כיצד לטפל בגיד הארבע ראשי?
לטיפול בדלקת גידים של הארבע ראשי, התמקדו בהפחתת הכאב ברגל ובבניית כוחכם וגמישותכם. קח נוגד דלקת ללא מרשם כמו אספירין או איבופרופן מיד לאחר הפציעה שלך כדי להפחית את הכאב. קרח את הברך במשך 20 דקות כל כמה שעות במהלך היומיים עד 3 הימים הראשונים, ונסה לנוח את הרגל ככל האפשר. אם הכאב נמשך לאחר מספר ימים, פנה לרופא בהקדם לאבחון. אחרת, התחל למרוח חום על הברך לאחר 3 עד 4 ימים, כמו אמבטיה חמה, שתעודד ריפוי. כשאתה מרגיש מוכן להתחיל להתאמן שוב, התחל לאט לאט, מכיוון שהתקשה קשה מדי עלולה להחמיר את הפציעה שלך. התחמם תמיד לפני שתתחיל להתאמן כדי לשפר את גמישות השרירים. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד לטפל בדלקת גידים של הארבע ראשי, המשך לקרוא!
כדי לטפל באמת בדלקת הגידים של הארבע ראשי, אתה זקוק לאבחון ולתוכנית טיפול מרופא מוסמך או מפיזיותרפיסט.
גיד הארבע ראשי שלך עוטף את מכסה הברך ומחבר את שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך לעצם הרגל התחתונה. גיד זה יכול להיות מודלק, בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בברך באמצעות פעילויות הכוללות הרבה ריצה וקפיצה. הסימפטומים כוללים כאב בירך התחתונה ממש מעל הברכיים, במיוחד בעת שימוש בברך, ונוקשות מפרקים, במיוחד בבוקר. לעתים רחוקות יש צורך בניתוח לטיפול בגיד הארבע ראשי. בדרך כלל, מצבך ישתפר בתרגילים ממוקדים או בפיזיותרפיה לחיזוק הארבע ראשי, לתקן את חוסר האיזון בשרירים ולשפר את תפקוד מפרק הברך.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת כאב ודלקת
- 1קח נוגד דלקת ללא מרשם. מיד לאחר הפציעה ובימים הראשונים לאחר מכן, נוגד דלקת כגון אספירין או איבופרופן יכול לסייע בהפחתת כאב ודלקת בגיד שלך. אם אינך יכול ליטול נוגדי דלקת, נסה פרצטמול (טיילנול) בכדי לעזור להפחית את הכאב.
- אם אתה ממשיך לסבול מכאבים ודלקת לאחר מספר ימים של נטילת תרופות אלו, פנה לרופא בהקדם האפשרי. ייתכן שיש לך פציעה קשה יותר הדורשת טיפול שונה.
- 2קלטת או סד את הברכיים בזמן האימון. סרט דחיסה או סד ברכיים, הזמין בחנויות מוצרי ספורט או בבתי מרקחת, עשוי לשמור על הברכיים בכיוונון טוב יותר, כך שלא יהיה לך כאב בזמן האימון.
- הסד המשמש כאן הוא סד רך יותר שאתה מחליק במעלה הרגל ומעל הברך. בדרך כלל יש להם חור מלפנים בכף הברך שלך.
- טיפול מסוג זה מתאים יותר אם יש לך כאבים רק בשימוש בברך. אם גם אתם חווים כאבים בזמן מנוחה, מומלץ לקחת הפסקה מהפעילות למספר ימים.
- 3פעל לפי פרוטוקול RICE. RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. עוטפים תחבושת דחיסה סביב הברך כדי להפחית נפיחות ומניחים עליה שקית קרח עטופה במגבת. ואז הניחו על משטח שטוח ונוח, כמו מיטה או ספה, כשהרגל והברך מורמים.
- קרח את הברך במשך 20 דקות כל שעתיים או 3 שעות ביומיים או 3 הימים הראשונים לאחר הפציעה. שימוש בקרח יותר מ -20 דקות בכל פעם עלול לשרוף את העור או לגרום לנזק עצבי. לעולם אל תירדם עם שקית קרח.
- טיפול זה מועיל לטיפול בדלקת בגיד הארבע ראשי במהלך 48 עד 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה או הופעת הכאב הראשונית. אם עדיין יש לך כאבים ודלקת, שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט.
- 4החל חום לאחר שפיכת הדלקת. לאחר 3 או 4 ימים של טיפול ב- RICE, יש להפחית את הדלקת בברך במידה משמעותית. מעבר מקרח לחום כדי לקדם את זרימת הדם בברך ולעודד את המשך תהליך הריפוי.
- כמו בקרח, אל תמרחו חום יותר מ -20 דקות בכל פעם. ניתן ליישם חום זמן רב יותר, אך השתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר. אם העור שלך מתחיל להאדים או מרגיש כואב למגע, הסר את מקור החום.
- השרייה באמבטיה חמה היא דרך טובה לספק חום מרפא לברך. חום לח עובד טוב יותר מחום יבש מכיוון שאינכם מסתכנים בהתייבשות העור.
זה בונה כוח ב quads שלך, כמו גם את השרירים שמסביב כדי לעזור לך למנוע quadriceps tendonitis בעתיד. - 5התאם את לוח הזמנים לאימונים שלך כדי למנוע שימוש יתר. במיוחד אם אתה מתאמן לאירוע ספציפי, ייתכן שאתה נוטה לחזור לאותה רמה של פעילות ברגע שברך תתחיל להרגיש טוב יותר. עם זאת, אי מתן זמן מספיק להחלמה עלול להחמיר את הפציעה.
- אם אתה צריך לקחת הפסקה מאימון או פעילות גופנית, חזור אליו לאט ובהדרגה. אתה עלול לפגוע עוד יותר בברך על ידי חזרה לפעילות באותה רמה בה היית לפני הפציעה.
- אם יש לך מאמן או מאמן, עבוד איתם כדי לפתח משטר אימונים שיבין אותך מוכן לאירועים הקרובים מבלי להסתכן בפגיעה נוספת בגיד הארבע ראשי שלך, או בשרירים ובגידים שמסביב.
- 6הימנע מפעילויות שמציבות לחץ על גיד הארבע ראשי. מה שאתה עושה בזמן התאוששות מדלקת הגיד של הארבע ראשי חשוב לא פחות מכמה זמן ובאיזו תדירות אתה עושה את זה. פעילויות כמו ריצה וקפיצה יכולות להחמיר את מצבך.
- אם פעילויות אלה הן חלק בלתי נמנע מהאימונים שלך, התחל לאט בתנאים מבוקרים. לדוגמא, אם אתה שחקן כדורגל שמחלים מדלקת גיד הארבע ראשי, חזור לאימונים על ידי ריצה על הליכון מרופד ולא על שטח לא אחיד של מגרש הכדורגל.
- אם אתה מרגיש כאב בכל אחת מהפעילויות הללו, עצור והעניק טיפול ב- RICE לברך. ייתכן שתרצה גם לעבור לתרגילי אימון או מיזוג אחרים שאינם מעמיסים יתר על המידה על הברך או על גיד הארבע ראשי.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תפקוד הברך
- 1הערך את בחירת הנעלה שלך. אם הנעליים שלך אינן מתאימות כראוי או שאינן מתאימות למשטח בו אתה מתאמן, הן עלולות להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים והגידים שלך. וודא שאתה נועל את הנעליים המתאימות לפעילות שלך, ושהן מתאימות היטב ותקינות.
- אם משטח נעליך נשחק, ייתכן שהגיע הזמן להשיג חדשים. רוב הנעליים "טובות" רק למרחק מסוים או לפרק זמן מסוים. לאחר מכן, כל תמיכה והטבות שקיבלת כשהנעליים היו חדשות יותר ייעלמו.
- אם זה מתאים לתקציב שלך, היכנס לחנות מתמחה והתכנס במיוחד לנעליים שיתמכו בצורה הטובה ביותר בכפות הרגליים בעת ביצוע הפעילות שבחרת.
- 2קבעו בדיקה גופנית לקבלת אבחנה. כדי לטפל באמת בדלקת הגידים של הארבע ראשי, אתה זקוק לאבחון ולתוכנית טיפול מרופא מוסמך או מפיזיותרפיסט. דלקת בגיד הארבע ראשי היא לא מצב שבדרך כלל רק משתפר מעצמו.
- הרופא ישאל אותך שאלות כדי לקבל הבנה מלאה של בעיות הברך שלך, כולל היסטוריה של כאבי ברכיים שלך, כל פציעות קודמות וכאשר התחלת לחוות בעיות לראשונה.
- לרוב, דלקת בגיד הארבע ראשי מאובחנת על סמך ההיסטוריה שלך ובדיקה גופנית.
- במידת הצורך, יתכן ויבצעו צילומי רנטגן או בדיקות MRI על הברך כדי להעריך עוד יותר את מצבך לפני אבחון סופי.
- 3עוברים פיזיותרפיה למשך 4 עד 6 שבועות. הישנות דלקת בגיד הארבע ראשי מתרחשת בתדירות גבוהה יותר כאשר ספורטאים אינם מאפשרים מספיק זמן להתאוששות ושיקום לפני שהם חוזרים ברמת הפעילות הקודמת שלהם. הגיד שלך זקוק לפחות חודש של פיזיותרפיה כדי להחלים באופן מלא.
- פיזיותרפיסט יקבע תרגילים שתוכננו במיוחד עבור הפציעה שלך, רמת הפעילות הרגילה שלך והפעילויות שאליהן אתה רוצה לחזור.
- אם אתה אתלט רציני יותר שעובד באופן קבוע עם מאמן או מאמן, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לעבוד איתם לפיתוח תוכנית השיקום שלך.
- 4נסה גשר בעל רגל אחת כדי לזהות חוסר איזון בשרירים. שכב על גבך. שמור על רגל אחת ישרה, וכופף את השנייה כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. הפעילו את הליבה והרימו את פלג הגוף עליון עד שגופכם יוצר קו ישר מהברך ועד לכתפיים. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחשוב אילו שרירים אתה מרגיש הכי עובד.
- השרירים שאתה צריך להרגיש שהם עובדים הכי קשה הם החלקות שלך. אם אתה מרגיש את התרגיל יותר בגב, בשריר הברך או ברגל הארבע, זה אומר אחד משני דברים: או שאתה מפצה על חוסר איזון בשרירים, או שאתה לא עושה את התרגיל בצורה נכונה.
- בדוק ותקן את הטופס שלך לפי הצורך, ועשה את התרגיל עוד כמה פעמים כדי לראות אם אתה מקבל את אותה התוצאה. אם אתה עדיין מרגיש את התרגיל במקום אחר מלבד המוטות שלך, נסה כמה תרגילים לחיזוק המוטות שלך.
גיד הארבע ראשי שלך עוטף את מכסה הברך ומחבר את שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך לעצם הרגל התחתונה. - 5התאמן מחדש בהליכתך. חוסר איזון בשרירים עלול לגרום להליכה לא אחידה המפיצה מחדש את משקל גופך, ולהעמיס יותר על מפרקי צד אחד של גופך. אם אתה עובד עם פיזיותרפיסט, הם יעריכו את הליכתך ויראו אם אתה זקוק לסיוע בתחום זה.
- אימון מחדש בהליכה שלך אינו פרויקט לטווח קצר. במיוחד אם התרגלתם ללכת בדרך מסוימת לאורך מספר שנים, יכול לקחת זמן רב לתקן בעיות.
- בנוסף להכשרה חוזרת בהליכה, יהיה עליכם לחזק גם את השרירים המנוגדים כדי לתקן את חוסר האיזון.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת חוזק הארבע ראשי וגמישות
- 1להתחמם לפני כל פעילות. במיוחד אם אתה מחלים מדלקת בגידים, חימום חיוני כדי למנוע מאמץ נוסף או פציעה. גם אם אתה רק הולך, התחל במעט חימום כדי להזרים דם לשרירים שלך ולהכין את גופך לפעילות.
- החימום שלך צריך להתאים ישירות לפעילות שאתה הולך לעשות. אם אתה רץ, החימום שלך יהיה שונה מאשר אם אתה מרים משקולות.
- 2התחל עם קיר יושב. עמדו עם כפות הרגליים בערך באורך הירך מול קיר, לחצו את הגב לקיר. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור כך שהשכמות תחובות לאורך עמוד השדרה. הורידו את פלג הגוף עליון כך שהירכיים יהיו מאונכות לרצפה. הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה.
- החזק את תנוחת "הישיבה" למשך 10 עד 20 שניות, או כל עוד אתה יכול לעשות זאת ללא כאבי ברכיים. הרם חזרה וחזור על כך 5 עד 10 פעמים, או כמה שאתה יכול לעשות בנוחות.
- תרגיל סטטי זה יבנה בהדרגה כוח בשריר הארבע ראשי, והוא בטוח לעשות ברוב המקרים גם בזמן התאוששות מדלקת הגיד הארבע ראשי.
- 3בצע התכווצויות ארבע ראשי. שב על משטח שטוח וחזק כאשר הרגל המושפעת שלך מורחבת לפניך. הניחו יד על הירך מעל הברך כדי שתוכלו להרגיש את הכיווץ. ואז כיווץ את שריר הארבע ראשי והחזק את הכיווץ במשך כ -10 שניות.
- שחרר וחזור 5 עד 10 פעמים אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב או אי נוחות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה פעמיים או שלוש ביום.
- התכווצויות הארבע ראשי הסטטיות טובות להגברת הכוח בארבע ראשי אם הגיד שלך פצוע מכדי לשאת משקל.
- 4מתחו את הארבע ראשי עם "מתיחת הרץ". עמדו מאחורי כיסא, שולחן או משטח יציב אחר שתוכלו לאחוז בו לצורך איזון. הרם את כף הרגל המושפעת שלך ותאחז את החלק העליון של כף הרגל שלך מאחורי ישבן (או עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות). לחץ על כף הרגל לכיוון ישבך תוך כדי נשימה עמוקה.
- החזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות ואז שחרר. הקפד לעשות את הצד השני, למרות שהוא לא נפצע. אתה לא רוצה ליצור חוסר איזון.
- אתה יכול לעשות את זה למתוח פעמיים או שלוש ביום, או בכל פעם שהרגל שלך מרגישה צמודה או הברך שלך נוקשה. אל תלחץ על כף הרגל שלך יותר מכפי שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- 5ללכת לשחות במקום לרוץ. שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שתוכלו לעשות גם בזמן ההתאוששות מדלקת הגיד של הארבע ראשי. זה בונה כוח ב quads שלך, כמו גם את השרירים שמסביב כדי לעזור לך למנוע quadriceps tendonitis בעתיד.
- שחייה עובדת על כל פלג הגוף התחתון שלך, וכך יכולה לסייע בתיקון חוסר איזון בשרירים שפתחת.
תרגיל סטטי זה יבנה בהדרגה כוח בשריר הארבע ראשי, ובטוח לעשות אותו ברוב המקרים גם בזמן התאוששות מדלקת הגיד של הארבע ראשי. - 6נסה שיעור יוגה. יוגה מועילה לכל המפרקים, ויכולה גם לחזק את הברכיים ואת שרירי הרגליים. שיעור יוגה עדין יחזק בהדרגה את שרירי הרגליים ואת הליבה תוך הגדלת הגמישות וטווח התנועה במפרקים.
- כשאתה אוחז בתנוחת יוגה, גופך שולח דם וחמצן לאזורים העובדים הכי קשה. זה יכול להפחית את הדלקת ולקדם את תהליך הריפוי.
- הקפידו לבחור בכיתה המדגישה צורה והתאמה נכונה ומספקת התאמות אם אינכם יכולים להיכנס לתנוחה המלאה מיד.
- תמיד מומלץ לדבר עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים במשטר פעילות גופני חדש, במיוחד כזה שמטרתו לטפל בפציעה.
- לספורטאים מבוגרים (בני 30-50 שנים) יש סיכוי גבוה יותר לפתח דלקת גידים כרונית כאשר הגיד הופך מצלקתי על ידי זנים ודמעות חוזרים ונשנים. גש לרופא אם דלקת בגיד הארבע ראשי הינה בעיה חוזרת עבורך.
תגובות (1)
- תודה ששיתפת פוסט כל כך טוב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
