איך להפסיק להתעוות בשנתך?
אם אתה מתכווץ במהלך שנת REM, יש פחות סיכוי שתבחין בכך, אם כי ייתכן שאתה באמת מתפתל בצורה אגרסיבית למדי.
עוויתות, שזו תנועה פתאומית ובלתי רצונית שיכולה להתרחש בכל עת, גם בשינה עמוקה, עלולה לשבש את השינה ולהפחית את בריאותך הכללית ורווחתך. ישנם גורמים רבים ושונים לעוויתות ליליות, שרבים מהם ניתנים לטיפול. בעוד שסיבות מסוימות עשויות לדרוש טיפול רפואי, לעתים קרובות תוכלו לעצור או להפחית את העוויתות באמצעות התאמות בסיסיות באורח החיים. למשל, מנוחה לפני השינה, פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת יכולים לעזור במאבק בעוויתות.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה לפני השינה
- 1להרהר. הקשיבו למדיטציה מודרכת ממש לפני השינה. סרטונים והקלטות זמינים באופן חופשי באינטרנט, ואינך צריך לעשות שום מחקר בנושא מדיטציה כדי להתחיל להשתמש בטכניקת הרפיה זו. היתרונות של מדיטציה סובבים סביב היכולת של התרגול להסיח את דעתך ממחשבות ורגשות שעלולים לגרום לך סערה פיזית, גם בזמן שאתה ישן.
- מדיטציות מודרכות יתנו את ההוראות הברורות והפשוטות שלך וקלות למעקב.
- בבחירת מדיטציה מודרכת, הקפד לבחור וידאו או הקלטה עם קול וקצב שאתה נהנה ממנו. עדיף לבחור סרטון מוקדם יותר באותו היום ולשמור אותו לשימוש מאוחר יותר.
- 2התמקדו בנשימה שלכם. טכניקת מדיטציה יעילה במיוחד כוללת תרגול מיינדפולנס. לשם כך, פשוט התמקד את תשומת לבך לחלוטין בדבר אחד, כגון נשימתך. למשל, חשוב כיצד זה מרגיש כשאוויר נכנס ויוצא מגופך. זה עשוי גם לעזור לחזור על אותה מחשבה בכל נשימה. לדוגמא, פשוט חשבו על המילה "הרפו" בכל פעם שנשמתם.
- באופן קבוע הוכחה כי תשומת לב עוזרת להגביר את איכות ומשך השינה של אנשים, ולהפחית את מספר ההפרעות שאנשים חווים בזמן השינה. למעשה, תודעה הוכחה באותה מידה כיעילה כמו כמה תרופות לטיפול במצבים הקשורים לשינה.
- כאשר עולות מחשבות שמסיחות את דעתך לרגע, פשוט דחוף אותן משם. אל תבחן מדוע אתה חושב על דברים מסוימים, או לכעוס על עצמך. כל שעליך לעשות הוא לשחרר את המחשבה ולהחזיר את המיקוד שלך לכל מה שעשית במדיטציה.
- 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. זהו גם תרגיל גופני וגם נפשי שיכול לעזור להרגיע את גופך ונפשך. על ידי התמקדות בשרירים ספציפיים, אתה מסיר את דעתך ממתח, ומסיים את הרפיית השרירים שלך בתהליך. בצע את התרגיל ממש לפני או אחרי הטיפוס למיטה, ובכל המיקום שאתה מרגיש הכי בנוח.
- לפני שתתחיל, הקדש דקה להתמקד בנשימה שלך. נשמו עמוק ולאט.
- לאחר שאיפה עמוקה, כופף את שרירי בהונות הרגליים וסופר עד ארבע. נשוף לאט ומאפשר לשרירים שלך להירגע.
- חזור על התהליך עבור קבוצות השרירים השונות שלך, תוך כדי העברת הגוף. לדוגמא, לאחר השאיפה הבאה, כופף את השרירים ברגליים התחתונות.
- המשך לרגליים העליונות, הבטן והגב התחתון, החזה והגב העליון, אצבעות ידיים, זרועות תחתונות, זרועות עליונות, כתפיים וצוואר.
- לבסוף, לאחר שאיפה עמוקה נוספת, כופף את שרירי הפנים שלך. סביר להניח שתצטרך לעשות פרצוף מצחיק כדי לעשות זאת.
- בשאיפה הסופית של מחזור שלם, מתח את כל השרירים בגופך. לאחר החזקת המתח לספירה של ארבעה, שחרר את המתח הזה תוך כדי הנשיפה באטיות.
- חזור על התהליך כולו שלוש פעמים.
- כמו בתרגילי הרפיה רבים, תוכלו למצוא ברשת קטעי וידאו והקלטות בחינם אשר ידריכו אתכם בהרפיית שרירים מתקדמת.
בעוד שסיבות מסוימות עשויות לדרוש טיפול רפואי, לעתים קרובות תוכלו לעצור או להפחית את העוויתות באמצעות התאמות בסיסיות באורח החיים. - 4בצע תרגילי נשימה עמוקה. הרבה מדיטציות ותרגילי הרפיה אחרים נהנים מנשימה עמוקה. למעשה, נשימה עמוקה לבדה יכולה להרפות את השרירים, להאט את הדופק, להפחית חרדה ולהפחית מחשבות מטרידות. ישנם שני גורמים עיקריים שיש לזכור בזמן שלומדים לנשום עמוק יותר. ראשית, נשם עד הבטן. שנית, שמרו על קצב נשימה איטי ויציב.
- ליתר דיוק, התחל על ידי עצימת עיניים ומיקוד תשומת הלב שלך לנשימה. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה, והשנייה על החזה העליון.
- שאף דרך האף שלך במשך חמש שניות, מנסה להכניס את נשימתך עמוק ככל האפשר לגופך. המטרה שלך היא לגרום לכך שהיד על הבטן תעלה, ואילו היד על החזה שלך רק זזה מעט. אמנם זה עשוי להיות מאתגר, אך תוכלו לשפר במהירות את יכולתכם לעשות זאת בתרגול.
- לאחר השאיפה עצרו את נשימתכם לחמש שניות ונשפו לחמש שניות. חזור על תרגול נשימה זה במשך חמש דקות.
- אפילו יותר טוב, בצע תרגול נשימה זה בשכיבה במיטה בזמן שאתה מחכה להירדם. לא רק שזה יעזור לך לעשות זאת, זה יעזור לגופך ולנפשך להירגע כשהם נסחפים מהשינה.
- מצא סרטון חינמי באינטרנט שיעזור לך להדריך אותך בכמה תרגילי נשימה עמוקה אם אתה רק לומד. רבים כוללים תזכורות חזותיות שיעזרו לך לשמור על קצב יציב, למשל.
שיטה 2 מתוך 3: קביעת מה גורם לך להתעוות
- 1התייעץ עם הרופא שלך. שוחח עם רופא אם עוויתות מונעות ממך לנוח עקבי. אמנם יש לך מושג לגבי התורם לעוויתות שלך, אך חשוב לשלול מצב חמור שעשוי לדרוש טיפול רפואי.
- 2עשו לימוד שינה. הרופא עשוי להמליץ על מחקר שינה. אולי אפילו תרצה לשאול אם לעשות זאת או לא, גם אם הם לא מעלים את זה. אנשי מקצוע בתחום הרפואה יפקחו על פעילות גופכם ומוחכם בזמן שאתם ישנים, מה שיעזור להם לקבוע את הגורם לעוויתות שלכם.
- 3שקול אם אתה עלול לחוות רעידות שינה. זה יכול להיות קשה לתאר איך מרגישות עוויתות ליליות, שלא לדבר על לאבחן את הסיבה שלהן. כדי לעזור לך לעשות זאת, זה יכול להיות מועיל לשקול את הסבירות לסיבות שונות.
- האם העוויתות מתרחשות לרוב בידיים, בידיים, ברגליים ובפנים שלך? אם כן, ייתכן שאתה חווה רעידות שינה. שוחח עם הרופא שלך כדי להבטיח שאין לך הפרעה נוירולוגית. בינתיים, צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם, מכיוון ששתייה היא גורם שכיח נוסף לרעידות שינה.
- 4צג מתי מתרחשת עוויתות. סוג אפשרי אחר של עוויתות שאתה עלול לחוות הוא למעשה מצב הנקרא מיוקלונוס שינה. סוגים אלה של עוויתות יכולות להופיע שוב ושוב או באופן יחיד. הגורם המבדיל שלהם הוא שהם מתרחשים בשלבים הראשונים של השינה. אף על פי שסוגים אלה של עוויתות נפוצים מאוד, חשוב להזכירם לרופא שלך.
- מכיוון שתזמון העוויתות שלך חשוב, הרגל לרשום את הזמן בכל פעם שעווית מונעת ממך להירדם או מעירה אותך. שתף מידע זה עם הרופא שלך.
- עוויתות מסוג זה עשויות להצביע על תסמונת רגליים חסרות מנוחה או בעיות שינה אחרות שיכולות למנוע ממך מנוחה איכותית.
אנשי מקצוע בתחום הרפואה יפקחו על פעילות גופכם ומוחכם בזמן שאתם ישנים, מה שיעזור להם לקבוע את הגורם לעוויתות שלכם. - 5זהה עווית שינה. יתכן שאתה חווה פרכוסים. אם עוויתות לא רצוניות פוקדות איבר אחד או שניים במיוחד ונמשכות דקה או שתיים, זה כנראה פרכוס. שים לב אילו גפיים מושפעות, כמו גם כל שינוי בתודעה, כמו גם את הטמפרטורה שלך.
- פרכוסים עשויים להיות סימפטום למצב בריאותי חמור, כולל פגיעת ראש, מחלות לב, אפילפסיה או רמת סוכר נמוכה בדם.
- 6חפש עזרה לדיסטוניה. דיסטוניה היא הפרעה בתנועה בה השרירים שלך מתכווצים ללא שליטה. זה דורש טיפול רפואי כדי לשלוט. כמה תסמינים מוקדמים שצריך לצפות בהם כוללים:
- בעיות דיבור
- מצמוץ בלתי נשלט
- מושך תחושה בצוואר
- התכווצויות ברגליים
- סוחב את הרגל
- 7שלול הפרעת התנהגות REM. אם אתה מתפתל במהלך שנת REM, יש פחות סיכוי שתבחין בכך, אם כי ייתכן שאתה באמת מתפתל בצורה אגרסיבית למדי. זה קורה כאשר לשרירים שלך יש עוויתות שרירים, מגיבים ומתכווצים בניסיון לעמוד בקצב החלומות שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך מתעורר באמצע הלילה, או שבן זוג אומר לך שהתעווית בכבדות בלילה, שוחח עם הרופא שלך על הפרעת התנהגות REM.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
- 1להתעמל כל יום. אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את העוויתות בלילה היא על ידי הישארות פעילה. פעילות גופנית לא רק הופכת את גופכם לבריא יותר, אלא מפחיתה חרדה ועוזרת לכם להירדם מהר יותר גם אם רק לריצה מסביב לבלוק, הרגלו להתאמן באופן מתון לפחות 30-45 דקות בכל יום.
- אפשרויות פעילות גופניות טובות אחרות כוללות רכיבה על אופניים לעבודה או יציאה לשחייה.
- 2שמרו על שגרת שינה עקבית. שיטות מועילות נוספות לשינה באיכות גבוהה יותר היא שמירה על שגרת שינה קבועה. והכי חשוב, נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. יתר על כן, בצע את אותו רצף פעילויות לפני שאתה הולך לישון בכל לילה.
- למשל, עשו שגרת יוגה מרגיעה, התקלחו חמים וקראו במשך חמש עשרה דקות לפני שדליק כל לילה.
עוויתות, שזו תנועה פתאומית ובלתי רצונית שיכולה להתרחש בכל עת, גם בשינה עמוקה, עלולה לשבש את השינה ולהפחית את בריאותך הכללית ורווחתך. - 3לאכול הרבה מגנזיום. אחד החומרים המזינים שהכי חשוב למנוחת לילה טובה הוא מגנזיום. הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק היא על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום. אלה כוללים אגוזים וזרעים, קטניות וירקות ירוקים.
- 4התאימו את מה שאתם צורכים לפני השינה. ישנם מספר דברים שאנשים נוהגים לצרוך שעשויים לתרום לעוויתות הלילה שלך. האשמים הסבירים ביותר הם תרופות או אלכוהול.
- אם אתה יכול, קח תרופות מוקדם יותר ביום.
- שמור על צריכת אלכוהול למשקה אחד ביום עבור נשים ושניים ביום לגברים.
- 5הישאר hydrated. דרך נוספת לשפר באופן מיידי את בריאותך הכללית וככל הנראה להפחית את העוויתות בלילה היא שתיית יותר מים. צלם לשמונה כוסות 8 גרם מים ליום. בנוסף, הגבילו את צריכת האלכוהול, הקפאין והסודה, מכיוון שהמשקאות הללו למעשה מייבשים אתכם.
- 6לטפל בחסרים פוטנציאליים בוויטמינים. תזונה מאוזנת חשובה לכל ההיבטים בבריאות שלך, כולל שינה. מינרלים חשובים אחרים להבטחת מנוחת לילה טובה כוללים חומצה פולית, אבץ, סידן וברזל. אם הדיאטה שלך אינה מכילה כמויות מספקות של חומרים מזינים אלה, שוחח עם הרופא על נטילת תוספי תזונה. זה לבדו עשוי להפחית את תסמיני העוויתות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
