איך לעשות מדיטציה כדי לישון?
ניתן להשתמש בהרפיה מתקדמת ביום או בלילה להרפיה כללית, אך היא מועילה במיוחד לקידום שינה בלילה.
כולנו יודעים שלישון מספיק חשוב ביותר לבריאות הנפשית והפיזית שלנו, אך לפעמים הירדמות יכולה להיות אתגר אמיתי! מדיטציה היא דרך נהדרת לעזור להשיג את אותם ZZZ שגופך זקוק לו. ישנם הרבה סגנונות שונים של מדיטציה הפועלים לקידום השינה, ומחקרים הראו שכולם יעילים למדי. מאמר זה ילמד אותך כמה טכניקות מדיטציה שונות אשר הוכחו כמסייעות לאנשים להירדם. נסה אחת או נסה את כולם, ומצא את השיטה המתאימה לך ביותר!
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במדיטציה מודרכת לשינה
- 1להבין מדיטציה מודרכת. במדיטציה מודרכת אתה מקשיב למסלול שמע של אדם שקורא לך הוראות מדיטציה ופשוט עוקב אחר מחשבותיך. זו מבוא מצוין למדיטציה עבור מי שמעולם לא עשה זאת בעבר ולא יודע מאיפה להתחיל.
- 2מצא מסלול מדיטציה מודרך לשינה. יש הרבה מדיטציות מודרכות חינם לשינה הזמינות באינטרנט כקבצי שמע להורדה, פודקאסטים וסרטוני YouTube. אתה יכול גם לרכוש תקליטורי מדיטציית שינה בכל חנות ספרים גדולה, או באינטרנט.
- חפש תקליטור מדיטציה מודרך או קובץ עם ביקורות טובות, או שמקורו מכובד, כמו MIT Medical, המספק מספר הורדות של קבצי שמע שנועדו לעזור לך להירדם.
- אם אתה מוריד קובץ בחינם, מומלץ להקשיב לו פעם אחת לפני השינה כדי לוודא שהקובץ שלם ואינו כולל הפתעות נסתרות, כמו פרסומות בסוף.
- 3הכן את הגדרת השמע שלך. התכונן לישון, והגדר את המכשיר שבו תשתמש כדי להשמיע את המדיטציה המודרכת לצד מיטתך. התאם את הגדרות עוצמת הקול מראש.
- הקפד להגדיר את מצב השינה של המכשיר או את הגדרות חיסכון בחשמל כך שהמכשיר יכבה את עצמו לאחר סיום ההקלטה.
- לא מומלץ להשתמש באוזניות למדיטציית שינה מודרכת, מכיוון שבאופן אידיאלי תירדם לפני שההקלטה תסתיים, ואתה לא רוצה להסתבך בחוטים בלילה.
- 4התכונן והתחל בהקלטה. לבש את הפיג'מה שלך, הכהה את החדר והיה נעים במיטה לפני שתצא למשחק. ואז להירגע ולהקשיב, ולהתכונן ללילה של שינה רגועה! אם אתה לא נרדם לאחר הפתיחה הראשונה, קח כמה נשימות עמוקות והתחל מחדש.
התכונן לישון, והגדר את המכשיר שבו תשתמש כדי להשמיע את המדיטציה המודרכת לצד מיטתך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בהרפיית שרירים מתקדמת לשינה
- 1הבן הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקת מדיטציה בה אתה מתוח ומרפה באופן שיטתי קבוצות שרירים שונות בגופך כדי לקדם את המודעות לגופך, ומצב הרפיה שלם. ניתן להשתמש בהרפיה מתקדמת ביום או בלילה להרפיה כללית, אך היא מועילה במיוחד לקידום שינה בלילה. ביצוע תרגיל ההרפיה המתקדם המלא אמור להימשך בין 10 ל -15 דקות.
- 2נהיה נוח. לבש את הפיג'מה ומוכן למיטה. הכהה את החדר שלך, שכב והתאם את הכריות והשמיכות שלך עד שיהיה לך נוח לגמרי.
- 3לעצום עיניים ולהתחיל להירגע. נשמו כמה נשימות עמוקות, והשקטו את מוחכם. התחל להתמקד בגופך, ואמר לעצמך שזה בסדר להירגע.
- 4מתחים והרפו את השרירים. התחל בחלק העליון של הראש, ועובד למטה לפי הסדר המתואר. מתח את השרירים מספיק כדי להרגיש את המתח, לא כל כך שאתה מרגיש כאב. לאחר חמש שניות של מתח הרפי את השרירים עליהם את עובדת. (יש אנשים שמועילים לחשוב או לומר בשקט את המילה "הרפו" עבור החלק הזה.) לאחר 10 שניות של הרפיה, עברו לקבוצת השרירים הבאה וחזרו על התהליך.
- מצח. קמטו את המצח או הרימו גבות כמו שאתם מופתעים ואז הרפו.
- עיניים ואף. לעצום את העיניים בחוזקה בפזילה ואז להירגע.
- פה, לחיים ולסת. מתחו את הפה פתוח כמו בפיהוק, או השמיעו העווה רחבה ואז הרפו.
- ידיים. כווץ את האגרופים ואז שחרר אותם והירגע.
- מפרקי הידיים והזרועות. הרים את הידיים כלפי מעלה כאילו אתה דוחף קיר בלתי נראה ומתוח ואז הרגע.
- זרועות עליונות. כופף את שרירי הזרוע ואז הרגע.
- כתפיים. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים במשיכת כתפיים, ואז הרפו.
- חזור. קשת את הגב בעדינות ואז הרפי.
- בטן. הדק את שרירי הבטן כאילו אתה "מוצץ את זה" ואז הרפי.
- ירכיים וגלוטס. כופף את החלקות, ואז נרגע.
- ירכיים. מתח את שרירי הירך מעל הברכיים ואז הרגע.
- קרסוליים ורגליים. כופף את כפות הרגליים, מרים את האצבעות גבוה ככל האפשר, ואז נרגע.
- אצבעות רגליים. תסללי את בהונותיך ככל האפשר, ואז תירגעי.
- 5חזור לכל השרירים שעדיין מתוחים. חזור על תהליך המתיחה וההתרגעות 3 עד 4 פעמים על כל השרירים שעדיין מרגישים צמודים או מתוחים.
- 6תיהנו מתחושת הרגיעה, ותנו לעצמכם להיעלם לישון. אם אתה עדיין מרגיש מתוח, או שאתה לא ממש ישן, חזור על התהליך פעם נוספת, החל בראשך ועבוד בהדרגה חזרה עד הבהונות.
מאמר זה ילמד אותך כמה טכניקות מדיטציה שונות אשר הוכחו כמסייעות לאנשים להירדם.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במדיטציית מיינדפולנס לשינה
- 1להבין מדיטציית מיינדפולנס. במהלך מדיטציית מיינדפולנס תשומת לב ממוקדת ומכוונת לאופן בו אתה מרגיש, על מנת להרגיע את הגוף והנפש. חשוב לא לשפוט או לנתח את המחשבות והתחושות שצצות בראשך בזמן ביצוע מדיטציית מיינדפולנס, רק שים לב אליהם ותן להם לעבור. מרכז ההתמקדות שלך צריך להיות התחושות הפיזיות שאתה חווה ברגע הנוכחי כשאתה שוכב במיטה.
- 2שכב ונעים לך. התכונן למיטה, הכהה את החדר והתכונן ללכת לישון.
- 3לנשום. התחל את המדיטציה שלך על ידי נשימה ארוכה של 5 נשימות דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקדו בתחושת הנשימה, כאשר החזה שלכם מתרחב והריאות מתמלאות באוויר. בזמן שאתה נושם, דמיין לנשוף את האירועים והמחשבות של היום יחד עם האוויר.
- 4בדוק עם הרגשות שלך. קח רגע להרהר על איך הגוף והנפש שלך מרגישים. קח את הזמן שלך עם הצעד הזה ואל תהיה מודאג ממבול המחשבות שעשוי להתרחש, פשוט הקדש מספר רגעים להתבונן בהן ותן להם למהר.
- זה לא הזמן לנסות לפתור בעיות. אם אתה מרגיש שאתה דואג למשהו, פשוט התבונן בדאגה והמשיך הלאה. אתה יכול לנסות לפתור פתרונות לנושאים למחרת, כשאתה נוח ורענן היטב.
- 5התמקד בתשומת לב בגופך הפיזי. התחל על ידי התמקדות בנקודות המגע בין גופך למיטה. האם המשקל שלך מחולק באופן שווה? תחשוב על איך הראש שלך מונח על הכרית שלך, ואיך השמיכות מונחות על הרגליים. האזן לכל צלילים שאתה יכול לשמוע, כולל הנשימה שלך. התבונן בטמפרטורת החדר ובאופן שבו האוויר מסתובב סביב הפנים שלך.
- 6תחשוב על איך הגוף שלך מרגיש. האם זה מרגיש קל או כבד? האם אתה חווה מתח או כאב כלשהו? סרקו נפשית את גופכם מכף רגל ועד ראש, חשבו על אזורי מתח, ובכוונה נמתחו ואז הרפו אותם, כפי שאפשר לעשות בתרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי. חזור על תהליך סריקת הגוף מספר פעמים, במידת הצורך, כדי להרפות כל שריר מתוח.
- 7התמקד שוב בנשימה שלך. שימו לב לקצב תוך כדי שאיפה ונשיפה. התמקדו בתחושות הפיזיות של הנשימה, ובצלילים שהנשימה שלכם משמיעה. אם מוחך מתחיל לנדוד, חזור למוקד העלייה והנפילה של חזהך.
- 8סקור את אירועי היום בצורה מובנית. קח כמה דקות לזכור ולחיות מחדש את הדרך בה התפתח יוםך, מרגע שקמת בבוקר ועד לרגע הנוכחי. קדימה קדימה במהלך היום, התבונן ונזכר בשיחות ובמה שעשית, אך אל תנתח או תחשוב יותר מדי.
- 9החזירו את המיקוד לגופכם. ברגע שסקירתך ביום השיגה את ההווה, שבו אתה שוכב במיטה, חזור לתחושות גופך ונשימתך.
- 10כבה את גופך. החל מבהונות כף הרגל השמאלית, חשוב על כל חלק בגופך לרגע ותן לו אישור "לכבות" או "ללכת לישון". סע מהבהונות, במעלה הרגל, עד המותניים ואז חזור עם הרגל השנייה. לאחר מכן המשך לבצע צ'ק-אין עם פלג גוף עליון, וכל זרוע, החל מאצבעך, ועובד עד הכתפיים והצוואר. סיים עם הגרון, הפנים והראש.
- 11תיהנו מתחושת הרגיעה, ואפשרו לעצמכם לנסוע לישון. כשגופך במנוחה, המוח שלך יגיע בקרוב. תן למחשבות שלך לנדוד כמו שהם יעשו, בידיעה שתתעורר בתחושת רענון ונינוחות.
- אנשים רבים נרדמים הרבה לפני הצעד האחרון. אם לא, אל תדאג. רק זכרו שגופכם רוצה לישון כמוכם, וכי בסופו של דבר זה יקרה. פשוט תירגע ותנסה לא לכפות את זה.
יש הרבה מדיטציות מודרכות חינם לשינה הזמינות באינטרנט כקבצי שמע להורדה, פודקאסטים וסרטוני YouTube.
- כשמשתמשים במדיטציה כדי לישון, חשוב לא להתמקד בהירדמות כמטרה הסופית, אלא להתרכז בתהליך המדיטציה. בדרך כלל השינה תבוא בעקבותיה, אך דאגה לשינה תסיח את דעתך מהתהליך, ובסופו של דבר תוכל להשאיר אותך ער יותר.
- אם המדיטציה שלך מופרעת מסביבת שינה רועשת, שקול להוריד קובץ צליל רעש לבן שישחק לצד מיטתך.
- אם מדיטציה לבדה לא עובדת, חשוב להתאים את סביבת השינה שלך. חדר חשוך, קריר ושקט אידיאלי לשינה. אם האור הבוהק במטען הטלפון שלך משאיר אותך ער, שקול לכסות אותו בפיסת קלטת.
קרא גם: איך לעשות מדיטציה נוצרית?
שאלות ותשובות
- מהי דרך הנשימה הנכונה?השתמש בספירות של ארבע. נשמו ארבע שניות ואז נשמו לארבע שניות. השתמש בכל החזה שלך להרחבה והתכווצות: קדמי, גב, צדדים, עליון ותחתון. עבור לאט לאט כדי למנוע נשימה יתר.
- מהי דרך הנשימה הנכונה?נשימה דרך האף והחוצה דרך הפה היא הדרך הנכונה להרגיע את עצמך לפני השינה וכן לעזור לעצמך להירדם.
- האם זה בסדר לנגן מוזיקה רגועה כי אני חושש מהחושך וזקוק למוזיקה כדי לישון?כן. השתמש בכל מה שעוזר לך להירדם.
- מה עלי לעשות אם מדיטציה לא עובדת?נסה לשתות תה חם (לבחירתך) לפני השינה כדי לגרום לך לישון (אך הקפד להשתמש בשירותים לאחר מכן כדי למנוע ללכת לישון עם שלפוחית מלאה). נסה לישון בצד שמאל או בגב. כמו כן, וודאו כי החדר שלכם כהה ככל האפשר.
- אני לא מצליח להירדם כשאני מאזין למוזיקה, מה עלי לעשות?אל תקשיב למוזיקה אם זה משאיר אותך ער. נסה מכונת רעש לבנה או מאוורר, או הפעל את YouTube או Spotify ומצא רעש סביבתי, כמו אפקטים של סופת גשם וכו 'להאזנה.
- האם זה זמין ב- YouTube?ישנם פסי קול רבים של מדיטציה ב- YouTube שתוכלו לנגן בעוצמה נמוכה.
- תמיד יש לי סיוטים. מה עליי לעשות?נשמו פנימה למשך 4 שניות ועצרו את הנשימה למשך 7 שניות ואז נשמו החוצה למשך 8 שניות. שוחח עם מישהו גם על כך ובמידת הצורך גש למטפל.
תגובות (5)
- זה מדהים! זה עוזר לי להירדם גם אם אני לא עייף. מדיטציה מודעת עובדת הכי טוב בשבילי, במיוחד החלק המכבה. בדרך כלל אני מתקשה להירדם, אבל עכשיו אני יכול להירדם תוך דקות.
- ניסיתי את השיטה השלישית, אני מרגיש בנוח עם עצמי. זה מאוד שימושי לכולם. תודה על השיתוף!
- מסתבר ששיטות אלו באמת עובדות!
- בניגוד לרוב מאמרי האשפה כיצד, כתבה זו מובילה בקידום אתרים ועשירה בתוכן עם מקורות מצוטטים, נהדר. אולי אתה יכול לשקול לשפר מעט את הציטוטים.
- אני מתקשה להירדם, אבל זה ממש עוזר לי, תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
