כיצד להימנע ממפעלי מזון של שינויים במצב הרוח הדו קוטבי?
אם אתה מאמין שמזון מעורר אצלך שינויים במצב הרוח הדו קוטבי, עליך להתחיל לנהל יומן מזון.
אם יש לך הפרעה דו קוטבית, ייתכן שזיהית טריגרים המשפיעים לרעה על מצב הרוח שלך. אוכל יכול לעורר גם שינויים במצב הרוח או חוסר איזון רגשי. אם אתה חושב שיש לך טריגר למזון, אתה יכול להתחיל לנהל יומן אוכל ומצב רוח כדי לקבוע את הדק שלך, להימנע ממזונות הידועים כמשפיעים לרעה על מצב הרוח ולהגדיל מזונות בריאים להגברת מצב הרוח בתזונה. מזונות מסוימים עלולים לגרום לדלקת וזה עשוי להשפיע על מצב הרוח שלך, בעוד שמזונות אחרים הוכחו כמשפרים את מצב הרוח שלך. על ידי למידה מאילו מאכלים להימנע ואילו מאכלים לכלול, תוכל לעזור לתמוך במצב הרוח שלך באמצעות הדיאטה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת גורמי המזון שלך
- 1הנה יומן אוכל. אם אתה מאמין שמזון מעורר אצלך שינויים במצב הרוח הדו קוטבי, עליך להתחיל לנהל יומן מזון. יומן מזון זה אמור לפרט את כל מה שאוכלים, שותים או צורכים לאורך כל היום. כלול הכל, קטן ככל שיהיה. כל דבר יכול להוות גורם טריגר עבורכם.
- היה מפורט ככל האפשר לגבי האוכל שלך, כולל מותג, סוג או כמות אוכל. מותג עלול להפעיל אותך על בסיס מרכיבים ואילו אותו מזון המיוצר על ידי מותג אחר עלול שלא להפעיל אותך מכיוון שהוא אינו משתמש במרכיב.
- הקפד להוסיף את כל מה שאתה אוכל. אם אתה שותה קפה או תה עם חלב וממתיק, הוסף אותם לכתב העת. רשום סודה, מיץ או כל משקאות אחרים.
- 2התחל יומן מצב רוח. במקביל שתתחיל את יומן האוכל שלך, כדאי לך להתחיל יומן מצב רוח. יומן מצב רוח זה צריך לעקוב אחר מצב הרוח והתסמינים הגופניים שלך הקשורים לדו קוטבי. שים לב לזמן בו התסמינים מתרחשים והיה ספציפי ככל שתוכל עם הסימפטומים.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש את עצמך מסתובב בסביבות השעה 14:00, היכנס לכך. אם אתה מרגיש מדוכא ומתחיל לבכות כל יום בשעה 4:30, היכנס לכך.
- 3השווה את עיתוני האוכל והמצב רוח שלך. לאחר שניהלת את יומן האוכל ויומן מצב הרוח שלך זמן מה, התחל להשוות ביניהם. חפשו דפוסים בין המזונות שאתם אוכלים לבין הסימפטומים. שימו לב אם יש לכם תסמינים חוזרים, וחפשו אם יש מאכלים שאתם אוכלים ממש לפניהם.
- לדוגמא, אתה עלול לחוש בדיכאון או לחלוף במצב הרוח 30 דקות לאחר שאוכלים מוצרי חלב, או שאתה עלול להרגיש ערפילי אם אתה בולע ממתיקים מלאכותיים.
יומן מצב רוח זה צריך לעקוב אחר מצב הרוח והתסמינים הגופניים שלך הקשורים לדו קוטבי.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממזונות טריגר נפוצים
- 1הפחית את צריכת הפחמימות שלך. דיאטות מלאות ברמות גבוהות של פחמימות יכולות להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, מה שעלול להיות בעייתי אם אתה דו קוטבי. אכילה של הרבה פחמימות מובילה לקריאות במצב הרוח בגלל חוסר איזון ברמות האינסולין. נסו להגביל את צריכת הפחמימות.
- הימנע מפחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, פסטה לבנה ומאפים ארוזים.
- כאשר אתם אוכלים פחמימות, בחרו בפחמימות מורכבות ובריאות, כמו דגנים מלאים כמו קינואה ושיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה.
- 2הגבל סוכר. סוכר הוא מזון נוסף שיכול לגרום לתנודות במצב הרוח ולחוסר איזון רגשי. כאשר אתם אוכלים אוכלים סוכרים, אתם חווים סוכר גבוה, שעלול לגרום לתסמינים שליליים כמו חרדה או ריגשות. לשיא זה ואחריו ירידה, הגורמת לתופעות במצב הרוח, עייפות ודיכאון.
- אכלו סוכר במתינות. תוכלו ליהנות מדי פעם מקינוחים או מדברים מתוקים, אך לא מספר רב של פעמים ביום.
- צמצם את צריכת הסוכר על ידי כיבוי חלק מהמזונות היומיים שלך. לשתות מים במקום סודה מוגזת ומיצי פירות. לדלל מיצי פירות במים לקבלת אותו טעם עם פחות סוכר.
- הימנע מממתקים ארוזים ומזבל זולה ממותק, כמו עוגות, ממתקים, גלידה, לחמים ודגנים ממותקים.
- הגבילו את כמות הממתיקים המלאכותיים שאתם צורכים. יש אנשים הסובלים מדו קוטבי שמצאו כי ממתיקים מלאכותיים הם טריגר מזונות לשינויים במצב הרוח.
- 3הימנע מצריכת יותר מדי קפאין. שתיית קפה או תה ירוק יכולה להועיל לרמות הדופמין שלך. הקפאין בקפה ותה ירוק יספק דחיפה של דופמין זמנית, ותה ירוק מכיל גם פוליפנולים ו- L-Theanine המסייעים בהגברת הדופמין. עם זאת, חשוב להגביל את צריכת הקפאין. קפאין עשוי גם להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. קפאין עלול לשבש את השינה שלך או לגרום לנדודי שינה, מה שעלול להפר את איזון מצב הרוח שלך ולהוביל לתנופה במצב הרוח. קפאין עשוי גם לתרום לתסמיני דיכאון.
- אם אתה רוצה לשתות קפאין, נסה להגביל את עצמך לכוס קפה אחת או שתיים בבוקר.
- שוחח עם הרופא שלך על כמות הקפאין הנכונה שתוכל לצרוך בבטחה.
- 4הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול הוא מדכא ומשפיע על מצב הרוח שלך בצורה משמעותית. צריכת אלכוהול כאשר אתם דו קוטביים עלולה לעורר תסמיני דיכאון ותנופה במצב הרוח מדוכא. אלכוהול עלול גם להפריע לשינה או לתרופות שלך. נסה להגביל או לבטל את צריכת האלכוהול שלך.
- שתייה של כמה משקאות כשאתה יוצא עם חברים עלולה לגרום לך לחוסר איזון רגשי.
- אם אתה יודע שאלכוהול מעורר אצלך שינויים במצב הרוח, הימנע מלשתות.
- 5זיהוי מזונות טריגר נפוצים. ישנם כמה מאכלים שנמצאו כמרגיזים את מצבי הרוח והרגשות של אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. כולם מושפעים ממפעילי מזון באופן שונה, אך היותכם מודעים למפעילי מזון נפוצים יכולים לעזור לכם להתחיל לקבוע אם מזונות אלו מהווים בעיה עבורכם. טריגרים נפוצים כוללים:
- רצפה לבנה
- אוכל מעובד
- מזונות ממותקים או מזונות עם אלכוהול סוכר
- ממתיקים מלאכותיים
- לקטוז
- מזון ללא שומן מעובד
- מזון המכיל צבעים או כימיקלים
יש אנשים הסובלים מדו קוטבי שמצאו כי ממתיקים מלאכותיים הם טריגר מזונות לשינויים במצב הרוח.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזונות המשפיעים באופן חיובי על מצב הרוח
- 1לאכול יותר שומני אומגה 3. חומצות שומן מסוג אומגה 3 הוכחו כמפחיתות את תסמיני הדיכאון. זה עשוי להיות מועיל לשליטה בתנודות במצב הרוח הדו קוטבי. חומצות שומן אומגה 3 הן חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. הם נמצאים בדגים, כמו סלמון, טונה, סרדינים, פורל ומקרל. אומגה 3 נמצאים גם באגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, שמנים צמחיים, ביצים וירקות ירוקים עליים.
- מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יש כמויות נמוכות של אומגה 3.
- 2הגדל את המגנזיום שלך. הוכח כי מגנזיום מפחית את תסמיני המאניה. מגנזיום גם מסייע בהפחתת חרדה ועוזר להילחם נגד נדודי שינה. ניתן למצוא מגנזיום בירקות ירוקים, קטניות, דגנים, דגים ואגוזים.
- נסה להוסיף לתזונה את המאכלים הבאים: תרד, שעועית שחורה, חלב, שיבולת שועל, פתיתי סובין, שרימפס, טונה, בקלה, עגל, סלק, ברוקולי, אפונה, תירס, אספרגוס, שקדים, גרעיני חמניות, שומשום, אגוזי קשיו, בננות., ואננס.
- אתה יכול לנסות תוסף מגנזיום, אך הקפד לדבר תחילה עם הרופא שלך. הוספת כל תוסף עשויה להפריע לתרופות שלך.
- 3כלול עוד פירות וירקות טריים. ישנם יתרונות רבים לכלול מגוון רחב של פירות וירקות בתזונה, כולל הגדלת רמות הדופמין שלך. נסו לכלול כמה מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- תפוחים
- בננות
- אוכמניות
- תותים
- אבטיח
- ארטישוק
- אבוקדואים
- שעועית ועדשים
- סלק
- ברוקולי
- כרובית
- קייל
- תרד
- 4אכלו חלבון באיכות גבוהה. קבלת מספיק חלבון בכל יום חיונית לבריאות טובה כללית, אך היא יכולה גם לעזור לשמור על רמות הדופמין שלך. דאגו לכלול מנת חלבון בכל ארוחה. כמה אפשרויות חלבון טובות כוללות:
- בשר בקר
- עופות, כמו עוף או הודו
- דג
- גבינה
- ביצים
- 5להתפנק בחתיכת שוקולד. שוקולד מכיל פנילאתילאמין וטירמין, ושני המרכיבים הללו יכולים לעזור בהגברת הדופמין. נסה לשתות חתיכת שוקולד פעם ביום כפינוק כדי לעזור להגביר את רמות הדופמין שלך.
הימנעות ממזון מעובד, מעודן וג'אנק ואכילת מזונות טבעיים שלמים יכולים לעזור לייצב את מצבי הרוח ולהפחית את שפל הסוכר ואת שינויים במצב הרוח. - 6נסה עשבי תיבול ותוספי מזון. ישנם גם כמה עשבי תיבול, תבלינים ותוספי מזון שונים העשויים לעזור להגביר את רמות הדופמין. עם זאת, הקפד תמיד לדבר עם הרופא לפני שתחליט לכלול תוסף, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן. כמה אפשרויות שתוכלו לשקול כוללות:
- גינקו בילובה
- ג'ינסנג
- כורכום
- ספירולינה
- שמן אורגנו
- 7לאכול תזונה מאוזנת. אכילה של תזונה מאוזנת ובריאה חשובה ביותר כאשר מטפלים בהפרעה דו קוטבית. הימנעות ממזון מעובד, מעודן וג'אנק ואכילת מזונות טבעיים שלמים יכולים לעזור לייצב את מצבי הרוח ולהפחית את שפל הסוכר ואת שינויים במצב הרוח.
- הגדל את צריכת הירקות והפירות שלך. אלו מספקים ויטמינים חשובים, כמו ויטמין C וויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה יכולים לסייע בשליטה על לחץ, להפחתת תסמיני הדיכאון ולעזור להקל על תסמיני המאניה.
- לאכול חלבון רזה, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות יכולים לעזור לך לשמור על מלאת רמת הסוכר בדם.
- שוחח עם הרופא שלך על תזונה נכונה שתסייע להפרעה הדו קוטבית שלך.
- 8הימנע מדילוג על ארוחות. דילוג על ארוחות יכול להוביל לחוסר איזון רגשי ולתסמיני דיכאון. זה יכול להוביל לתנודות במצב הרוח. עליכם לאכול שלוש עד חמש ארוחות מדי יום כדי לוודא שאתם מקבלים את התזונה הנכונה כדי לשמור על מצב הרוח שלכם באיזון.
- אתה יכול להחליט לאכול שלוש ארוחות מדי יום עם חטיף אחד או שניים. יש אנשים שמגלים כי אכילה של חמש עד שש ארוחות קטנות עובדת עבורם. מצא מה מתאים לך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
