ניהול תסמיני גיל המעבר: האם שינויים תזונתיים יכולים לעזור?
אפשרויות מסוימות כוללות: טיפול הורמונלי, אשר יכול לסייע בטיפול בתסמינים כמו גלי חום, אובדן עצם ויובש בנרתיק.
אתה עשוי לחשוב שצריך לרפא תסמינים של גיל המעבר. אבל גיל המעבר אינו מחלה. זה מעבר מעידן הרבייה לעידן הרבייה שבו אתה כבר לא מחזור. בעוד שגופה של כל אישה מגיב באופן שונה למעבר זה, יש נשים שחוות בעיות הנגרמות על ידי ירידה ברמות האסטרוגן. למרבה המזל, שינוי התזונה יכול לשפר תופעות לוואי רבות של גיל המעבר.
שיטה 1 מתוך 4: הקלה על תסמינים ספציפיים באמצעות תזונה
- 1כלול סויה כדי להקל על גלי החום. אם יש לך גלי חום סביב הפנים והחזה העליון, נסה לקחת מוצרי סויה. סויה מכילה פיטואסטרוגנים המדמים או חוסמים מעט את האסטרוגן בגופך. נשים רבות מגלות שאכילה של יותר מוצרי סויה או סויה מקלה על גלי חום בתוך ימים או שבועות. אכלו מנה אחת או 2 מנות טופו, חלב סויה או יוגורט סויה מדי יום.
- אם היה לך סרטן שד תלוי אסטרוגן, הימנע ממוצרי סויה וסויה. עליך לשאול את הרופא אם סרטן השד שלך תלוי באסטרוגן לפני שתגביר את הסויה בתזונה.
- 2לאכול סיבים כדי לנהל את העלייה במשקל. במהלך גיל המעבר, חילוף החומרים שלך עלול להאט, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל. אתה יכול לשלוט בבעיות משקל על ידי אכילת יותר פירות וירקות. אלה מכילים סיבים, אשר יכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן ולרסן את התיאבון.
- מזונות עתירי סיבים כוללים: שעועית, קטניות, פטל, אגסים (עם העור), תפוחים (עם העור), אפונה מפוצלת, ארטישוק ושעועית ירוקה.
- 3הפחית את צריכת הסוכר שלך כדי להילחם בעייפות. אתה עלול להרגיש עייף יתר במהלך גיל המעבר. כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, הימנע ממאכלים או משקאות ממותקים. עודף סוכר יכול להגביר את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שגורם לך להרגיש עייף. הגבל את הסוכר ל -2 כפות (25 גרם) ביום. קרא תוויות מזון כדי לצפות בסוכרים נוספים.
- במקום לאכול חטיפים מתוקים, בחרו בחטיפים עתירי חלבון כמו אגוזים, זרעים ויוגורטים או שייקים ללא סוכר.
- 4התאם את הדיאטה שלך כדי לישון טוב יותר. אם אתה מתקשה להירדם או להישאר לישון בלילה, חטף חטיף. אתה יכול לאכול אגוזים, בננה, יוגורט, קרקרים מלאים, תפוח, חמאת בוטנים או גבינה. אלה יכולים לשמור על יציבות הסוכר בדם ולעזור לגופך לשחרר רמות בריאות של סרוטונין, כימיקל מוחי החשוב לשינה.
- הימנע מכל חטיף סוכר לפני שאתה הולך לישון. החטיף שלך צריך לכלול תמיד חלבון רזה ואיכותי כמו גבינה או בשר רזה. אלה יכולים לעזור לגופך לייצר סרוטונין.
- 5אכלו מאכלים שעשויים לשפר את מצב הרוח שלכם. אם אתם מגלים שמצב הרוח שלכם מתנדנד או שיש סיכוי גבוה יותר לבכות או להתעצבן, אכלו מזון שיכול להפחית עצבנות וחרדה. מזונות רבים לשיפור מצב הרוח מכילים סלניום וטריפטופן. אלה מכילים נוירוטרנסמיטרים שיכולים לווסת את מצב הרוח והשינה. נסו לאכול 1 עד 2 מנות ממאכלים אלה מדי יום:
- אגוזי ברזיל: 3 אגוזים נחשבים למנה אחת
- שיבולת שועל: 0,5 כוס (45 גרם) נחשבת למנה אחת
- בננות: מנה אחת היא בננה בינונית
- עופות: אכלו מעט עוף, תרנגול הודו או תרנגולת ציד כמה פעמים בשבוע
- עדשים: 0.5 כוס (40 גרם) עדשים מבושלות היא מנה אחת
אם יש לך גלי חום סביב הפנים והחזה העליון, נסה לקחת מוצרי סויה.
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התזונה באופן כללי
- 1הכינו אוכל משלכם. מכיוון שיש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד כימיקלים ממזון תורמים לתסמיני גיל המעבר, עדיף להימנע ממזון מעובד או שגדל באופן קונבנציונאלי. שמרו על האוכל שלכם קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית ובחרו במזונות אורגניים. נסו לבשל מאפס כדי שתוכלו לשלוט במה שאתם אוכלים.
- אם אתה לחוץ בזמן, נסה להשתמש בסיר חרס או להכין את היסודות (כמו אורז, שעועית ואפילו בשר וירקות) מבעוד מועד ולהקפיא את היסודות האלה.
- 2אכלו פחמימות מורכבות יותר. 90 עד 95% מהפחמימות שאתם אוכלים צריכות להיות מורכבות. פירוש הדבר שכאשר הפחמימות מתפרקות לסוכרים, הם מתפרקים למולקולות מורכבות יותר שלוקח יותר זמן לעיבוד גופך. זה מונע סוכר בדם לעלות במהירות. קבל פחמימות מורכבות ממזונות מלאים ולא מעובדים כמו דגנים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות.
- אכלו את רוב הפחמימות המורכבות בארוחת הצהריים, כך שלגופכם יש זמן רב יותר לעכל אותן ולצמצם את גדלי המנות לארוחות אחרות.
- 3הפחית את צריכת הסוכר שלך. בניגוד לפחמימות מורכבות, פחמימות פשוטות שנמצאות במזון מעובד מתפרקות במהירות על ידי גופך. המשמעות היא שהסוכר בדם יגיע לשיאו במהירות. זה יכול להחמיר את העייפות בגיל המעבר. כדי לחסוך בפחמימות וסוכר פשוטים, הימנעו ממאכלים כמו לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, סוכריות, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים.
- קרא תוויות והימנע ממוצרים המכילים הרבה סוכרים כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחן) ופרוקטוז (לרוב מוסיפים כסירופ תירס גבוה עם פרוקטוז (HFCS)).
- מחקרים מצאו כי שתיית משקאות עם HFCS מעלה את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם.
- 4אכלו מזונות עתירי חומצות שומן. חומצות שומן (אומגה 3) הן שומנים בריאים שיכולים להפחית דלקת, לשפר את מוח הלב והלב ולווסת את שינויים במצב הרוח. מחקרים הראו שאומגה 3 יכולה להקל על תסמיני דיכאון הנגרמים על ידי גיל המעבר. כדי להכניס אומגה 3 לתזונה, אכלו:
- דג שנתפס בר: סלמון, מקרל, טונה, בקלה, דגנה
- זרעי פשתן טחונים: אלה מכילים גם הרבה סיבים
- הגבילו מזונות עשירים בשומנים רוויים (כמו בשר בקר או עוף עם עור)
- 5אכלו יותר פירות וירקות. נסו לאכול לפחות 3 עד 5 פירות וירקות מכל סוג שהוא. כבה את התוצרת שאתה אוכל כך שתקבל מגוון צבעים וחומרים מזינים. אבות המזון בתוצרת (כמו פיטואסטרוגנים, ויטמינים ומינרלים) טובים לשמירה על בריאות הלב והעצמות במהלך גיל המעבר.
- כדאי גם לשתות יותר מים לאורך כל היום. נסו לשתות 1 עד 2 ליטר או 6 עד 8 כוסות מים (240 מ"ל) מדי יום.
אם קשה למצוא את הסימפטומים של גיל המעבר למרות טיפולים טבעיים, שוחח עם הרופא שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון לתרופות צמחיות
- 1קח ולריאן כדי להקל על חוסר שינה. אם אתה מתקשה להירדם בלילה, אתה יכול לקחת קמומיל או ולריאן כתוסף צמחים או תה. מחקרים הראו כי ולריאן (צמח) יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.
- אתה יכול להשתמש ולריאן מדי פעם, אך אל תנהג להסתמך עליו כדי להירדם. אתה צריך גם לשאול את הרופא לגבי כל אינטראקציה בין תרופות אם אתה נוטל תרופות.
- 2השתמש בקוהוש שחור. שורש צמח הקוהוש השחור שימש באופן מסורתי להקלה על התכווצויות, שינויים במצב הרוח, עצבנות וגלי חום הנגרמים על ידי גיל המעבר. מחקרים הראו כי קוהוש שחור למעשה יעיל יותר מכמה תרופות מרשם לטיפול בגלי חום והזעות לילה. קוהוש שחור יעיל ביותר כאשר לוקחים אותו כתוסף לטבליות.
- יש רופאים שממליצים שלא להשתמש בקוהוש שחור יותר מ- 6 חודשים.
- מכיוון שקוהוש שחור עשוי להכיל אסטרוגנים מהצומח, שוחח עם הרופא לפני השימוש בו אם יש לך סרטן שד, היסטוריה של סרטן השד או אם אתה נמצא בסיכון לסרטן השד.
- 3נסה לקחת שמן נר הלילה לגלי חום. יש צורך במחקר נוסף, אך לעתים קרובות לוקחים שמן נר הלילה על מנת להקל על הסימפטום של גלי החום. שמן נר הלילה (ושמן דומדמניות שחורות) מכילים חומצה גמא-לינולנית (GLA). חומצת שומן זו היא נוגדת דלקת.
- שמן נר הלילה (במיוחד ה- GLA) יכול לתקשר עם תרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה.
- 4קח ג'ינסנג להפחתת עצבנות. יש צורך במחקר נוסף, אך כמה מחקרים מצאו כי נטילת תוספי ג'ינסנג עשויה לשפר את מצב הרוח ולהקל על דיכאון הנגרם על ידי גיל המעבר. עקוב תמיד אחר הוראות היצרן ושקול לקחת אותו עם תוסף ויטמין ומינרלים.
- אל תשתמש בג'ינסנג אם הינך בהריון, מכיוון שהוא עלול להגביר את הסיכון למומים מולדים. יידע את הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות אחרות ותן להם רשימה של כל התרופות והתוספים שאתה נוטל לפני השימוש בג'ינסנג.
תרופות מסוימות המשמשות בדרך כלל לטיפול במצבים אחרים, כגון התקפים ולחץ דם גבוה, יכולות גם להקל על גלי החום.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא שלך לבדיקות שגרתיות במהלך גיל המעבר ואחריו. גיל המעבר עצמו הוא חלק טבעי מתהליך ההזדקנות שאינו זקוק לטיפול רפואי. עם זאת, הסיכון שלך לפתח מצבים רפואיים מסוימים עולה במהלך גיל המעבר ואחריו. בקר ברופא שלך לעתים קרובות ככל שהם ממליצים לפקוח על הבריאות הכללית שלך ולהיזהר מסיבוכים שכיחים של הזדקנות וגיל המעבר.
- לאחר גיל המעבר אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לבעיות כגון מחלות לב, אוסטאופורוזיס, עלייה במשקל, אובדן תפקוד מיני ובעיות בשתן (כגון בריחת שתן ודלקות בדרכי השתן תכופות).
- 2דון באפשרויות טיפול אחרות אם תרופות טבעיות אינן עוזרות. אם קשה למצוא את הסימפטומים של גיל המעבר למרות טיפולים טבעיים, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים להציע תרופות שיכולות לסייע בשליטה על הסימפטומים שלך ולמנוע סיבוכים שכיחים (כגון אוסטאופורוזיס). כמה אפשרויות כוללות:
- טיפול הורמונלי, אשר יכול לסייע בטיפול בתסמינים כמו גלי חום, אובדן עצם ויובש בנרתיק.
- תרופות נוגדות דיכאון, העשויות לסייע בניהול גלי חום ותסמיני מצב רוח. תרופות מסוימות המשמשות בדרך כלל לטיפול במצבים אחרים, כגון התקפים ולחץ דם גבוה, יכולות גם להקל על גלי החום.
- תרופות או תוספי תזונה המסייעים לטיפול או למניעת אוסטאופורוזיס.
- 3שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון חדשים. תוספי צמחים עשויים להועיל לניהול תסמינים מסוימים של גיל המעבר. עם זאת, הם לא עבור כולם. הם עשויים לתקשר בצורה גרועה עם תרופות אחרות או לגרום להם להיות פחות יעילים. בנוסף, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים. שאל את הרופא באילו תוספי תזונה אתה יכול להשתמש בבטחה.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת ג'ינסנג אם יש לך סוכרת או מצב רגיש להורמונים, כגון סרטן השד או שרירנים ברחם. אתה גם לא צריך לקחת את זה אם אתה לוקח תרופות מסוימות, כגון warfarin (מדלל דם), כמה תרופות נוגדות דיכאון או תרופות לסוכרת.
- עצור ושוחח עם הרופא אם אתה חווה תופעות לוואי בעת נטילת תוסף צמחי מרפא כלשהו. פנה לטיפול חירום אם יש לך סימנים לתגובה אלרגית קשה, כגון קשיי נשימה או בליעה, בחילות והקאות, סחרחורת או חוסר התמצאות, או נפיחות בפנים, בשפתיים, בלשון או בגרון.
קרא גם: איך לשלוט על עומס אדרנלין?
תגובות (2)
- כמה מידע מאוד שימושי כאן, וכמו תמיד אני אוהב את הפריסה.
- מידע תובנה. עזר בהבנת מה יכולות להיות תרופות אפשריות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
