כיצד למנוע התקף חרדה לפני שהוא מכה בך?
המשמעות היא שאם אתה מתרגל טכניקות נשימה טובות כאשר אתה מתחיל להרגיש בבהלה, אתה יכול למעשה לשלוט בהתקף החרדה שלך.
התקפי חרדה הם חוויה מפחידה שיכולה להשפיע על היבטים אחרים בחייך. אם אתם מודאגים מהתקפי החרדה שעברתם, ישנן דרכים בהן תוכלו לשלוט בחרדה שלכם, ברגע שלפני ההתקף וגם בעתיד. גלול מטה לשלב 1 למידע נוסף.
שיטה 1 מתוך 2: עצירת התקפה ברגע
- 1חשבו על מחשבות חיוביות על המצב כדי להרגיע את עצמכם. זה נקרא "להערים על המוח שלך". פאניקה היא לעתים קרובות תוצאה של האופן בו אנו תופסים מצב, ולא המצב בפועל. אם מצב גורם לך להרגיש שהתקפה עשויה להופיע בכל רגע, נסה להסתכל על המצב אחרת. לחשוב חיובי:
- התרכז ככל שתוכל לדחוף הצידה את המחשבות המדאיגות ותמיין משהו מרגיע. אתה יכול לדמיין מקום שאליו אתה רוצה ללכת, או להיות עם מישהו שאתה אוהב. אתה יכול גם לדמיין שהמצב מעורר חרדה למעשה הופך לאירוע מהנה ומוצלח.
- לדוגמא: אתה בעבודה ומבין ששכחת מסמכים שאתה צריך לפגישה שמתרחשת בקרוב מאוד. במקום להיכנס לפאניקה, הרגיע את עצמך על ידי תמונה של עצמך יושב על חוף חול לבן ולוגם מאי טאי. לאחר שתדמיינו זאת והרגעו את עצמכם, כנראה שתוכלו להחליט אם לחזור למסמכים או פשוט לעשות את המצגת בלעדיהם.
- 2העלה מחשבה רציונלית על המצב מיד לאחר שחשבת מחשבות חיוביות. תחשוב כמו מדען: לבחון את המצב ולהעלות אמירה רציונאלית. אם אתם חוששים ממה שעלול לקרות, נסו לנסח אובייקטיבית תרחיש חיובי ותגידו לעצמכם שאין ממש מה לדאוג.
- לדוגמא: לאחר שתדמיין את עצמך יושב על חוף הים, מצא פיתרון הגיוני. אתה תיקח מונית חזרה לביתך, תאסוף את המסמכים ותחזור לפני הפגישה.
- 3הרפי את גופך והתנייד. התקפי חרדה עלולים לגרום לתסמינים גופניים. אחד התופעות השכיחות ביותר הוא הידוק הגוף שלך והידוק. בסימן הקטן ביותר להתרחשות, נשמו נשימה עמוקה ואיטית מאוד והניחו אותה תוך כדי טלטול גופכם בעדינות - דמיינו שאתם כלבים רטובים שמנסים להתנער מהמים.
- הנפש והגוף שלך מאוד מחוברים, מה שאומר שמה שאתה עושה עם הגוף שלך משפיע על הנפש שלך. נשימה עמוקה ומנערת את הבהלה הן פעולות שעוזרות למוח שלך להירגע ולהעביר אותות לגופך שאומרות לו שהוא יכול להירגע.
כתוב את כל המקרים שבהם חווית התקף פאניקה ואת האופן שבו הרגשת בעת ההתקף. - 4תרגלו טכניקות נשימה. נשימה נכונה מפעילה את תגובת הרגיעה של גופך ומשמעותה שהיא מכבה את 'תחושת הלחימה או המעוף' שנוצרת על ידי חרדה. המשמעות היא שאם אתה מתרגל טכניקות נשימה טובות כאשר אתה מתחיל להרגיש בבהלה, אתה יכול למעשה לשלוט בהתקף החרדה שלך.
- שאפו במשך ארבע שניות, שלפו אוויר עמוק ככל האפשר לגופכם. אתה צריך להרגיש גם את החזה וגם את הבטן שלך מתרחבים. החזיקו את האוויר לשנייה ואז גרשו אותו לארבע שניות. חזור על פעולה זו עד שתתחיל להרגיש רגוע.
- אתה יכול לתרגל טכניקה זו כאשר אינך חש בחרדה לוודא שאתה יודע כיצד לעשות זאת כאשר אתה נתקל במצב לחוץ.
- 5שלב ספירה עם תרגילי נשימה. לפעמים זה לא מספיק להתמקד בנשימה. אם אתה מוצא את זה כך, נסה לספור תוך כדי נשימה מרגיעה. ספירה תמקד את דעתך במשהו אחר מלבד המצב המלחיץ.
- לעצום עיניים. קחו 10 נשימות טבעיות וקלות. בכל פעם שאתה נושף, אמור מספר שמתחיל מ -10 ועובד אחורה עד 1. כשאתה נושף ואומר 1, פתח את העיניים. אתה יכול גם לנסות לעשות זאת החל משעה 20 אם אתה זקוק ליותר זמן להירגע.
- 6הסיח את דעתך כשאתה מתחיל להתקן משהו. כשאתה מרגיש מודאג, המוח שלך נוטה לסגור את המחשבה המדאיגה ולהגביר את החרדה שלך. כדי לעצור את דעתך מלהתקבע, הסיח את דעתך על ידי תיאור שקט של כל מה שנראה לעין. כדי לעשות זאת:
- תאר לעצמך בשקט את כל מה שנראה. התרכז מאוד בפרטים הקטנים שבדרך כלל לא היית שם לב אליהם - למשל הגוון המדויק של הצבע על הקירות, ספור את הכיסאות בחדר, בחן היטב את התכשיטים שלובשות הנשים הנוכחות. באופן כללי, הפנה את תשומת ליבך לכל פרטי המצב שאינם קשורים לחלוטין למחשבות מעוררות החרדה.
- אל תקשר את הפרטים לעצמך. לדוגמא, כאשר אתה מתאר בגדים של אחרים, אל תחשוב על בגדיהם ביחס לבגדים שאתה לובש. אל תחשוב "הם לבושים יותר טוב ממני" או "יש לי יותר סטייל מהם". הוצא את עצמך לגמרי מהתמונה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים למניעת התקפות עתידיות
- 1כתוב את הפרטים של ההתקפה שלך כדי שתוכל לזהות אותם בעתיד. שב במקום רגוע ונוח עם עט ונייר. כתוב את כל המקרים שבהם חווית התקף פאניקה ואת האופן שבו הרגשת בעת ההתקף. תופתעו כמה דברים עולים בראש כשאתם מתחילים לרשום הכל! לאחר שתעשה זאת, תהיה לך הבנה טובה יותר של החרדה שלך. הדברים לרשום כוללים:
- חשוב על המצב עצמו, מה קרה לפני תחילת הסימפטומים ומה היו הסימפטומים.
- כדאי גם לנסות להיזכר כמה זמן התקיפה הייתה ואיך הצלחת להרגיע - האם זה נעלם מעצמו או שעשית משהו ספציפי?
- אתה יכול אפילו לשרטט תרשים קטן עם הסימפטומים הפיזיים, הנפשיים והרגשיים שחווית.
- 2עבוד על השלמה עם העובדה שיש לך חרדה. כשאתה מכחיש שאתה סובל מחרדה, ייתכן שאתה באמת מגדיל את הסיכויים שיהיה לך התקף נוסף. כדי להיות מסוגל למנוע התקף נוסף אתה צריך להתמודד עם המציאות שאתה נאבק בפחד ובמחשבות מודאגות.
- זה לא אומר שאתה צריך להיכנע להתקפות, אבל אתה צריך להבין שהחרדה שאתה מתמודד איתה קיימת ושאתה יכול לעשות משהו בנידון. ללא קבלה, לא יהיה שום החלטה להוציא את החרדה מחייך לטובה.
כשאתה מכחיש שאתה סובל מחרדה, ייתכן שאתה באמת מגדיל את הסיכויים שיהיה לך התקף נוסף. - 3קח פעילויות מרגיעות כמו יוגה. כאשר אתה מתמודד עם הרבה לחץ בחייך, ביצוע פעילויות מרגיעות יכול באמת לעזור לך לשלוט בחרדה שלך. כפי שנדון בחלק 1, המוח והגוף שלך מאוד מחוברים. יוגה מסייעת בהפגת המתחים בגופך ובמקביל לנפשך למצוא שקט. הירשמו לשיעור יוגה ונסו לבדוק האם זה עוזר לכם במתח.
- 4התעמל לעתים קרובות. כשאתה מתאמן, גופך משחרר אנדורפינים הנלחמים במתח. ככל שתתאמן יותר, כך תהיה פחות מודאג. אפילו טיול מהיר בשכונה שלך יכול לשאוב מספיק אנדורפינים שיעזרו לך להירגע. אתה יכול לשנות את סוג התרגילים שאתה עושה כדי לשמור על עצמך מבודר.
- נסה שחייה, טיולים רגליים, טיפוס צוקים, ריצה, רכיבה על אופניים, או כל פעילות אחרת שמביאה לזרמת הדם שלך.
- 5יש לישון הרבה בכל לילה. אם אתם נוטים להתקפי חרדה, נסו לא למנוע מעצמכם שינה. חוסר שינה עלול לגרום להתקפי חרדה, כך שאם אתם לא מנוחים לילה לפני כן, הסיכון שיש לכם אפיזודה בחרדה בעבודה או ברכב עולה במידה ניכרת. כדי לוודא שאתה ישן טוב במהלך הלילה, עסוק בדברים שיכולים לעזור לך להירגע ולהתכונן לנמנם.
- אמבטיה חמה באמבטיה יכולה להיות דרך טובה להרגיע את עצמכם לפני השינה.
- האזנה למוזיקה טובה או צפייה בסרט מרגיש טוב יכול גם לעזור למצב נפשך לישון.
- 6אם מחשבות חרדות רודפות אחריך בדיוק כשאתה עומד לעצום עיניים, תוכל לכתוב את המחשבות המודאגות הללו. שחרור המחשבות הללו יכול לעזור להשתיק אותם, לפחות למשך הלילה.
- 7צרו לעצמכם מערכת תמיכה חברתית. לפעמים, אנשים עם חרדה יכולים נוטים לבודד את עצמם. עם זאת, זה ההפך ממה שעליך לעשות אם אתה מתמודד עם לחץ. שמור על החברות שלך עם אנשים, שמור על קשר והיה פתוח לאנשים שאתה סומך עליהם. תמיכה חברתית היא כלי רב עוצמה במאבק בהתקפי חרדה. ככל שאתה מתקשר עם אנשים, כך אתה מתחזק רגשית.
- תכנן לעשות דברים עם החברים שלך בסוף השבוע. לך לראות סרט, לטיול רגלי או לחוף הים.
- התקשרו לבני המשפחה והתעדכנו.
אם אתם מודאגים מהתקפי החרדה שעברתם, ישנן דרכים בהן תוכלו לשלוט בחרדה שלכם, ברגע שלפני ההתקף וגם בעתיד. - 8קחו הפסקות לאורך היום. התקפי חרדה צצים לעיתים קרובות כאשר הנפש מוצפת בעבודה ובשגרה יומיומית שאינם מועילים במיוחד להפחתת רמות הלחץ. זו הסיבה שלקחת הפסקות לאורך כל היום יכולה לסייע במניעת פרקי חרדה. תוריד את דעתך מהמתחים היומיומיים שלך ותן לעצמך להירגע קצת.
- הפסקות אלה יכולות לכלול הליכה לחלק אחר של בניין המשרדים שיש בו נוף יפהפה, או ללכת לפארק סמוך לאכול ארוחת צהריים או לשתות כוס קפה.
- 9בצע את הדברים שאתה אוהב. בדומה להפסקות, לקחת את הזמן לעשות דברים שאתה אוהב יכול באמת לעזור לך להילחץ. פנה זמן לעסוק בתחביבים, לבלות עם חברים או לבלות קצת 'זמן עצמי'. כשאתה עושה דברים שאתה נהנה ממנו, המוח שלך נרגע ויכול להתחזק מול חרדות.
- 10שוחח עם מטפל על החרדות שלך. הסבירו לו את מצבכם ובקשו מידע על התקפי חרדה. הרופא שלך יכול לתת לך את המידע הנכון למקרה הספציפי שלך. להבין מה קורה חשוב מכיוון שהמוח שלנו מתוכנת לפחד מהלא נודע. ברגע שאתה מבין מהו התקף פאניקה, ומדוע זה קורה לך, אתה עלול להרגיש חזק יותר ושולט יותר. תחושת שליטה בחרדה שלך היא גורם מפתח להתגברות עליה.
- אל תפחד לבקש עזרה. תמיכת חבר, בן משפחה או מטפל יכולה לעזור מאוד בהתמודדות עם חרדה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
