כיצד לתקן כאבי צוואר?
כדי לתקן כאבי צוואר, נסה לשכב על הגב עם הרגליים כלפי מעלה ועל קיר במשך 5 דקות כדי לעזור למתוח את שרירי הצוואר. לחלופין, אתה יכול לנסות לעלות על ארבע ולתת לראש להיתלות קדימה כמה דקות כדי להקל על המתח בצוואר. לכאבים מתמשכים בצוואר, נסה לישון על הגב אם עדיין לא ישנת בצדדים או בבטן, לחץ על צווארך. כמו כן, הקפד לשבת זקוף ולחזור בכיסא שלך בזמן שאתה עובד. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו הרפואי, כמו כיצד לתקן כאבי צוואר בעזרת מומחה, גלול מטה!
כדי לתקן כאבי צוואר, נסה לשכב על הגב עם הרגליים כלפי מעלה ועל קיר במשך 5 דקות כדי לעזור למתוח את שרירי הצוואר.
כאבי צוואר יכולים להיות כאב אמיתי בצוואר. מתח צוואר, נוקשות וכאב הם תסמינים שכיחים הנובעים בדרך כלל משילוב של טונוס שרירים ירוד והרגלים יומיומיים החוזרים על עצמם (כמו להביט מטה לטלפון). למרבה המזל, ניתן לתקן את מרבית כאבי הצוואר. על ידי ביצוע שינויים בחלק מההרגלים שלך ושילוב פעילות גופנית בשגרה שלך, אתה יכול לטפל בבעיות צוואר עכשוויות ולמנוע אותן בעתיד. אם אתם חווים כאבי צוואר קשים או כרוניים, כדאי לכם להיעזר באיש מקצוע.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להקלה על כאבי צוואר קלים
- 1שכב על הגב עם זרועות "קקטוס". נשכב על האדמה. שמור על הרגליים על הרצפה ברגליים כפופות, או מותח את הרגליים ישר. כופף את המרפקים, שומר את הידיים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הידיים שלך צריכות למסגר את הפנים שלך, ולהיראות כמו קקטוס (או מוטות השער). הישאר במצב זה למשך 5-10 דקות כדי לאפשר לשחרור הצוואר והכתפיים שלך.
- על מנת לקבל הקלה בצוואר, תצטרך למתוח את הכתפיים, הגב והרגליים.
- בצע את חמשת המהלכים האלה ברצף.
- אם אתם סובלים מכאבים חזקים, התייעצו עם הרופא לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
- 2תן לראש שלך לתלות במצב חצי קרש. היכנס למצב "שולחן" על ארבע. וודא כי הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים. הושיט את ידיך החוצה כך שיהיו 15 ס"מ (15 ס"מ) לפניך. השען את ירכייך קדימה, כך שכתפיך שוב יהיו מעל פרקי הידיים שלך, והכניס אותך למצב "חצי קרש". קירב את השכמות שלך על הגב, ואפשר לראש להיתלות קדימה. החזק עמדה זו למשך 2 דקות.
- לאפשר לראש להיתלות קדימה אולי נראה אינטואיטיבי, אך מיקום זה מאפשר לשחרר את חגורות הכתפיים שלך. זה יפחית את המתח בצוואר שלך.
- זה יכול להיות קשה להחזיק בתפקיד זה במשך שתי הדקות המלאות בהתחלה. פשוט נסה להחזיק אותו כל עוד אתה יכול. עבודה עד 2 הדקות המלאות.
- 3שכב עם הרגליים במעלה הקיר. התיישב מול קיר ושכב על הגב. גררו את החלק התחתון שלכם ממש למעלה ליד הקיר, והרימו את הרגליים אליו. שמור על הרגליים במרחק הירך. תחב את שכמותך תחתיך והביא אותן יחד על הגב. החזק עמדה זו למשך 3-10 דקות.
- זה יכול לעזור להניח מעט משקל - כמו שק חול - על תחתית כפות הרגליים, כדי לקבל שחרור עמוק יותר. בקש ממישהו אחר להניח את המשקל על העקבים שלך כדי למנוע מעצמך להתאמץ בצווארך.
אם אתם חווים כאבי צוואר קשים או כרוניים, כדאי לכם להיעזר באיש מקצוע. - 4שב עם הגב על הקיר. הסתובב כך שאתה פונה מהקיר, והצמד את הגב אליו. אתה יכול לשבת רגליים שלובות, או עם הרגליים זקופות. לחץ בעדינות את הגב ואת החלק האחורי של הראש בקיר. משוך את השכמות שלך בעדינות, והפעל את הליבה שלך. החזק את זה למשך 3 דקות.
- 5שכב על הרצפה במצב "צפרדע". שכב על הרצפה על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. קירב את כפות הרגליים כך שהן נוגעות, ואז אפשר לרגליים לנשור לכל צד. זה יעזור לשחרר את הגב התחתון, הירכיים והצוואר. החזק את זה למשך 5-10 דקות.
- נסה להירגע עמוק במצב זה.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים היומיומיים שלך
- 1בדוק את היציבה שלך. יציבה לקויה יכולה להשפיע לרעה על כל גופך ולגרום לכאב מציק בצווארך. שיפור היציבה שלך הוא תהליך שייקח זמן. הקפד לבדוק עם היציבה שלך באופן קבוע. זה יכול לעזור להגדיר תזכורות בטלפון שלך מדי שעה. כדי להכין את עצמך לתנוחת ישיבה טובה:
- שב גבוה, מרים את החזה קדימה ומעלה.
- משוך את השכמות שלך יחד.
- הרפי את כתפיך כך שכמות הכתפיים שלך עוברות לאורך הגב.
- חבר את שרירי הבטן שלך כדי להחזיק את האגן במקום.
- תוחב מעט את הסנטר והרים את כתר הראש לכיוון השמים.
- 2שבו בכיסא תומך. ישיבה אינה עמדה טבעית במיוחד עבור גופנו. כל הזמן שאנו מבלים בישיבה על כיסאות - בעבודה, ברכב ובבית - עלול לגרום למתח רב בצווארנו. אתה יכול להקל על זן זה על ידי לוודא כי הכיסא שלך תומך בצווארך, ועל ידי ישיבה חזרה לתוכו.
- חפש כיסא עם משענת ראש. לחץ את ראשך בעדינות למשענת הראש בזמן שאתה יושב.
- אם אתה צריך לשבת תקופות ארוכות בכל פעם, הגדר תזכורת בטלפון שתעזור לך לזכור לשבת.
- אם אתה עובד במחשב, נסה לקרב את הצג שלך, כדי לא להישען קדימה.
- קח הפסקה כל שעה. קום מהמושב שלך והתנייד.
- 3שנה את תנוחת השינה שלך. לאופן שבו אתה ישן יכולות להיות השפעות משמעותיות על הרגשת גופך, במיוחד על צווארך. מבחינת בריאות הצוואר ועמוד השדרה, המיקום הגרוע ביותר עבורך לישון הוא על הבטן, והמיקום הטוב ביותר הוא שטוח על הגב. לישון על הצד שלך הוא איפשהו באמצע.
- נסה להשתמש בכרית דקה ומוצקה.
- נסה כרית שמתבצעת לצורת הראש והצוואר שלך, כמו קצף זיכרון או כרית מים.
- אם אתה ישן צדדי, הניח כרית בין הרגליים כדי לשמור על עמוד השדרה.
לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו הרפואי, כמו כיצד לתקן כאבי צוואר בעזרת מומחה, גלול מטה! - 4שנה את אופן השימוש בטלפון שלך. הטלפון שלך עשוי לגרום למתיחות ומתח בצווארך בשתי דרכים: גורם לך להישען לצד אחד כדי לדבר, ולגרום לך להתנפף קדימה כדי לגלוש ולשלוח טקסט. אם אתה מקדיש זמן לשיחה בטלפון באופן קבוע, נסה להשתמש באוזניות או לדבר בטלפון הרמקול במקום זאת. אם אתה מקדיש זמן רב להתעסק עם אפליקציות או לשלוח הודעות טקסט, נסה להחזיק את הטלפון גבוה יותר לפני הפנים שלך כדי להימנע מלהישען פנימה.
- הקפד לקחת הפסקות מהטלפון שלך.
- מתיחה את צווארך לאחר פגישה ארוכה של הסתכלות מטה לטלפון שלך.
- ניתן לרכוש אוזניות תואמות לטלפון באופן מקוון או בכל חנות שמוכרת מוצרי אלקטרוניקה.
- 5שתו הרבה מים. זה אולי לא נראה שכמות המים שאתה שותה תשפיע על הצוואר שלך. עם זאת, הדיסקים בעמוד השדרה דורשים מים על מנת לשמור על רווח בין חוליות. הישארות של לחות עוזרת לעמוד השדרה שלך להישאר בכיוון הנכון, ומאטה את ניוון הדיסקים שלך ככל שאתה מתבגר.
- שתו כוס מים ברגע שאתם מתעוררים.
- סחבו איתכם בקבוק מים לאורך כל היום.
- נסה לשתות 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) 8 פעמים ביום.
- 6ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל המסייע בשליטה בכיווץ והרפיית השרירים. אם אתה חסר כרוניות במגנזיום, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות מאמץ בשרירים. נסה לשלב יותר מגנזיום בתזונה שלך כדי לסייע בשיפור בריאות הצוואר שלך.
- מזונות עשירים במגנזיום כוללים תרד, גרעיני דלעת ויוגורט.
- ניתן לרכוש תוספי מגנזיום.
- הוספת מלח אפסום (מגנזיום סולפט) או פתיתי מגנזיום כלורי למי האמבטיה שלך היא דרך נהדרת לספוג מגנזיום. אתה יכול גם לנסות לתת לעצמך עיסוי עם שמן מגנזיום כלורי.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול אצל מומחה
- 1שוחח עם הרופא שלך. אם אתם חווים כאבי צוואר קשים, כרוניים או מתמשכים, מומלץ לדון בכך עם איש מקצוע רפואי. הרופא שלך יכול לבדוק אותך, להעריך תסמינים אחרים ולקחת צילומי רנטגן בכדי לקבוע מה קורה. אם הרופא שלך חושב שעליך לפנות למומחה - כגון פיזיותרפיסט, אוסטאופת או כירופרקטור - הם יכולים להפנות אותך לרופא אחר שהם סומכים עליו.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על שימוש בקרח או טיפול בחום. למרות שטיפול בקרח טוב לפציעות האחרונות, עדיף להשתמש בו לטווח קצר. חום יכול לסייע בהפגת כאבים כרוניים ומתח שרירים, לכן כדאי לנסות לעטוף את הצוואר במיקרו.
- 2לקבל הודעה. עיסוי מקצועי הוא דרך מצוינת להפחית מתח, לשחרר מתח ולעזור לצווארכם להרגיש טוב יותר. קבע פגישה עם מטפל בעיסוי מבעוד מועד. כשאתה מופיע לעיסוי שלך, תן למטפל לדעת שהצוואר שלך מפריע לך, כך שהם יוכלו להתמקד באזור זה בגופך. אתה יכול לנסות:
- עיסוי שוודי, להרפיה ושחרור כללי
- עיסוי רקמות עמוק, לקשרים עמוקים ולמתח שרירים
- עיסוי ספורט, לטיפול בפציעות
לכאבים מתמשכים בצוואר, נסה לישון על הגב אם לא עשית זאת מאז שישנים על הצדדים או שהבטן מפעילה לחץ על הצוואר. - 3בקר אצל פיזיותרפיסט. פיזיותרפיסט יבחן את גופך ויעריך את תנועותיך כדי לקבוע מה הוא קורה בצווארך. הם ידריכו אותך בסדרת תרגילים שיעזרו לך לחזק את השרירים שלך ולטפל בבעיות הבסיסיות. תתבקש גם לבצע כמה תנועות בבית.
- מומלץ לקבל הפנייה מהרופא שלך לפיזיותרפיסט טוב.
- 4נסה דיקור סיני. הדיקור כולל הכנסת מחטים זעירות למיקומים ספציפיים בגוף. למרות שזה אולי נראה מוזר, דיקור סיני הוכח כיעיל לטיפול בכאב בצוואר וניהולו. קבעו פגישה עם דיקור סיני מורשה באזורכם, ונסו את הגישה הרפואית המסורתית הזו.
- לעולם אל תמתח או עבר את טווח התנועה של צווארך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
