איך מפעילים את הצוואר?
אם אתם סובלים מכאבים רבים, חווים כאבים כרוניים בצוואר או סובלים מפציעה בצוואר, פנו אל איש מקצוע רפואי לפני שתנסו תרגילי צוואר.
בין אם יש לך צוואר נוקשה ובין אם רק רוצה לחזק אותו, ישנם מגוון מתיחות ותרגילים המכוונים לצוואר. אתה יכול לעשות את רובם בישיבה, וזה מושלם אם אתה תקוע ליד שולחן או בנסיעה ארוכה. מכיוון שצווארך, תא המטען והרגליים פועלים יחד בכדי לתמוך במשקלך, תרגילי חיזוק הליבה נהדרים גם לצוואר ולעמוד השדרה. אם אתם סובלים מכאבים רבים, חווים כאבים כרוניים בצוואר או סובלים מפציעה בצוואר, פנו אל איש מקצוע רפואי לפני שתנסו תרגילי צוואר.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בצוואר נוקשה
- 1התייעץ עם הרופא אם יש לך כאבים כרוניים או שסבלת מפציעה. מתיחות ותרגילים קלים נהדרים לצוואר נוקשה או כאב קל. עם זאת, עליך לפנות לרופא, פיזיותרפיסט או כירופרקטור אם אתה חווה בכאבי צוואר כרוניים או שנפגעת לאחרונה בצווארך.
- אם יש לך סתם צוואר נוקשה, או אם אתה יושב באותה תנוחה בעבודה, מדי פעם לבצע תרגילי צוואר מהירים זו דרך נהדרת להקל על אי הנוחות.
- 2סובב את ראשך לאט שמאלה וימינה. אתה יכול לשבת או לעמוד תוך כדי סיבובי צוואר. פנה קדימה עם ראשך במצב ניטרלי ואז סובב אותו לאט שמאלה עד כמה שאתה יכול בנוחות. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, סובב לאט את ראשך ימינה עד כמה שאתה יכול והחזק למשך 10 עד 30 שניות.
- בצע 5 עד 10 סיבובים בצוואר לכל צד. השתמש בתנועות איטיות ויציבות והימנע מלהטות את צווארך.
- זכור לנשום תוך כדי מתיחה. שאפו תוך כדי תנועה למתיחה ונשפו תוך כדי מתיחה.
- 3בצע סט של מתיחות צוואר כפופות בצד. התחל עם הראש במצב ניטרלי, והכתפיים שלך נינוחות. שמור על כתפיך דוממות, הטה את ראשך לאט לאט שמאלה. קירב את אוזן שמאל קרוב לכתף שמאל ככל שתוכל בנוחות והחזק את המתיחה למשך 15 שניות.
- להחזיר לאט את הראש למצב ניטרלי ואז לחזור על צד ימין. בצע בסך הכל 5 עד 10 כיפופי צד לכל צד.
- אתה יכול לעשות מתיחות עיקול צדדי בישיבה או בעמידה.
בין אם יש לך צוואר נוקשה ובין אם רק רוצה לחזק אותו, ישנם מגוון מתיחות ותרגילים המכוונים לצוואר. - 4בצע 5 עד 10 מתיחות צוואר אלכסוניות לכל צד. התחל עם הראש במצב ניטרלי, ואז אט אט סובב אותו כלפי מטה ושמאל כאילו אתה מסתכל בכיס המכנסיים שלך. החזק את המתיחה למשך 15 שניות, חזור לאט למצב ניטרלי ופונה קדימה ואז חזור על צד ימין.
- בצעו 5 עד 10 חזרות לכל צד וזכרו להשתמש בתנועות איטיות וחלקות. אתה יכול לשבת או לעמוד בזמן שאתה עושה מתיחות אלכסוניות.
- 5משך בכתפיך וסובב את כתפיך 10 פעמים. לשבת או לעמוד פונה קדימה עם הראש במצב ניטרלי והכתפיים נינוחות. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים והחזיקו אותם במשיכת כתפיים למשך 3 שניות. ואז סובב אותם לאט לאחור ולמטה כדי להחזיר עמדה רגועה.
- בצע סך של 10 כתפי כתף וסיבובים. פנה קדימה ושמור על ראשך במצב ישר וניטרלי כשאתה מושך בכתפיך וסובב.
- 6הרם את הראש בשכיבה על הגב. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון וכתפיים על הרצפה כשאתה מרים את הראש ותוחב את הסנטר לחזה. הנמי את ראשך לאט לאחור לרצפה, ובצע סך של 5 עד 10 הרמות ראש.
- השתמש במעברים עדינים וחלקים בין הרמה להורדה במקום לטלטל את ראשך בפתאומיות.
- שכב על מחצלת והניח מגבת מגולגלת מתחת לצווארך לנוחות ותמיכה.
- 7בצע 5 עד 10 הרמות ראש כששכב על הצד שלך. שכב על צד שמאל שלך, ונסה להחזיק את כתפיך בקו ישר בניצב לרצפה. הרם לאט את הראש לכיוון הכתף עד כמה שאתה יכול בלי לחוות אי נוחות. הורד את הראש לאחור לרצפה, בצע 5 עד 10 חזרות ואז החלף צד.
מכיוון שצווארך, תא המטען והרגליים פועלים יחד בכדי לתמוך במשקלך, תרגילי חיזוק הליבה נהדרים גם לצוואר ולעמוד השדרה.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילי חיזוק צוואר
- 1בצע 5 עד 10 תרגילי התנגדות צד. בזמן שאתה יושב או עומד במצב ניטרלי, הביא את ידך הימנית לראשך והחזק אותה בדיוק מעל אוזנך הימנית. לחץ בעדינות את היד שלך לראש וכווץ את שרירי הצוואר שלך כדי להתנגד לכוח היד שלך. אל תשתמש בכוח רב כל כך שאתה חווה אי נוחות.
- בנה לחץ לאט כשאתה מחזיק את הכיווץ למשך 10 עד 30 שניות. שחרר את המתח לאט, ואז החלף צד.
- בצע בסך הכל 5 עד 10 חזרות לכל צד. זכרו להמשיך לנשום במהלך התרגיל.
- 2בצע 5 עד 10 תרגילי התנגדות קדמיים ואחוריים. התחל במצב ניטרלי והביא את שתי הידיים למצח. דחף בעדינות את הידיים לכיוון הראש והתנגד לכוח בצווארך. הגבירו לאט את הלחץ כשאתם מחזיקים את הכיווץ למשך 10 עד 30 שניות.
- הרפו את שרירי הצוואר, הניחו את הידיים על גב הראש וחזרו על התרגיל. בצע 5 עד 10 חזרות כל אחת עם הידיים על החלק הקדמי והאחורי של הראש.
- 3נסה לעשות 5 עד 10 הרמות ראש נוטות. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הבטן התחתונה והירכיים על הרצפה, חזה מורם וזרועות כפופות כך שזרועותיך שטוחות על הרצפה. אמות היד שלך צריכות לתמוך במשקל פלג גופך העליון, ולהוריד את ראשך כך שהסנטר שלך תחוב לכיוון החזה שלך. הרם לאט את הראש כלפי מעלה ואחורה לכיוון השכמות עד כמה שאתה יכול בנוחות.
- החזק את ראשך למעלה וגב למשך 5 שניות, ואז הורד אותו לאט ותתחב את הסנטר לחזה. בצעו בסך הכל 5 עד 10 מעליות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי ליבה המועילים לצוואר
- 1בצע 8 עד 10 עמדות כיסא. שב זקוף בכיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירך והידיים מונחות על הירכיים. שאפו, הדקו את שרירי הבטן ואז נשפו כשאתם עומדים לאט. שב לאט ואז חזור.
עם זאת, עליך לפנות לרופא, פיזיותרפיסט או כירופרקטור אם אתה חווה בכאבי צוואר כרוניים או שנפגעת לאחרונה בצווארך. - 2בצע 8 עד 10 הרמות רגליים בישיבה לכל רגל. שב זקוף בכיסא כשידיך מונחות על הירכיים, הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, והרגליים שטוחות על הרצפה. שאפו, ואז נשפו לאט כשאתם מרימים את רגל שמאל הכי גבוהה שאפשר מבלי לחוות אי נוחות. שאפו שוב ואז נשפו כשאתם מחזירים לאט את הרגל למצב ההתחלה.
- חזור על 8 עד 10 פעמים ברגל שמאל ואז החלף רגליים.
- 3בצע 8 עד 10 העלאות בעקב. קם ישר מאחורי כיסא ברגליים ברוחב הירך, והחזק את גב הכיסא לתמיכה. הדקו את שרירי הבטן והרימו את העקבים עד שתעמדו על כדורי הרגליים. הורד את העקבים לאט כדי לחזור למצב ההתחלה ואז חזור על 8 עד 10 פעמים.
- שמור על הקרסוליים שלך ישרים בזמן שאתה מרים ואל תתנו להם להתגלגל פנימה או החוצה. נסו לשמור על יציבה ישרה, שמרו על הראש והפנו קדימה בזמן שאתם מרימים ומורידים את העקבים.
- 4החזק קרש גבוה למשך 35 עד 45 שניות. התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הרם את הברכיים והאריך את כפות הרגליים כדי להאריך את גופך כאילו אתה עושה דחיפה.
- זרועותיך צריכות להיות ישרות כפות הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. הראש והצוואר שלך צריכים להיות במצב ניטרלי, וגופך צריך ליצור קו ישר עם הראש מיושר עם הגב, הירכיים והקרסוליים.
- הדק את הליבה שלך והתחבר לכל אורך גופך. נסו להחזיק את הקרש במשך 45 שניות, הורידו את הברכיים בחזרה לרצפה, ואז חזרו על פעמיים. זכור להמשיך לנשום במהלך הקרש.
- קרשים ותרגילי ליבה אחרים מחזקים את הצוואר, הגזע והרגליים, שכולם עובדים יחד כדי לתמוך במשקל שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
