איך להיפטר מבחילות מחרדה?
כדי להפחית את הבחילות מחרדה, דרך הפעולה הטובה ביותר היא להפחית את הלחץ והחרדה.
בחילות יכולות להיות תסמין שכיח בעת חוויה של מתח, חרדה, פחד או כאב. יש אנשים שחווים חרדה הקשורה לבחילה לפני הופעה (כמו מצגת או נאום) או בנסיעה ברכב. יש אנשים שחוששים מהקאות, ובתורם הופכים לבחילה בחרדה להימנע מהקאות. כדי להפחית את הבחילות מחרדה, דרך הפעולה הטובה ביותר היא להפחית את הלחץ והחרדה.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם תסמיני חרדה לפני וכעת
- 1לאכול כדי להתכונן לבחילה. אם אתם נכנסים למצב בו אתם עלולים להיות בחילה, הכינו את הבטן מבעוד מועד. אכלו דיאטה סתמית, כמו דיאטת BRAT, המורכבת מבננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט. הימנע מדברים מסוימים כמו מאכלים מטוגנים, מאכלים חריפים או מאוכלים עם ניחוחות חזקים. אכלו ארוחות קטנות יותר כדי לעזור לבטן לעכל פחות אוכל.
- התחל לאכול או לשתות ג'ינג'ר, כמו לשתות תה ג'ינג'ר. ג'ינג'ר יכול לעזור ביישוב הבטן.
- למידע נוסף, עיין כיצד להתמודד עם בחילות.
- 2קח נשימה עמוקה. אם אתה מתחיל להרגיש בחילה, נשימות עמוקות יכולות לעזור להקל על החרדה. התאמן בנשימות עמוקות כשאתה מרגיש חרדה ובחילה. השתמש בנשימה שלך כדרך להרפיית גופך ונפשך. בכל מקום שאתה נמצא, הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך, והפוך אותה לתכליתיות יותר. הגדל את אורך השאיפה והנשיפה שלך, נשום עמוק במשך 3-6 נשימות, עד שתרגיש רגוע.
- שים לב איך אתה מרגיש לפני שאתה נושם עמוק, ואז שים לב איך אתה מרגיש אחר כך. הנפש או הגוף שלך מרגישים אחרת? המחשבות שלך זהות?
- 3תרגול הדמיה. אם יש לך פחדים ספציפיים סביב דברים מסוימים (כגון מתן מצגת או בחינה), השתמש בהדמיה כדרך להתמודד. דמיין את עצמך מרגיש / ה בטוח / ת כשאתה מעביר מצגת ללא רבב או כשאת / ה עונה על כל שאלה במבחן. דמיין את התחושות שאתה מרגיש כשאתה מצליח או כשאתה נרגע.
יתכן שלא תהיו בטוחים מה קודם: הבחילה או החרדה. - 4השתמש בחושים שלך. כאשר אתה מרגיש חרדה ובחילה, הימנע מהפניית תשומת לבך פנימה לעבר תחושות חרדה או תחושת בחילה בבטן. במקום זאת, התמקדו בסביבתכם הקרובה בעזרת חושיכם. הסתכל סביבך וראה את הפרטים הקטנים איפה אתה נמצא. אתה יכול גם להסתכל בתמונות או תמונות שעוזרות לך להרגיש רגוע. הקשיב היטב לרעשים, אולי זמזום התנור או הציפורים מחוץ לחלון שלך, או השמע מוסיקה מרגיעה. לריח, להדליק נרות ריחניים או לשאוף את הארומה היפה של הפרחים. טועמים אוכל מהנה, ומתענגים באמת על כל ביס. למגע, התעטפו בשמיכה רכה, נטפו כלב או חתול, או שבו בחוץ ברוח.
- עיסוק בחושיך כדרך לחבר את עצמך לסביבתיך ולספק לעצמך כמה טכניקות מרגיעות עצמית.
- 5יש שקית טיפוח לבחילה. יתכן שלא תהיו בטוחים מה קודם: הבחילה או החרדה. לעתים קרובות הם הולכים יחד, כמו כשאתה נוסע למרחקים ארוכים ברכב וחושש לחלות ברכב. אם אתה מתחיל להרגיש בחילה, אתה עלול להתחיל לחוות פחד להקיא. כדי להקל על דעתך, סחב כמה תרופות או פריטים מועילים אחרים בתקופות פגיעות.
- אתה יכול לשאת תרופות כמו גם קרקרים ומים או כל דבר אחר שעוזר לך.
- אתה יכול לכלול גם כדור לחץ או פריט קטן שמביא לך נוחות.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת הלחץ שלכם
- 1חוו את הבחילה כמערכת התראה. בחילה היא סימפטום גופני של חרדה המתריע על מצב רגשי. במקום לראות זאת רק כבעיה או אי נוחות, ראו בכך התראה על רגשותיכם או מצבכם הנפשי או מחוץ לקלקל. יכול להיות שאתה כל כך רגיל לחוש חרדה שאתה לא מצליח לחוות באופן מלא את המצב הרגשי שגופך מגיב אליו, וזו הדרך של גופך לומר, "שים לב!"
- תודו שאתה מרגיש חרדה. לאחר מכן, בחר כיצד ברצונך להתמודד עם החרדה ולהפחית את הלחץ שלך ברגע זה.
- 2צמצם את הלחץ הנוסף. אם יש דברים (או אנשים) בחיים שלך שגורמים לך ללחץ, שקול לקצץ או לקצץ אותם. אולי יש לך חבר אחד או בן משפחה שמגיע אליך עם בעיות או שמסתמך עליך יותר ממה שהוא או היא צריכים. שוחח עם האדם הזה ואמר שאתה כבר לא זמין למלא תפקיד מסוג זה.
- אמור, "אני מעריך את מערכת היחסים שלנו, ובכל זאת אני מרגיש שאתה בא אלי לדברים שקשה לי להתמודד איתם. זה יעזור לי אם תמצא אנשים אחרים להישען עליהם חוץ ממני."
- אולי יש לך נסיעה שגורמת לך ללחץ. שקול לקחת את הרכבת או מסלול חלופי שפחות נסחר.
אם אתה מתחיל להרגיש בחילה, נשימות עמוקות יכולות לעזור להקל על החרדה. - 3שקול מחדש את האחריות שלך. חשוב על כל הדברים בחייך הגורמים לך לחץ (בין אם טוב או רע): עבודה, בית ספר, משפחה, בן / בת זוג, ילדים, התנדבות, פגישות, מצגות, נסיעות, חולה וכו '. אם אתה מרגיש מוצף, ראה אילו דברים אפשר לחתוך או לקצץ. ככל שיש פחות לחץ בחיים שלך, כך יופעל פחות חרדה.
- אם אתה מרגיש מוצף בעבודה, שקול לבקש להפחית את עומס העבודה שלך או לחלוק את האחריות עם עמית לעבודה אחר.
- 4קח קצת חופש. אם אתה מרגיש שאתה פשוט לא יכול להתרחק מהלחצים בחיים שלך, קח כמה ימי חופש. תן לעצמך קצת זמן להתאפס, לעשות דברים שאתה נהנה להתרחק מהדברים שגורמים לך ללחץ, גם אם זה רגעי. בזמן ההפסקה, אל תאפשר לעצמך לחשוב על הלחץ שיש לך בבית או בעבודה; תן לעצמך ליהנות לגמרי מהזמן שלך.
- בזמן ההפסקה, עשה דברים שהתכוונת לעשות, אך לא עשית. לכו למוזיאון, רכבו על האופניים בשביל, או קחו את כלבכם לטיול. עשו דברים שמעלים חיוך בפניכם.
- אפילו זמן חופש מהיום שלך יכול להועיל אם אינך יכול לקחת חופש מהעבודה. צאו לטייל במהלך הפסקת הצהריים שלכם, בילו קצת זמן בגינון, או שחקו עם חיית מחמד.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת חרדה באופן כללי
- 1תרגלו טכניקות הרפיה. ישנן המון דרכים להירגע, שיכולות לכלול יומן, נגינה או האזנה למוזיקה, הדלקת נרות ואמבטיה. אחת הדרכים להרפיה שעוזרת לנפש ולגוף היא באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. בזמן שכיבה, מתחי באופן שיטתי והרפי קבוצות שרירים מסוימות. אתה יכול להתחיל ברגליים ולנוע למעלה, מתיח תחילה את בהונותיך ואז משחרר את המתח. ואז עברו לקרסוליים, לשוקיים, לברכיים, לירכיים, לישבן, לבטן, לזרועות, לחזה, לצוואר ולפנים.
- הקדישו 5-10 דקות בכל יום לתרגול הרפיה.
כאשר אתה מרגיש חרדה ובחילה, הימנע מהפניית תשומת לבך פנימה לעבר תחושות חרדה או תחושת בחילה בבטן. - 2להרהר. מדיטציה קבועה יכולה לעזור לחווט מחדש את המוח ולהפעיל חלקים במוח האחראים לשמחה ולשלווה. ניתן להשתמש במדיטציית מיינדפולנס להתמודדות עם מתח וחרדה. כל שעליך לעשות הוא להיות מלא בכל רגע ולהתבונן בעצמך ובסביבתיך מבלי לשים שיפוט או הערכה על שום חוויה.
- אתה יכול לתרגל מיינדפולנס תוך כדי הליכה (להבחין בכל צעד שאתה לוקח, בקצב שבו הגוף שלך נע), ובמדיטציה בישיבה על ידי התבוננות בכל מחשבה שעולה בראש, אך לא לשפוט אותה או לעקוב אחריה, אלא רק להתבונן.
- תרגלו תשומת לב בזמן האכילה. מריחים את האוכל לפני שמכניסים אותו לפה. לאחר שאוכלים את האוכל, התבוננו במרקם, בטעם ובטמפרטורה. עשו זאת בכל נגיסה שתקחו.
- 3הימנע מאלכוהול וניקוטין. גם אלכוהול וגם ניקוטין עשויים לתת תחושה קלה של הקלה, אך למעשה מגבירים את החרדה ככל שהם מתפוגגים. התנגד לדחף שלך לפנות לאלכוהול או לניקוטין כדרכים להתמודד עם לחץ וחרדה. במקום זאת, השתמש ברגיעה, מדיטציה או אסטרטגיית התמודדות אחרת.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
שאלות ותשובות
- יש לי אמטופוביה וחרדה. האם יש תרופה כלשהי שיכולה לעזור בבחילות במהלך התקפי פאניקה?לקבלת ייעוץ רפואי מותאם אישית, ייעוץ בנוגע לתרופות וייעוץ לטיפול, יש צורך להתייעץ עם רופא.
תגובות (1)
- אני אוהב שזה נתן מגוון גישות. זה שונה עבור כולם וכמה מהאפשרויות האלה, כמו שתיית ג'ינג'ר ונשימה עמוקה, באמת עזרו.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
