איך עושים תרגילי פיזיותרפיה לרגליים?
כדי לבצע תרגילי פיזיותרפיה לרגליים, בצע הרמת אצבעות על ידי ישיבה על כיסא כשרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם כל אצבע מהקרקע בתורו, החל מהבוהן הגדולה שלך. אתה יכול גם לעשות תלתלי אצבעות על ידי הנחת מגבת מתחת לרגלך על הקרקע. לאחר מכן, תסללי את בהונותיך כדי לאחוז במגבת ולהרים אותה מהקרקע. אם אתה רוצה לבדוק את טווח התנועה של הקרסול, שלח את הרגליים ועבר בין הפניית בהונות כלפי מטה, הצידה ואחורה עד כמה שאתה יכול למשך 10 שניות לכל כיוון. לטיפים כיצד לעסות את כפות הרגליים, המשך לקרוא!
כדי לבצע תרגילי פיזיותרפיה לרגליים, בצע הרמת אצבעות על ידי ישיבה על כיסא כשרגליים שטוחות על הרצפה.
כף הרגל האנושית מורכבת מ 26 עצמות וכ 100 שרירים, גידים ורצועות. זהו גם החלק בגוף הנושא את המשקל הרב ביותר, ולכן אין זה נדיר לסבול מכאבים בכף הרגל או מבעיות מאובחנות בכף הרגל בשלב כלשהו בחייכם. בעיות כואבות בכף הרגל כוללות כפתורים, פרונציה, קשתות שנפלו, פטישים, פלנטרי פאסיטיס ושרירים תפוסים ומתכווצים. תוכלו לתקן רבות מהבעיות הללו על ידי ביצוע תרגילי כף הרגל למתיחת השרירים ולהפחתת המתח.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק כף הרגל
- 1לחפש עצה. אם אתם סובלים מכאבים בכף הרגל או בקרסול, עליכם לקבל ייעוץ מהרופא או מרופא הרופאים. אם הכאב אינו חולף, אפילו עם מנוחה, קרח וגובה, יתכן ויש לך שבר. זה עוד יותר סביר אם יש נפיחות, חבורות או שינוי צבע. יהיה עליך לפנות לטיפול רפואי ולקבל צילום רנטגן כדי לאשר או לשלול אפשרות זו.
- אם יש לך שבר או פציעה אחרת כמו אלה שהוזכרו לעיל, שאל את הרופא אם יש תרגילי פיזיותרפיה שאתה יכול לעשות.
- 2נסה הרמת בהונות. שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הרם את הבוהן הגדולה מעל הרצפה מעט תוך השארת ארבע האחרות למטה. תרגל זאת עד כדי כך שתוכל בסופו של דבר להרים את כל חמש האצבעות, אחת בכל פעם, החל מהבוהן הגדולה וכלה באצבע החמישית. ואז תרגלו הורדת כל בוהן אחת בכל פעם, החל מהאצבע החמישית וכלה באצבע הגדולה. בצע שתי קבוצות של 15.
- אם אתה מוצא את זה קשה בהתחלה, פשוט הרם את הבוהן הגדולה למעלה ולמטה עד שתמצא את העניין. עבור לאט דרך בהונותיך, עבד עד למקום בו תוכל לעשות את כל החמש.
- תרגיל זה נועד לחזק את המרחיבים, אחת מקבוצות השרירים המניעות את האצבעות למעלה ולמטה. מאריכים ומכופפים חזקים יכולים לעזור מאוד בהליכה ובאיזון ובכך לסייע במניעת פציעות כף הרגל מתאונות, על פי קבוצת הרפואה של הפסגה.
- 3לעשות תלתלים. הניחו מגבת על הקרקע מתחת לרגל ימין. מתחו את בהונותיכם ושלפו אותן חזרה כדי לאחוז בחומר באצבעות הרגליים. הרם את הבד עד סנטימטר מהקרקע והחזק למשך חמש שניות. הורידו אותו לקרקע. חזור על הפעולה חמש פעמים. ואז חזור על הצד השמאלי.
- הרפי את השרירים שלך בין כל אחיזה.
- עבוד עד להחזקת האחיזה למשך 10 שניות בכל פעם.
- תלתלי הבוהן מתמקדים בעיקר בחיזוק מכופפי הבוהן.
- 4להרים גולות. מניחים 20 גולות וקערה קטנה על הקרקע. שב על הספה או על כיסא, רגוע כל הדרך חזרה. בעזרת רגל אחת, הרם שיש אחד בכל פעם והניח אותו בקערה. ואז מרוקן את הגולות ועשה את אותו הדבר ברגל השנייה שלך. תרגיל זה יחזק את השרירים הפנימיים והחיצוניים בכפות הרגליים. זה גם מועיל לפלאנטרי פאסיטיס אך גם לפציעות כמו דשא, שימוש מונח לפגיעה בבוהן הגדולה הנגרמת על ידי מתיחת יתר.
- 5כתוב את האלף בית. שב על הספה, רגוע על הגב. הרחב את אחת הרגליים שלך והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מעל הקרקע. עקוב אחר האלף-בית באוויר באמצעות הבוהן הגדולה שלך כ"עפרון ". ואז החלף רגליים ועשה את אותו הדבר עם הבוהן הגדולה ההפוכה. תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי האקסטנסור והמכופף בכף הרגל.
- זה יכול גם לעזור עם plantar fasciitis ו דשא הבוהן, בין מצבים אחרים ברגל. זה יעיל במיוחד בשיקום הקרסול.
- שמור על תנועות קטנות. פשוט השתמש בקרסול, ברגל ובבוהן.
- 6בצע הארכת אצבע. לעטוף רצועת גומי סביב אמצע כל חמש בהונותיך ברגל ימין. זה צריך להיות בעל התנגדות בינונית כך שייתן מעט. מתחו את כל בהונות. זה יביא את הלהקה למתוח עד שהיא תגיע. החזק את המתיחה למשך חמש שניות ואז הרפי את בהונותיך. בצע מתיחה זו חמש פעמים על כל כף רגל.
- הקפד להירגע כחמש שניות.
- זה מחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים של כף הרגל ומשמש לטיפול הן בפלאנטרי פאסיטיס והן בבוהן הדשא.
- 7נסה למשוך אצבע גדולה. חטט את הגומיה בין הבוהן הגדולה ברגל ימין לבוהן הגדולה משמאלך. הניחו את הרגליים יחד. משוך את בהונותיך זה מזה תוך ניסיון לשמור על הקרסוליים. מתחו את הגומיה עד כמה שאפשר, ואז הרפו. הרגע חמש שניות בין המתיחות לחזור על עצמו חמש פעמים.
- תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים בכפות הרגליים.
- 8בצע היפוך בקרסול עמיד. שב על הרצפה עם רגליים פרושות לפניך. צרף קצה אחד של רצועת טיפול לאובייקט נייח, כמו רגל של שולחן כבד. השולחן צריך להיות לידך, למטה לרגליך. לולף את הקצה השני של הלהקה סביב כדור כף הרגל שלך. רגל השולחן תהיה בצד. לולאת הלהקה תעטוף את כדור כף הרגל ותשתרע לצדך לכיוון השולחן. השתמש ברצועה להתנגדות, הרחק את הקרסול מהשולחן, מושך כנגד הלהקה כדי למתוח אותה.
- בצע שתי קבוצות של 15.
- תרגיל זה יכול לעזור לחיזוק שרירי המלולאוס והטיביאליס משני צידי הקרסול. זה יכול גם לעזור במניעת נקעים או בטיפול בהם.
- 9בצע סביבת קרסול עמידה. תרגיל זה דומה מאוד להיפוך. שב על הרצפה עם רגליים פרושות לפניך. כאשר הלהקה נמצאת במצב זהה לזה של ההיפוך, הזז את הלולאה של רצועת ההתנגדות כלפי מטה כך שהיא תהיה כנגד קשת כף הרגל במקום הכדור. הזז את כף הרגל כלפי מעלה והחוצה אל רצועת הטיפול.
- בצע שתי קבוצות של 15.
- תרגיל זה יכול לעזור לחיזוק שרירי הפריונאלי והטיביאליס משני צידי הקרסול. זה יכול גם לעזור בטיפול או במניעת נקעים.
- 10לעשות גידולי עגלים. עמדו ישר מול קיר, דלפק או חפץ יציב אחר. הניחו את הידיים בעדינות על הקיר שלפניכם. הרם את עצמך על בהונותיך בתרגיל הרמת עגלים. ממצב הבוהן המורם, הורד את כפות הרגליים שוב לקרקע תוך שמירה על איזון עם הידיים על הקיר. חזור על הפעולה 10 פעמים, וודא שאתה מוריד את עצמך באיטיות לקרקע.
- לאתגר נוסף, נסה להעלות את עצמך על מטר אחד בכל פעם, ולעשות 10 חזרות עם כל רגל.
איך אוכל לעשות תרגילי פיזיותרפיה כואבים?
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה ברגל ובקרסול
- 1בדוק את טווח התנועה שלך בקרסול. שב עם הרגליים מתוחות ישר לפניך. מבלי להזיז את הרגליים, הפנה את כפות הרגליים לאחור לכיוון גופך עד שהן יגיעו בנוחות. החזק למשך 10 שניות. ואז, הפנה את בהונות הרחק מגופך. החזק למשך 10 שניות נוספות. לאחר מכן, הפנה את אצבעות הרגליים לעבר כף הרגל הנגדית והחזק למשך 10 שניות. ואז, הפנה את בהונות הרגל הרגל הנגדית והחזק למשך 10 שניות נוספות. לבסוף, הזז את הקרסוליים פי 10 עם כיוון השעון ו -10 פעמים נגד כיוון השעון.
- תרגיל זה פותח על ידי קבוצת הרפואה Summit, מרכז שיקום, כדי לסייע בהגדלת טווח התנועה או הגמישות של הקרסוליים.
- על פי Summit, גמישות וכוח מוגברים בשרירי הקרסול, ובמיוחד בשרירי הטיביאליס, יכולים לסייע בהפחתה רבה של פציעות כמו נקעים.
- השתמש בסדרה זו כחימום לתרגילי המתיחה שנותרו.
- 2עשו כיפוף פלנטרי. מתיחה זו דומה לחימום, אך היא מתיחה ממוקדת יותר. שב על הספה כשרגלייך ישרות לפניך, כך שיהיו בניצב לרגליים שלך. כופף את כפות הרגליים בחזרה לעברך ככל שהן יגיעו תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הקרקע. נסו להרחיב את כפות הרגליים, כך שהבהונות והעקבים נעים בקו ישר. החזק למשך חמש שניות. הרגע ואז דחף את בהונות הרחק מהגוף עד שהן יגיעו.
- חזור על הפעולה 15 פעמים, הזז את שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בזמן שאתה שוכב.
- כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול להשתמש ברצועה אלסטית.
- הפניית אצבעות הרגליים מהגוף מסייעת לחיזוק השרירים בשוקיים.
- 3נסה דורספלקציה. שב בכיסא והתגמש ברגל ימין. לולף מגבת גדולה מתחת לרגלך. משוך את קצות המגבת ומשוך אותה אליך. מתחו את אצבעות הרגליים אליכם עד כמה שאפשר תוך שמירה על נוחות. החזיקו מתיחה במשך 10 שניות וחזרו על 3 פעמים עם כל כף רגל.
- זה מותח את השרירים בשוקיים. שוקיים גמישים, כמו עגלים, חשובים להחלמה מלאה מדלקת פלנטרית.
- אתה יכול לעשות זאת גם עם פס התנגדות על הרצפה. הוק את הלהקה סביב רגל השולחן. התרחק מהשולחן ונעל את כף הרגל ברצועה. תביא את בהונותיך אליך, מושך אל הלהקה.
- זה נועד למתוח את שרירי הכופפים בכף הרגל, המסייעים לך להזיז את כפות הרגליים ביחס לרגל.
- 4בצע מתיחת אכילס. לעמוד על מדרגות. זז עד שאתה עומד רק על המדרגות עם כדורי הרגליים. החזק את המעקות או הקיר משני הצדדים לאיזון. הורידו לאט את העקב לכיוון המדרגה שמתחתיכם עד שתרגישו את המתיחות בשרירי השוקיים. החזיקו את התנוחה הזו במשך 15-30 שניות ואז הרפו. עשו שלוש חזרות.
- תרגיל זה מסייע במתיחת שרירי העגל. מתיחת שרירי עגל, על פי האגודה האירופית לרגליים וקרסוליים אורטופדיות, היא חלק בלתי נפרד מהטיפול בדלקת פלנטרית. הסיבה לכך היא הידוק יתר של שרירי השוקיים לעשות את זה יותר קשה כדי להגמיש כראוי למתוח את העקב. זה הכרחי כדי לעזור להתאושש ממצב כואב זה.
- 5בצע מתיחת עגל עומדת. עמדו מול הקיר בידיים המונחות על הקיר לאיזון. צעד קדימה ברגל אחת וכופף מעט את הברך. מתחו את הרגל השנייה מאחוריכם כך שהעקב שלכם מונח על הרצפה. ואז, רכון לאט אל תוך הקיר עד שתרגיש את המתיחה בעגל. החזק למשך 15-30 שניות ובצע שלוש חזרות.
- תרגיל זה מותח את הסוליה, אחד השרירים העיקריים בעגל..
- 6מתחו את מכופפי הבוהן. לעמוד מול הקיר, להניח את הידיים על הקיר לאיזון. הושיט את רגלך מאחוריך וכוון את כף הרגל, והניח את החלק העליון של כף הרגל על הקרקע. להירגע ולהרגיש את המתיחות בקרסול. החזיקו את התנוחה הזו במשך 15-30 שניות, עצרו לנוח לרגע אם אתם חשים התכווצויות באצבעות הרגליים. בצע שלוש חזרות על כל רגל.
- עבוד על עצמך כדי להחזיק את העמדה למשך דקה.
- 7בעזרת בקבוק מים קפוא, גלגל אותו קדימה ואחורה עם קשת כף הרגל מהבהונות ועד העקבים. אתה יכול גם להשתמש במערוך, בפחית או בכדור טניס, למשל, אך שימוש במשהו קר יעזור להפחית את הדלקת. אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה. מתיחה דינמית זו נהדרת ליום ארוך על הרגליים או כדי להקל על נוקשות או נפיחות.
- תרגיל זה יחזק את fascia plantar ורקמות אחרות המסייעות לתמוך בו, כמו גיד אכילס ושרירי השוקיים.
תרגיל זה יחזק את השרירים הפנימיים והחיצוניים בכפות הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: עיסוי כפות הרגליים
- 1דעו את חשיבות העיסוי. רופאים ומרפאות כגון מרפאת נפגעי ספורט תומכים בעיסוי כף הרגל. הם מרגיעים, אך עיסויים גם מגבירים את זרימת הדם לרגליים. הם גם מסייעים במניעת פציעות כמו מתיחות שרירים או נקעים.
- 2בצע גליל כדור. שב על כיסא והניח כדור טניס, לקרוס או גולף מתחת לכדור רגל ימין (כדור טניס הוא כנראה הכי נוח לכף הרגל שלך). גלגל את הכדור עם הרגליים, והעביר את הכדור לאורך תחתית כף הרגל מכדור לעקב. המשך בתנועה במשך שתי דקות. אתה צריך להרגיש את העיסוי לאורך כף הרגל.
- נסה להזיז את הכדור מעלה ומטה ובמעגלים כדי להגביר את יעילות העיסוי. חזור על רגל שמאל למשך 2 דקות.
- 3תן לעצמך עיסוי פלנטרי. בזמן שאתה יושב על הכיסא, הניח את רגל ימין על הירך השמאלית. השתמש באגודל כדי לעבד עיגולים בקשת שלך. הפעל את הידיים למעלה ולמטה בכף הרגל שלך, שחרר את השרירים לאורך כל כף הרגל. מקם את אצבעותיך בין בהונותיך כאילו אתה מחזיק ידיים עם כפות הרגליים. שמור על תנוחה זו בהונות פרושות למשך 30 שניות. לעסות כל בוהן כדי לשחרר מתח נוסף.
אם תרגילי פיזיותרפיה כואבים, עליך לדבר עם הפיזיותרפיסט שלך על מציאת כמה חלופות.
- לפני שתתחיל בתכנית זו, ראשית התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט בכדי לראות אילו תרגילים ספציפיים מתאימים למטרה מסוימת.
- אל תתעלם מכאבים הנובעים מפעילות גופנית. דווח על כך לרופא או לפיזיותרפיסט לקבלת הוראות נוספות למניעת פציעה או פציעה חוזרת במהלך ההתניה.
- אם כפות הרגליים שלך נראות כואבות במיוחד, יש להשרות אותן בשילוב של מים חמים ומלחי אפסום. משרים 10-20 דקות או עד שהמים מתקררים.
- עליך להודיע לרופא או לפיזיותרפיסט אם הכאב חדש או גרוע מהרגיל, הוא נמצא בחמש ומעלה בסולם כאב סטנדרטי של אחד עד 10, מקשה על הליכה או משקל על כף הרגל, מרגיש שונה או עז יותר. ממה שחווינו בעבר, או מלווה באדמומיות, נפיחות או שינוי צבע.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם יש לי אצבע חופפת, ואחת מאצבעות רגלי מתחילה להיות כואבת?ראו רופא רגליים.
- איך אוכל לעשות תרגילי פיזיותרפיה כואבים?אם תרגילי פיזיותרפיה כואבים, עליך לדבר עם הפיזיותרפיסט שלך על מציאת כמה חלופות. במקרים מסוימים, כאב הוא רק חלק מתהליך הריפוי, אז אתה רק צריך לנסות למצוא דברים שיכולים לעזור לך להתמודד, כמו מדיטציה.
- מהו מלח אפסום?מלח אפסום הוא מלח המורכב ממגנזיום, גופרית וחמצן והוא מסיס במים (ניתן להפעיל על ידי מים או לערבב אותם). בדרך כלל אתה משרה חלק או את עצמך בזה כטיפול.
- מה אני יכול לעשות כדי לעזור בהליכה על בהונות?הציגו משחק בו אתם עוברים על החדר בחדר על העקבים, ואז אחורניים. בהתחלה זה יהיה רק כמה צעדים, אבל יום אחד תוכל לערוך מרוץ "הליכה בעקב". כמו כן, נסה להשתמש בקטע מלהקת התנגדות התעמלות כדי לקשור גוש עץ מתחת לכדור כף הרגל - זה יכול להיות גוש דק בהתחלה, אך גושים עבים יותר משמיעים צלילים "גושים" טובים בהרבה. תראה איך אתה יכול לגבש את החדר כשאתה צועד קודם עם העקב ואז הורד את הבלוק!
שאלות ללא מענה
- אילו תרגילים עלי לעשות בעת ריפוי עצם שבר של שבר?
תגובות (18)
- נאבק ברגליים כואבות. הולך להשתמש בתרגילים האלה.
- יש לי דלקת גידים בשוקה אחורית אז זה היה דף אינפורמטיבי במיוחד.
- חשבתי שהתרגילים די טובים. אבל האם אעשה אותם? אני בטוח שהם יעזרו.
- נותן המון פרטים!
- ניסיתי תרגילי עבודות גמר והתחלתי להרגיש קצת הקלה מיד. אני שמחה שיש לי את זה לרשותי ואמשיך להתאמן מדי יום. תודה לך, מדריך. אתר זה מועיל מאוד.
- טיפסתי בסלע. נפלתי כ -10 מטרים ונתפסתי על ידי בן זוגי. כשהרפיון בחבל התהדק, התרסקתי בקיר הסלע בשתי רגלי. הלכתי למטפלת אחות למחרת. היא הסכימה עם המחשבה שלי שהיא לא נשברה בשום צורה שהיא. אולי נקע, אבל ככל הנראה פשוט לחוץ קשות. עבר כמעט חודש. זה השתפר הרבה יותר. ללא נפיחות, וקל להליכה. אבל זה עדיין קצת כואב. תרגילים אלה אמורים לעזור.
- תרגילים לחיזוק כפות הרגליים הועילו, כך שתהיה לי מיקום משקל תקין על מפרק הבוהן הגדולה.
- מאמר זה כולל כמעט כל תרגיל כף רגל שקיבלתי מעולם, שאת חלקם שכחתי והיה צריך להזכיר לי. תודה!
- היו לי כל כך הרבה כאבים בשתי הרגליים, וכל אחד מהתרגילים האלה היה נהדר. העיסויים והמתיחות כואבים כל כך עד שהרגיש טוב.
- זה באמת מאמר מועיל מאוד.
- תודה לך על המידע!
- זה מאוד שימושי, אני אוהב את זה. אני אוהב מדריך יותר מדפי אינטרנט אחרים מכיוון שהתוכן מדהים. אין מודעות בלתי הולמות, בעוד שדפי האינטרנט האחרים מלאים במודעות. תודה!
- אני אהיה עסוק בתרגילים שלי בזמן צפייה בטלוויזיה!
- מאמר זה עזר לי להסיר את כאבי הבוהן. תודה.
- זה באמת מועיל לשחרר את המתח שלי לגבי התכווצויות.
- יש לי כאבים בכף הרגל בחודשיים האחרונים. טיפים אלה באמת נראים מועילים. אני אנסה אותם. תודה.
- תרגילי הרגליים והרגליים והעיסוי עזרו לשחרר את אצבעות כף הרגל למחצה שלי. עכשיו אני יכול להאריך ולהפיץ אותם. מאוד מוערך.
- הוראות לאחר ניתוח מועילות מאוד כאשר אינך יכול לצאת לטיפול!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
