כיצד להגביר את ניידות הכתפיים?
כאשר הכתף שלך מתרופפת עם הזמן, הגדל את קוטר המעגלים שלך - אך לעולם לא עד כדי כך שהיא גורמת לכאבי כתפיים.
ניתן להפחית את ניידות הכתפיים ממגוון רחב של סיבות, כולל שימוש יתר, שימוש, דלקת פרקים ופגיעה במפרקים, בין היתר. אם ניידות כתפיים מוגבלת משפיעה על חייך, בקר ברופא שלך לקבלת אבחנה והמלצות טיפול מדויקות. ברוב המקרים, ביצוע מתיחות יומיות ותרגילים פשוטים יכולים לסייע בשיפור הניידות בכתף. במקרים מסוימים, עם זאת, ייתכן שיהיה צורך באמצעים רפואיים נוספים.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת הכתפיים לגמישות
- 1התחל את השגרה שלך עם מתיחות מטוטלת. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרפו את הכתפיים והרכנו קדימה עד שאחת מזרועותיכם יכולה להשתלשל בחופשיות. לקבלת יציבות נוספת, הנח את זרועך השנייה על גבי שולחן סמוך. תניף את היד המשתלשלת שלך בעיגול כיוון השעון שקוטרו 30 מטר סנטימטר למשך 10 שניות, ואז הניף אותה נגד כיוון השעון למשך 10 שניות. חזור על התמרון 9 פעמים נוספות, ואז עבר לזרוע השנייה שלך.
- בצע תרגיל זה פעם ביום. כאשר הכתף שלך מתרופפת עם הזמן, הגדל את קוטר המעגלים שלך - אך לעולם לא עד כדי כך שהיא גורמת לכאבי כתפיים.
- לאורך זמן, אתה יכול גם להגביר את הקושי על ידי החזקת משקל יד קל (2,3 ק"ג) או פחות) תוך כדי ביצוע העיגולים.
- התייעץ עם הרופא העיקרי שלך לפני ביצוע מתיחות לאחר פציעה בכתף או ניתוח כדי לראות אם זה בטוח עבורך.
- 2האם כמה אצבעות הולכות ויורדות על קיר. עמדו מול הקיר והתקדמו קדימה או אחורה עד שתוכלו לגעת בנוחות בשתי האצבעות הראשונות של יד אחת בקיר בגובה המותניים. השתמש בשתי אצבעותיך כדי "ללכת" במעלה הקיר כמו עכביש, המשך לעלות עד שאתה מרגיש התנגדות בכתף. לאחר מכן, הורד את זרועך בחזרה למטה לנקודת ההתחלה וחזור על ה"הליכה "למשך 10-20 חזרות (חזרות).
- החלף זרועות לאחר שעשית את כל החזרות שלך בזרוע אחת, או החלף קדימה ואחורה.
- בצע תרגיל זה פעם ביום. התחל עם 10 חזרות לכל צד, ואז עבוד עד 20.
- 3כופף את הברכיים בזמן שזרועותיך מורחבות כדי לבצע מתיחות בבית השחי. עמדו ליד דלפק גבוה או מדף המאפשר לכם להאריך ולהניח עליו את הידיים בגובה החזה. לאט לאט לכופף את הברכיים ולרדת למטה כך שתרגיש את המתיחה בבית השחי. עצור כשאתה מרגיש אי נוחות כלשהי ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על כך 10-20 פעמים, פעם ביום.
- טובלים לאט ועוצרים ברגע שמבחינים באי נוחות. אל תיפול כל כך רחוק שזרועותיך יהיו מעל גובה הכתף.
ברוב המקרים, ביצוע מתיחות יומיות ותרגילים פשוטים יכולים לסייע בשיפור הניידות בכתף. - 4השתמש בטווח ההגעה הקלאסי של הגוף. תפס את מרפק ימין ביד שמאל ואז השתמש ביד שמאל כדי להרים את זרוע ימין עד לחזה. הרחב את זרוע ימין באופן מלא והמשיך להרים ולדחוף את המרפק לכיוון כתף שמאל. עצור ברגע שאתה מרגיש אי נוחות, ואז החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות.
- בצע 10 חזרות מהמתח הזה ואז החלף זרועות. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל עד 20 מתיחות לכל זרוע.
- אתה יכול להתחיל ביד ימין על המרפק השמאלי שלך - זה תלוי בך!
- בצע מתיחה זו פעם ביום.
- 5נסה מתיחות תקורה אל מול קיר או על הרצפה. או לשכב שטוח על הרצפה או לעמוד עם הגב זקוף לקיר. הרם וכופף זרוע אחת כך שהמרפק שלך יהיה ממש ליד הראש שלך וכף היד שלך שטוחה כנגד בסיס החלק האחורי של הצוואר שלך - היד שלך תהיה תחובה בין הצוואר שלך לקיר או לרצפה. החזק את המתיחה למשך 10-15 שניות.
- בצעו 10 חזרות בזרוע אחת ואז עברו לשנייה. אתה יכול לעבוד בדרך שלך עד 20 חזרות לכל צד לאורך זמן. השלם את המתיחה פעם אחת ביום.
- כדי להגדיל את המתיחה, לחץ כלפי מטה על המרפק ביד הפנויה שלך. אל תלחץ כל כך חזק שאתה מרגיש אי נוחות או כאב.
- 6האם מקל מטאטא נמתח מעל ומאחורי ראשך. עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. תפוס מקל מטאטא בשתי ידיים כך שידיך יהיו ברוחב הכתפיים ומקל המטאטא מול המותניים שלך. הרם את זרועותיך כך שהן מושטות לחלוטין ומקל המטאטא מעל ראשך. כופף את המרפקים והביא את המטאטא למטה מאחורי הראש שלך עד שאתה מרגיש התנגדות. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
- השלם 10-12 חזרות, פעם ביום.
- כדי להגביר את הקושי לאורך זמן, קירב את הידיים באופן הדרגתי על מקל המטאטא.
- אתה יכול גם להשתמש באורך של צינור PVC במקום במטאטא.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק פשוטים
- 1האם סחיטת כתפיים עומדות כאופציה מהירה. עמדו זקופים כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והגב במצב ניטרלי - אל תשליך אותו קדימה ואל תרכב אותו לאחור. מבלי להרים את הכתפיים או להשתמש בשרירי הצוואר, לחץ את שכמותך זה כלפי זה. החזק את הלחיצה למשך 5 שניות ואז שחרר אותה.
- השלם 10-20 לחיצות, פעם ביום.
אם ניידות כתפיים מוגבלת משפיעה על חייך, בקר ברופא שלך לקבלת אבחנה והמלצות טיפול מדויקות. - 2נסה מגלשות קיר כדרך נוספת למקד את השכמות שלך. עמדו זקוף עם הגב לקיר. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך ואת העקבים כ- 20-30 ס"מ מהקיר. שמור על הרגליים במקום, נשען לאחור על הקיר כך שגב תחתון, גב עליון, שכמות וראש נוגעים בקיר. הרחב את זרועותיך היישר לצדדים שלך כך שתלת ראשיך וגב הידיים שלך נוגעים בקיר.
- ברגע שאתה נמצא במצב זה, החלק את זרועותיך במעלה הקיר ומעל לראשך. שמור על כל נקודות המגע שלך עם הקיר: גב תחתון, גב עליון, שכמות, ראש, תלת ראשי וגב הידיים.
- השהה למשך 1-2 שניות בחלק העליון של החלקה שלך כלפי מעלה, ואז הנמך את זרועותיך לאט למצב ההתחלה. בצע 10-20 חזרות, פעם ביום.
- החלק את זרועותיך למעלה ככל שתוכל מבלי לגרום לאי נוחות.
- אם אינך יכול להחליק את זרועותיך כלפי מעלה מבלי שהגב התחתון מתרחק מהקיר, הרשה לשחרור התלת ראשי והידיים מהקיר עד שתוכל לשמור על גב תחתון במקום.
- 3השתמש ברצועת התעמלות כדי לבצע סיבובים כלפי חוץ. החזיקו רצועת אימון בין הידיים עם המרפקים לצדדים וזרועות תחתונות מורחבות ישר קדימה. תוך כדי שמירה על שתי המרפקים, סובב את החלק התחתון של זרועך השמאלית החוצה כ- 5,1-7,6 ס"מ. שמור על זרוע ימין יציבה כל הזמן. החזק את התנוחה הזו למשך 5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- בצע 10-15 חזרות ואז החלף זרועות. בצע תרגיל זה פעם ביום.
- זה בסדר להתחיל בסיבוב זרוע ימין במקום.
- 4חבר רצועת התעמלות לידית הדלת לסיבובים פנימה. קשרו קצה אחד של רצועת התרגיל לידית הדלת הסגורה ותפסו את הקצה השני בידכם. עמד עם הצד שלך לדלת, המרפק שלך תחוב לצד שלך, והזרוע התחתונה שלך מורחבת קדימה - רצועת האימון צריכה להיות מתוחה בין יד הדלת שלך לידית הדלת. כשאתה מחזיק את המרפק בצד שלך, משוך את רצועת התרגיל כדי להושיט אותה (ואת היד שלך אוחזת) הרחק מהדלת עוד 5,1-7,6 ס"מ.
- החזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות ואז חזור לנקודת ההתחלה.
- לאחר 10-15 חזרות, הסתובב כדי שתוכל לעבוד על הכתף השנייה.
- בצע תרגיל זה פעם ביום, לפני או אחרי סיבובי פנים.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת אבחון וטיפול של מומחים
- 1פנה לרופא שלך כדי לאבחן את הבעיות הספציפיות שלך לניידות הכתפיים. לפני שתוכל לטפל כראוי בבעיית ניידות הכתפיים שלך, חשוב להבין מה גורם לה. בקר ברופא המטפל הראשוני שלך לאבחון, ופנה למומחה לכתפיים במידת הצורך. סיבות נפוצות לתנועה מוגבלת של כתפיים כוללות:
- דלקת מפרקים ניוונית ו / או דלקת מפרקים שגרונית.
- פציעות ברקמות רכות, כגון חפת סיבוב קרועה.
- פציעות טראומטיות, כמו כתף מופרדת.
- בורסיטיס - נגרם על ידי שקיות בורסה קרועות, המסייעות בדרך כלל להחלקת תנועת הגידים והעצמות שלך.
מתיחה ופעילות גופנית על הכתף יכולה להקל או למנוע כתף קפואה, כאשר הרצועה סביב מפרק הכתף מתעבה והופכת נוקשה ומהודקת. - 2השתתף בפגישות פיזיותרפיה על פי עצת הרופא שלך. בהתאם לאופי הספציפי של בעיות הניידות בכתף, יש סיכוי טוב שהרופא שלך ימליץ על פגישות פיזיותרפיה. בפגישות אלה, הפיזיותרפיסט ידריך אותך בסדרת מתיחות ותרגילים המותאמים לצרכים הספציפיים שלך. השתתף בפגישות בלוח הזמנים המומלץ שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- בחרו פיזיותרפיסט בעל הכשרה מיוחדת בפציעות כתף, אם הדבר אפשרי. לעיתים קרובות פיזיותרפיסטים העובדים עם ספורטאים בעלי מומחיות בתחום זה.
- הפיזיותרפיסט עשוי לתת לך רשימה של מתיחות ותרגילים לביצוע בבית. וודאו שברור לכם כיצד לעשות זאת בדיוק והמשיכו בלוח הזמנים המומלץ.
- בנוסף לתרגילי כתפיים, תוכלו לעבוד גם על חיזוק שרירי הגב והליבה. הוספת כוח וגמישות לאזורים אלה יכולה להפחית את העומס על כתפיכם.
- ניתן לשלב פיזיותרפיה עם טיפולים רפואיים אחרים.
- 3שוחח עם הרופא על התערבויות רפואיות וכירורגיות. במקרים מסוימים, מתיחות ותרגילים לא יספיקו לשיפור תנועתיות הכתפיים. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים אפשריים אחרים העשויים להתאים למצבך. אלה עשויים לכלול:
- זריקות סטרואידים להפחתת דלקת.
- הליכים כירורגיים לשיפור ניידות המפרקים.
- ניתוח להחלפת כתף.
- במקרים חמורים של כתף קפואה, רופא או ספק אורטופדי עשויים להזדקק לשבירה כירורגית של הידבקויות בכתף בזמן שאתה מורדם.
- מתיחה ופעילות גופנית של הכתף יכולה להקל או למנוע כתף קפואה, כאשר הרצועה סביב מפרק הכתף מתעבה והופכת נוקשה ומהודקת.
קרא גם: כיצד להקל על שרירים כואבים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
