוט ערוך תצפית לגבי מה שאתה חושב או מרגיש.
- 6השווה את הרגשות הנפשיים והפיזיים שלך. המטרה כאן היא להיות מודעים בו זמנית לאופן שבו הגוף והנפש שלך מרגישים. נסה להשיג מצב של איזון כדי שלא תתמקד יותר בהיבט אחד מהשני.
- 7תפסיק. בדיוק כמו שהתחלת את התרגיל הזה בעמידה, תסיים אותו באותו אופן. אתה לא צריך לטרטר עד עצירה, אלא פשוט להאט את הקצב ולעמוד במקום.
- שוב, התמקדו במה שזה מרגיש לעמוד במקום לזוז.
- 8הפוך את התרגיל לשלך. אתה יכול להתאים אישית את התרגיל כדי למקסם את היתרונות. הנה כמה הצעות כדי להתחיל.
- נסה להשתמש בתרגיל זה עם כל פעילות גופנית, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או החלקה.
- חשוב על אישור חיובי, ציטוט משכנע או עיקרון בודהיסטי בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
- הקדישו כמה שפחות או מעט זמן שתוכלו. אחד הדברים הנהדרים בתרגיל זה הוא שאתה יכול למצוא זמן לעשות את זה בקלות במהלך היום שלך. נסה זאת בזמן שאתה הולך עם הכלב, דוחף עגלה או נוסע לעבודה. אם אתה עושה את זה בפעם הראשונה, תן לעצמך כ -20 דקות, ובחר מקום שקט ורגוע כמו פארק או גן.
- המשך להתאמן ואל תצפה להבחין בהטבות באופן מיידי.
- נסה שיטות אחרות ברגע שתהיה בטוח ובנוח עם משהו שתרגלת.
- התחל יומן מדיטציה כדי שתוכל לשקף את חוויותיך.
שאלות ותשובות
- האם מדיטציה יכולה לעזור לפצעים שלי להחלים מהר יותר?לא, מדיטציה לא תסייע בריפוי פצעים.
- איך אוכל להתרכז כשבעלי יושב במיטה ממש לידי?פשוט תהיה רגוע. העמיד פנים שאף אחד לא שם ושמור על עיניים עצומות. זה יהיה קל יותר ככל שתתאמנו יותר. אם הוא עושה הרבה רעש, כנראה שעדיף ללכת לחדר אחר לעשות מדיטציה.
- אני מנסה להירגע, אך חוויות החיים השליליות שלי בכל מקרה נסחפות במוחי. מה אני עושה?דמיין את מחשבותיך כקופים מטורפים שרצים לאורך נהר קטן, את דעתך. דמיין את הקופים לאורך הנהר, וראה אותם טובעים ונמוגים או צפים במורד הנהר. כל נשימה עמוקה פנימה, מחשבה עשויה להופיע, כל נשימה עמוקה החוצה, לראות אותם נעלמים לאט בראשך.
- כיצד אוכל למנוע הסחת דעת תוך כדי מדיטציה?נסה מדיטציה מודרכת לזמן מה. זה יאמן את המוח שלך להתמקד רק בדבר אחד ולהרפות מכל השאר.
תגובות (6)
- הוראות ברורות ותמציתיות; נהדר למתחילים להתחיל.
- טכניקות נשימה מועילות מאוד, אך משמרות עבודה משתנות מדקה לדקה. עם זאת, אני צועדת 45 דקות לעבודה בכל משמרת, ולכן מצפה למדיטציית הליכה. יעדכן אותך בהתקדמות.
- השרירים שלי ממש טובים ואני מרגיש ממש טוב.
- אהבתי את מגוון הדרכים למדיטציה. אנסה את כולם עד שאהיה טוב במדיטציה.
- יש לי מושג טוב יותר על מה מדיטציה ועל המטרה לכך.
- הכל היה מאוד מועיל, למד קצת על הכל!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
