איך לעשות מדיטציה כנער?
לאחר שלמדתם לעשות מדיטציה, תוכלו לעשות מדיטציה במקומות רבים ושונים.
מדיטציה היא סוג של פעילות גופנית עבור המוח שלך. אתה יכול להשתמש במדיטציה כדי לשפר את הריכוז, ביצועי הבחינות ולהפחית לחץ וחרדה יומיומיים. אתה לא צריך להיות דתי כדי לתרגל מדיטציה. זו טכניקה שפתוחה לכל מי שרוצה ללמוד. ויש יתרונות רבים כגון שיפור קשב ותפקוד קוגניטיבי. אם אתה מעוניין לעשות מדיטציה, עליך למצוא מקום וזמן למדיטציה, ללמוד להתבונן בנשימתך ואז להכניס תשומת לב לחיי היומיום שלך.
שיטה 1 מתוך 3: להתמקם בתרגול המדיטציה שלך
- 1מצא מקום למדיטציה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שאתה מרגיש בנוח. מצא מקום מרגיע ורגוע למדיטציה. זה מועיל אם זה שקט יחסית ויש מעט הסחות דעת. אתה יכול לבחור לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך, בסלון או בפארק מקומי.
- אתה יכול גם ללכת למרכז מדיטציה מקומי. ישנם גם מרכזים חילוניים וגם דתיים עם דגש על מדיטציה. במרכזי מדיטציה רבים יתקיימו זמנים שבהם תוכלו לקפוץ למדיטציה עם אנשים אחרים, כמו גם שיעורים ואירועים אחרים.
- אם אתה רוצה לעשות מדיטציה במקום אחר עם אנשים אחרים, במרכז למיינדפולנס יש רשימה של מרכזי מדיטציה: http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/
- אנשים עושים מדיטציה בשדות תעופה, פארקים, בתי חולים ומקומות אחרים. לאחר שלמדתם לעשות מדיטציה, תוכלו לעשות מדיטציה במקומות רבים ושונים. כדי להתחיל, עדיף למצוא מקום שקט ומרגיע.
- 2למתוח. בצע כמה מתיחות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. תוכלו לבחור כמה מתיחות פשוטות לביצוע לפני הישיבה על כרית המדיטציה או הכיסא. נסה שניים או שלושה מהמתחים הבאים לפני מדיטציה:
- עשו תנוחת פרה. הניחו את הברכיים על הקרקע ואת הידיים על הקרקע לפניכם. שאפו והורידו את עמוד השדרה והבטן לאדמה. במקביל, הרם את החזה כלפי מעלה.
- עשו את תנוחת החתול. אתה יכול לעשות את זה למתוח לאחר תנוחת הפרה. הניחו את הברכיים על הקרקע ואת הידיים על הקרקע לפניכם. בזמן הנשיפה, שחרר את הראש לקרקע והרם את הגב לתקרה.
- מתחו את הכתפיים. קם עם הידיים הצידה. הידיים שלך צריכות להיות בזווית של תשעים מעלות לפלג הגוף העליון. בזמן הנשימה, גלגל זרועות כך שכפות הידיים פונות לתקרה. ואז, תוך כדי הנשיפה, גלגל את הידיים לכיוון השני כך שהן פונות לאחור.
- משך בכתפיך. בזמן שאתה שואף, הרם את כתפיך גבוה כאילו ניסית להגיע לתקרה. החזק לשנייה אחת. בזמן הנשיפה, תן לכתפיים שלך לרדת למטה. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- 3החלט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. לפני מדיטציה, כדאי להחליט כמה זמן אתה רוצה להתאמן. אין כלל כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות כדי לראות איך זה מרגיש. אם אתה אוהב את זה ויש לך יותר זמן, נסה לעשות מדיטציה במשך עשר או חמש עשרה דקות בפעם הבאה שאתה מתאמן.
- למרות שמדיטורים מנוסים יעשו מדיטציה במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים בכל פעם, תוכלו להשיג רבים מהיתרונות של מדיטציה על ידי תרגול של תקופות קצרות מדי יום.
- נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות כל יום ואז לעבוד עד לתקופות ארוכות יותר של מדיטציה.
טיפ מומחהטריק מומחה: כדי לשלב מדיטציה בחייכם, נסו מדיטציה דבר ראשון בבוקר, ואז שוב רגע לפני שאתם הולכים לישון. ואז, לאורך כל היום, תוכלו לבצע צ'ק-אין עם הנשימה ולחזור למודעות לרגע הנוכחי.
אם אתה משתמש בטיימר בשעון שלך, פשוט הגדר אותו למועד בו החלטת לעשות מדיטציה. - 4הגדר את האפליקציה או הטיימר שלך. הגדר את הטיימר בשעון שלך או ביישום המדיטציה בטלפון שלך. כדאי גם לבחור את הצליל שברצונך להשמיע בסוף פגישת המדיטציה שלך, שיכולה להיות מוסיקה, פעמון או זמזם פשוט.
- אם אתה משתמש בטיימר בשעון שלך, פשוט הגדר אותו למועד בו החלטת לעשות מדיטציה.
- אם אתה משתמש באפליקציית מדיטציה, ייתכן שיש לך אפשרות לבחור צלילים מרגיעים כדי לסמן את ההתחלה והסיום של מפגש המדיטציה שלך.
- יש מגוון אפליקציות למדיטציה, שניתן להוריד בחינם לטלפון החכם שלך. כדאי לנסות לחייך את המחשבה או לקחת הפסקה! אתה יכול גם לנסות לעצור, לנשום ולחשוב, המאפשר לך למצוא מדיטציה מודרכת על סמך הרגשות הנוכחיים שלך.
- 5החלט על תנוחת מדיטציה פשוטה. אתה יכול לבחור לשבת עם הרגליים על הקרקע לפניך על כיסא רגיל. לחלופין, תוכלו לבחור בתנוחת מדיטציה מסורתית כמו רגליים צולבות על כרית מדיטציה. ללא קשר ליציבה שתבחרו, עליכם לשבת עם עמוד שדרה ישר, חזה פתוח וגוף נינוח. אם היציבה מרגישה לא בנוח, כדאי לך להזיז תנוחה עד שתמצא דרך נוחה לישיבה.
- אם אתה רק מתחיל לעשות מדיטציה ולא קיבלת הדרכה, זה יכול להיות הכי קל לשבת על הכיסא. מצא כיסא נוח אך לא רגוע מדי. למשל, אולי תרצה לשבת על כיסא מטבח ולהימנע מהלה-זי-בוי בסלון. שים את שתי כפות הרגליים בחוזקה על האדמה לפניך והניח את כפות הידיים כלפי מטה על הירכיים.
- אתה יכול לשבת על כרית מדיטציה ברגליים שלובות. אתה לא צריך להניח תנוחת לוטוס. כל שעליך לעשות הוא לשבת על הכרית כשרגלייך משולבות לפניך. שמור על הגב שלך ישר.
- 6בחר תנוחת יוגה. אם עשית יוגה או אומנויות לחימה, ייתכן שתעדיף חצי לוטוס, לוטוס מלא או כריעה. אלה תנוחות מדיטציה מסורתיות המשמשות יוגה ומסורות אחרות. אם למדת תנוחות אלה בשיעורי יוגה או במקום אחר, ייתכן שתרצה לעשות מדיטציה בתנוחות אלה. עם זאת, אם לא ניסית אותם, כדאי לך להשתמש בכיסא או פשוט לשבת רגליים שלובות על כרית.
- נזהר אם מעולם לא ניסית את עמדות הלוטוס בחצי או מלא. אם יש לך ברך או גב רעים, כדאי לך להימנע מהם.
- בתנוחת הלוטוס המלאה, אתה יושב ברגליים שלובות עם כפות הרגליים על הירכיים המנוגדות. התחל בישיבה על הרצפה כששתי רגליך מורחבות לפניך. התחל על ידי משיכת ברך ימין לחזה שלך. ואז הניחו את קרסול ימין על הירך השמאלית. כופף את ברך שמאל וחבק אותה לחזה. ואז הניחו את קרסול שמאל על גבי השוק הימני. משוך את הברכיים צמודות זו לזו. הניחו את הידיים על הברכיים בכפות הידיים כלפי מעלה.
- במצב חצי לוטוס, אתה יושב ברגליים שלובות עם רגל אחת על הירך הנגדית. יושב רגליים משולבות על הקרקע, הרם בזהירות רגל אחת והניח אותה על הירך הנגדית. תן לעצמות הירך שלך לרדת לקרקע ולהאריך את הגב כך שאתה יושב זקוף. הרפי את הפנים והלסת.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציה
- 1שב במצב רגוע עם גב ישר. לאחר שהנחת את היציבה שלך בכיסא או בתנוחת מדיטציה מסורתית, עליך ליישר את הגב ולמצוא עמדה נוחה. הגב התחתון שלך צריך להיות מעוגל מעט פנימה והגב העליון שלך צריך להיות מעוקל מעט. אתה צריך שיהיה לך חזה פתוח. הצוואר שלך צריך להיות מעוגל מעט מאוד והראש שלך צריך להיות ישר. גופך צריך להיות רגוע מעט תוך הישארות זקוף.
- זכרו להרפות את הכתפיים. הידיים והידיים שלך צריכות להרגיש רפויות. אם אתה מרגיש מתח, אתה יכול לעשות כתפיים ואז לחזור למדיטציה.
- אתה צריך להיות רגוע אבל לא כל כך רגוע שאתה נרדם בכיסא שלך. כמו כן, אתה רוצה לשבת עם גב ישר, אך להימנע מלמתוח את הגב.
- 2הניחו את לשונכם על גג הפה. שים את הלשון שלך ממש מאחורי השיניים הקדמיות שלך על גג הפה. זה עוזר למנוע מהפה להתייבש במהלך המדיטציה.
אם אתה מעוניין לעשות מדיטציה, עליך למצוא מקום ומועד למדיטציה, ללמוד להתבונן בנשימתך ואז להכניס תשומת לב לחיי היומיום שלך. - 3הצב את מבטך כמה מטרים לפניך. כשעיניך פקוחות למחצה, הסתכל על האדמה בגובה של מטר וחצי מטר לפניך. המבט שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות. הנח את מבטך על הרצפה או על הקרקע. אתה צריך לפקוח את העיניים שלך, אך כדאי להימנע מלבהות בכל מה שנמצא על הקרקע. כל שעליך לעשות הוא להשאיר את העיניים פקוחות ולהשאיר אותן במקום אחד, מכוון לקרקע או לקומה לפניך.
- אתה לא צריך להסתכל על שום דבר שלפניך. אם אתה מוצא את עצמך מפנה את תשומת ליבך למשהו שלפניך, הזכר לעצמך את תחושת הנשימה שלך.
- כדי למנוע הסחת דעת במהלך פגישת המדיטציה שלך, הנח את מבטך במקום שאינו מגרה מדי. אם יש אנשים שנעים או אורות אלקטרוניים לפניך, זה עלול להסיח את הדעת מדי. אם זה המקרה, מצא מקום אחר למדיטציה.
- 4שימו לב שאתם נושמים. לאחר שנרגעת במצב נוח, ייתכן שתבחין שגופך נושם. שים את תשומת לבך לתנועת נשימתך פנימה והחוצה מגופך.
- בכמה מסורות מדיטציה, אתה צריך לנשום דרך האף. אם אתה נושם פה או מתקשה עם זה, זה בסדר לנשום דרך הפה שלך.
- 5התבונן במוחך. יתכן שתבחין שמוחך נודד. אם אתה מבחין שאתה חושב או מרגיש משהו, אתה יכול לתייג כל מחשבה או להרגיש "אוטובוס מחשבה". אתה יכול לחשוב על כל מחשבה או תחושה שעולים במוחך כ"אוטובוס ". בדיוק כמו האוטובוסים בעיר, אתה יכול לבחור אם לעלות על "אוטובוס המחשבה" שנכנס לך לראש או לתת לו לעבור. ככל שהאוטובוסים באים והולכים, אתה עלול להרגיש מודע יותר או מודע לעצמך.
- 6תחזור לנשימה שלך. בזמן שאוטובוסי המחשבה באים והולכים, המשך לחזור לתחושת הנשימה כשהוא נכנס ויוצא מגופך. עליכם למקד את תשומת לבכם בתחושת הנשימה ולתת לאוטובוסי המחשבה לבוא וללכת.
- טוב להתבונן לאן דעתך הולכת במהלך מדיטציה, אך הימנע מלעקוב אחריה. כדאי לשים לב אילו "אוטובוסים מחשבתיים" באים והולכים במהלך מדיטציה, אך הימנעו מלעלות על האוטובוסים. רק התבונן בהם באים והולכים כשאתה ממשיך להחזיר את תשומת לבך לנשימה.
שיטה 3 מתוך 3: הכנסת מדיטציה לחיי היומיום שלך
- 1הכניסו מיומנויות תודעה לחיי היומיום שלכם. אתה יכול להכניס מדיטציה ומודעות לחיי היומיום שלך על ידי למידת מיומנויות BOLD, העומדות על נשימה, התבוננות, הקשבה והחלטה על פעולות. כישורי BOLD כוללים את הדברים הבאים:
- נושם עמוק ומאט. כשאתה מרגיש שהחיים מתחילים להיות עמוסים ועמוסים, קח רגע לנשום עמוק ולהאט את מחשבותיך ורגשותיך.
- התבוננות במחשבותיך ורגשותיך. על ידי תרגול מדיטציה תלמד להתבונן ולהיות מודע יותר למחשבותיך ורגשותיך.
- תקשיב לעצמך. לאחר שלמדת לעשות מדיטציה ולהקדיש תשומת לב רבה יותר למחשבותיך ולרגשותיך, תוכל להקשיב טוב יותר לעצמך. יתכן שתבחין שיש בחיים שלך דברים שאתה רוצה לשים לב אליהם יותר.
- החליטו את הדברים שאתם רוצים לעשות בחייכם. בתרגול מדיטציה קבוע, תוכלו לשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלכם. ישנן עדויות למדיטציה ולתודעה לשיפור מיומנויות הקוגניטיביות וקבלת ההחלטות, כך גם תוכלו לתרגל.
אם אתה רוצה לעשות מדיטציה במקום אחר עם אנשים אחרים, במרכז למיינדפולנס יש רשימה של מרכזי מדיטציה: http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/. - 2קח רגע לתרגיל נשימה 71. אם אתם חשים מתח או חרדה מפני בחינה או אירוע אחר בחייכם, נסו תרגיל נשימה זה. קחו נשימה עמוקה ארוכה. בזמן שאתה שואף, ספר עד שבע. בנשיפה שלך, ספר עד אחת עשרה. תן לכל האוויר לצאת מגופך ואז לנשום שוב. תרגיל זה לוקח רק רגע ויגרום לך להרגיש רגועה יותר במהלך יום עמוס.
- תרגיל הנשימה 71 הוא חלק ממחקר על תפקיד המדיטציה בשיפור בריאותם הנפשית של הצעירים.
- 3נסו מדיטציית הליכה. התחל בנשימות עמוקות מדי. הרגישו את הנשימה נכנסת עמוק לבטן. הרפו את הכתפיים והרגישו את תחושת כפות הרגליים על הקרקע. לאחר מכן, התחל ללכת והפנה את תשומת לבך לתחושת גופך נע. אם אתה מוצא את דעתך נודדת, תייג את מחשבותיך או תחושותיך כ"אוטובוסי מחשבה "ואז חזור לתחושת גופך. שימו לב לתחושת כפות הרגליים על הקרקע ולתחושת האוויר על פניכם. שים לב למקום בו אתה צועד, אך הימנע מהסיחוף הנוף שמסביב.
- מדיטציית הליכה היא חלק ממחקר בבריטניה שמתמקד בתפקיד של מדיטציה בשיפור בריאות הנפש של צעירים.
- ערכו מדיטציית הליכה איפשהו שאתם מכירים. אם אתה הולך במקום חדש חדש, יהיה קשה יותר להתמקד במדיטציה.
- כדאי להקדיש לפחות עשרים דקות למדיטציית הליכה.
- אם אתה עושה מדיטציה באופן קבוע, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציית הליכה אחרי מדיטציית הישיבה שלך.
- אם אתה הולך לבית הספר או לעבודה, כדאי לך לנסות מדיטציית הליכה במהלך אותה תקופה.
- 4מדיטציה ברכבת התחתית. אם אתה לוקח את הרכבת התחתית לבית הספר או לעבודה, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה שם. אם אתה יודע כמה זמן זה לוקח, אתה יכול להשתמש בהגדרת טיימר או להשתמש באפליקציית מדיטציה כדי שלא תפספס את עצירתך. בישיבה ברכבת התחתית, שמור על גב ישר וחזה פתוח. כשמחשבותיך באות והולכות, הקפד על תשומת לבך לנשימה שלך.
- 5תרגלו מדיטציה לפני השינה. אם אתה מתקשה לפנות זמן למדיטציה במהלך היום, תוכל לנסות לעשות מדיטציה לפני השינה. מכיוון שמדיטציה מפחיתה מתח וחרדה, אתה עלול לנוח טוב יותר. אתה עדיין צריך לעשות מדיטציה בתנוחת ישיבה. התבונן בנשימתך והתבונן במוחך חמש דקות לפני השינה.
קרא גם: איך קוצרים שן הארי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
