כיצד להגן על פרקי הידיים ביוגה?
עם זאת, ישנן דרכים לתרגל יוגה המגנות על פרקי כף היד שלך.
כשאתה מתרגל יוגה, יש תנוחות שיכולות להפעיל לחץ רב על מפרקי כף היד שלך. לדוגמא, מעמד ידיים ותנוחות איזון, כמו הקרש וכלב הפונה כלפי מטה, מחייבים אתכם להפעיל לחץ רב ממשקל גופכם על מפרקי כף היד. אם יש לך פרקי כף יד חלשים, מחלימה מפציעה, או שאתה מבצע את התנוחות בצורה לא נכונה, תנוחות אלה עלולות להחמיר את מצבך או לפגוע בך. עם זאת, ישנן דרכים לתרגל יוגה המגנות על פרקי כף היד שלך. בעזרת כמה התאמות וכמה כלים תוכלו להשיג את כל היתרונות של תרגול יוגה ללא כאבים או פציעות בפרק כף היד.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה ושינוי מיקום מפרקי כף היד שלך
- 1מתחו את פרקי הידיים לפני שתתחילו. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות. הורד לאט את הידיים כך שפרקי כף היד שלך מושטים לחלוטין ואתה מרגיש מתיחה בשניהם.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות וחזור עליה מספר פעמים.
- אתה יכול גם לעשות מתיחות קלות בהן אתה מסובב את מפרקי כף היד שלך במעגל או כל פרק כף יד בודד קדימה ואחורה לכיוון האמה ואז אחורה.
- מתיחה מסייעת לשרירי פרק כף היד שלך להאריך באופן מלא תוך לחץ של משקלך. אם שרירי פרק כף היד אינם נמתחים, לא ניתן להשיג הארכה מלאה וסבירות גבוהה יותר לפציעה.
- 2לחץ על קצות האצבעות שלך לרצפה כאשר אתה בתנוחות נושאות משקל. במקום לשים את כל משקלך על בסיס היד שלך, פרש אותו גם על אצבעותיך. המשקל שלך צריך לנוח בעיקר על הרפידות בבסיס האצבעות ולא בעקב היד שלך או בקצות האצבעות.
- פריסת הלחץ על הידיים תפחית את העומס על מפרקי כף היד שלך, אך היא לא תוריד מהם את כל הלחץ. אם אינך יכול להפעיל לחץ על מפרקי כף היד שלך, מיקום יד זה לא יפתור את הבעיה שלך.
כשאתה מתרגל יוגה, יש תנוחות שיכולות להפעיל לחץ רב על מפרקי כף היד שלך. - 3פרוש את האצבעות כדי לספק בסיס רחב יותר. כשאתה מניח את הידיים על המזרן לתנוחות נושאות משקל כמו תנוחת צוות או ארבע גפיים, פרש את אצבעותיך לרווחה לפני שתשים עליהן את המשקל. האצבעות פרושות ייתן לך יותר יציבות ככל שתעבור בתנוחה. זה יקטין את כמות העבודה שפרקי כף היד שלך צריכים לעשות כדי לשמור על יציבות ותגן עליהם.
- אינך צריך לפרוש את האצבעות מעבר למה שנוח. אתה פשוט צריך לשמור עליהם רחבים לצורך יציבות.
- 4שים את הידיים לאגרוף בזמן שאתה עושה תנוחות נושאות משקל. במקום לשים את כפות הידיים על המחצלת, סלסל את הידיים לאגרוף והניח את המשטח השטוח של מפרקי הברכיים על המחצלת. כפות הידיים צריכות להיות פונות זו אל זו.
- בצע מגוון של תנוחות נושאות משקל, כמו קוברה או כלב הפונה כלפי מעלה, על האגרופים שלך כדי לשמור על פרקי כף היד שלך ניטרליים במקום להאריך את שרירי פרק כף היד שלך על ידי הידיים שלך.
- אתה יכול לקפל את האגודלים לאגרוף שלך או להרחיק אותם, מה שהכי נוח לך.
טיפ: אם אתה מוצא את העמדה הזו קשה, נסה לעשות זאת רק לכמה מהתנוחות הנושאות משקל שאתה עושה בהתחלה. הורדת הלחץ משרירי פרק היד לתנוחה או שתיים בלבד תעזור להפחית את הלחץ הכללי על שרירי פרק כף היד.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התרגול שלך
- 1שים את משקלך על הידיים במקום על פרקי הידיים. תנוחות כמו כלב הפונה כלפי מטה יכולות להיעשות על אמות הידיים שלך כדי לתמוך טוב יותר במשקל גופך. במקום להניח את כפות הידיים כלפי מטה כשאתה עובר לתנוחה נושאת משקל, פשוט הנח את אמות היד שלך על המזרן כשידיך שטוחות על המחצלת לפניך.
- זה עלול לקחת קצת זמן להתרגל לאיזון על אמות הידיים במקום על כפות הידיים. השתמש בידיים על המזרן כדי לעזור לייצב את עצמך ולעבור פנימה והחוצה מהתנוחות הללו בהתחלה.
טיפ: כדי לקבל את היציבה הנכונה בזמן השימוש בווריאציה זו, ייתכן שיהיה עליך לשים בלוק יוגה מתחת לזרועותיך. עם זאת, זה משתנה בין תנוחה לתנוחה.
זה יקטין את כמות העבודה שפרקי כף היד שלך צריכים לעשות כדי לשמור על יציבות ותגן עליהם. - 2היכנס לתנוחת מנוחה אם אתה מתחיל להרגיש לחץ כלשהו על מפרקי כף היד שלך. ניתן להשתמש בתנוחות מנוחה, כגון תנוחת ילד, בכל עת אם מפרקי כף היד שלך אינם נוחים או סובלים מכאבים. ברגע שאתה מרגיש בעיה שקורה, צא מהתנוחה שאתה עושה והנח את פרקי הידיים.
- דחיפת עצמך מעבר לגבולותיך עלולה להוביל לפציעה. הפסק לעשות תנוחה או מצא וריאציה אם זה גורם לך לכאב שוב ושוב.
- 3בקש מהמדריך שלך לעזור לך לבצע התאמות עבור מפרקי כף היד שלך. אם אינך בטוח כיצד לשפר תנוחה על מפרקי כף היד שלך, כמדריך שלך מה עליך לעשות. הם צריכים להיות מסוגלים לתת לך וריאציה על התנוחה שתספק את אותה המתיחה כמו התנוחה המקורית, או שהם עשויים להציע תנוחה אחרת שיוצרת מתיחה דומה.
- לדוגמה, אם תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה פוגעת בפרקי כף היד שלך, הם עשויים להציע לך לעשות תנוחת קוברה במקום זאת, מכיוון שהיא עושה מתיחה דומה ללא אותו לחץ על מפרקי כף היד.
- יוגה היא תרגול התעמלות שיכול לעבוד עבור כולם. זה רק צריך להיות שונה בהתאם לצרכים הספציפיים שלך. אל תרגיש רע עם זה! כל אחד צריך לבצע שינויים בגופם הספציפי.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בכלים להורדת לחץ מפרק כף היד
- 1קפל את החלק העליון של המחצלת שלך כדי להוסיף ריפוד נוסף. זה יוצר אזור שיש בו שכבה כפולה של מחצלת. הניחו את עקבי הידיים על הקפל, וקצות האצבעות על הרצפה כשאתם עושים תנוחות שמפעילות לחץ רב על מפרקי הידיים.
- מיקום זה ימנע ממך להאריך את פרקי הידיים יתר על המידה מכיוון שהוא מקטין את הזווית אליהם הם כפופים.
- חשוב שהאצבעות יהיו על הרצפה המוצקה תוך כדי הכפלת הריפוד בעקבי הידיים. זה יעזור לך להיות ביציבות בידיים ובפרקי כף היד שלך תוך כדי ריפוד.
טיפ: ברוב המקרים, יהיה עליכם לקפל את המחצלת במהירות ממש לפני שאתם מבצעים תנוחה, מכיוון שהמזרן לא יישאר מקופל כשאתם מרפים ממנו.
טריזי יוגה הם אביזרי יוגה שניתן למצוא בקלות ביותר באתרי האינטרנט של קמעונאים לאספקת יוגה מקוונת. - 2השתמש בשתי מחצלות שנערמו זו על זו במהלך התרגול שלך. שימוש בשתי מחצלות יוגה הנערמות זו על גבי זו תעניק לריפועי היד שלך ריפוד נוסף באופן אוטומטי בכל פעם שאתה נכנס לתנוחה שמפעילה עליהן לחץ. עם זאת, כאשר אתה נכנס לתנוחות נושאות משקל, הורד את קצות האצבעות מהשטיח, בעוד שעקבי הידיים שלך על השטיחים.
- שימוש בשתי מחצלות יעניק לך ריפוד נוסף על הברכיים והרגליים, בנוסף לפרקי הידיים שלך.
- 3הניחו את אמות הידיים על גושי יוגה מוערמים או על מושב הכיסא. אם אתה רוצה להניח את אמות היד שלך למטה במקום את מפרקי כף היד שלך, הרמה מהקרקע יכולה להועיל כדי שלא תנסה להישען יותר מדי רחוק. הניחו את הבלוקים או הכיסא בקצה המזרן ודחפו אותם למקומם בכל פעם שתצטרכו להיכנס לתנוחה נושאת משקל.
- שימוש בקוביות יוגה או במושב הכיסא ישמור על זווית הגוף הנכונה, מכיוון שתהיה בגובה דומה לזה שהיית עושה על מפרקי כף היד שלך במשך תנוחות רבות.
- אם אתה משתמש בקוביות יוגה, תן לאצבעותיך להתכרבל סביב הקצוות תוך כדי שאתה מחזיק אותם כדי לתת לך אחיזה טובה יותר.
- 4השתמש טריזי יוגה כדי להפחית את זווית התנוחות שלך. הניחו את הטריזים בקצה המזרן, ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר הצד העבה יותר לכיוון מרכז המחצלת. כשאתה נכנס לתנוחה הנושאת משקל, הנח את ידיך על הטריזים עם קצות האצבעות על הרצפה.
- טריזי יוגה הם אביזרי יוגה שניתן למצוא בקלות ביותר באתרי האינטרנט של קמעונאים לאספקת יוגה מקוונת.
- טריזי יוגה עשויים מחומר דומה כמו גושי יוגה, ולכן הם נותנים מעט כרית אך נשארים מוצקים מספיק כדי להחזיק את משקל גופך.
- מזרון יוגה
- חסימות יוגה
- כסא
- טריזי יוגה
קרא גם: איך משתמשים בשמן מתוק?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
