איך להילחם בעלייה במשקל הקשור לגיל?
כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על משקלך, נסה להשתמש במחשבון קלוריות מקוון.
אנשים רבים עוטים קילוגרמים ככל שהם מתבגרים. ראשית, אתם עשויים להיות נוטים לזוז קצת פחות, כך שאתם לא שורפים כמה שיותר קלוריות. בנוסף, אתה מאבד מסת שריר ככל שאתה מתבגר, כלומר אתה לא שורף כל כך הרבה קלוריות ביום. עם זאת, עלייה במשקל אינה חייבת להיות בלתי נמנעת. אתה יכול להילחם נגדו על ידי שינוי הדיאטה שלך, שמירה על פעילות גופנית ובחירה בריאה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1קח פחות קלוריות. בגילך אינך יכול לאכול את אותה הכמות בה היית צעיר יותר. תצטרך לקצץ מעט רק כדי לשמור על המשקל שלך. זה אומר לאכול קצת פחות ממה שעשיתם בכל ארוחה. אפילו כמה נגיסות פה ושם יכולות לעזור.
- כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על משקלך, נסה להשתמש במחשבון קלוריות מקוון. מחשבונים אלה, שאותם ניתן למצוא על ידי חיפוש מהיר בגוגל, משתמשים בגורמים כמו גילך, משקלך ומיןך כדי לחזות כמה קלוריות אתה זקוק ליום. למשל, אישה בת 50 שמשקלה 5'8" ו -68 ק"ג ופעילה במידה מסוימת זקוקה ל -1850 קלוריות כדי לשמור על משקלה, בעוד שגבר באותו הגובה, המשקל, הגיל והפעילות זקוק ל -2000 קלוריות.
- 2שלוט ברעב עם חלבון. אמנם אתה לא רוצה לאכול כמויות מוגזמות של חלבון, אך הוספת חלבון לחטיפים וארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר זמן. מצד שני, פחמימות רבות יותירו אתכם בתחושת רעב מהר יותר.
- לדוגמא, נסו ביצה מבושלת עם טוסט מלא ופרוסות עגבניות בארוחת הבוקר או חטיף חומוס וירקות חתוכים.
- נסה להתמקד בחלבונים רזים, כגון עוף, דגים ושעועית.
- כוון לכ- 0,8 עד 1,5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לכן, אם אתה שוקל 80 קילוגרם (180 ליברות), תצטרך לקבל בין 64 ל -120 גרם חלבון ליום.
- מנת חלבון היא בערך בגודל של חפיסת קלפים בגודל מנת בשר. ניתן גם לשקלל את המנה למנה של 3-4 גרם. מנת שעועית / עדשים / פולסים היא כוס אחת.
- 3הגבילו שומנים. אתה אכן זקוק לכמה שומנים בתזונה שלך, אך עליך לנסות להגביל אותם מכיוון שהם עתירי קלוריות. שומנים ושמנים בריאים כוללים מזונות כמו אבוקדו, שמנים צמחיים ושמנים אגוזים.
- בעבר הומלץ לאנשים להתרחק משומנים רוויים, כמו למשל בשמן קוקוס, חמאה ועור עוף. עם זאת, מחקרים חדשים הראו ששומנים רווים אינם מזיקים לרוב, ולכן הם בסדר לצרוך במתינות.
- הקצבה היומית לנשים מעל גיל 31 היא 5 כפיות ואילו 6 כפיות לגברים. אכילת גרם אגוזים נחשבת גם כ -3 כפיות שמן, וכך גם חצי אבוקדו.
עם זאת, אם אתה נוקט בגישה תבוסתנית, סביר יותר שתעלה במשקל לאורך זמן. - 4התמקדו בדגנים מלאים ופחמימות מורכבות. כשאתם אוכלים פחמימות, נסו לאכול יותר דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, כוסמת, דוחן וקינואה. שלמי פסטת חיטה ולחם גם אפשרויות טובות. פחמימות מורכבות אחרות כוללות פירות וירקות.
- כאשר אתה מתמקד בדגנים מלאים, נסה לחסל או להפחית סוכרים ופחמימות פשוטות כגון פסטה, לחם לבן, מאפים ומשקאות ממותקים (כולל אלכוהול).
- 5לאכול מזונות צפופים בחומרים מזינים כדי להרגיש מלאים יותר. אם אתה מתקשה להקפיד על תזונה בריאה מכיוון שאתה תמיד מרגיש רעב, נסה למלא מזון כמו פירות וירקות. ירקות, במיוחד, דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים, כלומר ניתן למלא מבלי לאכול יותר מדי קלוריות.
- 6נסו להימנע ממזון מעובד. בזמן שאתה יכול לחמוק מדי פעם כמה מאכלים מעובדים כמו צ'יפס וארוחות קפואות, הימנע מהם ככל שתוכל. מזונות אלה מכילים לעתים קרובות עשירים במלח ובשומן, ובנוסף מזונות רבים, כמו צ'יפס, מעודדים אתכם להמשיך לאכול. היצמד למאכלים בריאים ושלמים שאתה מבשל בעצמך.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת שגרת האימונים שלך
- 1המשך בפעילות גופנית לב וכלי דם ברוב הימים. אל תאט את הפעילות הגופנית ככל שאתה מתבגר. אתה אמור להתאמן כ -150 דקות בשבוע או 30 דקות ברוב הימים. נסה לעשות משהו שמביא את ליבך לזרום, כי זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולעזור לשמור על בריאות הלב שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לנסות לקחת שיעור אירובי בריקודים, ללכת לרוץ או לשחות כמה הקפות בבריכה המקומית. אפילו הליכה בקצב מהיר יכולה לגרום ללב שלך לשאוב מהר יותר. אתה לא צריך לרוץ מרתון.
- נסה למצוא משהו שאתה נהנה לעשות כדי להגדיל את הסיכויים שתישאר עם זה.
- 2כלול אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. אימון כוח יכול להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, אשר נוטה לרדת ככל שמתבגרים. יחד עם 150 הדקות שלך בשבוע אירובי, ה- CDC ממליץ להגיע לפחות לשני אימוני כוח בכל שבוע שעובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל הרגליים, הבטן, הגב, הירכיים, הידיים, הכתפיים והחזה.
- אם מעולם לא עשית אימוני כוח, כדאי לך לנסות לעבוד עם מאמן אישי. מאמן אישי יכול לפתח עבורכם תוכנית אימוני כוח שתעזור לכם להגיע ליעדים שלכם.
- אתה יכול לכלול סוגים אחרים של פעילות גופנית גם כדי לבנות כוח, איזון וגמישות, כגון יוגה.
אתה לא בהכרח צריך להפסיק לגמרי, אבל אתה לא רוצה לשתות יותר ממשקה או משהו כזה ביום. - 3התחל לאט יותר אם אתה צריך. אם לא התאמנת, ייתכן שלא תרצה לקפוץ לשגרה של 30 דקות בין 5 ל -6 ימים בשבוע. אל תפחד! גם פעילות גופנית של 10 דקות ביום יכולה להיות יתרונות. התחל איפה שאתה נמצא ועבד יותר.
- 4מצא משהו שאתה נהנה ממנו. פעילות גופנית לא חייבת להיות משהו שאתה חושש ממנו. עם כל סוגי התרגילים השונים הקיימים, ייתכן שתצטרך לחפש קצת כדי למצוא את מה שאתה נהנה. ברגע שתפגע במשהו שאתה אוהב, תהיה מוכן יותר להשקיע זמן בכך.
- לדוגמא, אולי היית נהנה לקחת ריקודים סלוניים עם בן / בת הזוג שלך. שחייה היא גם אופציה נהדרת מכיוון שהיא שומרת על קור רוח ולא מפעילה מתח רב על המפרקים. זה גם אימון טוב לגוף מלא.
- 5הוסף תרגיל "סודי" לחיים שלך. לא סתם מתאמנים כשאתה נכנס לחדר הכושר. אתה יכול גם להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל ביום רק על ידי בחירות שונות. למשל, אתה יכול לעלות במדרגות במקום במעלית.
- אתה יכול גם להחנות את המכונית שלך רחוק יותר בחניה כשאתה הולך לחנות.
- נסו לקחת את הכלב שלכם לטיולים קצרים במקום לתת לו לצאת לחצר האחורית.
- גינון יכול להיות גם פעילות גופנית טובה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירות בריאות יותר
- 1לישון מספיק. אתה עלול לחשוב שהתקפצות על השינה שלך היא בסדר פעם או פעמיים בשבוע, כל עוד אתה מתעדכן בסופי שבוע. עם זאת, כאשר אינך ישן מספיק, יש לך סיכוי גבוה יותר להגיע למאכלים לא בריאים, בנוסף אתה צפוי לנשנש יותר באופן כללי. תוספת הקלוריות עשויה להשפיע על משקלכם. באופן כללי, אתה צריך לישון איפשהו בין 7 ל 9 שעות שינה בכל לילה.
- נסו לקבוע שגרה לשינה. לך לישון באותה שעה בכל לילה וקום באותה שעה בכל יום. שמאמן את גופך להיות מנומנם כשאתה הולך לישון.
- התחל להתכונן שעה לפני השינה. כבה את האלקטרוניקה שלך, מכיוון שהם עלולים לשבש את שנתך ולעשות את שגרת הלילה שלך.
- 2שנה את הגישה שלך. יכול להיות ששמעת העלייה במשקל לאורך זמן זה משהו שאתה לא יכול לעשות כלום. עם זאת, אם אתה נוקט בגישה תבוסתנית, סביר יותר שתעלה במשקל לאורך זמן. תגיד לעצמך שאתה יכול לשמור על זה, ויהיה לך סיכוי טוב יותר לשמור על המשקל שלך.
אם את אישה, דבר אחד שיכול להוביל לעלייה במשקל הוא השינוי בהורמונים שלך כשאתה מגיע לגיל המעבר. - 3דלג על הסיגריות. עישון יכול להקשות על ביצוע התרגיל הנחוץ לכם מכיוון שהוא יכול להקשות על הנשימה. בנוסף, פשוט עדיף לבריאות שלך להפסיק לעשן, שכן עישון קשור למגוון רחב של סיכונים בריאותיים.
- עישון יכול גם לגרום לך להיראות מבוגר מהר יותר, מכיוון שהוא תורם לקמטים.
- דלג על סמים לא חוקיים מאותה סיבה.
- 4האטו באלכוהול. אלכוהול יכול גם לגרום לך להזדקן מהר יותר. בנוסף, זה מוסיף קלוריות לדיאטה שלך. אתה לא בהכרח צריך להפסיק לגמרי, אבל אתה לא רוצה לשתות יותר ממשקה או משהו כזה ביום. פחות עדיף.
- 5שקול החלפת הורמונים בגיל המעבר. אם את אישה, דבר אחד שיכול להוביל לעלייה במשקל הוא השינוי בהורמונים שלך כשאתה מגיע לגיל המעבר. ידוע כי טיפול בתחליפי הורמונים מאט את העלייה במשקל אצל חלק מהנשים, אז שוחח עם הרופא אם אתה חושב שזו אפשרות טובה עבורך.
- זה יכול להיות פיתרון זמני בלבד. שינויים באורח החיים, כמו דיאטה ופעילות גופנית, עשויים לספק מענה לטווח הארוך. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מה הכי מתאים לך.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
