כיצד להפחית את מתח הצוואר?
כדי להפחית את מתיחות הצוואר, נסה מתיחות כמו הטיות צוואר יושבות, נדנדות זרוע, קפלים קדימה ומשיכת כתפיים כדי לשחרר את שרירי הצוואר. תוכלו להקל על חלק מהכאב על ידי מריחת כרית חימום לאזור או מקלחת חמה או אמבטיה. שינה על כרית נמוכה ומוצקה, שמירה על לחות ופעילות גופנית במשך 150 דקות בכל שבוע יכולה לעזור לכם למנוע מתח עתידי בצוואר! לקבלת טיפים לביצוע מתיחות צוואר שונות, המשך לקרוא!
כדי להפחית את מתיחות הצוואר, נסה מתיחות כמו הטיות צוואר יושבות, נדנדות זרוע, קפלים קדימה ומשיכת כתפיים כדי לשחרר את שרירי הצוואר.
מתח וכאבים עלולים להתפתח עקב לחץ, עבודה במחשב כל היום, תנוחות שינה לקויות או יציבה לקויה. מתח צוואר יכול לעיתים להוביל לכאבי ראש במתח ובעיות עמוד שדרה אחרות. ניתן להפחית את מתיחות הצוואר הלא נוחות או הכואבות על ידי ביצוע מתיחות צוואר, שימוש בעיסוי ובחום, ועל ידי התאמת שגרת היומיום.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות צוואר
- 1התחל עם הטיות צוואר יושב. הטיות צוואר הן דרך טובה להתחיל את שגרת מתיחת הצוואר שלך, מכיוון שהן יעזרו להאריך את השרירים הגדולים בצווארך ולהרגיע את כל גופך. הארכת ומתיחת השרירים הקטנים בצווארך יכולה גם למנוע כאבי ראש במתח.
- שב במצב נוח על רגליים על מזרן התעמלות או על משטח רך. אתה יכול להשתמש באביזרים כמו גוש יוגה או כרית ולשבת עליהם כדי להפוך את תנוחת הישיבה לנוחה יותר.
- שאפו והטו את הראש לצד ימין. האריכו והאריכו את צווארכם לכיוון החלל מימינכם, במקום לנסות להביא את האוזן לכתף. אתה צריך להרגיש מתיחה על הכתף השמאלית ועל הצד השמאלי של הצוואר שלך. החזק עמדה זו למשך שלוש נשימות.
- בזמן הנשיפה, הרם את הצוואר והסתכל קדימה. ואז, שאפו כשאתם מטים את הראש לצד שמאל. החזק עמדה זו למשך שלוש נשימות.
- אתה יכול לחזור על התרגיל הזה פעמיים עד שלוש בכל צד. אתה יכול גם להוסיף התנגדות על ידי הנחת ידך על ראשך והפעלת לחץ בעדינות על ראשך כאשר אתה מטה את ראשך לצד אחד. אם אתה מטה את ראשך לצד ימין, למשל, היית משתמש ביד שמאל כדי להפעיל לחץ קל על הצד השמאלי של הראש. אל תמשוך או תמשוך בצווארך ורק לחץ קל ועדין על ראשך.
- 2עשו סנטר עד מתיחות בחזה. פתח את שרירי הצוואר שלך עם מתיחות פשוטות אך יעילות לחזה.
- שב במצב נוח עם רגליים עם כל אביזרים כמו כרית או גוש כדי לעזור להטות את האגן קדימה. שאפו והורידו לאט את הסנטר לכיוון החזה. דמיין שאתה מחזיק ביצה בין הסנטר לחזה שלך ואתה לא רוצה להפיל אותה.
- החזיקו את המתיחה הזו לשתיים-שלוש נשימות. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר שלך ואת שרירי הכתפיים שלך מתארכים.
- שאפו כשאתם מרימים את הראש וחוזרים למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה פעמיים-שלוש, תוך הקפדה על שתיים-שלוש נשימות בכל פעם.
- 3נסה למתוח זרוע מתנדנדת. מתיחת עמידה פשוטה זו תניע את פלג גוף עליון וזרועותיך ותעזור לשחרר כל מתח בצוואר ובכתפיים.
- התחל בתנוחת עמידה ברגליים ברוחב הירך בנפרד וזרועותיך מטה לצדדים. התחל להניף את הידיים מצד לצד. השתמש בפלג גוף עליון ובכתפיים שלך כדי להפוך את גופך בעדינות מצד לצד, ותן לזרועותיך גם להתנדנד זו לצד זו. תניף את הידיים והגוף שלך למשך שש עד עשר נשימות.
- אתה יכול גם להפוך את הידיים לאגרופים ולהניף את הידיים כך שהאגרופים שלך נוחתים כמעט בכל ירך. חזור על זה למשך שש עד עשר נשימות.
הימנע מספורט מגע אם אתה חווה מתח בצוואר וכאבי צוואר, כמו גם שיעורים אירוביים אינטנסיביים יותר. - 4בצע קיפול קדימה עם פתיחת חזה. תנוחת עמידה זו נהדרת לשחרור מתח בצוואר ובכתפיים.
- עמדו עם הרגליים במרחק של מטר עד שלושה מטרים על מחצלת. הפני את כפות הרגליים פנימה כך שהבהונות שלך מופנות פנימה והעקבים שלך מופנים מעט כלפי חוץ. סוגרים את הידיים מאחורי הגב כך שהאצבעות שלובות זו בזו וכפות הידיים קרובות ככל האפשר. שאפו כשאתם מרימים את החזה לתקרה, כשהצוואר פונה כלפי מעלה.
- נשוף בזמן שאתה מתכופף לאט קדימה בין הרגליים, מתכופף בירכיים ולא בגב התחתון. תנו לידיים שלובות שלכם להרים לעבר התקרה ואפשרו לכוח המשיכה לאט לאפשר להן ליפול מעל הראש.
- החזק את המיקום הזה למשך שש עד שמונה נשימות. אפשר לראש שלך להיתלות כבד והמשיך ללחוץ את הידיים בחוזקה. אתה צריך להרגיש מתיחה על שרירי הצוואר והכתף.
- 5השתמש בקיר למתיחת צוואר עומד. אתה יכול להשתמש בפינת הקיר כדי לעזור למתוח את שרירי הצוואר ולהקל על כל המתח שאתה מחזיק באזור זה.
- התחל בעמידה של כשני מטרים אחורה מזווית הקיר, פונה לכיוון הפינה. שמור על כפות הרגליים יחד ושם משקל שווה בשתי הרגליים.
- הניחו את אמות הידיים על כל קיר, כאשר המרפקים היו ממש מתחת לגובה הכתפיים. שאפו והישען ככל האפשר מבלי לחוש בכאב. אתה צריך להרגיש מתיחה על החלק הקדמי של הכתפיים והחזה שלך.
- החזיקו את המתיחה כשש עד שמונה נשימות. אתה יכול לחזור על מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים ביום.
- 6האם תנוחת קוברה כדי למתוח ולחזק את שרירי הצוואר. לאחר שחיממתם את שרירי הצוואר בכמה מתיחות פתיחה, תוכלו לנסות תנוחת קוברה כדי לחזק את שרירי הכתפיים ואת שרירי הצוואר והגב העליון. תנוחה זו יכולה לעזור בשיפור היציבה ובריאות עמוד השדרה הכללית. מומלץ למתוח תחילה שרירי צוואר מתוחים לפני ביצוע תנוחת קוברה.
- התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מחצלת, כאשר המצח שלך שטוח על המחצלת או נח על מגבת דקה לתמיכה. זרועותיך צריכות להיות בצדדים שלך, וכפות הידיים שלך שטוחות על המזרן. הניחו את לשונכם על גג הפה, מכיוון שהדבר יעזור לייצב את שרירי הצוואר.
- שאפו ולחצו את השכמות כשאתם מרימים את הידיים והידיים, נותנים להם לרחף כמה סנטימטרים מעל המחצלת. הרם את המצח סנטימטר מהמחצלת כשמבטך ישר קדימה ומטה.
- החזק תנוחה זו במשך שש עד שמונה נשימות, וודא שראשך פונה כלפי מטה ואתה מכניס משקל לרגליים ולחץ את בהונותיך כלפי מטה על המחצלת.
- חזור על תנוחה זו שוב פעמיים-שלוש. לנוח בין כל תנוחה כשצד אחד של הראש שלך שטוח על המזרן.
- 7נסה למשוך כתפיים. כתפי כתף עובדים על שרירי הכתף והצוואר העליונים. שב בכיסא או עמד עם הרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים זה מזה. תן לזרועותיך להיתלות לצדדים שלך כשאתה מרים את הכתפיים כלפי מעלה כאילו אתה מנסה לגעת באוזניים שלך בכתפיים. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
- חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים ביום.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי ובחום
- 1עסו את נקודות ההדק על צווארכם. עיסוי יכול לעזור לך להתאמן ולשחרר כל מתח בשרירי הצוואר שלך, במיוחד אם אתה נוטה להרגיש מתח באותו נקודה על צווארך. נקודות ההדק הללו הן קשרים הדוקים של סיבי שריר הנלחצים או מתוחים.
- כדי לתת לעצמך עיסוי בצוואר, התחל באמצעות האגודל והאצבע כדי ללחוץ בעדינות על השרירים שמצפים את אזור הצוואר והכתף שלך, הידוע גם בשם שריר הטרפז, שנמתח מבסיס הגולגולת שלך עד לאמצע הגב. ומעל הכתף שלך. אתה עלול להרגיש מספר נקודות טריגר על שריר הטרפז שלך. נקודות ההדק הללו ירגישו כמו בחבל וכאשר אתה מפעיל לחץ קל, אתה עלול להרגיש אי נוחות מתפשטת באזור השרירים.
- השתמש באגודל ובאצבע האצבעות או בפרקי האצבעות שלך כדי לשפשף וללוש את שרירי הצוואר המתוחים שלך בעדינות. אם יש עמית לעבודה, חבר או בן זוג בקרבת מקום, אתה יכול לבקש מהם לעזור לך לשפשף וללוש את נקודות ההדק בשרירי הטרפז שלך.
- אתה יכול גם לעשות עיסוי מקצועי על שרירי הצוואר והכתף. ללכת לעיסויים חודשיים יכול לעזור להפחית את המתח והכאב בצוואר.
אתה יכול להשתמש בפינת הקיר כדי לעזור למתוח את שרירי הצוואר ולהקל על כל המתח שאתה מחזיק באזור זה. - 2השתמש ברולר קצף כדי לעזור לעסות את שרירי הצוואר. אתה יכול גם להשתמש ברולר קצף כדי לעסות את נקודות ההדק שלך ולשחרר כל מתח בצוואר. גלילי קצף ניתן למצוא ברוב חנויות ציוד התעמלות. חפש גליל קצף באורך מלא, בקוטר שישה אינץ '.
- הניחו את גליל הקצף על הקרקע או על מזרן התעמלות. שכב עליו לאורך, עם הגב העליון על גליל הקצף. אתה יכול לשים את הידיים על הירכיים או משני צידי גופך.
- שמור על פלג גוף עליון במקביל לקרקע, גלגל את הגב העליון ואת שרירי עצם השכמה הצידה אל גלגל הקצף. אתה צריך להתחיל להרגיש שחרור מתח בכל נקודות הדק כואבות.
- התגלגל לפחות 20 פעמים בכל צד של גופך כדי לשחרר את מתיחות הצוואר והכתף. אתה יכול להשתמש ברולר הקצף על בסיס יומי כדי לסייע בניהול כאבי שרירים או מתיחות.
- 3מרחו חבילת חום על שרירי הצוואר. חום יכול לעזור להפחית כאבים ועוויתות שרירים בצווארך. עטפו את חבילת החום במגבת והחזיקו אותה לצווארכם במשך 20 דקות בכל פעם.
- אתה יכול גם למרוח חבילה קרה עטופה במגבת על צווארך מכיוון שטמפרטורות קרות יכולות גם להקל על הכאב.
- 4התרחץ באמבטיה חמה. טבילה ארוכה ומרגיעה במים חמים יכולה לעזור להרגיע כל שריר מתוח בצוואר ובכתפיים. נסו להישכב על הגב באמבטיה כדי שהצוואר והכתפיים יוכלו להיספג ולהירגע במים החמים.
- אתה יכול גם לעשות מקלחת חמה אך הקפד לעמוד במים החמים מספיק זמן כדי ששרירי הצוואר שלך יתחממו וירגעו. נסה לשבת על שרפרף קטן בזמן שאתה נותן למקלחת לרדת בעורפך.
- תוכלו לבצע מתיחות צוואר עדינות בישיבה או בעמידה במקלחת. זה מאפשר לך למתוח יותר תוך מתן מקלחת חמה לחמם את השרירים.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה היומית שלך
- 1ישן על כרית נמוכה ומוצקה. שינה על יותר מדי כריות עלולה לגרום לצווארכם להתכופף בצורה לא טבעית או במצב מביך שעלול לגרום למתח בצוואר. נסו לישון רק על כרית אחת עד שתיים או קבלו כרית צוואר הרחם, המעוצבים כדי לתמוך בראש ובצוואר. כריות אלה גם שומרות על הצוואר שלך מיושר לעמוד השדרה.
- תנוחת השינה הטובה ביותר למתיחות בצוואר מופחת היא על הגב, כאשר כל עמוד השדרה שלך נח בנוחות על המיטה. אם אתה מעדיף לישון בצד אחד או על הבטן, הכרית שלך צריכה להיות לא גבוהה מ- 4 - 15 ס"מ מהמיטה.
- 2התאם את היציבה כשאתה יושב לפרקי זמן ארוכים. מתח צוואר נגרם לעיתים קרובות על ידי ישיבה בתנוחה אחת לפרקי זמן ארוכים, בדרך כלל כאשר עובדים על מחשב או נוהגים ברכב מספר שעות בכל פעם. התאמת היציבה במצבים נייחים אלה יכולה לעזור להפחית את מתח הצוואר ולשפר את בריאות עמוד השדרה.
- כשאתה יושב ליד מחשב, נסה לכוון את היציבה שלך כך שהיישור שלך יהיה נכון ואינך מפעיל לחץ יתר על שרירי הצוואר. הזז את מסך המחשב כך שיהיה בגובה העיניים על שולחן העבודה שלך. בדוק את הגדרת המחשב על ידי ישיבה על הכיסא המשרדי שלך. וודא שהמבט שלך נמצא ישירות במרכז מסך המחשב.
- כדאי גם לנסות להחזיק את הראש במרכז מסך המחשב, במקום להיסחף קדימה מעל הכתפיים או לצד אחד. אתה יכול גם להשתמש במכשיר דיבורית, כמו אוזניות, אם אתה מדבר בטלפון לאורך כל היום ולא רוצה להחזיק את הטלפון בין האוזן לכתף.
- אם אתה מסתכל על מחברת או הערות כלשהן בזמן שאתה מקליד במחשב שלך, אתה יכול להשתמש במחזיק נייר לצד מסך המחשב. זה יעזור לך להימנע מלהשאיר את הראש מופנה ומטה לצד אחד בזמן ההקלדה.
- קחו הפסקות לאורך כל יום העבודה והסתובבו כל 30 דקות כדי שהצוואר שלכם לא יתמתח או יתקע במצב אחד.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם העבודה שלך מצריכה עבודה במחשב, בדוק אם אתה יכול להשיג שולחן עומד כדי שתוכל למתוח את הגב והצוואר בזמן העבודה. אם זה לא אפשרי, אתה יכול גם להשיג הדום לשולחן העבודה שלך, שיכול לעזור לתקן את היציבה שלך ולהפחית את מתח הצוואר.
ניתן להפחית את מתיחות הצוואר הלא נוחות או הכואבות על ידי ביצוע מתיחות צוואר, שימוש בעיסוי ובחום, ועל ידי התאמת שגרת היומיום. - 3שתו הרבה מים לאורך כל היום. דיסקי עמוד השדרה שיושבים בין חוליות עמוד השדרה מכילים בעיקר מים. לגימת מים לאורך כל היום תבטיח לגופכם להישאר לחות ודיסקי עמוד השדרה שלכם יישארו בריאים ונוזלים. נסו לשתות לפחות חמש עד שמונה כוסות מים ביום.
- 4בצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע. הפעלת גופך בתרגיל לפחות פעם ביום יכולה לעזור להקל על המתח בשרירים ולחזק את השרירים כך שהם נוטים פחות להדק. אם אתם חוששים לפצוע את צווארכם בפעילות גופנית אינטנסיבית, נסו פעילות גופנית קלה כמו שיעור יוגה עדין, שחייה או ריצה קלה.
- לעולם אל תפעיל לחץ יתר על הצוואר אם הוא לחוץ או מתוח. הימנע מספורט מגע אם אתה חווה מתח בצוואר וכאבי צוואר, כמו גם שיעורים אירוביים אינטנסיביים יותר.
- 5קח תרופות נגד כאבים כדי להקל על הכאב. אם מתח הצוואר שלך גורם לאי נוחות שלא ניתנת למתיחה, אתה יכול לקחת מינונים קבועים של תרופות נגד כאבים כמו איבופרופן או אקמול כדי לשלוט בכאב.
- אם מתח הצוואר לא פוגם במספר ימים או שבועות, למרות השימוש במשככי כאבים ומתיחות בצוואר, עליך לפנות לרופא שלך. הרופא שלך יבחן את צווארך וישאל אותך שאלות אודות שגרת יומך כדי לקבוע אם מתח הצוואר שלך הוא תוצאה של בעיה רפואית חמורה יותר.
קרא גם: איך להרגיע קרסול כואב?
שאלות ותשובות
- בבית הספר אני מקבל כאבי ראש קשים. כיצד אוכל לרפא את אלה מבלי לראות את האחות?שתו הרבה מים, שמרו על תזונה בריאה, בדקו את ראייתכם, ודברו על הדאגות שלכם עם הרופא שלכם. נסו לא להסתמך על תרופות ללא מרשם לשיכוך כאבים, במקרים מסוימים אלו עלולות להחמיר את הבעיה.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות אם עיסוי הצוואר שלי לא עובד כשמצמצמים את מתח הצוואר?
תגובות (11)
- למדתי דברים טובים על ידי קריאת המידע לעיל.
- מצאתי שהכל מועיל, תודה.
- כל תרגילי המתיחה ומשך הזמן שנעשה להם עזרו, ולדעת מדוע להישאר לחות לעמוד השדרה.
- כל מתיחות הצוואר עבדו היטב כדי להפחית את אי הנוחות בצווארי.
- מידע טוב.
- מועיל וקל. תמונות עזרו.
- ניסיתי את כל ההצעות והחום. תודה! והחום תודה
- אינפורמטיבי ומועיל, זה עבד. אין צורך לפנות לרופא, כאבי הצוואר נעלמו!
- זה נתן לי את מה שאני צריך.
- זה עזר. קיבלתי הקלה מוחלטת לטווח ארוך ממוצר לכאבי כתפיים עם קשר ונוסחת מתח.
- אהבתי את המתיחות הברורות והספציפיות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
