איך לגייס את עמוד השדרה שלך?
כדי לגייס את עמוד השדרה סביב הגב התחתון והאמצעי, שב תחילה ברגליים שלובות עם הידיים מונחות קלות על הברכיים. לאחר מכן, האריך את עמוד השדרה על ידי ישיבה זקופה וראשך מוטה מעט לאחור. שאף לאט ועמוק דרך האף, ואז נשוף לאט כשאתה מפנה את גופך ככל האפשר לצד אחד תוך שמירה על עמוד השדרה. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר כשאתה פונה לצד השני. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל צד, ואז שב ברגליים שלובות עם הרגל הנגדית מעל ועשה זאת עוד 10 פעמים. כדי ללמוד כיצד לגייס את עמוד השדרה על ידי גלגול על הגב או ביצוע סיבובי צוואר, המשך לקרוא!
כדי לגייס את עמוד השדרה סביב הגב התחתון והאמצעי, שב תחילה ברגליים שלובות כשידיך מונחות קלות על הברכיים.
כמעט כולם חוו גב נוקשה ותפקוד לקוי של עמוד השדרה הופך נפוץ יותר ויותר. להלן מספר טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי לשחרר את כל המפרקים בגב, לשחרר ולמתוח את שרירי הגב, להקל על הכאב ולשפר את היציבה.
שיטה 1 מתוך 7: גלגל על הגב
- 1מצא משטח ישר, רצוי עם ריפוד קל. רצפה שטיח עובדת נהדרת.
- 2שכב על הגב והתמתח. תאר לעצמך שאתה נמשך מרגליים ומראשך. זה מאריך את עמוד השדרה.
- 3תחב את הברכיים לחזה וכרך את הידיים סביב הרגליים. תחב את ראשך מעט לכיוון הברכיים. נסה לעשות את עקומת הגב התחתון שלך בזמן שאתה עושה את זה.
- 4נדנדה בעדינות מעלה ומטה על עמוד השדרה שלך, מגבירה לאט את התנועה שלך עד שכל חלק בגב שלך (למעט צווארך) מתנדנד על הקרקע. זז ברכות, הימנע מתנועות קשות ומטלטלות. אל תתנדנד על הצוואר שלך.
שיטה 2 מתוך 7: גיוס גב תחתון ואמצעי
- 1שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך.
- 2העלו רגל אחת למעלה והניחו אותה לצד הברך השנייה.
- 3הושיט יד עם זרועך הנגדית והנח את מרפקך בצד החיצוני של הברך המורמת. תן לאמה לנוח לאורך החלק החיצוני של השוק אם אתה יכול.
- 4סובב את פלג גופך העליון והסתכל הכי רחוק שאתה יכול לצד הברך המורמת, ודחף עם היד שלך אל הרגל המורמת. החזק את זה למשך 5 עד 10 שניות.
- 5חזור על הצד השני. בצעו כל צד 10 פעמים, וצדדים מתחלפים.
כדי ללמוד כיצד לגייס את עמוד השדרה על ידי גלגול על הגב או ביצוע סיבובי צוואר, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 7: התגייסות בישיבה (גב תחתון ותחתון)
- 1הוצא כל דבר מכיסי המכנסיים והתיישב ברגליים משולבות על הקרקע כשידיך מונחות קלות על הברכיים.
- 2האריכו את עמוד השדרה על ידי דמיינו חוט המושך בחלק העליון של ראשכם (לכיוון הגב).
- 3שאפו לאט ועמוק דרך האף.
- 4נשוף לאט והפוך את גופך הכי רחוק שאתה יכול לצד מבלי לאבד את עמוד השדרה המוארך. דחף לברך כשאתה מסתובב.
- 5חזור על הפעולה, פנה לצד השני תוך כדי הנשיפה.
- 6פנה לכל צד 10 פעמים, ואז החלף רגליים (אם אתה יושב עם רגל ימין שלובה על שמאלך, החלף כך ששמאלך ימין מימיך ולהיפך) וחזור על כל צד 10 פעמים נוספות.
שיטה 4 מתוך 7: סיבוב אגן (גב תחתון וירכיים)
- 1עמדו ברגליים מקבילות זו לזו, ברוחב הירך. הניחו את הידיים על הירכיים.
- 2הזז את הירכיים במעגל רחב, בניסיון להשאיר את כתפיך מעל הרגליים (שנשארות נטועות).
- 3השלם 5 מעגלים בכיוון אחד לפני המעבר. החלף 3 או 5 פעמים כך שתבצע 10 או 20 עיגולים לכל כיוון. (5 זה מינימום, אתה יכול לעשות יותר כל עוד אתה עושה את אותה כמות משני הצדדים.)
נשוף לאט והפוך את גופך הכי רחוק שאתה יכול לצד מבלי לאבד את עמוד השדרה המוארך.
שיטה 5 מתוך 7: סיבובי צוואר
- 1הרפי את צווארך לחלוטין, והניחי לסנטר לשקוע אל חזהך.
- 2קח את הראש 10-15 עיגולים לצד אחד, והישאר רגוע ככל האפשר.
- 3חזור על הצד השני. עשו את שני הצדדים כרצונכם.
שיטה 6 מתוך 7: עלה מראש הראש
- 1עומד זקוף, כשרגליים ברוחב הירך ובמקביל. אל תנעל את הברכיים.
- 2תאר לעצמך קו המחבר את צמרות האוזניים שלך מעל לראשך. הקו צריך לעבור מעל קודקוד הגולגולת שלך, שיכול להיות מעט רך.
- 3הטה את ראשך לאחור.
- 4תאר לעצמך חוט המושך היישר מעל קודקוד גולגולתך. כאשר הראש שלך נע קדימה, אתה צריך להרגיש שהוא מתרומם ומתנועע אחורה (בניגוד למטה וקדימה), מושך את כתפיך לאחור ואת החזה למעלה. זכרו עמדה זו כיציבה נכונה.
שיטה 7 מתוך 7: התגלגלו, התגלגלו למטה
- 1קם מראש הראש.
- 2דמיין שאתה כרוך את עמוד השדרה שלך סביב מוט שתקוע מאחורי הלסת שלך, ומנסה להזיז חוליה אחת בכל פעם. לך לאט!
- 3סליל בחוזקה ככל האפשר סביב אותו מוט תוך הישאר רגוע. תנו לזרועות ולכתפיים להירגע לגמרי, תנו להם להיתלות.
- 4כאשר התפתלת עד כמה שאתה יכול לרדת, הפוך לאט את התהליך. התמקדו בערימת כל חוליה בודדת ושמירת הגמישות לאחרות כשאתם חוזרים.
- 5בחלק העליון, שוב עלה מראש החלק העליון.
- 6חזור על הפעולה 5 פעמים.
כאשר אתה מיושר כראוי, משקל גופך נישא על ידי עצמות עמוד השדרה, ולא השרירים.
- לנוע לאט וחלק. תנועות מטלטלות עלולות להוביל לפציעה.
- אל תתאמץ כשאתה זז. אם אתה רועד, אתה הולך רחוק מדי או צריך לקחת הפסקה. אל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- זו דרך נהדרת להכין את עצמך ליום שלך. בצע את התרגילים האלה עם התעוררות כדי להיפטר מאותו נוקשות בבוקר.
- שתו הרבה מים. גופך זקוק לנוזליו המתמלאים כל העת כדי להישאר גמיש וגמיש.
- אמנם הגב שלך עשוי לצוץ כשאת עוברת את התנועות האלה, אבל זו לא המטרה. העניין הוא לא הסדק בגב שלך, אלא לשחרר את המפרקים בעמוד השדרה. פיצוח / פיצוץ יכול להוות סימן להתרופפות המפרק ויכול להיות דבר טוב, אך אל תתייאש אם אינך מוציא ממנו סדקים!
- עברו לנשיפה. זה יאפשר לך לנוע עם יותר כוח ולתת לך טווח תנועה גדול יותר מכיוון שהבטן שלך לא דחוסה.
- הישאר רגוע! אל תמתח את הכתפיים, הצוואר או הגב. כאשר אתה מיושר כראוי, משקל גופך נישא על ידי עצמות עמוד השדרה, ולא השרירים. אתה יודע שאתה עושה את זה נכון אם הכתפיים שלך נופלות לאחור ללא מאמץ במקום להתעגל קדימה.
- יוגה נפלאה להארכת עמוד השדרה ולשמירה על חוליות בתנועה חופשית. מצא מדריך מכובד בקרבתך לשיעורים.
- אל תנסה תרגילים אלה אם יש לך פגיעה בגב, בצוואר או באגן. התייעץ עם הרופא או הכירופרקטור שלך אם יש לך ספק.
- אל תתגלגל על הצוואר או על הראש כשמתגלגלים על הרצפה. יש לך פוטנציאל לפצוע את עצמך אנושות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
