איך ליישר את הכתפיים?

חיזק את אמצע הגב שלך. חלק מהיכולת למשוך את כתפייך לאחור ולשמור אותן מיושרות כהלכה הוא שיש שרירים חזקים באזור הגב האמצעי שלך בין השכמות. קבוצות השרירים העיקריות שם נקראות פרספינליות, מעוינים, טרפזים ואינפרספינטוס. כאשר השרירים הללו חלשים מדי, הם מאפשרים לכתפיים להשתופף קדימה. כאשר הם חזקים, קל יותר להחזיק ולשמור על יציבה טובה.

• מכונות חתירה מצוינות לבניית כוח בשרירים בין השכמות. התחל במשקולות קלות ובחזרות נמוכות והתקדמי לאט למשקל כבד יותר וחזרות נוספות במהלך ארבעה עד שישה שבועות.
• ביצוע "הזבוב ההפוך" עם משקולות חופשיות מעולה גם לחיזוק מעוינים ושרירי הטרפז. שב על קצה ספסל כשהמותניים מכופפות קדימה והביט ברצפה. תפוס משקולות בכל יד והרם אותן לרוחב החוצה ומעלה מהרצפה, מה שגורם לשכמות שלך להימשך. כאשר זרועותיך מקבילות לרצפה, החזק למשך מספר שניות ואז הורד לאט את המשקולות.
• שחייה היא תרגיל מצוין מכיוון שהוא עובד כמעט על כל השרירים שלך, במיוחד אלה של הכתפיים, עמוד השדרה והרגליים. שחייה מאלצת אותך גם ליציבה טובה על מנת להישאר מעל קו המים ולשחות בקו ישר.

הפוך את עמוד השדרה החזי שלך לגמיש יותר. למרות שעמוד השדרה החזי שלך (אמצע הגב) מתעקל באופן טבעי קדימה במקצת, יותר מדי רפיון יכול ליצור גיבנת נוקשה וכואבת. הגיבנת הבלתי גמישה (המכונה רפואית קיפוזיס) מכריחה את הכתפיים והצוואר קדימה. ככזה, נסה להפוך את עמוד השדרה החזי שלך לגמיש יותר על ידי הארכתו (היפוך העקומה) כך שיהיה קל יותר ליישר את כתפיך מחדש.

• הניחו על כדור אימון גדול עם כפות הרגליים על הרצפה והביטו למעלה לתקרה. גלגל (הרחב) לאט את גב הגב מעל החלק העליון של הכדור כך שראשך יתקרב לקרקע. כאשר אתה מרגיש מתיחה נחמדה (לא כואבת), החזק אותה למשך 15 שניות וחזור עליה 10 - 15 פעמים ביום.
• עשו את תנוחת "סופרמן". הניחי עם פנים כלפי מטה על איזה ריצוף מרופד עם זרועותיך פרושות מעל לראשך. הרם את הסנטר, הידיים וכמה שיותר מהרגליים שלך מהאדמה שאתה יכול - מדמה את סופרמן המעופף. החזק למשך 15 שניות וחזור על 10 - 15 פעמים ביום. הקפד להניח כרית מתחת לבטן כדי לא להאריך את הגב יתר כאשר אתה מרים את הראש, הידיים והרגליים.
• שחייה, תרגילי חתירה ושיעורי יוגה יעזרו גם הם להגמיש את עמוד השדרה החזי שלך (ואזורים רבים אחרים בגופך).
• השתמש באלונקה אחורית, שהיא אלונקה מותנית מעוקלת שאתה מניח על הקרקע ושוכבת עליה מספר דקות ביום (התחל עם דקה אחת, בהדרגה עולה לחמש דקות). שכב עם הפנים כלפי מעלה על אלונקה אחורית מתחת לגב האמצעי שלך. לאט לאט את הגב עליו. זה עוזר לקזז את המיקום הרפוי הקבוע.

מתחו את שרירי החזה והצוואר. בנוסף לשרירים חלשים באמצע הגב, גם שרירים הדוקים מדי בחזה תורמים למשיכת הכתפיים קדימה ומתוך יישור. באופן אירוני, יציבה זו שכיחה יחסית אצל גברים שהולכים לחדר כושר, אך מבלים יותר מדי זמן על חזה (חזה) ושרירי הכתף הקדמיים ולא מספיק זמן על מעוינים (בין השכמות) ושרירי הכתפיים האחוריים. הפיתרון הוא להימנע מעבודת יתר של חזה ולוודא שהם נמתחים וגמישים היטב. בעיה דומה מתרחשת כאשר שרירי הצוואר התחתון (טרפז ואת שכמות Levator) הופכים מדי חזק / חזק - הם מושכים את הכתפיים ואת לגרום לזה להיראות כמו האדם תמיד מושך בכתפיו.

• כדי למתוח את שרירי החזה, עמדו בפתח או על פינה והרימו את היד הקרובה לקיר לגובה הכתפיים. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה במרפק. היציבה הזו דומה לחצי ממוצב שער כדורגל. הנח את זרועך על הקיר או משקוף הדלת, והשתמש בה למתיחת כתף בעדינות למשך 30 שניות. סובב את הראש והסתכל בכיוון ההפוך של הכתף שלך כדי להעצים את המתיחה. ואז עברו לכתף הנגדית וחזרו על הפעולה. מתיחה של חמש עד עשרה פעמים ביום תסייע להרפיית שרירי החזה ותאפשר לכתפיים לסגת.
• לאחר שהצוואר שלך מחומם, התחל למתוח אותו על ידי כיפוף צוואר וראש (לרכן אותו לרוחב) - נסה לקרב את האוזן לכתף. החזק למשך 30 שניות ועשה את שני הצדדים חמש עד עשרה פעמים ביום. הרפיית שרירי הצוואר תאפשר לכתפיים שלך לרדת בהדרגה.

ראה כירופרקטור. כירופרקטור הוא מומחה בעמוד השדרה שהוכשר בהערכת יציבה. לא רק שהם יכולים לומר לך אם היציבה שלך גרועה, אלא שהם יכולים בדרך כלל לאתר את הסיבה ולהציע פתרונות טבעיים. כירופרקטורים יכולים לאבחן הפרעות בעמוד השדרה הגורמות לכתפיים שלא מיושרות (עקמת, אוסטאופורוזיס, היפרקיפוזיס), בדרך כלל עם צילומי רנטגן. הם יכולים גם להפוך את עמוד השדרה לגמיש יותר ופונקציונלי בעזרת מניפולציות ידניות של מפרקים הנקראות התאמות עמוד השדרה.

• כירופרקטור עשוי להפעיל מניפולציה משותפת על הגב האמצעי כדי להקל על כאבי כתפיים. לעתים קרובות מתעלמים מהגב האמצעי כאזור מוקד לכאבי כתפיים; עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שמניפולציה של עמוד השדרה בחזה יעילה לכאבי כתפיים.
• כתף שלא מיושרה עשויה לנבוע גם מתזוזה קלה הנקראת סובלוקסציה, שם המפרק לא לגמרי מיושר כראוי. בקש מהכירופרקט שלך לבדוק את שני מפרקי הכתף בנוסף לעמוד השדרה.
• לפעמים כתפיים שלא מיושרות נובעות מבעיות נמוכות יותר בגופך, כמו רגל קצרה או אגן לא ברמה. התאמת האגן כדי ליישר אותו מחדש והוספת מתיחה לנעל שלך יכולה לעזור לאזן את פלג גופך התחתון, מה שמשפיע באופן חיובי על פלג גופך העליון.
• זכור כי התאמות בעמוד השדרה אינן יכולות להפוך עיוותים כגון עקמת ואינן מיועדות להיפריקופוזיס הקשור לאוסטאופורוזיס.