איך מותחים את הרגליים?
מתיחה בבטחה: נשמו עמוק בזמן שאתם עוברים למתיחה, ונשפו בזמן שאתם אוחזים במתיחה.
בין אם אתה רוקד, עוסק בספורט או עומד לתקופות ארוכות בעבודה או בבית הספר, כפות הרגליים שלך נוטות לבלאי רב. למרבה המזל, מתיחה קבועה יכולה לעזור לשמור על בריאות כפות הרגליים ולהציע הקלה במצבים כמו דלקת פלנטרית. מתיחה כל יום את בהונותיך, הקשתות והעקבים כדי לשחרר מתח ולשפר את הגמישות שלך. בעוד שמתיחות מועילות לרוב האנשים, הקפד לבדוק תחילה עם הרופא אם יש לך היסטוריה של בעיות עצם, מפרקים או בעיות רפואיות אחרות.
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד בהונות
- 1השחיל את האצבעות בין בהונותיך למשך 30 עד 60 שניות. בזמן הישיבה, הרם את רגל ימין, הנח אותה על ירך שמאל, ושזור את אצבעות יד שמאל עם בהונות ימין. העבירו את האצבעות בין האצבעות עד שבסיס האצבעות פוגש את בסיס האצבעות. הרגישו שהמתח במפרקי הבוהן משתחרר כאשר אתם מחזיקים את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות.
- חזור על השלבים והשחיל את אצבעותיך הימניות דרך בהונות שמאל. בצע בסך הכל 2 עד 4 מתיחות הברגה באצבעות כדי להקל על הנוקשות במפרקי הבוהן, בכדורי הרגליים ובחזיתות הקשתות שלך.
- מתיחות יומיומיות מועילות לעיתים קרובות, ולצורך פלנטרי פאסיטיס ובעיות עצם ומפרקים אחרות נחוצות. נסה, למשל, להשחיל את בהונותיך, לסובב את הקרסוליים ולמתוח את העקבים במשך 3 עד 5 דקות לפני שאתה קם מהמיטה כדי להכין את הרגליים ליום.
- בעוד מתיחות יומיות קלות בדרך כלל בסדר, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט באיזו תדירות עליך למתוח את כפות הרגליים, במיוחד אם יש לך בעיות עצם, מפרק או כל בעיה בריאותית אחרת.
- 2משוך את בהונותיך למעלה וגב למשך 15 עד 30 שניות בכל פעם. שב בכיסא ושמור על העקב הימני על הרצפה כשאתה מכופף את הקרסול ומרים את בהונות ימין לכיוון התקרה. אחז את בהונותיך הימניות ביד ימין, משוך אותן מעלה ואחורה והחזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על כף הרגל השנייה, ובצע בסך הכל 2 עד 4 חזרות למטר.
מתיחה בבטחה: נשמו עמוק בזמן שאתם עוברים למתיחה, ונשפו בזמן שאתם אוחזים במתיחה. השתמש בתנועות חלקות ויציבות במקום להקפיץ או לטלטל, ולעולם אל תנסה לדחוף את טווח התנועה הטבעי שלך.
- 3בצע סיבובים בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון עם בהונותיך הגדולות. בזמן הישיבה, שמור על רגל שמאל שטוחה על הרצפה והרם את רגל ימין גבוהה מספיק כדי שתוכל לסובב אותה מבלי לגעת ברצפה. הזז את הבוהן הימנית שלך בעיגולים איטיים עם כיוון השעון 15 עד 20 פעמים. החלף כיוון ועשה 15 עד 20 עיגולים נגד כיוון השעון, ואז חזור על השלבים ברגל שמאל.
- נסה לבודד את המפרקים בהונותיך הגדולות כאשר אתה יוצר עיגולים כדי למתוח את כדורי כפות הרגליים.
- בנוסף לבידוד בהונותיך הגדולות, אתה יכול גם ליצור עיגולים עם הקרסוליים. הרחב את הבוהן הגדולה שלך כשאתה מסובב את מפרק הקרסול בתנועות מעגליות. אתה צריך להרגיש מתיחה מכדור כף הרגל שלך דרך הקשת והעקב.
נסה לבודד את המפרקים בהונותיך הגדולות כאשר אתה יוצר עיגולים כדי למתוח את כדורי כפות הרגליים.
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על קשתות נוקשות
- 1נסה לעסות את הקשת שלך בעזרת גלגלת קצף. שב בכיסא עם גלגלת קצף על הרצפה ליד הרגליים. לחץ בעדינות על מרכז כף הרגל הימנית שלך על הגלגלת, והתגלגל קדימה ואחורה לאט. גלגל את רגל ימין למשך 3 עד 5 דקות ואז חזור על הצד השני.
- אם כפות הרגליים כואבות בסוף היום, נסה לעסות את הקשתות במשך 5 דקות בערך בזמן שאתה נרגע לפני השינה.
- מתיחות יומיות קלות לעיתים קרובות מועילות, אך עדיף לבדוק עם הרופא לגבי מתיחות ופעילות גופנית, במיוחד אם יש לך עצם או מפרק.
- 2צעד אחורה והרים את העקב כלפי מעלה כדי להאריך את הקשת. התחל על ידי זקוף עם הרגליים יחד. צעד את רגל שמאל לאחור כך שהבהונות השמאליות שלך יהיו כ -1 רגל (30 ס"מ) מאחורי העקב הימני שלך. כופף את ברך שמאל, לחץ את בהונותיך השמאליות לרצפה והרים את העקב לכיוון התקרה. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על כף הרגל השנייה.
- כשאתה לוחץ את בהונותיך לרצפה ומרים את העקב, עליך להרגיש מתיחה בשרירים בתחתית כף הרגל.
- שמור על בהונות וברכיים מיושרות והצביע קדימה כשאתה צועד אחורה ומותח את הקשתות.
- 3הניחו מגבת על הרצפה ותפסו אותה באצבעות הרגליים. שב בכיסא והניח מגבת קטנה או בד על הרצפה לפניך. תסללי את בהונותיך הימניות, אחז במגבת והחזק אותה עם בהונותיך למשך 10 עד 15 שניות. שחררו, חזרו על השלבים ותפסו את המגבת 10 פעמים בכל כף רגל.
- אם קשת כף הרגל שלך מתכווצת בזמן שתופס את המגבת, עמד זקוף וחלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים. ההתכווצויות צריכות להישכך תוך 30 שניות לערך.
- נסה להשחיל את אצבעותיך בין בהונותיך או למשוך את בהונותיך לאחור כדי להאריך את קשתך לפני שתופס שוב את המגבת עם בהונותיך.
- מתיחה עשויה לסייע במניעת התכווצויות עתידיות, אך פנו לרופא אם אתם חווים התכווצויות תכופות.
- 4החזק מתיחה של מגבת בישיבה למשך 15 עד 30 שניות לכל נציג. שב על הרצפה כשרגליך פרושות לפניך. הניחו את מרכז המגבת, העניבה או רצועת התעמלות מתחת לכדור רגל ימין. החזיקו קצה של המגבת או הלהקה בכל יד, ומשכו בעדינות את כף הרגל לכיוון גופכם.
- נסו לשמור על הברך ישרה כשאתם מושכים את המגבת או את הלהקה ומותחים את כף הרגל. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ובצע בסך הכל 2 עד 4 חזרות למטר.
- אמנם אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בקשתות שלך, אך טכניקה זו מסייעת בהפגת מתח בעקבים ובגיד אכילס.
אחז את בהונותיך הימניות ביד ימין, משוך אותן מעלה ואחורה והחזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת העקבים
- 1עמדו על מדרגה והורידו את העקבים למשך 30 שניות לכל נציג. עמדו עם כדורי הרגליים על מדרגה והעקבים תלויים מעבר לקצה. החזק את המעקה כדי לשמור על שיווי המשקל, והוריד את העקבים עד שאתה מרגיש מתיחה מתחתית כפות הרגליים דרך השוקיים שלך.
- הרפי את השוקיים שלך כשאתה מחזיק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. הרם את העקבים בחזרה לאותה הרמה כמו כדורי כפות הרגליים שלך, ואז עשה בסך הכל 2 עד 4 מתיחות צעד.
- מתיחת כפות הרגליים קלות כל יום היא בדרך כלל בסדר, אך שאל את הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות עצם או מפרקים.
טיפ: נסה לבצע מתיחות צעדים ותרגילי גמישות פשוטים אחרים בהפסקות מהירות בעבודה או בבית הספר. מתיחות קלות ועדינות לאורך כל היום יכולות לשמור על כפות הרגליים חזקות וגדולות.
- 2שחרר מתח בגידים של אכילס עם מתיחות עגל בסיסיות. התייצב אורך זרוע הרחק מקיר. כשאתה פונה לקיר, הניח את כפות הידיים כנגדו בזרועותיך המורחבות, וצעד לאחור ברגל ימין מספיק כדי ליישר את ברך ימין. כופף את ברך שמאל מעט כשאתה מאריך את רגל ימין ולחץ את העקב הימני שלך לרצפה.
- אתה צריך להרגיש מתיחה טובה עוברת מהעקב הימני דרך גיד אכילס ושריר השוקיים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ובצע בסך הכל 2 עד 4 חזרות לכל רגל.
- עדיף לעשות מתיחות עגלים לאחר הליכה של לפחות 10 עד 15 דקות. ביצוע תרגיל זה ומתיחות סטטיות אחרות ללא התחממות עלול להגביר את הסיכון למאמץ שרירים.
- 3השתמש ברצועת התעמלות כדי לבצע מתיחות רירסיביות בקרסול. החלק את הלולאה בקצה אחד של רצועת התעמלות אלסטית סביב רגל השולחן, השולחן או רהיט גדול אחר. שב בכיסא ולולג את הקצה השני של הלהקה סביב החלק העליון של כף הרגל הימנית שלך, כך שהיא יושבת ממש מתחת לאצבעותיך. כופף את הקרסול ומשוך לאחור את הלהקה עד שאתה מרגיש מתיחה בגב העקב, בגיד אכילס ובעגל.
- שב מספיק רחוק מהרהיט הגדול כדי שרצועת התרגילים תציע התנגדות. החזק את המתיחה במשך כ -5 שניות, ואז בצע בסך הכל 10 עד 15 חזרות עם כל רגל.
- דרספלקציה היא פעולה של כיפוף הקרסול כדי להרים את כף הרגל לכיוון השוק.
- 4נסה להחזיק את תנוחת היוגה של הכלב כלפי מטה למשך 1 עד 3 דקות. התחל על הידיים והברכיים; החזיקו את הידיים ברוחב הכתפיים והניחו את הברכיים היישר מתחת לירכיים. נשוף כשאתה מאריך את כפות הידיים קדימה, הרם את הברכיים והרם את האגן לכיוון התקרה. על הידיים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והרגליים להיות מיושרות כך שגופך נראה קצת כמו האות "A."
- שמור על הראש במצב ניטרלי בשורה עם הצוואר והגב. יישר את הידיים, הגב והרגליים, אך אל תנעל את המרפקים או הברכיים.
- שאפו ונשפו עמוק, ונסו להחזיק את תנוחת הכלב כלפי מטה למשך 1 עד 3 דקות. בזמן הנשיפה נסה לדחוף את העקבים לרצפה עד שתרגיש מתיחה בכפות הרגליים, בגידים של אכילס ובשוקיים. במידת הצורך, כופף את הברכיים מעט עד שתוכל להביא את העקבים לרצפה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את הכלב הפונה כלפי מטה ותנוחות יוגה אחרות אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב, בעצם או במפרקים.
בזמן הנשיפה נסה לדחוף את העקבים לרצפה עד שתרגיש מתיחה בכפות הרגליים, בגידים של אכילס ובשוקיים.
- אתה יכול לעשות מתיחות קלות וקלות, כמו ליצור עיגולים עם הבהונות והקרסוליים, כשאתה מתעורר לראשונה כדי להכין את הרגליים ליום. עם זאת, עדיף להתחמם לפני ביצוע מתיחות סטטיות אינטנסיביות יותר, כגון מתיחות של עגל ופעילות גופנית.
- שאל את הרופא באיזו תדירות אתה צריך להימתח, במיוחד אם יש לך פלנטר פאסיטיס או בעיה אחרת בעצם או במפרקים. מתיחות יומיומית היא הכרחית עבור אנשים מסוימים, בעוד שהיצמדות ל -3 או 4 ימים בשבוע היא הטובה ביותר עבור אחרים.
- זכור להשתמש בתנועות איטיות ויציבות, והפסיק למתוח אם אתה חווה כאב.
- הקפידו לשתות הרבה נוזלים ולשמור על תזונה בריאה. הידרציה ותזונה ממלאים תפקידים חשובים בבריאות העצם, המפרק והשרירים.
- אם יש לך כאבים חוזרים ברגל או נוקשות, בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט להמליץ על מתיחות ותרגילים ספציפיים.
- אם יש לך צמח פלנטרי או בעיות אחרות ברגליים או בקרסוליים, נסה ללבוש סד לילה או סד בזמן שאתה ישן.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת מתיחות או פעילות גופנית חדשה אם יש לך דלקת פרקים, בעיות לב, סוכרת או בעיות ברגליים מבניות.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
