כיצד להשתמש ביוגה כדי להישאר בריאים?
אתה לא צריך להיות היוגי הכי מוכשר שמשתמש ביוגה כדי להישאר בריא - פשוט תפס מחצלת והקדיש כמה דקות כל יום לתרגול שלך.
יוגה היא תרגול עתיק שיכול לעזור לך להפיג את הלחץ ולהשאיר אותך מרץ וממוקד לאורך כל יומך. אתה לא צריך להיות היוגי הכי מוכשר שמשתמש ביוגה כדי להישאר בריא - פשוט תפס מחצלת והקדיש כמה דקות כל יום לתרגול שלך. עם הזמן תבחין בשרירים חזקים יותר וגופך עובד בצורה חלקה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על חרדה
- 1מצא מקום נוח. נשימה ומדיטציה יוגית יכולים לעזור להרגיע את נפשך ולהרגיע את גופך, במיוחד כשאתה מרגיש לחוץ. כדי להשיג יתרונות אלה, מצא מקום קריר ושקט עם מעט הסחות דעת.
- אמנם זה יכול להיות מרגיע לעשות מדיטציה בפארק ציבורי, אבל אם אתה מתחיל, אולי תרצה להיות במקום יותר פרטי כדי שתוכל להירגע לגמרי.
- התחל מלהיכנס למצב ישיבה נוח - או שלובי רגליים או על כיסא עם הרגליים על הרצפה.
- 2התחל עם נשימה עמוקה. נשימה יוגית עמוקה תעזור להירגע ולרכז אותך. שאפו לאט ועמוק דרך האף עד לעומק החזה, ודמיינו שאתם אט אט ממלאים את הריאות מלמטה למעלה.
- כשנשמת ככל יכולתך, עצור לרגע כדי להעריך את תחושת הריאות שלך מלאות אוויר. ואז לנשוף לאט מהפה שלך, לחשוב לשחרר את האוויר מהריאות שלך מלמעלה עד לתחתית.
- השהה שוב כשנשמת את כל האוויר לפני שתתחיל לשאוף שוב. המשך במחזור זה, תוך שמירה על המוח שלך ממוקד בנשימה שלך.
- 3התקדמו לנשימה של אש. נשימה של אש היא טכניקת נשימה עוצמתית שתתן לך אנרגיה. השתמש בו במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך סוחב במהלך היום או מאבד מיקוד.
- התחל בנשימה ארוכה ועמוקה. עם נשימה של אש, במקום להשהות ולנשוף לאט, תוכלו לדחוף את האוויר מריאותי במהירות ובכוח אל מחוץ לפה. ברגע שרוב האוויר בריאות שלך נעלם, שאף מיד אוויר רב ככל שתוכל בכוח.
- חבר את הבטן שלך כדי לדחוף את האוויר החוצה כאשר אתה נושף. בכל מחזור נשימה, נסו לשאוף ולנשוף קצת יותר מהר.
- 4טנקו את עצמכם בנשימה נחירית חלופית. לאחר שעשית נשימה יוגית עמוקה כדי להתחיל, הנח את האגודל הימני מעל הנחיר הימני שלך ושאוף עמוק דרך הנחיר השמאלי. לאחר ששאפת את כל מה שאתה יכול, השתמש באצבע הרביעית שלך כדי לסגור את הנחיר השמאלי ולהרים את האגודל כדי שתוכל לנשוף מהנחיר הימני. לאחר מכן, שאף דרך הנחיר הימני שלך, ואז מכסה אותו באגודל. הרם את האצבע הרביעית שלך, כך שתוכל לנשוף מהנחיר השמאלי.
- התמקד במוחך בנשימה שלך, המשך מחזור זה במשך שלוש עד חמש דקות.
תנוחת הגופה היא תנוחת היוגה האולטימטיבית לריפוי ורגיעה. - 5נסו מדיטציה מודרכת. אתה יכול לקחת שיעור מדיטציה מודרכת, או לחפש הקלטות מדיטציה מודרכות בחינם באינטרנט. הקלטות עשויות לכלול מוסיקה מרגיעה או אפקטים קוליים אחרים שיעזרו בהרפיה.
- לעצום עיניים ולהתמקד בקול, לדמיין את התמונות שהקול אומר לך במוחך. מדיטציות מודרכות נותנות לך במה להתמקד, שיכול להיות שימושי כאשר אתה רק מתחיל לעשות מדיטציה ואין לך תרגול לנקות את דעתך.
- קבע תרגול קבוע של מדיטציה במשך 5 עד 10 דקות ביום, בבוקר או בערב לפני שאתה הולך לישון. לאורך זמן תבחין בהבדל ברמות החרדה שלך ובמיקוד הנפשי שלך ובבהירות.
- 6תרגל תשומת לב בחיי היומיום. כשאתה מתמקד בנשימה בזמן שאתה עושה מדיטציה, אתה שם לב לנשימה שלך. תוכלו להרחיב את התודעה הזו לתחומים אחרים בחייכם. למעשה התמקדו בדברים שאתם עושים במהלך היום, במקום לעבור על משימות על טייס אוטומטי בזמן שמוחכם נמצא במקום אחר.
- כאשר תפעל במודע ובקשב, תראה השפעה על בריאותך ורווחתך. לדוגמא, אם אתם אוכלים בקפידה, אתם עלולים לגלות שאתם יורדים במשקל ומאמצים הרגלי אכילה בריאים יותר.
- 7השתמש בנשימה שווה לפני השינה. נשימה שווה היא כמו לספור כבשים, ומאפשרת לך להתמקד בנשימה שלך כדי להרגיע את גופך ולעצור את דעתך מלהירוץ בסוף יום ארוך וסוער.
- התחל בשאיפה עמוקה תוך כדי ספירה לארבע. ואז לנשוף מיד לספירה של ארבע. המשך במחזור תוך התמקדות בשאיפה ונשיפה שווה לחלוטין.
- בעזרת תרגול תוכלו להאריך את הספירה לחמש, שש או אפילו שמונה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק גופך
- 1השתמשו בקרשים ובקרשים צדדיים לבניית ליבה חזקה. יתכן שאתה מכיר תרגילי קרשים מאימונים אחרים. אותה תנוחה קיימת ביוגה, עם התמקדות רבה יותר בשמירה על נשימה עמוקה כדי לחזק את שרירי הבטן.
- לתנוחת קרש מלא, תמכו בעצמכם מעל הרצפה על הידיים והבהונות, כך שגופכם יהיה ישר במקביל פחות או יותר לרצפה. ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים שלך, וכוס את כפות הידיים כדי להפעיל פחות לחץ על המפרק. אם אתה מתקשה להחזיק את עצמך, שנה את הקרש על ידי מנוחת הידיים במקום הידיים.
- עבור קרש צדדי התחל במצב קרש מלא. כדי לעשות קרש בצד ימין, העבר את משקלך ימינה ותמך על ידך הימנית, כאשר זרועך עדיין מושטת לכיוון הרצפה. לאחר מכן, הזז את רגל שמאל ורגל על רגל ימין ורגל ימין. לאחר מכן, הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה לשמיים, בניצב לגופך. אם אתה מתקשה להחזיק את עצמך, שנה את הקרש כך שתנוח על זרועך. כדי לעשות קרש בצד שמאל, העבר לצד שמאל וערם את רגל ימין ורגל מעל שמאל.
- 2נסה סירה וסירה נמוכה לבטן תחתונה וירכיים. גם סירה וגם סירה נמוכה מחייבים כל שריר בליבה ובירכיים שלך להיות מאורסים. היכנס לתנוחת סירה על ידי ישיבה על המזרן עם ברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה לפניך.
- שלח את זרועותיך החוצה לפניך, כפות הידיים בדיוק לצד הברך. הישען לאחור כך שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות מהרצפה, ואז הרם את כפות הרגליים כדי ליישר את הרגליים. נסו לכוון את הרגליים כלפי מעלה באותה זווית כמו פלג הגוף העליון.
- כדי להתקדם לסירה נמוכה, פשוט הורידו את פלג הגוף העליון עד שהגב התחתון יהיה שטוח על הרצפה. הורד את הרגליים באותה זווית בו זמנית, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת. אל תשכח לשמור על נשימה עמוקה.
- החזק תנוחות אלה למשך 3 עד 5 מחזורי נשימה.
- 3עבדו את הידיים והרגליים בתנוחת הכיסא. בוא לעמידה עם זרועותיך באופן רפוי לצדדים כדי להיכנס לתנוחת כיסא. החלק את כפות הרגליים זו לזו כך שהבהונות הגדולות שלך נוגעות, העקבים מעט זה מזה. התמקדו בנשימה שלכם.
- תוך כדי שאיפה, שלח את זרועותיך היישר כלפי מעלה לתקרה. אתה יכול להרחיק אותם בכפות הידיים זה מול זה, או להפגיש את כפות הידיים שלך מעל הראש.
- בנשיפה, כופף את הברכיים והורד את הירכיים לרצפה. נסו לשמור על הברכיים מלהשליך מעל הבהונות. הם יתקדמו מעט קדימה, אך שמרו על שוקיכם בניצב לרצפה ככל האפשר.
- החזיקו את התנוחה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נשמו עמוק. וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור ולא כפופות. לחץ על בלוק יוגה או ספר בין הברכיים כדי לבנות עוד יותר את שרירי הירך.
כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המספקת גם יתרונות מחזקים לכל גופך. - 4התקדמות דרך זרם לוחם. המעבר בין שלושת תנוחות הלוחם העיקריות מספק אימון גוף שלם, ובמיוחד מחזק את הרגליים, הגב והכתפיים. מעמידה, צעד רגל אחת אחורה למצב של ריח גבוה כדי להתחיל.
- יש להצביע קדימה על בהונות כף הרגל הקדמית, כאשר הברך תהיה בזווית ישרה מעל הקרסול. כוון את בהונות כף הרגל האחורית מעט הצידה, כך שכף הרגל האחורית שלך תהיה בזווית של 45 מעלות. שמור על הירכיים שלך קדימה. הרם את זרועותיך ישר מעל הראש לתוך הלוחם הראשון.
- מהלוחם הראשון, זרוק את זרועותיך עד גובה הכתף והאריך אותן במקביל לרצפה. החלק את כף הרגל האחורית הצידה, כך שהיא מקבילה לגב המזרן ובאונך לרגל הקדמית שלך. סובבו ופתחו את כתפיכם אל לוחם II עם הידיים מעל הרגליים.
- מ הלוחם השני, פונה פנים קדימה, מביא את שני זרועותיה ישירות מולך. התרומם על הרגל הקדמית שלך, בעמידה איתנה על כף הרגל. הרם לאט את הרגל האחורית שלך מאחוריך כשאתה ציר קדימה מהירכיים. מיצב את הרגל העומדת שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך בלוחם השלישי.
- הקפד לחזור על כל הרצף בצד השני.
- 5חיזק את עמוד השדרה עם כלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המספקת גם יתרונות מחזקים לכל גופך. כדי להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה, התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. וודא כי הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך, פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים.
- בנשיפה, יישר את הרגליים, הרם את הירכיים כלפי מעלה לתקרה. התגלגל על כפות הרגליים על בהונותיך, מותח את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה. יש להאריך את זרועותיך ישר לכיוון הרצפה. גלגל את כתפיך לאחור כך שהשכמות יעבור לאורך צידי עמוד השדרה.
- הישאר בכלב כלפי מטה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, מושך כלפי מטה דרך העקבים ומעלה דרך כתפיך כדי לשמור על איזון משקל והתפלגות. הרפי את הצוואר ואפשר לראש להנמיך.
- 6תירגע בתנוחת הילד. תנוחת ילד היא דרך נפוצה לסיים כל שגרת יוגה, משום שהיא מאפשרת לגופך להירגע ומאפשרת לך להחזיר את המיקוד לנשימה שלך. תנוחת הילד מספקת גם חיזוק והתארכות לשרירי עמוד השדרה וגב.
- הורד על ארבע מהכלב כלפי מטה, ואז המשך להסיע את הירכיים לאחור עד שאתה נח על העקבים. אתה יכול למשוך את הברכיים יחד או להפיץ אותן.
- ציר קדימה מהירכיים כשאתה מחליק את הידיים קדימה, מתקפל על הרגליים לרצפה. הניחו את המצח על הרצפה אם זה נוח. אם אתה לא רוצה להניח את הראש על הרצפה, שכב את אמות הידיים לפניך ואז הנח את הראש על הידיים. כחלופה אחרת, אתה יכול להניח את הראש על גוש יוגה.
- הקפד לא לתת לראש להתנדנד, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה בצוואר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור תפקוד האיברים
- 1להתחמם עם מתיחת החתול / פרה. מעבר בין תנוחות החתול לפרה הוא דרך טובה לשחרר את עמוד השדרה שלך ולחמם את כל גופך כאשר אתה מתחיל בשגרת יוגה. זה גם מגרה את האיברים הפנימיים שלך ומגביר את זרימת הדם לגוף.
- התחל על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד שלך בקו אחד עם הכתפיים.
- בשאיפה, קשת את הגב, לחץ את עצם הזנב לאוויר. זרוק את כתפיך על הגב והשליך את מבטך קדימה. זו תנוחת הפרה.
- בזמן הנשיפה, סובב את הגב, מסלסל את כתפיך כלפי מטה. זרוק את מבטך לרצפה. זו תנוחת החתול.
- המשך ללכת הלוך ושוב בין חתול לפרה, עם נשימה בין כל תנועה, במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה עמוקים.
- 2להקל על העומס בעזרת גלגל הזרוע. גלגל האמה עוזר פתוח החזה שלך כדי לעזור לנקות את הריאות שלך, וגם עוזר להפעיל את חילוף החומרים שלך. התכונן לגלגל הזרוע על ידי הנחת הגב על הרצפה.
- כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, ולחץ לאט את הירכיים שלך לכיוון עיקול. המשך להרים עד שתוכל להניח את כתר ראשך בעדינות על הרצפה, ואז הנח את זרועותיך שטוחות על הרצפה משני צידי ראשך.
- החזיקו את המיקום במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, נשמו עמוק, ואז הורידו לאט את הירכיים לרצפה וחזרו למצב שכיבה.
- 3לעורר את הכבד והכליות באמצעות קיפול קדימה. קדימה בישיבה לקפל מגרת האיברים הפנימיים התחתונים שלך כדי לשפר את העיכול, כמו גם מתן הקלה מסוימת עבור לחץ דם גבוה, סינוסיטיס, ו disfunction מינית.
- בוא למושב נוח על הרצפה. אולי תרצה לפרנס את עצמך בשמיכה מקופלת כדי שתשב עם יציבה נכונה. הרחב את הרגליים לפניך, כופף את כפות הרגליים ולחץ בין העקבים באופן פעיל.
- בזמן הנשימה, צירי קדימה מהירכיים, שמור על הגב ארוך וקפל מעל צמרות הרגליים. תפוס את צדי כפות הרגליים בידיים. אם אתה לא יכול להתקפל כל כך רחוק, אתה יכול לתפוס את הרגליים במקום זאת, או להשתמש ברצועת יוגה כדי לשמור על המיקום הנכון.
- החזק את התנוחה למשך 10 עד 10 מחזורי נשימה עמוקה. בכל שאיפה, חשוב על הרמת עמוד השדרה והארכתו. בכל נשיפה נסה לשקוע קצת יותר עמוק בקפל.
אותה תנוחה קיימת ביוגה, עם התמקדות רבה יותר בשמירה על נשימה עמוקה כדי לחזק את שרירי הבטן. - 4השתמש בתנוחה המקילה רוח כדי לשפר את העיכול. התנוחה המקלה על הרוחות, כפי שהשם מרמז, יכולה לעזור בהפגת גזים, נפיחות ובעיות עיכול. ייתכן שתרצה לוודא שיש לך קצת פרטיות לפני שאתה מבצע תנוחה זו.
- התכונן לתנוחה זו על ידי שכיבה על הגב על הרצפה. שמור על הרגליים יחד והנח את הידיים לצדך. בזמן הנשיפה, אחז בידך בברך ימין ולחץ אותה לכיוון החזה. החזק את התנוחה כשאתה נושם כמה נשימות עמוקות. ואז שחרר וחזור עם הרגל השנייה.
- אתה גם יכול לעשות את התנוחה הזו בהרמת שתי הרגליים בו זמנית. לחץ אותם לחזה שלך. אתה יכול להתנדנד למעלה ולמטה או להתגלגל כדי לעורר את עמוד השדרה ולהגביר את הרגיעה.
- 5הגבירו את חילוף החומרים שלכם עם תנוחות רגליים מורמות. תנוחת הרגל המורמת יכולה לעורר את אברי הבטן שלך, במיוחד אם אתה זוכר להפעיל את השרירים בליבתך בזמן שאתה מחזיק בתנוחה זו.
- שכב על הגב על הרצפה כשרגלייך מורחבות ולחוצות זו לזו. אתה יכול להניח את הידיים בצדדים שלך, או להניח אותם מתחת לישבן, כפות הידיים כלפי מטה, כדי לסייע בתמיכה בגב התחתון.
- בשאיפה הרם לאט את כפות הרגליים עד שהרגליים בזווית של 90 מעלות מגופך. הורד את הרגליים לרצפה תוך כדי הנשיפה, אך אל תתן להן ליפול עד האדמה. זכור לעסוק בליבה שלך.
- חזור על המחזור במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
- 6לנוח בתנוחת גופות. תנוחת הגופה היא תנוחת היוגה האולטימטיבית לריפוי ורגיעה. תנוחה זו עוזרת להגביר את זרימת הדם שלך לכל האיברים שלך. כדי להיכנס לתנוחת גופות, פשוט נשען על הגב והושיט את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה.
- נשמו עמוק, הרפו את כל השרירים. זה יכול לעזור לחשוב על גופך השוקע או נמס ברצפה. לחץ את הגב התחתון בחוזקה לרצפה והתמקד בנשימה שלך. אתה יכול להישאר בתנוחת גופות כל עוד אתה מרגיש בנוח.
שאלות ותשובות
- איך ילד יכול להיות רזה?ילדים יכולים לעשות יוגה ולאכול תזונה מאוזנת.
- מדוע התנוחות חשובות לבריאות? ואם אני סובל מעודף משקל, איך אוכל להכין את התנוחות?יוגה היא סוג של פעילות גופנית. אם אתה סובל מעודף משקל, זה דבר נהדר לעשות. קשה לאנשים "רזים" לעשות את התנוחות גם כן. למרות שהמשקל קשה, אתה עדיין יכול לנסות. ירידה במשקל היא גם השפעה נהדרת של יוגה, אם כי זה לא במיוחד בשביל זה, זה כן עוזר. כמו כן, נסו לעשות דיאטה או דברים אחרים שיעזרו לכם. ואל תבקר את עצמך בגלל עודף משקל. המשך לעבוד קשה על התנוחות שלך.
תגובות (1)
- אהבתי את הדרך שבה הסברת שלב אחר שלב איך לעשות כל מיני תנוחות יוגה. אז כן, היה נהדר ללמוד אותם ועכשיו אני מתרגל יוגה ממש בבית שלי. מדריך תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
