איך לחזק את הצוואר?
לחיצה על שכמות הכתף תחזק את שרירי הצוואר ותקדם יציבה טובה.
חיזוק צווארך יכול לשפר את הניידות, להפחית כאבים ומתחים ולמזער את הסיכון לפציעה. בעזרת כמה תרגילים פשוטים תוכלו להתמקד בחיזוק שרירי הצוואר ובבניית השרירים התומכים בהם. אתה יכול גם להשתמש בכמה מתיחות ואסטרטגיות פשוטות כדי לטפל בצווארך ולשמור עליו חזק.
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי שרירי הצוואר
- 1בצעו סנטר נגד משקוף לדלת כדי לחזק את שרירי הצוואר. עמדו עם הגב ליד משקוף הדלת ורגליכם במרחק של 8 ס"מ (7,6 ס"מ) מתחתית המשקוף. שמור על הסנטר כלפי מטה ומשוך את הגב העליון ואת הראש לאחור עד שראשך נוגע במשקוף הדלת. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז שחרר אותו בעדינות.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים כדי להפעיל את צווארך ולמתוח את שרירי הכתפיים העליונות.
- 2בצע 10 תרגילי קוברה נוטים ביום כדי לעבוד על הצוואר והליבה שלך. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה, עם המצח שלך על מגבת מגולגלת לנוחות. הניחו את זרועותיכם לצד כפות הידיים כלפי מטה. צבטו את השכמות יחד, הרימו את הידיים מהרצפה והרימו את המצח בעדינות כ -250 ס"מ (2,5 ס"מ) מהמגבת. שמור על העיניים שלך ישר לרצפה והחזק את המיקום למשך 10 שניות.
- חזור על התנועה 10 פעמים כדי לחזק את שרירי הצוואר שלך.
- הנח את לשונך על גג הפה שלך כדי לסייע בייצוב השרירים בקדמת צווארך.
- אל תטה את ראשך לאחור כדי להסתכל קדימה. במקום זאת, שמור על עיניך ממוקדות ברצפה שלפניך.
- 3לחץ את שכמותך יחד כדי לשפר את היציבה שלך. לחיצה על שכמות הכתף תחזק את שרירי הצוואר ותקדם יציבה טובה. השתמש בשרירים בגב כדי למשוך את שכמותך יחד. שמור על הגב והצוואר ישרים בזמן שאתה מחזיק את הלחיצה למשך 5 שניות.
- חזור על הסחיטה במשך 10 חזרות ועשה את התרגיל פעמיים ביום לקבלת היתרונות הטובים ביותר.
עסו את צווארכם כדי לשחרר את שרירי הצוואר. - 4החזק קרש למשך 15 שניות עד דקה כדי לבנות יציבות. קרש הוא תרגיל שכולל להחזיק את גופך במצב נייח בדומה לדחיפה לתקופה מסוימת. זוהי דרך קלה להפעיל את כל השרירים בגופך ותסייע בבניית השרירים המייצבים בצוואר ובגב. לביצוע קרש, רד על הרצפה למצב דחיפה, כשידיך מתחת לגופך בקו אחד עם כתפיך וגב שטוח וישר, והחזק את המיקום עד דקה.
- התחל במרווחי זמן קצרים כגון 15 שניות בכל פעם, כך שתוכל להתרגל למיקום.
- הגדר טיימר שייכבה כדי שתדע מתי לשחרר את הקרש.
טיפ: אם להחזיק את עצמך במצב דחיפה על הרצפה קשה מדי, נסה להישען מעל שולחן כדי לבצע קרש. שמור על הגב שטוח וישר, הידק את שרירי הליבה והניח את אמות הידיים על השולחן כדי לתמוך בעצמך.
- 5חיזק את שרירי הליבה שלך כדי להפחית את העומס על צווארך. שרירי הצוואר עשויים לעבוד שעות נוספות אם שרירי הבטן, הגב והישבן אינם חזקים. כדי לשפר את כוחו ותפקודו של צווארכם, דאגו להקדיש זמן להתמקדות גם בשרירי הליבה.
- תרגילי משקל גוף כמו הליכה, ריצה וריקודים הם דרכים נהדרות להשתמש בשרירי הליבה שלך.
- נסה להשתמש בתרגילי בטן כדי לחזק את שרירי הליבה שלך.
- התחל אימון משקולות כדי לבנות את השרירים בגב, בכתפיים ובצוואר.
- 6הפעילו את שרירי הצוואר 2-3 פעמים בשבוע. חשוב לאפשר לשרירי הצוואר להחלים ולתקן את עצמם, לכן אל תתאמן כל יום או בימים רצופים. אבל מנוחה של יותר מכמה ימים יכולה להקשות עליכם לחזור להרגל לממש את צווארכם. כלל טוב הוא לשאוף 2-3 מפגשים בשבוע שבו אתם מתמקדים בעבודת שרירי הצוואר שלך.
- אם הצוואר שלך כואב או מתוח, אל תתאמן כדי שהשרירים או הפציעות שלך יוכלו להחלים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת צוואר
- 1תביא את הסנטר לחזה כדי למתוח את עורפיך. מתיחת שרירי הצוואר חשובה לבריאותם ולעוצמתם. תוחב את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח את החלק האחורי של הצוואר, כמו גם את החלק העליון של הכתפיים. נשום כמה נשימות עמוק והחזק את המתיחה למשך 15-20 שניות לפני שאתה משחרר אותה בעדינות ומעלה את ראשך למעלה.
- אתה יכול לחזור על המתיחה כמה שיותר פעמים.
- 2הטה את ראשך לאחור והחזק את המתיחה כדי לשחרר מתח. שמור על הגב ישר והטה את הסנטר כלפי מעלה כך שאתה מביט לשמיים. אתה תרגיש את השרירים בחלק הקדמי ובצדדי הצוואר שלך נמתחים. החזק את המיקום כ -20 שניות לפני שאתה משחרר אותו.
- שמור על הפה סגור כך שהסנטר יעזור למתוח את שרירי צווארך.
חזור על התנועה 10 פעמים כדי לחזק את שרירי הצוואר שלך. - 3השען את ראשך מצד לצד כדי לכופף ולמתוח את צווארך. שמור על כתף דוממת והטה את ראשך שמאלה, ונסה לגעת באוזן שמאל לכתף שמאל מבלי להתאמץ. שמור על העיניים ממוקדות קדימה כדי שלא תסובב את צווארך. החזק את המיקום לרגע, ואז שחרר את המתח בעדינות ובצע את המתיחה בצד השני של גופך.
- דגש על מציאת המתח בצווארך ומאפשר למשקל הראש שלך למתוח את השרירים.
- הישאר רגוע והקפד לנשום בזמן שאתה מבצע את התנועה.
- 4בצע מתיחות צוואר עדינות מדי יום כדי לטפל בשרירים שלך. קח בערך 5-10 דקות בכל יום כדי להקדיש זמן למתיחת שרירי הצוואר. תשפר את תנועתיות הצוואר שלך, תגביר את זרימת הדם ואת זרימת הדם ותעזור לשרירים שלך להישאר בריאים וחזקים.
- הקל במתיחות שלך על ידי התחלה איטית ובעדינות כדי שלא תסנן דבר.
טיפ: זמן נהדר למתוח את הצוואר הוא באמבטיה חמה או מקלחת. המים החמימים ישתחררו וירפו את השרירים ויאפשרו לכם למתוח אותם ביתר קלות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בצווארך
- 1עסו את צווארכם כדי לשחרר את שרירי הצוואר. השתמש באצבעותיך והתמקד בעורף, שם הוא מתחבר לראש הכתפיים. הפעל לחץ על השרירים שלך והניע את הידיים בתנועה מעגלית כדי להקל על כל מתח או כאב בהם.
- עיסוי השרירים לאחר פעילות גופנית ישפר את זרימת הדם ויגביר את זרימת הדם כדי לעזור להם לתקן.
- חפשו באינטרנט עיסויים בקרבתכם שתוכלו לשלם עבור ביצוע עיסוי מקצועי על צווארכם.
- 2קם משולחן העבודה לפחות פעם בשעה. בין אם אתה בעבודה או בלימודים, לשבת על הכיסא ליד השולחן יותר מדי זמן זה רע לך ביציבה ויגרום לעומס נוסף על הצוואר שלך. לפחות פעם בשעה, קם מהכיסא ומתיח את השרירים או הסתובב קצת בכדי שהדם יזרום.
- הגדר תזכורת בטלפון או במחשב שלך כדי לקחת הפסקה קטנה בכל שעה.
- טוב גם לעיניך לקחת הפסקה מהמסך פעם בשעה.
- 3שב בכיסא שלא מרגיע אותך. יציבה לא טובה תגרום לשרירי הצוואר שלך להיחלש ויכולה לבנות מתח בכתפיים העליונות. השתמש ביציבה טובה כשאתה יושב והשתמש בכיסא שיעזור לך לשבת זקוף בזמן שאתה עובד.
- בחר כיסא שלא גורם לך להתכופף ותומך בגב התחתון כדי לשמור על עמוד השדרה שלך.
- כוונן את שולחן העבודה, הכיסא ומסך המחשב שלך כך שלא תצטרך לעגור את הצוואר שלך או להשתופף כדי לעבוד בנוחות על שולחן העבודה שלך.
בצעו סנטר נגד משקוף לדלת כדי לחזק את שרירי הצוואר. - 4הימנע מהביט מטה לטלפון שלך. בכל פעם שאתה בודק את הטלפון שלך או כותב הודעת טקסט, החזק אותו בגובה העיניים כדי שלא מנוף את צווארך. לאורך זמן, עיגול הכתפיים ומתיחת צווארך עלולים להתאמץ בשרירים בכתפיים ובצווארך ולגרום לכתפיים שלך להיות מעוגלות.
- החזק את הטלפון שלך כדי שלא תצטרך לכופף את הצוואר שלך בכלל כדי לראות את המסך.
- הימנע מלהחזיק את הטלפון שלך בין האוזן לכתף כשאתה הולך גם כן, או שתלחץ על צווארך.
- 5יש לישון כאשר הראש והצוואר מיושרים לגופך. שינה במצב טוב תמנע מצווארך להתאמץ בלילה. נסה לישון על הגב כדי לרדד את שרירי עמוד השדרה ולהימנע משימוש בכריות רבות מדי, אשר יכולות להרים את ראשך ולשים את צווארך מחוץ ליישור עם עמוד השדרה.
- מצא תנוחה נוחה שאינה גורמת לצווארך להתכופף או להתכופף.
טיפ: נסה להרים את הירכיים על כריות כשאתה ישן כדי ליישר מחדש את עמוד השדרה והצוואר.
- 6הפסק לעשן כדי להפחית את הסיכון לכאבי צוואר. הפסקת עישון תביא ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת הסיכון לפתח כאב בצווארך. לבריאותך ולבריאות הסובבים אותך, קבל את ההחלטה להפסיק לעשן.
- נסה טיפול בתחליפי ניקוטין כדי לעזור לך להיגמל מהניקוטין.
- שוחח עם הרופא שלך על טיפולים שתוכל לעשות בכדי לעזור להתגבר על ההתמכרות שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
