איך להרגיע את עצמך במהלך התקף חרדה?
כדי להרגיע את עצמך במהירות במהלך התקף חרדה, חשוב על חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה שומע, שני דברים שאתה מריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום. התמקדו בנשימה איטית ועמוקה עד שתרגישו רגועים ונינוחים יותר. לקבלת ייעוץ מבודק הרפואה שלנו כיצד לזהות התקף פאניקה או לנקוט בצעדים כדי למנוע את התרחשותם בעתיד, גלול מטה!
אם אתם סובלים מהתקף חרדה, נשמו עמוק בכדי להרגיע את עצמכם.
זה נורמלי להרגיש מעט חרדה מפעם לפעם, אך התקף פאניקה מלא יכול להיות חוויה מפחידה וסוחפת באמת. למרבה המזל, ישנם צעדים פשוטים שתוכל לנקוט במהלך התקף כדי להרגיע את עצמך ולקבל את הסימפטומים תחת שליטה. ברגע שאתה מרגיש התקף חרדה שמתחיל, קח רגע לקרקע את עצמך ונשום עמוק. כדי למנוע התקפות עתידיות, עבוד על טיפול בגורם הבסיסי לחרדה שלך. אם אתם מתקשים לנהל את החרדה בעצמכם, רופא או מטפל יכולים לעזור.
שיטה 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך ברגע
- 1בצע תרגיל הארקה כדי למקד מחדש את תשומת לבך. הארקה היא שיטה מהירה ופשוטה להסיר את דעתך מהחרדה ובמקום זאת להתמקד בסביבתך הנוכחית. ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הסימפטומים של התקף חרדה, עצור והתרכז במה שאתה יכול להרגיש, לראות, להריח, לשמוע או אפילו לטעום באותו הרגע.
- נסו להחזיק חפץ קטן, כמו סט מקשים או כדור לחץ, והפכו אותו בידכם. שים לב למשקל זה ולאיך שהוא מרגיש כנגד האצבעות שלך.
- אם יש לך משקה קר בהישג יד, קח לגימה איטית. שימו לב איך מרגישים את הכוס או הבקבוק בידיים ותחושת המשקה בפה בזמן שאתם בולעים אותו.
- ייתכן שתמצא את זה מועיל לבחון נפשית מי אתה ומה אתה עושה כאן ועכשיו. לדוגמא, אמור לעצמך, "אני כריסטין. אני בת 22, ואני יושבת בסלון שלי. בדיוק חזרתי מהעבודה."
- 2נשמו עמוק כדי לעזור לעצמכם להירגע. אם אתה נתקף התקף פאניקה, רוב הסיכויים שאתה מתחיל לאוורור יתר. גם אם לא, נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך ולספק חמצן למוח שלך כדי לעזור לך להתמקד. כשאתה מרגיש התקף שמתרחש, עצור והאט את הנשימה. נשמו נשימה איטית ויציבה דרך האף, ואז שחררו אותה דרך הפה.
- אם אתה יכול, שכב או שב זקוף עם יד אחת על הבטן ואחת על החזה. הרגישו שהבטן שלכם מתרחבת כשאתם נושמים לאט, ואז השתמשו בשרירי הבטן כדי לדחוף את הנשימה לאט החוצה.
- יתכן שתועיל לספור לאט עד 5 בכל פעם שאתה נושם פנימה או החוצה.
- 3התמקד במחשבות וברגשות שלך. במהלך התקף פאניקה, מחשבותיך עשויות להרגיש מעורבבות. סביר להניח שאתה מרגיש תחושות רבות בו זמנית, התורמות לתחושת "עומס יתר". עצירה לחשוב על מה שקורה בפועל בגופך ובנפשך יכולה לעזור לתחושות להרגיש יותר ניתנות לניהול. שב בשקט ונסה לתאר נפשית את רגשותיך ומחשבותיך, ללא שיפוטיות.
- לדוגמא, ייתכן שתבחין: "הלב שלי פועם מהר מאוד. הידיים שלי מרגישות מזיעות. אני חוששת שאני הולכת להתעלף."
- הזכר לעצמך שתסמינים אלה הם תוצר של חרדה. הימנע מלומר לעצמך שעליך "לשלוט" בסימפטומים - הדבר עלול להחמיר את הבהלה. במקום זאת, אמור לעצמך שהתסמינים הללו הם זמניים ויחלפו.
טיפ: אם אפשר, הישאר במקום שאתה נמצא כשאתה חושב על מה שאתה מרגיש. זה, לאורך זמן, יעזור למוח שלך להבין שהמצב למעשה אינו מסוכן. בריחה מהמצב עשויה ליצור קשרים חזקים יותר במוח שלך בין המצב לפאניקה.
- 4תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. זהו תהליך של מעבר איטי בגופך ומתיחות והרפיה של כל קבוצת שרירים. זה משיג 2 מטרות, בכך שהוא מכריח אותך להתרכז במשהו שאינו הפחד שלך תוך הרפיית השרירים שלך בו זמנית. התחל עם השרירים בפנים, ואז עבד למטה עד שהרפית את כל השרירים בגופך.
- מתח כל קבוצת שרירים למשך 5-10 שניות ואז שחרר את הלחץ. אתה יכול לעשות את זה לאותה קבוצת שרירים מספר פעמים, אבל לעשות את זה פעם אחת צריך להספיק.
- קבוצות שרירים עיקריות שניתן למתוח ולהירגע כוללות את הלסת, הפה (על ידי מעבר מצח למצב רגוע), זרועות, ידיים, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים.
ברגע שאתה מרגיש התקף חרדה שמתחיל, קח רגע לקרקע את עצמך ונשום עמוק.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול החרדה שלך
- 1הכירו בחרדה שלכם. למרות שאתה רוצה להפחית את החרדה שאתה מרגיש, אל תנסה להתעלם ממנה. התעלמות או הדחקה של רגשות יכולה להפוך אותם לחזקים יותר ומעוררי פחד. הכיר בכך שאתה מפחד, וששום דבר "לא בסדר" או "רע" בך בהרגשתך ככה.
- אתה עשוי למצוא את זה מועיל לרשום את הרגשתך או לדון עם חבר על רגשות החרדה שלך.
- 2נסו לאתגר ולהחליף מחשבות לא מציאותיות. זהו תהליך שבו אתה עוצר את מחשבותיך המייצרות חרדה ומחליף אותן במחשבות על משהו שמביא לך אושר או שלווה. זה יכול לעזור לך להימנע מהשתוללות, אותו מעגל מחשבה שבור שיא שבו אתה לא מצליח להפסיק לאובססיביות לגבי משהו. אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה שאלות. האם הדבר שאתה חושש מסכנה אמיתית ונוכחת? הבין שאתה חווה פחד, אך אינך בסכנה. הוצאת הסכנה מהמצב תעזור לכם להירגע קצת.
- לדוגמא, אולי יש לך חרדה מטיסת מטוס קרובה ואתה לא יכול להפסיק לחשוב מה עלול לקרות אם אתה מתרסק. התמקד בעצמך באמירה "עצור" לעצמך, בקול רם או בראש שלך. לאחר מכן, החלף את המחשבה הזו במשהו מרגיע וחיובי, כמו מחשבה על החופשה שלך עם החברים הכי טובים שלך וכמה שמחה הם מביאים לך.
- אתה יכול גם לנסות להחליף את המחשבה במשהו יותר מציאותי, כגון, "זה מאוד לא סביר שהמטוס יקרוס. טיסה היא אחת הצורות הבטוחות ביותר של נסיעה."
- זה יכול לקחת הרבה חזרה כדי שהטכניקה הזו תפעל, אז היו סבלניים ואדיבים עם עצמכם.
יש לזכור: טכניקה זו אינה עובדת באמצע התקף פאניקה, מכיוון שלתקף פאניקה ייתכן שאין מחשבה או סיבה ברורה הקשורים אליו. זה מועיל לניהול תחושות חרדה כלליות.
- 3השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לך להירגע. שימוש בדמיון מודרך יכול לעזור לך להירגע ולהפחית את חווית החרדה שלך. חשבו על מקום בו אתם מרגישים שלווים ונינוחים; זה יכול להיות הבית שלך, מקום נופש מועדף או להיות מוחזק על ידי אדם אהוב. כשאתה חושב על המקום הזה, המשך להוסיף פרטים חושים לסצנה, כך שאתה ממקד את כל מוחך לדמיין אותו. חשוב מה אתה יכול לראות, להריח, לגעת, לשמוע ולטעום במקום הבטוח שלך.
- אל תהסס לעשות זאת בעיניים עצומות או פקוחות, למרות שעצימת עיניים עשויה להקל על התהליך.
- כשאתה מרגיש שחרדה מתרחשת, דמיין את המקום הבטוח שלך. דמיין את עצמך רגוע ורגוע במקום שהכנת. ברגע שתרגישו רגועים יותר, תוכלו לחזור מההדמיה.
- 4כתוב את הרגשות שלך כדי להפוך אותם לניהול יותר. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה או לתחושות חרדה, ערוך יומן שבו תוכל לכתוב ערכים המסבירים את רגשותיך. כתוב מה אתה מרגיש, ממה אתה מפחד, מה המחשבות והאמונות שלך לגבי הפחד הזה, וכמה החוויה היא אינטנסיבית. רישום זה יעזור לך למקד את מחשבותיך, וקריאה מעל הערך שלך או התבוננות לאחור יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם החרדה שלך.
- ייתכן שתבחין בהתחלה שזה מרגיש שאין לך מה להגיד. המשך לנסות לבחון את המצבים שמעוררים חרדה. ברגע שתתרגלו להאט ולחשוב על המצבים, תוכלו לבחור מחשבות ורגשות שאולי עזרו להגביר את החרדה.
- תרגלו חמלה עצמית בזמן שאתם כותבים את הערכים שלכם. הימנע מלשפוט את עצמך או את מחשבותיך. זכרו: אינכם יכולים בהכרח לשלוט באילו מחשבות או רגשות מופיעים, והם אינם "טובים" או "רעים" מטבעם. אתה יכול לשלוט רק בתגובות שלך למחשבות ורגשות אלה.
- 5שמור על גופך כדי שתוכל להרגיש במיטבך. טיפול בבריאות הגופנית שלך יעזור לך לדאוג גם לבריאות הנפש שלך. הרגלי פעילות גופנית ותזונה בריאים לא "ירפאו" חרדה, אך הם יכולים לעזור לך לנהל אותה. אתה יכול לשפר את הרווחה הפיזית והרגשית שלך על ידי:
- מתאמנים. הפעלת גופך פעיל, במיוחד באמצעות התעמלות אירובית, משחררת אנדורפינים האחראים להגברת תחושות השלווה והאושר שלך.
- אכילת תזונה מאוזנת. אין "אוכל קסמים" שירפא או ימנע חרדה. עם זאת, הימנעות ממאכלים מעובדים ועשירים בסוכר יכולה לעזור, כמו גם אכילה מרובה של חלבון רזה, פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים ופירות וירקות טריים.
- הימנעות ממריצים. ממריצים, כמו קפאין וניקוטין, עלולים לגרום לכם לחוש עצבניים ומתוחים, והם עלולים להחמיר את החרדה הקיימת. יש אנשים שמאמינים בטעות שעישון ירגיע את עצביהם, אך זה לא נכון. תלות בניקוטין יכולה להגביר את תחושות הלחץ והחרדה כאשר אינך מספיק מזה, ועישון הוא רע להפליא לבריאותך.
- 6נקוט פעולה חיובית כדי להימנע מלהתעכב על מחשבותיך. ישיבה והעלאה מעל חרדתך תחמיר את מצבך ותקשה להתגבר על הבהלה שלך. הסיח את דעתך וגופך על ידי ביצוע משימה, כגון ניקוי, ציור או התקשרות לחבר - כל דבר שיעסיק אותך. רצוי לעשות משהו שאתה נהנה כתחביב.
- נסה אמבטיה או מקלחת חמה. מחקרים מראים שלתחושת החום הגופני יש השפעה מרגיעה ומרגיעה על אנשים רבים. נסה להוסיף כמה טיפות של לימון, ברגמוט, יסמין או שמן לבנדר לאמבטיה שלך. לשמנים אתריים אלו השפעה מרגיעה.
- אם אתה יכול לאתר מה גורם לחרדה שלך, נסה לעשות משהו שיקל על החרדה שלך באופן ישיר. לדוגמה, אם אתה דואג למבחן הקרוב, הקדש מספר דקות לעיון בהערותיך. זה יעזור לך להרגיש יותר בשליטה במצב.
- 7השתמש בטיפול במוזיקה כדי לעזור לך להירגע. צור רשימת השמעה של שירים שאתה מקשיב כדי לעזור לך להירגע או לגרום לך להרגיש מאושר. ואז, אם או כשאתה חווה חרדה, אתה יכול להאזין למוזיקה כדי לעזור להרגיע אותך. השתמש באוזניות המבטלות רעש במידת האפשר כדי לעזור לך להתרכז במוזיקה. תוך כדי האזנה, התמקד בחלקים שונים המושמעים, בסאונד ובטקסטים אם יש כאלה. זה יעזור למקד את דעתך הרחק מהפחד שלך.
- נסו להאזין למוזיקה עם פעימות איטיות (כ -60 פעימות לדקה) וטקסטים מרגיעים (או ללא מילים בכלל). מוסיקה עם פעימות מהירות יותר או מילים זועמות עשויה להלחיץ אותך עוד יותר.
- 8לקבל עזרה מחבר. אם אתה נתון במצבי חרדה ונראה שאתה לא מצליח לצאת, התקשר לחבר או בן משפחה לעזרה. תביא אותם להסיח את דעתך מבהלתך ונתח את הפחד שלך כדי שתוכל להתגבר על תחושות הלחץ שלך. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה, אמן חבר בדרכים השונות לטיפול בהם כך שהם בקיאים אם אתה זקוק לעזרה.
- לדוגמה, ייתכן שתבקש מהם להחזיק את היד שלך במהלך התקף פאניקה ולהבטיח לך שמה שאתה מרגיש אינו מסוכן.
אזהרה: קשה מאוד להבדיל בין רבים מהתסמינים של התקף פאניקה לאלה של התקף לב.
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1פנה למטפל אם החרדה שלך קשה או ממושכת. אם יש לך התקפי פאניקה קשים לאורך תקופה ממושכת, בקר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת טיפול וייעוץ. ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה או הפרעת חרדה כללית, אשר ניתן לטפל בהם על ידי איש מקצוע מיומן.
- אחד הטיפולים הנפוצים והיעילים ביותר להפרעות חרדה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). סוג זה של טיפול מתמקד בללמד אותך לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות לא מועילות.
- במקרים מסוימים, הרופא או הפסיכיאטר שלך עשויים לרשום תרופה לשליטה בחרדה אם טיפולים אחרים לא עוזרים מספיק. תרופות בדרך כלל עובדות בצורה הטובה ביותר בשילוב עם ייעוץ ושינויים באורח החיים.
- 2שוחח עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ או הפניה. בחלק מהקהילות יכול להיות קשה למצוא איש מקצוע מורשה בתחום בריאות הנפש, במיוחד אם אתה בעל הכנסה נמוכה או שיש לך תוכנית ביטוח מגבילה. אם אתה נאבק בחרדה ולראות מטפל מיד אינה אפשרות, שוחח עם הרופא שלך.
- בעוד שרוב הרופאים הרופאים אינם יכולים להציע פסיכותרפיה - היוצא מן הכלל הוא פסיכיאטרים - הם בדרך כלל יכולים לאבחן כמה בעיות, כגון חרדה ודיכאון, ולקבוע תרופות. הם יכולים גם להמליץ על תוספים או שינויים באורח החיים שעשויים לעזור.
- אם אינך בטוח אם התסמינים שאתה חווה הם באמת חרדה, בקש מהרופא שלך לבדוק אותך ולשלול סיבות פיזיות.
- רופאי משפחה יכולים גם לספק הפניות לספקי בריאות הנפש באזורכם.
- 3חפש מרפאות קהילתיות אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול. אם הטיפול יקר מדי בשבילך, חפש בקהילה שלך אפשרויות בעלות נמוכה. ישנם מספר סוגים של אפשרויות שתוכלו למצוא.
- מרכז בריאות במימון פדרלי עשויה להציע טיפול בתחום בריאות הנפש. אתה יכול לחפש מרכז כאן.
- שאל את המטפלים על קשקשים הזזה. ישנם מטפלים ומרפאות שיציעו "סולם דמי הזזה", כלומר שכר הטרחה שלך מבוסס על הכנסותיך.
- מכללות ואוניברסיטאות רבות מציעות שירותי בריאות נפש. לפעמים אלה שמורים לסטודנטים, אך כמה אוניברסיטאות גדולות יותר עשויות להציע גם מרפאות קהילתיות בהן סטודנטים לבריאות הנפש בהכשרה יכולים לספק שירותים בפיקוח מקצועי. מרפאות אלו נוטות להיות זולות למדי.
אם יש לך ספק אם יש לך התקף פאניקה או התקף לב, התקשר לעזרה רפואית דחופה.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי התקף פאניקה
- 1בדוק אם קיימים תסמינים גופניים. זיהוי התקפי פאניקה חשוב מאוד. התקפי פאניקה יכולים לקרות לכל אחד, אך הם שכיחים בהרבה אצל אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה, הפרעת חרדה המאופיינת בהתקפים תכופים של פחד וחרדה עזים. הם יכולים להיות מופעלים כמעט מכל מצב, לא רק מסוכן או מאיים. תסמינים גופניים של התקף פאניקה כוללים:
- כאבים בחזה. זה בדרך כלל מקומי לאזור אחד בחזה שלך, ולא להקרין על הצד השמאלי של הגוף שלך כמו עם התקף לב.
- סחרחורת או עילפון
- תחושה של חנק או חוסר יכולת להשיג מספיק אוויר
- בחילה או הקאות. הקאות פחות סבירות בהתקפי פאניקה מאשר בהתקפי לב.
- תחושות קהות או עקצוץ
- פעימות לב מהירות
- קוצר נשימה
- הזעה, עור סוער או גלי חום
- רעד או רעד
- במהלך התקפי פאניקה קשים, הידיים או הרגליים עלולות להתכווץ או אפילו להיות משותקות זמנית. חושבים שסימפטום זה נגרם על ידי אוורור אוורור.
אזהרה: קשה מאוד להבדיל בין רבים מהתסמינים של התקף פאניקה לאלה של התקף לב. אם אתם חשים בסימפטומים כמו כאבים בחזה, עילפון או קהות בידיים ומעולם לא חוויתם התקף פאניקה לפני כן, גשו לחדר המיון או התקשרו מיד לרופא. הם יכולים להעריך את הסימפטומים שלך ולקבוע אם יש סיבה לדאגה.
- 2חפש תחושות של אימה או פחד. בנוסף לתסמינים גופניים, התקפי פאניקה מלווים בדרך כלל בתסמינים נפשיים או רגשיים. אלה עשויים לכלול:
- תחושות פחד עזות
- פחד למות
- פחד לאבד שליטה
- תחושת אבדון
- תחושת ניתוק
- תחושה של חוסר מציאות
- 3הכירו את הסימפטומים של התקף לב. הסימפטומים של התקף פאניקה והתקף לב חופפים באזורים מסוימים. אם אתה כל ספק אם אתה נתקל התקף חרדה או התקף לב, להזעיק עזרה רפואית חירום. הסימפטומים של התקף לב כוללים:
- כאבים בחזה. בהתקפי לב זה לעיתים קרובות מרגיש כמו תחושת לחץ, מלאות או סחיטה. זה בדרך כלל נמשך יותר מכמה דקות.
- כאב בפלג הגוף העליון. הכאב עלול להקרין לאזור הידיים, הגב, הצוואר, הלסת או הבטן בהתקף לב.
- קוצר נשימה. זה עלול לקרות לפני שאתה חווה כאבים בחזה.
- חרדה. אתה עלול לחוש פחד או אבדון פתאום.
- סחרחורת או עילפון
- מיוזע
- בחילה או הקאות. סביר יותר להתקפי לב לגרום להקאות מאשר להתקפי פאניקה.
- 4הבחין בין חרדה רגילה להפרעת פאניקה. לכולם יש תחושות מתח, או אפילו חרדה עזה, מדי פעם. עם זאת, עבור רוב האנשים, חרדה זו מופעלת על ידי אירוע או סיטואציה, כגון ביצוע מבחן גדול או קבלת החלטה משמעותית. חרדה זו בדרך כלל נעלמת כאשר המצב נפתר. לאנשים עם הפרעות חרדה יש תחושת חרדה בתדירות גבוהה יותר ועקבית יותר מאחרים. אנשים עם הפרעת פאניקה חווים התקפי פאניקה תכופים וקשים.
- התקף פאניקה מגיע בדרך כלל לגובהו בתוך 10 דקות, אם כי תסמינים מסוימים עשויים להימשך זמן רב יותר. תחושות של לחץ או חרדה כללית יותר עשויות להימשך זמן רב יותר אך להרגיש פחות אינטנסיביות.
- התקף פאניקה אינו דורש טריגר ספציפי. זה אולי נראה משום מקום.
האם התקף פאניקה יכול להיגרם על ידי חרדה או מחשבה על מוות או בדידות?
- תשומת לב או חרוזי תפילה יכולים להועיל מאוד במהלך התקף פאניקה, מכיוון שתוכלו להשתמש בהם בכדי לקרקע את עצמכם ולהפנות את מחשבותיכם למשהו מרגיע.
- ארומתרפיה יכולה להועיל מאוד, אפילו באמצע התקף פאניקה. רעש לבן יכול גם להיות מרגיע, גם אם אתה פשוט מרגיש לחוץ.
- התעמל באופן קבוע ולמד טכניקות הרפיה, היעילות להפחתת לחץ וקידום שינה טובה יותר. שינה היא הכרחית לחלוטין לבעלי חרדה, ומשהו שלא כדאי לדלג עליו בכוונה תחילה.
- זכור שמשפחתך וחבריך נמצאים שם כדי לאהוב, לטפל ולתמוך בך. אל תפחד לדבר איתם על הבעיות שלך, גם אם זה מביך.
- קמומיל עשוי לעזור לאנשים מסוימים להרגיש נינוחים ורגועים. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים אליו והוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות, ולכן מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני השימוש בקמומיל.
- אם ההתקפות שלך תכופות, עדיף לפנות לעזרה מקצועית מוקדם יותר. עיכוב הטיפול עלול רק להחמיר את הבעיה.
- אם אינך בטוח אם יש לך התקף פאניקה או התקף לב, פנה מיד לטיפול רפואי דחוף.
קרא גם: כיצד לנהל חרדה והפרעת פאניקה?
שאלות ותשובות
- מהו התקף פאניקה?דמיין שפספסת מדרגה במדרגות. עכשיו הגבר את התחושה הזו והארך אותה עד כדי כך. (רק להתחלה). ואז, אתה מרגיש שאתה טובע.
- איך פותרים התקף פאניקה בבית הספר? לא אובחנתי כאלה כי אני לא מקבל אותם בתדירות גבוהה, אבל אני אונטר יתר על המידה ולפעמים אפילו אבכה וזה מתחיל שמועות.אם אתה נתקף התקף פאניקה בבית הספר, אמור למורה שלך שאתה מרגיש לא טוב ובקש לדבר עם האחות. הסבר לאחות את מה שאתה חווה ובקש עצה. אם לבית הספר שלך יש יועץ, הם עשויים גם לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך. אתה יכול גם לדבר על החששות שלך עם הרופא שלך.
- מה אם יש לך התקף פאניקה בזמן שאתה בבית לבד?התקף פאניקה בזמן שאתה לבד יכול להיות מפחיד, אך הזכר לעצמך שהתסמינים שאתה חש נגרמים מחרדה ואינם מסוכנים בפועל וכי הם יחלפו בקרוב. נסה להתחבר לרגע הנוכחי על ידי תשומת לב למה שאתה יכול לראות, להרגיש ולשמוע סביבך. אם אפשר, התקשרו או שלחו הודעה לחבר או קרוב משפחה כדי להודיע להם מה קורה ובקשו מהם לשוחח איתכם עד שהתחושה תחלוף.
- מה אני עושה כשיש לי התקף חרדה על הסוס שלי? הם קורים הרבה וזה באמת משפיע עלי במקומות רבים יותר מאשר רק על הסוס שלי.אם אתה מפתח נטייה לבהלה במצבים ספציפיים, טיפול בחשיפה עשוי לעזור. זהו סוג של טיפול בו אתה נחשף לדבר או לסיטואציה שקשורים לפאניקה בסביבה בטוחה ומבוקרת. בסופו של דבר, תתחיל להרגיש בטוח יותר ויהיה לך פחות סיכוי להיכנס לפאניקה במצב זה.
- מה אני יכול לעשות אם אני בעבודה או בבית הספר, בכדי לעזור לקחת אותו? נראה שבכיתה החרדה נעשית יותר אינטנסיבית ולחוצה.תחשוב על מה שהמורה אומר. באמת התמקדו במשהו וקחו את דעתכם בנושא אחר. מומלץ לקבל טיפול טיפולי גם בחרדה שלך.
- כיצד אוכל לנהל את התקפי הפניקה שלי במהלך הלימודים?אם התקפי פאניקה מתרחשים לעתים קרובות עבורך, ספר למורה שלך או למורים שלך על התקפי החרדה שלך כדי שידעו לתת לך ללכת למשרד האחות אם אתה שואל. כשאתה מרגיש התקף פאניקה שמתרחש, בקש רשות ללכת לאחות בית הספר. כשאתה מגיע למשרד האחות, ספר לאחות על הסימפטומים שלך, ואם יש מיטה ריקה, בקש לשכב. משרד האחות בדרך כלל שקט וריק. אם התקף הפניקה שלך עולה מעל לשליטתך, איש מקצוע רפואי נמצא בהישג יד.
- איך אוכל להירדם מהר יותר בלילה?אם אתם סובלים מהתקף חרדה, נשמו עמוק בכדי להרגיע את עצמכם. נסה להתקלח חם או לשתות תה קמומיל. אתה יכול גם לנסות לקרוא ספר או להאזין למוזיקה כלשהי; שניהם יכולים לעזור להוריד את דעתך מכל מה שמלחיץ אותך.
- כיצד אוכל לפתור מצב בראשי שעלול לעולם לא להציג את עצמו במציאות?זה יכול לעזור לעקוב אחר המחשבה המודאגת ההיא מ"מה אם למה אם "ולתת לעצמך תרחיש" במקרה הגרוע ביותר "לגיטימי. אם אתה כנה עם עצמך, אתה תבין כיצד מחשבות אלה מתחילות להסתדר. הייתי "עוקב אחר המחשבות" בצורה הזו והצלחתי לסגת אחורה ולקחת כל יום יום אחד בכל פעם. לדוגמא, בעלי לא היה עוזב אותי, הילדים שלי תמיד יאהבו אותי וכו '. למד לעשות זאת ולחיות יום אחד בכל פעם, ובהדרגה מחשבות מסוג זה ישככו.
- האם התקף פאניקה יכול להיגרם על ידי חרדה או מחשבה על מוות או בדידות?בהחלט. להתקפי פאניקה יש הרבה קשר לחרדה ופחד. כל מה שמעניק לך חרדה או פחד קיצוניים עלול לגרום להתקף פאניקה.
- אני מתחיל לחוות שיתוק שינה. האם אלה יעזרו?שיתוק שינה הוא דבר שיכול להיגרם בגלל תרופות או חרדה. נסה להשתמש בדברים המפורטים לעיל כדי לעזור כאשר שיתוק קורה. אתה צריך לדבר עם רופא, כי זה יכול להיגרם גם על ידי משהו רציני יותר.
תגובות (25)
- למצוא את המקום הדמיוני שלך להרגיע אותך עזר!
- זה היה ביטוח טוב לנסות זאת.
- לנשום עמוק ולהסיח את דעתך עובד טוב.
- למדתי על ניהול החרדה שלי, הרגעה וזיהוי התקף פאניקה.
- הבטחת האדם שחווה את ההתקפה שהוא לא ימות יכול לעבור את הפרק. למד אילו סימנים לזהות, ובאופן ספציפי, דרכים לנסות לנהל את ההתקפה.
- אני נכנס לפאניקה בקלות רבה, אז ניסיתי את השיטות האלה. תרגלתי דימויים שירגיעו אותי, ודיברתי עם אחותי הגדולה, שחוותה התקפי פאניקה גם כן. היא ניחמה אותי, ושיש מישהו אחר בחיי שעבר את זה עוזר.
- אני ממש נבהלת במהלך הבחינות ובסופו של דבר אני נכשלת ואני כל כך מדוכאת במשך יותר מיומיים. מאמר זה ממש עזר לי ואני אמשיך לקרוא אותו מדי פעם!
- למדתי שכאשר יש לי התקף חרדה, אני לא צריך לברוח מהרגשות שלי, אני צריך לחכות קצת עד שלא אהיה בשלב האמצעי של התקפה ואז לחשוב על המצב שגרם לי להרגיש חרדה.
- טיפים טובים מאוד. תודה.
- ספירה לאחור עזרה לי להתקף פאניקה!
- אני חולה בהתקפי פאניקה תכופים וקשים, ומעולם לא סיפרתי לאיש. מאמר זה עזר לי להיות בטוח יותר בלספר לאנשים עליהם וכיצד להתמודד איתם.
- למד כיצד להתגבר על התקפי חרדה ופאניקה.
- נשימות עמוקות גם נמתחות ומרגיעות את כל השרירים שאתה יכול!
- אני נמנע מזה זמן מה להכיר בחרדה שלי. זה עזר לי להשלים עם זה.
- למרבה הצער אני חדש בהתקפי פאניקה, אך מאמר זה עזר לי מאוד בדרכים להרגיע את עצמי.
- כל הצעדים הספציפיים נשמעים נהדר. תודה.
- המאמר כולו היה מועיל, במיוחד הטיפים להרגעה במהלך התקף חרדה, תודה.
- יש לי התקפי חרדה ופאניקה, זה עזר.
- זה היה ממש אמפתי, בלי להתנשא. הרגשתי מובנת. מאמר נהדר. תודה.
- הכל מפורט ומאוד ספציפי ובשפה פשוטה, קל להבנה ולפתוח. תודה רבה על מאמר זה, זה יעזור מאוד להתמודד במצב זה.
- טיפים אלה ממש עזרו לי להרגיע את החרדה. תודה לך על מאמר זה. זה היה מציל חיים.
- קריאת המידע עזרה לי עכשיו ובעתיד.
- יש לי התקפי חרדה / פאניקה נוראיים וזה עוזר לטון, תודה!
- כשקראתי את זה, נבהלתי מדבר שעומד לקרות. הפאניקה שלי מצטמצמת מעט.
- התסמינים להתקף פאניקה היו מועילים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
