איך להיות פחות ביישן (לאוטיסטים)?
אולי אחיך הוא מאזין נהדר, החבר האוטיסטי שלך סופר מתוק, או שאמא שלך תמיד שם בשבילך.
כאשר אתה נמצא בספקטרום האוטיסטי, זה יכול להיות קשה מאוד לקיים אינטראקציה עם אנשים. אתה עלול להיות מבולבל לגבי אופן פתיחת השיחה, או כיצד להצטרף לשיחה מבלי להיראות "מוזר". יתכן שאתה מודאג מאנשים שאינם אוהבים אותך בגלל משהו שאתה אומר או עושה. אל תתעצבן! ישנן דרכים רבות להיפטר מהביישנות שלך לתמיד. בצע את השלבים הבאים כדי ללמוד כיצד לנער את החרדה שלך ולהרגיש יותר בנוח לדבר עם אנשים.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הפחדים שלך
- 1עשה רשימה. רשמו רשימה של כל מה שאתם יכולים לחשוב עליו שמונע מכם להתרועע עם אנשים אחרים. הקפד לארגן את הרשימה לשלוש קטגוריות:
- מבלבל- דברים שאינך יודע לעשות או מתקשים לעשות. דוגמאות: " בעיות בהצטרפות לקבוצות ", "לא יודע לעשות בדיחה" וכו '.
- מודאג - חששות שיש לך שמונעים ממך להתרועע. חשוב במיוחד לא להוציא שום דבר מהרשימה הזו, לא משנה כמה מגוחך אתה עלול לחשוב שחששות מהדאגות שלך. אתה חייב לרשום את זה כדי להתמודד איתו ולהיפטר ממנו. דוגמאות: "מודאג שיהיה לי מוניטין רע", "מפחד שהסימון שלי ידהים את קונור במסיבה", "מודאג שאני אראה כמו אידיוט להגיד" היי "וכו '.
- תירוצים - תירוצים שאתה עושה כדי למנוע אינטראקציה חברתית. דוגמאות: "לאכול ארוחת צהריים בבית כדי שלא אצטרך לצאת עם חברים", "לעשות עבודה נוספת כדי שאגיד לאנשים שאני עסוק מדי" וכו '.
- 2תסתכל על הדאגות שלך. אם מישהו מהם נשמע לך מגוחך כשכתבת אותם, אז אתה כבר בדרך להיפטר מהם. שים כוכב ליד כל אחת מהדאגות שנשמעות לך מגוחכות.
- 3בחן את התירוצים שלך. כאדם ביישן על הספקטרום, רוב הסיכויים שרבים מהתירוצים ברשימה שלך יהיו דברים שהגדרת בעצמך כדי למנוע חרדה מאינטראקציות חברתיות. שים "X" לצד התירוצים שהגדרת בעצמך או שניתן לעקוף אותם בקלות.
- חשוב שתהיה כנה לחלוטין עם עצמך בזמן שאתה עושה זאת. הימנע מלהיות רציונליזציה לתירוצים שלך בראש. כשאתה בספק, "איקס" את זה.
- 4בטל את התירוצים שלך. תן לעצמך חסימת זמן להדרג בהדרגה את השימוש בתירוצים "X". ככלל, ציר זמן זה צריך להיות ארוך מספיק בכדי להקל עליך באינטראקציות חברתיות בקצב הדרגתי מספיק כדי למנוע ממך להרגיש לחוץ מדי, אך לא כל כך הרבה זמן שאתה מרגיש שאתה מבזבז את חייך.
- זכור כי אינך צריך להפסיק להשתמש בתירוצים לחלוטין. היה עדין כלפי עצמך, ותן לעצמך זמן שקט כשאתה צריך את זה.
- 5שקול את האפשרות להפרעת חרדה חברתית. יתכן ויש לך את זה אם הפחדים שלך להתרועע מפריעים ליכולת שלך לתפקד כרגיל או לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות. ניתן לטפל בהפרעות חרדה באמצעות טיפול ו / או תרופות.
- חקר חרדה חברתית. זה משהו שיש לך? האם הטכניקות נשמעות כאילו הן עשויות לעזור?
אחת הדרכים להיות פחות ביישניות היא לדבר עם יותר אנשים.
שיטה 2 מתוך 3: למידה
- 1למדו את הדברים המבלבלים. אם אתה לא יודע לעשות משהו, שאל מישהו. אתה יכול ללכת למורה לתמיכה אוטיסטית, ליועץ, לבן משפחה, לחבר קרוב או למישהו אחר שיודע על הנושאים החברתיים שלך ומוכן להעניק עזרה. צא ותרגל את הכישורים שאתה לומד בתדירות שאתה יכול. אתה תעשה כמה טעויות, אבל הן יעזרו לך ללמוד ממה להימנע ושווה את זה. תוכלו להשתפר ולהשתפר עם הזמן!
- 2למד להקשיב טוב. כשאתה מנהל שיחה, אתה לא צריך לדבר כל הזמן - למעשה, אנשים רבים אוהבים את זה אם אתה נותן להם לדבר! התאמן על התעניינות במה שהם מדברים, ושאל שאלות כדי לגרום להם לדבר יותר. רוב האנשים רק רוצים להישמע ולתת את רגשותיהם. זה יגרום להם להתרחק מהשיחה ולהרגיש מאושרים ולחשוב שהם אוהבים לדבר איתך.
- אמת את רגשותיהם.
- שאל שאלות כדי להבהיר אם צריך.
- 3עבודה על שפת גוף פתוחה. עמדו ישר, הביטו ברמקול (אין צורך בקשר עין), גירו בשקט לפי הצורך, והנהנו או אמרו "אה הא" ו"מממ הממ "כדי להראות שאתם מאזינים. אתה יכול לנסות להתאמן מול המראה או עם מטפל או בן משפחה.
- 4בחן את רמזים שלך להתמוססות ולעוררות יתר. למד לדעת מתי אתה לחוץ כדי שתוכל לחזור ממצבים כשאתה צריך. אתה לא רוצה לדחוף את עצמך חזק מדי וחשוב לדאוג לעצמך היטב.
- 5קרא ספרים ואתרים העוסקים במיומנויות חברתיות. גם לנוירוטיפים יש בעיות חברתיות, כך שיש הרבה ספרים שאתה יכול לקרוא. ישנם ספרים לניתוח אנשים, לחביבים עליהם ולהרגיש פחות מפחדים. יש אפילו ספרים שנכתבו עם אנשים אוטיסטים בראש!
- 6לך לקהילה האוטיסטית. הרבה אנשים בספקטרום התמודדו עם אותה בעיה זו ולמדו כיצד להתגבר עליה או לעקוף אותה.
זהו החלק הארוך והקשה ביותר להיות פחות ביישן עבור רוב האנשים בספקטרום.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת הפחדים שלך
- 1התמודד עם פחדיך. זהו החלק הארוך והקשה ביותר להיות פחות ביישן עבור רוב האנשים בספקטרום. עם זאת, ברגע שהחרדות שלך נעלמו, רוב הביישנות שלך תעזוב עם זה. שני המרכיבים העיקריים בעשייה הם כדלקמן:
- 2השתמש בחשיפה הדרגתית. זהה פחד כללי אחד (למשל "פחד מזרים") והפוך היררכיה של הדברים לפחות מהמפחידים ביותר. התחל עם משהו בתחתית (הכי פחות מפחיד) ותעבוד למעלה ככל שאתה נהיה יותר נוח. הנה דוגמה לחשש מבקשת עזרה:
- בקש מאח להגיע למדף גבוה
- בקש מהאחות עזרה בשיעורי בית במתמטיקה
- בקש מאבא כל דבר
- בקש ללכת עם הכלבה של גברת פאטל
- בקשו ממלווה החנות לעזרה
- שאל הוראות זרות
- 3שימו לב מקרוב למה שקורה כשאתם מנסים דבר מדאיג חדש. מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות באופן מציאותי? האם הדבר הזה קורה? איך אנשים מגיבים?
- 4דמיין איך היית מגיב לאדם שעושה את הדבר שאתה מפחד לעשות. האם היית כועס על מישהו שגמגם, ערבב את דבריו, נופף בידיו או נכנס בצורה מגושמת לשיחה? כמה זמן ייקח לך לעבור את זה ולעבור הלאה?
- לרוב האנשים לא אכפת כמו שאתה יכול לדמיין.
- 5נסה כמה טכניקות להפחתת חרדה. אתה יכול להשתמש בהם כאשר אתה מנסה סיטואציות חברתיות חדשות ולהתמודד עם הרשימה שלך. אלה עובדים עבור אנשים חרדים ואוטיסטים רבים. נסה שפע של טכניקות ובחר את המועדפים שלך.
- דיבור עצמי חיובי ואישורים
- נשימה
- ראיה
- ניתוח עלות-תועלת
- הרפיית שרירים מתקדמת
- היפנוזה עצמית
- עיסוק בחושים
- 6תן לעצמך הרבה זמן השבתה. אתה לא רוצה לדחוף את עצמך חזק מדי או להילחץ. הקדישו זמן רב לתחומי העניין המיוחדים שלכם, תנו לעצמכם זמן שקט בכל יום, הרשו לעצמכם להיות אוטיסטים, ושינו המון שינה בכל לילה.
- 7הסתובב עם אנשים שאתה יכול להיות עצמך בסביבה. אולי אחיך הוא מאזין נהדר, החבר האוטיסטי שלך סופר מתוק, או שאמא שלך תמיד שם בשבילך. מצא אנשים שמשמחים אותך ויהיה איתם.
- 8תאמין בעצמך. אם יש משהו שיגרום או ישבור את הניסיון שלך להיות חברתי יותר, זה עד כמה אתה נחוש. אתה צריך לרצות להיות פחות ביישן כדי לעשות את זה. אתה צריך להיות מסוגל להתנער מהטעויות שלך ולהמשיך הלאה. תמשיך תמיד לנסות. בסופו של דבר, תשמח שעשית.
- שמור את הרשימה במקום נוח שתזכור. אל תזרוק אותו עם ערימת הניירות הגדלה על השידה שלך. שים אותו בתיקייה מיוחדת או צרף אותו לדלת שלך.
- אתה יכול גם לכתוב את הרשימה על פיסת נייר בנייה צבעונית עם סמנים אם אתה נוטה להתקשות למצוא את הדברים שלך. בדרך זו תוכל לזהות אותו באופן מיידי בערימה או בתיקייה.
- זכרו שיש הרבה מאוד אוטיסטים שיש להם נושאים דומים לדבר עם אנשים כמוכם. אתה לא לבד! שאל אדם אחר אוטיסט מה עוזר להם ומה לא.
- כמה טעויות לא יגרמו לאנשים לחשוב פחות מכם. תתנצל ותמשיך הלאה.
זכרו שיש הרבה מאוד אוטיסטים שיש להם נושאים דומים לדבר עם אנשים כמוכם.
- הימנע מכל אינטראקציה חברתית שגורמת לך להרגיש מאוד לא נוח או לא בטוח. אינך צריך לסכן את חייך, בריאותך, רכושך או רווחתך הכוללת כדי להיפטר מהביישנות שלך. תירץ אם אתה צריך ואז עזוב.
- היזהר משיעורי כישורים חברתיים. רבים מהם נועדו ללמד מיומנויות חברתיות בסיסיות, כגון קריאת רגשותיהם של אחרים לפי הבעות פניהם או בקשת הוראות. אם אתה כבר יודע את היסודות, הימנע משיעורים אלה. הם יבזבזו את זמנכם ולא יעזרו לכם להתקדם.
- המשיכו להתרועע גם לאחר שהפחדים שלכם נעלמו. תרגול ימנע ממך ליפול לדרכיך הישנות.
שאלות ותשובות
- אני נער אוטי אוטי. אני ביישן. אני מתקשה להכיר חברים בבית הספר, ויש לי רק אחד. אתה יכול לתת לי עצות כיצד להכיר חברים ואולי להשיג חברה?אחת הדרכים להיות פחות ביישניות היא לדבר עם יותר אנשים. אם קל לך יותר לעשות זאת עם חבר, בקש מחברך לעזור לך לדבר עם אנשים חדשים. נסה לגשת לאנשים שלדעתך עשויים להיות תחומי עניין משותפים איתך, ופשוט לנהל שיחה באמירה "היי, מה שלומך?" אם ישנם מועדונים בבית הספר שלך שלדעתך יכול להיות כיף להצטרף אליו, זו גם דרך נהדרת להכיר חברים. אם לבית הספר שלך יש מועדון LGBTQ +, כמו ברית גיי סטרייט, הצטרף לבטח לזה. אולי אפילו תוכל למצוא שם חברה. אבל הדרך הקלה ביותר להיכנס למערכת יחסים היא להתיידד עם האדם קודם. אז ככל שתצרו יותר חברים, כך יהיה לכם טוב יותר.
- מה עלי לעשות אם אסור לי להכיר חברים?מי אומר שאסור לך להתיידד? אתה צריך לדבר עם מי שאמר לך את זה, שכן יש סיכוי טוב שאולי לא הבנת. אם אתה חושב שההורים שלך ממציאים עבורך כללים המעכבים את היכולת שלך לחבר חברים, לדבר איתם על זה או לדבר עם מבוגר מהימן אחר, כמו מורה או יועץ.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
