כיצד להימנע מהתקפי אסטמה כאשר לחוצים?
אבל אם אתה לחוץ, זה יכול לעזור לך לא רק להפחית את הלחץ שלך, אלא גם לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה.
התקפי אסטמה יכולים להרגיש מפחידים. אנשים רבים הסובלים מאסטמה יכולים להתקשות בנשימה, צפצופים וקוצר נשימה. גורם נפוץ להתקפי אסתמה הוא לחץ. הימצאות במצבי לחץ או לחץ בחיים שלך עלולה לגרום לך לחרדה, כאבים בחזה או עצבנות. בתורם, אלה יכולים לגרום לך להרגיש חסר נשימה ולעורר התקף אסתמה מלא ולא נעים. הפחתה וניהול מתח והרפיית עצמך יכולים לעזור לך להימנע מהתקפי אסטמה. זכור לפנות לטיפול רפואי אם אינך מצליח לנשום.
חלק 1 מתוך 2: הפחתת לחץ והרגעת עצמך
- 1הגבל את החשיפה למתח. מתח הוא אחד מהגורמים הנפוצים ביותר להתקפי אסתמה. הפחתת כמה לחץ שיש לך בחיים שלך יכולה למנוע התקפות או להגביל את הסימפטומים.
- הימנע ממצבים שאתה מכיר מלחיצים ככל שתוכל. אם אינך יכול, תסלח לעצמך מכל סיטואציה מלחיצה. לדוגמא, "אני מצטער מאוד, אני צריך לצאת להשתמש בשירותים." השתמש בהזדמנות זו בכדי לעזור בהפגת המתח ותופס סימנים מוקדמים להתקפה.
- 2השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. תרגילי הרפיה הם דרך מדהימה להפחתת לחץ. בתורם, הם יכולים גם לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה. סוג אחד של תרגילי הרפיה הוא שחרור מתח שרירים דרך גופך. בצע את תרגיל מתח השרירים הבא בכל פעם שאתה מרגיש מתח:
- הדק והתכווץ כל קבוצת שרירים בגופך למשך חמש שניות. לאחר מכן אפשרו לכל קבוצה לאט לאט להירגע עמוק. לאחר 10 שניות, הדק את קבוצת השרירים הבאה, תוך כדי עבודה כלפי ראשך.
- חזור על ההתקדמות עד שתסיים עם שרירי הראש והצוואר.
זה יכול גם לעזור לך להימנע מהתקפי אסתמה הקשורים לסטרס. - 3לשחזר מחשבות שליליות. התחזית שלך יכולה להשפיע גם על האסטמה שלך. מחשבות שליליות יכולות להחמיר את הלחץ. זה עלול להוביל להתקף אסטמה. ניסוח מחדש של מחשבות או תחושות שליליות עשוי להגביל את הלחץ שלך ועשוי לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה.
- הכירו בכך שמסגרת מחדש היא טכניקת הרפיה שהופכת רגשות שליליים לרגשות חיוביים. לדוגמא, ייתכן שפספסת מועד אחרון בגלל מצב חירום. במקום להרגיש אבדון וקדרות, תאר את המצב מחדש ותגיד לעצמך, "אוקי, החמצתי את המועד האחרון, אבל אני כמעט סיימתי בכל מקרה. אני אתקשר לדן ואודיע לו מה קרה ואסיים אותו בשעה 10:00."
- דמיין סצינות שלוות כדרך נוספת להתארגן מחדש במחשבותיך. לדוגמא, דמיין את עצמך ביעד מועדף במקום היכן שאתה נמצא כרגע.
- 4חזור על מנטרות לעצמך. חזרה על מנטרות היא דרך עוצמתית להירגע. הוא מציע סוג של מדיטציה שיכולה גם לעזור לך למקד מחדש את האנרגיה שלך ממתח. אם אתה מרגיש לחוץ, הקדש מספר דקות לחזור על עצמך על מנטרה חיובית. זה עשוי לסייע במניעת התקף אסתמה הקשור לסטרס.
- הכירו בכך שאפילו חמש עד עשר דקות של חזרה על מנטרה יכולים להפחית את הלחץ שלכם.
- התאמן במקום שקט ונוח שאף אחד לא יכול להפריע לך. שב זקוף, בשקט ועצום עיניים. נשמו בקלות מבלי לשלוט בנשימה. ואז חזור על המנטרה שלך. לדוגמא, "עזוב" או "אני אוהב ואהוב אותי" עשויים לעזור להרגיע אותך במהירות.
- 5השתמש בנשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה הם דרך נוספת להגביל את הלחץ. תרגול נשימה עמוקה כשאתה מרגיש לחוץ יכול להרגיע אותך ולהקל על מתח פסיכולוגי. זה יכול גם לעזור לך להימנע מהתקף אסתמה הקשור לסטרס.
- דעו כי נשימה עמוקה יכולה לעזור בהפצת חמצן לגופכם, בהפחתת הדופק, בנורמול הדופק ובהרגעתכם. כל אלה יכולים לשלוט באסתמה ולמנוע התקפים.
- שאפו ונשפו באופן טבעי דרך האף. נשמו לספירה ספציפית. לדוגמא, שאפו לספירה של 6 ואז נשפו לאותו מספר.
- שב זקוף עם כתפיך לאחור בזמן שאתה נושם לאט ובאופן שווה על ידי משיכת הבטן כדי להרחיב את הריאות ואת כלוב הצלעות. זה מייעל את תרגילי הנשימה העמוקה שלך.
הפחתה וניהול מתח והרפיית עצמך יכולים לעזור לך להימנע מהתקפי אסטמה. - 6האצלת אחריות. אנשים רבים לחוצים מכך שיש להם יותר מדי אחריות. האצלת אחריות לאחרים יכולה להפחית את הלחץ. זה יכול גם לעזור לך להימנע מהתקפי אסתמה הקשורים לסטרס. כמה דרכים להאציל אחריות בחיים המקצועיים והאישיים שלך כוללים:
- כתיבת רשימות מפורטות כדי לנהל את העבודות בצורה יעילה יותר
- הכשרת אנשים לבצע עבודה או חלקים ספציפיים ממנה
- הקצאת אחריות למשימות לאנשים ספציפיים
- סיבוב משימות ותפקידים לא פופולריים או לא נעימים
- 7בקשו תמיכה מקרובים. התמיכה של המשפחה והחברים חשובה מאוד ואחת הדרכים החשובות להפחתת לחץ. פנה לאהוב לעזרה בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. לא רק שזה יכול להרגיע אותך, אלא שהוא גם יכול למנוע התקף אסטמה.
- זכרו כי יקיריכם רוצים לעזור לכם. באומרו, "מקסין, תוכל בבקשה לעזור לי בארוחת הערב? אני כל כך לחוצה וסובלת מבעיות באסטמה. אני חוששת שאקבל התקף נוסף בכל מה שיש לעשות."
חלק 2 מתוך 2: ניהול אסטמה עם בחירות באורח החיים
- 1הרס ושמור על בריאותך באמצעות פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה בריאה לכל אדם. אבל אם אתה לחוץ, זה יכול לעזור לך לא רק להפחית את הלחץ שלך, אלא גם לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשלוט במשקלך, שיותר מדי מהם עלול להחמיר את האסתמה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן. הם יידעו אותך אם אתה מספיק בריא להתאמן. הרופא יידע אותך אילו סוגי פעילות גופנית עשויים להתאים ביותר לאסתמה שלך.
- קבל כ- 30 דקות של פעילות גופנית חמישה או שישה ימים בשבוע. בצע פעילויות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. דעו שפעילויות אחרות, כולל יוגה או פילאטיס, גם מרגיעות אתכם ויכולות לחזק את הלב והריאות.
ניסוח מחדש של מחשבות או תחושות שליליות עשוי להגביל את הלחץ שלך ועשוי לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה. - 2הקפידו על תזונה בריאה. כמו שפעילות גופנית יכולה לעזור בניהול האסטמה שלך, כך גם אכילת מזון בריא. פעל בהתאם להנחיות התזונה לתזונה מאוזנת של שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום. זה לא יכול רק לשלוט במשקל שלך ולנהל את תסמיני האסטמה שלך, אלא גם עשוי להפחית את הלחץ.
- לאכול אוכל שונה מחמש קבוצות המזון. קבל פירות וירקות נוספים, מה שעשוי להפחית נפיחות ריאות וגירויים שעלולים להוביל להתקפי אסטמה.
- הימנע ממזונות העלולים לגרום לתסמיני אסתמה. פריטים המכילים סולפיטים, כגון יין ושרימפס עשויים להחמיר את הסימפטומים שלך. הגבלת סוכר, קפאין ואלכוהול יכולה גם להפחית מתח.
- 3לנוח הרבה. הרגלי שינה טובים חשובים מאוד. הם לא יכולים רק להפחית את הלחץ, אלא גם לקדם את הרווחה הכללית שלך. בתורו, זה עשוי לסייע במניעת התקפי אסתמה הקשורים לסטרס. שואף לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה כדי לעזור לך להירגע ולהדוף את הלחץ.
- לפתח שגרת שינה על ידי לישון ולקום באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע.
- הגדירו את טמפרטורת החדר שלכם בין 60 - 24 מעלות צלזיוס (15,6 - 23,9 מעלות צלזיוס). שמור על חלון פתוח או הפעל מאוורר. זה יכול לקרר ולאוורר את החדר שלכם לתנאי שינה אופטימליים.
- הסר את כל המכשירים האלקטרוניים ועבוד מחדר השינה שלך. אלה יכולים לעורר את המוח שלך ולהלחיץ אותך.
- 4מעבר למצב לפני השינה. לאחר יום פעילויות ארוך, לגופך נדרש זמן מה לרדת. רגיעה לפחות לפני שעת השינה הקבועה שלך יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- עקוב אחר שגרת השינה. זה יכול לעזור לך להירגע ולהפחית חרדה שעלולה לגרום לנדודי שינה או להתקף אסטמה. כמה דברים שצריך לעשות כחלק מהשגרה כוללים קריאת ספר, התכרבלות עם אדם אהוב או חיית מחמד, אמבטיה חמה, שתיית חלב חם או תה צמחים.
- אם האסטרטגיות הנ"ל אינן פועלות לניהול מתחים, פנה לעזרה מקצועית אצל מטפל או יועץ.
קרא גם: כיצד להשתמש בתרסיס לאף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
